Die 10 größten Fehler beim Joggen

Kennst du eigentlich die größten Fehler beim Joggen und weißt, wie du dich davor schützen kannst? Als Lauftrainerin weiß ich, dass es einige sehr verbreitete Fehler beim Joggen gibt, die häufig dazu führen, dass du dich verletzt oder die Motivation gänzlich verloren geht. Darum solltest du die häufigsten Punkte kennen!

Die 10 größten Fehler beim Joggen

Es gibt Fehler, die müssen wir selbst machen, um daraus zu lernen. Davon bin ich in vielen Lebenslagen absolut überzeugt. Doch für das Joggen gilt das nicht. Du kannst auch ein*e bessere*r Läufer*in werden, ohne die klassischen Fehler am eigenen Leib zu erfahren.

In den letzten zehn Jahren habe ich den Großteil meines Lebens dem Lauftraining gewidmet. Neben meinem eigenen Training durfte ich als Coaching viele Läufer*innen auf dem Weg zu ihren ersten fünf Kilometern bis hin zu ihrer persönlichen Marathon-Bestzeit begleiten. Dementsprechend viele Jogging-Fehler konnte ich beobachten und verhindern.

Der größte Fehler beim Joggen #1 – Zu schnell laufen

Fehler: Kein Fehler ist verbreiteter beim Joggen als dieser erste Punkt meiner Liste. Die meisten Läufer*innen laufen zu schnell. Selbst erfahrene Jogger*innen absolvieren sogar ihre lockeren Läufe in Trainingsbereichen, die auf Dauer die eigene Gesundheit gefährden.

Lösung: Die Lösung für dieses Problem ist simpel. Laufe langsamer. Wenn du eine Pulsuhr verwendest, solltest du etwa 80-95% deines Lauftrainings im Bereich von 60-75% deiner maximalen Herzfrequenz verbringen. Läufst du nur nach Gefühl, ist es wichtig, ehrlich zu dir selbst zu sein und regelmäßige Tests zu machen. Lockeres Training bedeutet, dass sich dein Tempo „zu“ langsam anfühlt. Du kannst entspannt durch deine Nase atmen und ganze Sätze mit 10-15 Worten sprechen, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Dieses Tempo kannst du sehr lange aufrechterhalten, ohne dich erschöpft zu fühlen und nach einer solchen Einheit fühlst du dich nicht abgeschlagen oder ermüdet. Für Laufanfänger*innen kann das auch bedeuten, zu walken oder laufen und gehen abzuwechseln. Hier erfährst du noch mehr über die Laufzonen.

Jogging-Fehler #2 – Zu schnell zu viel von dir verlangen

Fehler: Du hast große Ziele und bist bereit, dafür alles zu geben? Das ist ein weiterer häufiger Fehler beim Joggen. Wenn du dich in kurzer Zeit zu schnell steigerst und zu hohe Umfänge läufst, riskierst du Übertraining und Verletzungen.

Lösung: Lass dir Zeit für deine Trainingsziele. Als Faustregel solltest du deine Laufumfänge um maximal 10% alle 1-3 Wochen erhöhen. Erhöhe niemals gleichzeitig dein Tempo und deine Strecke, sondern nur eines von beidem. So solltest du für jedes nächste Laufziel mindestens 12-16 Wochen einplanen.

Irrtum #3 – Fokus nur auf Dehnen als Ausgleich

Fehler: Viele Läufer*innen denken, dass Dehnübungen ein geeigneter und wichtiger Ausgleich zum Laufen ist und fokussieren sich nur darauf. Krafttraining, Stabi-Übungen und Drills werden vollständig vernachlässigt.

