Schienbeinkantensyndrom- Die besten Tipps bei Schienbeinschmerzen nach Joggen

Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen! Diese Behandlung hilft beim Schienbeinkantensydrom und so entsteht es.

Schienbeinkantensyndrom. Fast jede Läuferin und jeder Läufer leidet mindestens einmal während seiner Laufkarriere an den lästigen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen, auch bekannt als Shin Splints oder Schienbeinkantensydrom. Früher oder später trifft es jede*n. Meist eher früher als später. Fakt ist und bleibt: Es ist nervig und tut weh. Und irgendwann hindert es dich soweit am Laufen, dass du pausieren musst. In der Hoffnung, dir lästige lange Verletzungspausen zu ersparen und dich auf dem Weg der Heilung oder gar der Prävention zu unterstützten, möchte ich dir im heutigen Artikel erklären:

Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat. Bei starken oder chronischen Beschwerden oder wenn du dir unsicher bist, solltest du immer einen medizinischen Rat einholen.

Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen! Diese Behandlung hilft beim Schienbeinkantensydrom und so entsteht es.

Was ist das Schienbeinkantensyndrom? Das steckt hinter den Schienbeinschmerzen nach dem Joggen

Bei den Schienbeinschmerzen nach dem Joggen handelt es sich im Anfangsstadium zumeist eine schmerzhafte Muskelansatzreizung am medialen Schienbein, also an der Innenseite des Schienbeins. Deswegen spricht man auch vom Schienbeinkantensydrom. Im weiteren Verlauf entstehen schmerzhafte Entzündungen, die bis zu Ermüdungsbrüchen führen können. Es tritt zunächst ein Druckschmerz auf. Je fortgeschrittener die Entzündung ist, umso stärker werden die belastungsabhängigen Schmerzen. Teilweise kommen Rötungen oder Schwellungen hinzu. Der Schmerz äußert sich meist in dumpfer, stechender oder krampfartiger Art und Weise und tritt während oder nach der Belastung auf. Im Anfangsstadium macht sich der Schmerz klassischerweise zu Beginn einer Trainingseinheit bemerkbar und läuft sich nach einigen Kilometern heraus. Nach der Belastung ist die Schienbeinkante empfindlich und gereizt. Im weiteren Verlauf werden die Schmerzen so stark, dass jeder Schritt unangenehm wird.

Wer leidet unter dem Schienbeinkantensyndrom?

Schienbeinschmerzen treten häufig nach dem Joggen auf. Aber auch Kampfsportler*innen, Tänzer*innen und Seilspringer*innen können vom Schienbeinkantensyndrom betroffen sein. Es gehört mit zu den häufigsten Überlastungserscheinungen bei Sportler*innen und macht sich bei den meisten Betroffenen in den ersten zwei bis drei Jahren des Sports bemerkbar.

Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen! Diese Behandlung hilft beim Schienbeinkantensydrom und so entsteht es.

Wie und warum entstehen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen?

Das Schienbeinkantensydrom entsteht fast immer durch Überlastung. Diese Überlastung hängt nahezu immer mit einem mangelnden Trainingszustand im Vergleich zum gewünschten Trainingsumfang oder der gewünschten Trainingsintensität zusammen. Zusätzlich spielen aber auch externe Faktoren in diese Überlastungsentstehung ein. Begünstigende Faktoren für Schienbeinschmerzen nach dem Joggen sind zum Beispiel:

  • (zu) starke Steigerung der Kilometerumfänge
  • (zu) starke Steigerung des Tempos
  • Veränderter Untergrund (Wald, Asphalt, Tartanbahn und Feldwege sind alle unterschiedlich hart und erfordern somit unterschiedliche Muskelaktivität zur Dämpfung)
  • Veränderung des Laufstils (Vorfuß, Mittelfuß, Fersenlauf)
  • neue Laufschuhe oder abgenutzte Dämpfung alter Laufschuhe
  • ungewohnt unebenes Terrain oder Berge (Trails, Hügel)
  • Dysbalancen und einseitiges Training
  • Gewichtszunahme
  • Sprungtraining, Springseil, etc.
  • Fußfehlstellungen (Plattfuß, starkes Einknicken mit den Fußgelenken)

All diese Überlastungsfaktoren führen zu wiederholten Mikrotraumata in den Muskelansätzen am Schienbein. Besonders betroffen sind dabei meist die Ansätze des M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus und des M. soleus. Das bedeutet also, dass du immer wieder durch die Überlastung kleine Verletzungen dieser Muskel provozierst.

