Rückenschmerzen beim Laufen – das hilft gegen Beschwerden nach dem Joggen

#Rückenschmerzen nach dem #Joggen sind schmerzhaft und unangenehm. Hier zeige ich dir die besten Tipps und #Übungen gegen Rückenschmerzen beim #Laufen! #Fitnessübungen

Rückenschmerzen beim Laufen oder auch nach dem Joggen gehören mit zu den häufigsten Beschwerden von Läufer*innen. Das kann sehr unangenehm sein und belasten. Insbesondere, wenn du dich doch eigentlich bewegen wolltest, um dich und deinen Rücken gesund zu halten. Dieser Artikel bietet Hilfe! Du erfährst:

  • Rückenschmerzen beim Laufen – so entstehen Rückenschmerzen nach dem Joggen
  • Wann musst du zum Arzt?
  • Das hilft gegen Rückenschmerzen nach dem Joggen
  • Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen beim Laufen

Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen und physiotherapeutischen Rat. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden ist eine ärztliche Untersuchung absolut notwendig. 

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Rückenschmerzen beim Laufen – so entstehen Rückenschmerzen nach dem Joggen

Rückenschmerzen beim Laufen sind häufiger als du denkst. Viele Läufer*innen leiden darunter. Insbesondere Anfänger*innen und Langstreckenläufer*innen sind betroffen. Meistens stecken harmlose Ursachen dahinter wie eine zu schwache Rumpf- und Rückenmuskulatur. Manchmal ist es auch fehlende Mobilität und verkürze Muskulatur. Zum Beispiel in der Hüfte. 

Beim Laufen muss dein Rücken hart arbeiten. Denn die Wirbelsäule wird permanent stabilisiert und deine Bandscheiben federn Stöße ab. Wenn deine Haltemuskulatur zu schwach ist, entstehen Rückenschmerzen nach dem Joggen. Auch eine ungewöhnliche Steigerung deines Tempos oder deiner Laufstrecke können die Beschwerden auslösen.

Ist Laufen schlecht für den Rücken?

Obwohl viele Menschen über Rückenschmerzen nach dem Joggen klagen, ist Laufen grundsätzlich gut für den Rücken. Denn durch moderates Lauftraining werden die Bandscheiben besser ernährt und gewinnen langfristig sogar an Dichte. Die Bewegung lockert und stärkt den Rücken. Aber du musst kräftig genug sein, um beim Laufen deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn du zu schwach bist oder dich überforderst, kannst du dir langfristig sogar schaden.

Wann musst du zum Arzt?

Leichte Rückenschmerzen beim Laufen verschwinden meistens fast von selbst. Dabei helfen dir möglicherweise Übungen zur Mobilisation und Kräftigung und die richtige Stabilisation deiner Wirbelsäule. Aber in einigen Fällen können auch andere Ursachen hinter deinen Rückenschmerzen nach dem Joggen stecken. Wenn du unter sehr starken oder anhaltenden Beschwerden leidest, ist eine ärztliche Untersuchung dringend empfohlen. Insbesondere bei Ausstrahlungen und neurologischen Symptomen wie Kribbeln, Taubheit, Kraftverlust oder Lähmungen gilt es, schnell zu handeln. 

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Das hilft gegen Rückenschmerzen nach dem Joggen

Die meisten Rückenschmerzen beim Laufen entstehen durch fehlende Haltemuskulatur oder eine eingeschränkte Beweglichkeit. Daher liegt nahe, dass Training die beste Möglichkeit gegen deine Beschwerden ist. Das Ziel ist also, deine rückenstabilisierende Muskulatur zu trainieren und deine Muskulatur zu mobilisieren.

Um deine Wirbelsäule zu stabilisieren, benötigst du starke Rücken- und Bauchmuskeln. Aber auch die sogenannte autochthone Muskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule. Diese kleinen Rückenmuskeln kannst du nicht willkürlich ansteuern. Deswegen ist ihr Training etwas besonders.

Wenn deine Rückenschmerzen mit einer eingeschränkten Mobilität oder verkürzter Muskulatur zusammenhängen, sind häufig der große Hüftbeuger (M. Iliopsoas) oder der Birnenmuskel (M. Piriformis) daran beteiligt. Deswegen zeige ich dir auch zwei Übungen, wie du diese mobilisierst. 

Als Läufer*in solltest du regelmäßig Kraft-, Mobilisations- und Stabilisationstraining zu integrieren, um langfristig deine Beschwerden in den Griff zu bekommen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein guter Richtwert. Eventuell hilft es dir auch, direkt vor dem Lauf ein paar Übungen zur Stabilisation zu machen, um die Muskulatur zu aktivieren.

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Die besten Übungen bei Rückenschmerzen beim Laufen

Die folgenden Übungen sind Vorschläge und Inspiration für dein Ausgleichstraining. Welche Übungen davon für dich und deine Beschwerden passend sind, musst du durch Trial and Error ausprobieren. Denn Rückenschmerzen nach dem Joggen sind individuell und müssen je nach Ursache unterschiedlich behandelt werden. Deswegen ist es sinnvoll, zunächst mit nur 2-4 Übungen zu starten und diese auszuprobieren. Wenn sie dir guttun, kannst du weitere Übungen hinzufügen. Wenn du mehr Schmerzen erfährst, solltest du Übungen ersetzen. 

Generell gilt, dass du nichts tun solltest, was deinen Schmerz unnötig provoziert. Im Zweifel kann dich auch an dieser Stelle ein*e kompetente*r Physiotherapeut*in unterstützen. Diese*r kann nämlich noch gezielter deine persönlichen Schwachstellen und Dysbalancen entdecken und dir entsprechende Übungen zeigen. 

  • Ausfallschritt-Mobilisation
  • Piriformis-Dehnung
  • Unterarmstütz
  • Seitlicher Unterarmstütz
  • Katze-Pferd
  • Rotation am Seilzug oder mit Widerstandsband
  • Sitzen auf dem Gymnastikball
  • Knien auf dem Gymnastikball
  • Superman
Das sind die besten Übungen gegen Rückenschmerzen nach dem Joggen!
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