Lösung: Dehnen nach dem Laufen kann zwar wohltuend sein und zu einem höheren Bewegungsausmaß beitragen, doch in der Hierarchie des Ausgleichstrainings steht es nicht ganz oben. Der wichtigste Auslgeich zum Joggen ist definitiv Krafttraining. Denn damit verbesserst du wirklich deine Performance und senkst dein Verletzungsrisiko. Dehnen ist optional, nicht notwendig. Krafttraining hingegen ist essentiell. Die richtige Prioritätenliste für das Ausgleichstraining lautet:

1. Effektives Krafttraining
2. Stabi-Übungen
3. Drills
4. Dehnen

Laufproblem #4 – Schmerzen ignorieren oder „weglaufen“

Fehler: Schmerzen beim Laufen sind sehr verbreitet und passieren häufig. Insbesondere Schmerzen an der Achillessehne, im Knie, an der Hüfte, Rückenschmerzen beim Joggen oder Schmerzen am Schienbein betreffen viele Läufer*innen. Im Anfangsstadium lassen sie sich meist noch gut ignorieren und „weglaufen“. Doch in den allermeisten Fällen führt das langfristig nur zu einer Verschlimmerung der Verletzung und einer ausgeprägten Sportpause.

Lösung: Nimm die Signale deines Körpers ernst! Wenn Schmerzen auftreten, reduziere deine Belastung auf ein schmerzfreies Niveau. Schmerz deutet in den meisten Fällen auf eine Überlastung hin. Das bedeutet, dass deine Muskulatur noch nicht stark genug ist für die Belastung, die du von ihr verlangst. Konzentriere dich auf Ausgleichstraining und kräftige die unterentwickelte Muskulatur. Steigere danach nur allmählich deine Umfänge wie in Punkt zwei beschrieben.

Fehler beim Joggen #5 – Unpassendes Schuhwerk

Fehler: Du hast noch Laufschuhe herumstehen, die du dir vor einigen Jahren mal angeschafft hast und startest damit deinen ersten Versuch des Joggens? Oder aber wählst deinen Laufschuh einfach nur nach Optik aus, ohne verschiedene Modelle zu testen? Beides kann Verletzungen begünstigen und dich so von der Lauffreude abhalten.

Lösung: Probiere unterschiedliche Laufschuhmodelle aus. Investiere mindestens in zwei Paar gut passender Laufschuhe. Optional hilft dir dabei eine Laufanalyse, entscheidend ist aber dein eigenes Gefühl im Schuh. Ersetze deine Laufschuhe nach 700-1000km oder alle 2-3 Jahre, wenn du weniger läufst.

Fauxpas #6 – Unzureichende Energiezufuhr

Fehler: Du versuchst gleichzeitig, mehr zu laufen und weniger zu essen oder machst dir einfach keine Gedanken zu deiner Nahrungszufuhr? Langfristig schadest du damit deinem Körper und raubst ihm wertvolle Regenerationskapazität. Die meisten Läufer*innen essen zu wenig Kohlenhydrate und Proteine, weil sie es entweder nicht für „wichtig genug“ erachten oder aber ihr Körpergewicht bewusst reduzieren wollen. Das kann langfristig zu Verletzungen, einer verminderten Performance, einer verringerten Knochendichte und Zyklusstörungen führen.

Lösung: Achte auf eine adäquate Energiezufuhr. Körperlich aktive Menschen sind optimal versorgt, wenn sie nicht unter 45kcal pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (FFM) essen. Das entspricht bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und einem Körperfettanteil von 25% einem Energiebedarf von mindestens 2.365 Kilokalorien. Bist du sehr aktiv, kann dieser Bedarf sogar auf bis zu 60 kcal pro Kilogramm FFM ansteigen, was 3150 Kilokalorien am Tag entspricht.

Jogging-Fehler #7 – Zu viel Fett essen

Fehler: Laufen macht oftmals hungrig und steigert den Energiebedarf. Doch wenn du zu viel Fett ist, kann es passieren, dass du hungrig bleibst und dich müde und abgeschlagen fühlst. Möglicherweise nimmst du sogar an Gewicht zu, obwohl du dich die ganze Zeit hungrig und schlapp fühlst.