In Maßen ist dieser Vorgang völlig normal. Denn dein Körper verändert durch das Training regelmäßig seine Strukturen als Reaktion auf kleine Traumata. Doch dafür benötigt er ausreichend Zeit, Gelegenheit und Material. Bei einer zu starken Überlastung können die Mikrotraumata nicht mehr ausheilen. Sie werden immer mehr und immer gravierender. So bildet sich eine Entzündung am Sehnenansatz beziehungsweise der Sehnenscheide. Diese machen sich als Schienbeinschmerzen beispielsweise nach dem Joggen bemerkbar. Teilweise kommen Schwellungen und schmerzhafte Verhärtungen der Muskulatur (Triggerpunkte) hinzu. Wenn du den Schmerz über Dauer ignorierst, kann die Entzündung auf die Knochenhaut übergehen. Nicht selten endet das in einem Ermüdungsbruch des Schienbeins.

Differentialdiagnosen zum Schienbeinkantensyndrom

In seltenen Fällen ist die Symptomatik des Schienbeinkantensyndroms auf eine komplett andere Grundproblematik zurückzuführen. Beispielsweise können ähnliche Symptome bei einem Kompartmentsyndrom (also einer Verengung und Quetschung von Körperstrukturen), venösen Abflussstörungen, aber auch bei pAVK (Schaufensterkrankheit) oder Bandscheibenvorfällen in der Lendenwirbelsäule auftreten.

Wenn die Schienbeinschmerzen nur beim Joggen auftreten, ist es aber sehr wahrscheinlich, dass es sich um ein Schienbeinkantensyndrom handelt.

Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen! Diese Behandlung hilft beim Schienbeinkantensydrom und so entsteht es.

Was hilft gegen das Schienbeinkantensydrom? Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen

Mit all dem Hintergrundwissen hast du nun hoffentlich verstanden, dass Schienbeinschmerzen nach dem Joggen ernst zu nehmen sind und du sie dringend auskurieren solltest. Denn ich möchte, dass du weißt, was genau in deinem Körper abläuft, wenn die Schmerzen im Schienbein beginnen.

Oftmals macht sich ein leiser Vorbote einer solchen Überlastungserscheinung bemerkbar. Und anstatt sich zu schonen, trainieren wir umso härter. Viele Sportler*innen insbesondere Läufer*innen, ignorieren solche Schmerzen viel zu lange und trainieren immer weiter. Bis es schließlich chronifiziert und du wirklich lange ausfällst. Das ist blöd. Denn: Wenn das Schienbeinkantensyndrom erstmal chronisch ist, dann kannst du mit mindestens 3-6 Monaten Ausfall rechnen. Deshalb ist eine frühzeitig Erkennung und Behandlung so wichtig.

Je früher du reagierst, umso besser sind deine Heilungschancen und umso schneller wirst du das Schienbeinkantensyndrom wieder los. Mein persönlicher Tipp lautet: Achte auf das kleinste “Schienbeinkantensyndrömchen”. Hast du Schienbeinschmerzen während oder nach dem Joggen, erlaube dir so lange und so viel Pause, wie du benötigst. Denn es ist wichtig, deine Schmerzen vollständig auszukurieren. Im besten Fall kannst du nach wenigen Tagen wieder zurück ins Training. Dann nimmst du eventuell ein paar Anpassungen vor und startest wieder durch. Denn je länger du es ignorierst, umso länger wird die Pause, die du machen musst, um es in den Griff zu kriegen.

Generell gilt beim ersten Anzeichen von Schienbeinkantensydrom die gleiche Regel wie bei anderen Sportverletzungen:

PECH

Pause
Eis
Compression
Hochlagern

Wenn du das erste Mal mit Schienbeinschmerzen nach dem Joggen zu tun hast, sind das die Sofortmaßnahmen.

Achte drauf, dass du bei der Anwendung von Eis besser dreimal täglich für fünf Minuten kühlst anstatt nur einmal sehr lange. Kurze Reize führen zu einer lokalen Stoffwechselanregung und sorgen so dafür, dass Entzündungsmediatoren abtransportiert werden können. Zusätzlich ist Entlastung absolut notwendig, um dem Körper Heilungschance zu ermöglichen.

Als Kompression eignen sich Kompressionsstrümpfe zum Laufen. Ich empfinde diese als unheimlich angenehm und trage nach harten Läufen, meistens diese Socken: CEP Socks for Recovery.
Diese sorgen für eine Mehrdurchblutung und eine Reduktion der Muskelvibration. Dadurch entlasten sie die entsprechenden Strukturen.

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Behandlung des Schienbeinkantensyndroms – 10 Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen

Damit deine Schienbeinschmerzen nach dem Joggen keine Chance haben zu einer dauerhaften Angelegenheit zu werden, habe ich dir einen detaillierten Behandlungsplan zusammengestellt. Mit dieser Behandlung kannst du langfristig das Schienbeinkantensydrom in den Griff bekommen. Die Abfolge ist durchaus zeitlich zu sehen. Aber natürlich gibt es bei einzelnen Punkten auch Überschneidungen.