Lösung: Priorisiere Kohlenhydrate und Proteine in deiner Ernährung. Insbesondere rund ums Training sind Kohlenhydrate deine Energiequelle. Iss vor dem Training bewusst ein paar leicht verdauliche Kohlenhydrate und fülle danach deine Speicher wieder auf. Iss pro Tag mindestens 1,6-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder achte auf 20-30g Protein zu jeder Mahlzeit. Wenn du abnehmen möchtest, gehe das Energiedefizit behutsam an und vermeide zu hohe Trainingsumfänge.

Problem beim Laufen #8 – Fehlende Regeneration

Fehler: Du möchtest jeden Tag joggen, schläfst schlecht oder bist chronisch gestresst? All das kann deine Regeneration negativ beeinflussen und dafür sorgen, dass deine Laufperformance abnimmt und dein Verletzungsrisiko steigt.

Lösung: Verbessere deine Erholung zwischen deinen Laufeinheiten. Dabei helfen dir folgende Punkte:

• Bewege dich täglich moderat und unterbreche langes Sitzen regelmäßig.
• Iss ausreichend und bunt.
• Etabliere eine Einschlafroutine, die dir 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht ermöglicht.
• Arbeite an deinem Umgang mit Stress.

Irrtum beim Laufen #9 – Keinen Trainingsplan verfolgen

Fehler: Du läufst „frei Schnauze“ ohne Struktur und nur nach Lust und Laune? Mal ist es einmal pro Woche, mal fünf Mal und mal drei Wochen lang nicht? Langfristig schadest du damit nicht nur deiner Performance, sondern auch deiner Gesundheit.

Lösung: Verfolge einen Trainingsplan und laufe regelmäßig. Ein Trainingsplan muss kein absolut strikter Plan sein, der dir einen exakten Tag mit Uhrzeit, Dauer und Intensität deiner Trainingseinheit vorgibt. Aber es sollte zumindest eine grobe Struktur sein, die du regelmäßig verfolgst. Wenn du selbst nicht weißt, wie du einen solchen Trainingsplan findest, erhältst du hier eine Anleitung, um dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen oder kannst auf meinen Trainingsplan 0 auf 5km, 5 auf 10km oder für deinen ersten Halbmarathon zurückgreifen.

Fehler beim Joggen #10 – Verzicht auf passende Kleidung

Fehler: Als ich das erste Mal mit dem Joggen begonnen habe, war mir die passende Kleidung vollkommen egal. Damals trug ich ein viel zu großes Baumwollshirt, eine Satin-Boxershorts mit Pink Panther Aufdruck, einen regulären Push Up BH und Converse Chucks. Das Ergebnis: ich hatte überall Schmerzen, Scheuerstellen und fühlte mich ziemlich unwohl. Außerdem hatte sich meine Kleidung einfach nur vollgesaugt mit Schweiß.

Lösung: Investiere in vernünftige Laufkleidung. Wähle mindestens 1-2 Sets, in denen du dich absolut wohlfühlst und die dennoch performance-orientiert sind. Solche Sportkleidung findest du zum Beispiel bei ICANIWILL und kannst dort 20% mit meinem Code „PAULAT20“ sparen. Setze außerdem auf einen geeigneten Sport BH zum Joggen.

Fazit

Du hast nun die häufigsten Fehler beim Joggen kennengelernt und für jeden dieser Punkte Lösungsvorschläge erhalten. Versuche, sie langfristig zu vermeiden und dir eine gute Laufroutine zu etablieren. Die wichtigsten Punkte für leichtes und verletzungsfreies Laufen sind:

• Laufe regelmäßig.
• Gestalte die meisten Einheiten langsam.
• Steigere dich nur allmählich.
• Versorge deinen Körper mit Kohlenhydraten, Protein und ausreichend Energie.
• Sorge für ausreichend Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten.
• Setze auf die passende Ausrüstung.