Plane ausreichend Zeit zur Rehabilitation dieser Verletzung ein. Denn sie ist ernst zu nehmen. Je nachdem, wie früh du reagierst, können die Schmerzen nach wenigen Wochen bis zu einigen Monaten in Anspruch nehmen. Solltest du dir unsicher sein, suche unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin auf.

Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen! Diese Behandlung hilft beim Schienbeinkantensydrom und so entsteht es.

Reduziere die Belastung bis zur Schmerzfreiheit

Im ersten Schritt der Behandlung deines Schienbeinkantensydroms geht es um Schmerzreduktion und -kontrolle. Reduziere die Bewegungsumfänge und das Tempo so weit wie notwendig, um schmerzfrei zu sein. In einigen Fällen bedeutet das eine radikale Laufpause. In manchen bedeutet das, die Umfänge zu halbieren. Orientiere dich an deinem persönlichen Schmerzempfinden und riskiere lieber zu wenig als zu viel.

Bei akuten Beschwerden Hochlagern und Kühlen

Insbesondere in der Anfangsphase des Schienbeinkantensydroms ist Kälte eine gute Möglichkeit zur Schmerz- und Entzündungslinderung. Lagere dein Bein am besten hoch und kühle es bis zu dreimal täglich für etwa fünf Minuten.

Dynamisch Dehnen und Selbstmassage

Wenn du unter Schienbeinschmerzen nach dem Joggen leidest, versuche deine Muskulatur zu lockern. Das geht gut, indem du sie dynamisch dehnst und massierst. Am besten bietet sich dafür folgende Übungen an:

  • Dehne deine Wade exzentrisch-dynamisch. Dafür stellst du dich mit dem Fußballen auf eine Erhöhung wie eine Stufe. Lasse deine Ferse langsam und kontrolliert herab. Wahrscheinlich erhöht sich das Bewegungsausmaß von Zeit zu Zeit. Wiederhole diese Übung bis zu 3×20.
  • Mit einer Faszienrolle lassen sich die Waden- und Schienbeinmuskeln großflächig massieren und lockern. Arbeite dich über deinen kompletten Unterschenkel von unten nach oben. Führe die Massage langsam und kontrolliert aus. Ein guter Richtwert sind zwei Sekunden pro Zentimeter.
  • Mit den Händen oder einem Massagestab lassen sich Schmerzpunkte lösen. Diese kannst du für maximal ein bis zwei Minuten pro Punkt stark und intensiv behandeln. Dabei drückst, streichst oder pulsierst du die schmerzhaften Verklemmungen. Viel hilft hier nicht unbedingt viel. Lasse deinem Körper ausreichend Zeit nach dieser Behandlung.

Stabilisations- und Koordinationstraining im schmerzfreien Bereich.

Sobald dein Schienbeinkantensyndrom es zulässt, kannst du Stabilisations- und Koordinationstraining integrieren. Hier darfst du kreativ werden und gleichermaßen Kraft, Kraftausdauer und Koordination trainieren.

  • Integriere einbeinige Übungen wie Einbeinstand, einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte und Standwaage.
  • Kräftige deine Waden- und Unterschenkelmuskulatur sowohl isoliert als auch in Ketten durch Übungen wie Kniebeugen, Wadenheben und Bridging.
  • Arbeite auch mit Gewichten, labilen Unterlagen und Widerstandsbändern, um die Koordination zu trainieren.
  • Nutze Widerstandsbänder, um deine Fuß- und Kniestellung zu kontrollieren.

Alternativtraining bis zur absoluten Schmerzfreiheit

So lange, bis du ohne Schienbeinschmerzen joggen kannst, empfehle ich dir Alternativtraining. Dazu gehört von nun an natürlich konsequent dein Kraft-, Stabilisations- und Koordinationstraining, aber auch alternative Ausdauersportarten. Achte weiterhin auf eine schmerzfreie Belastung, wenn du schwimmst, radelst oder ruderst. Bedenke auch, dass diese Ausgleichssportarten ein tolles Training sind, du dich aber dennoch langsam an die neue Belastung gewöhnen musst.

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Analyse der auslösenden Faktoren

Jedes Schienbeinkantensyndrom hat auch eine Ursache. Nur, wenn du die begünstigenden Faktoren kennst, kannst du deine Schienbeinschmerzen nach dem Joggen auch effektiv behandeln und dich vor einem Rückschlag schützen. Fast immer handelt es sich um eine Überlastung in deinem Training. Wenn du also auf Ursachenforschung gehst, gibt es folgende Faktoren, die du beleuchten solltest:

  • Hast du in letzter Zeit dein Tempo erhöht?
  • Bist du weitere Strecken gelaufen als sonst? Hat sich der Untergrund verändert, auf dem du gelaufen bist? Bist du ungewöhnlich bergig gelaufen?
  • Bist du häufiger gelaufen als sonst oder hast etwas an deinem Training insgesamt geändert?
  • Hast du die Laufschuhe gewechselt? Ist es möglich, dass ihre Dämpfung abgenutzt ist oder sie deinem Laufstil beziehungsweise Körpertypen nicht entsprechen?
  • Achtest du auf Alternativtraining wie Kraft-, Stabi- und Koordinationstraining sowie Lauf ABC?
  • Hat sich etwas an deinem Laufstil verändert?
  • Hast du an Gewicht zugenommen?
  • Hat sich etwas an deiner Ernährung verändert?
  • Leidest du unter muskulären Dysbalancen, Instabilitäten oder Mobilitätseinschränkungen? Knickst du nach innen ein mit Knöcheln oder Knien?
  • Wie steht es um dein Stresslevel? Fühlst du dich unter Druck oder erlebst du aktuell eine hohe psychische Belastung?
  • Achtest du auf ausreichend Schlaf und aktive Regeneration?

Schrittweiser Wiedereinstieg mit Fokus auf Elimination der begünstigenden Faktoren. 

Sobald deine Schienbeinschmerzen in der Vergangenheit liegen, kannst du schrittweise ins Training Wiedereinstiegen. Beginn mit sehr geringen Umfängen und wenig Tempo.

Lege einen besonderen Fokus auf die Elimination der begünstigenden Faktoren. Wenn du beispielsweise unpassende Laufschuhe hast, solltest du mit diesen nicht mehr laufen. Wenn du dein Tempo ungewohnt erhöht hast, solltest du Tempotraining zu beginn lieber streichen.

Falls du allein die Ursachen nicht findest, empfehle ich dir, eine*n Lauftrainer*in oder eine*n Sportphyiotherapeut*in aufzusuchen. Diese können dich unterstützen, dein Training sinnvoll zu gestalten und zu steigern. 

Festigung einer schmerzfreien Grundfitness. 

Festige nach dem Schienbeinkantensyndrom zunächst deine Grundfitness, bevor du dich weiter steigerst. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn das Zeit braucht. In den ersten Wochen nach der Verletzung sollte der Fokus auf Grundlagentraining liegen. Das Wichtigste zu diesem Zeitpunkt ist, dich langfristig zu stabilisieren und eine gesunde Basis zu schaffen. Denke auch weiterhin an dein Pflichtprogramm an Alternativtraining. Erst wenn all das funktioniert, solltest du die Umfänge und das Tempo erhöhen.

Moderate Steigerung der Umfänge

Wenn du eine Laufroutine gefunden hast, die keine Schienbeinschmerzen mehr provoziert, kannst du langsam in einzelnen Einheiten deine Kilometerumfänge erhöhen. Achte weiterhin auf ausreichend Regeneration und nur eine schrittweise Steigerung.

Moderate Steigerung des Tempos

Ganz zum Schluss kannst du vorsichtig wieder Tempotraining integrieren. Beginne hier zunächst mit sehr kurzen Einheiten und moderatem Tempo. Denke immer daran, entweder Tempo oder Kilometer zu erhöhen. Niemals beides auf einmal. Sobald du keine Schienbeinschmerzen nach dem Joggen.

Welche Erfahrungen hast du mit dem Schienbeinkantensyndrom gemacht? Hast du noch Tipps und Tricks, die hier fehlen? Was war dir neu? Schreibe einen Kommentar und lass mich an deiner Geschichte teilhaben. 

Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen! Diese Behandlung hilft beim Schienbeinkantensydrom und so entsteht es.
Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen! Diese Behandlung hilft beim Schienbeinkantensydrom und so entsteht es.
Die besten Tipps gegen Schienbeinschmerzen nach dem Joggen! Diese Behandlung hilft beim Schienbeinkantensydrom und so entsteht es.

10 thoughts on “Schienbeinkantensyndrom- Die besten Tipps bei Schienbeinschmerzen nach Joggen

  1. Ich machte früher Erfahrungen mit Knochenhautentzündungen. Ist das daselbe, scheint mir so. Gründe die dazu führten waren vor allem Übertraining.

  2. Damit sollte man wirklich nicht spaßen. Ich kenne das nur zu gut und habe das oft verschleppt und mir keine Pause gegönnt. Realität war dann eine monatige Zwangspause. Also Tipp an alle Sportler hört früher auf euren Körper.

    1. Hey Daniel, danke dir für deinen Kommentar – die Erfahrung teile ich leider total! Beziehungsweise endete es bei mir dann irgendwann in einem Ermüdungsbruch, was auch nicht weniger Pause bedeutet. Deshalb: besser früh als spät reagieren 🙂

  3. Hi Paula,
    ich hatte am Anfang meiner “Laufkarriere” (2013)mittlere bis starke Schmerzen mit der rechten Schienbeinkante.
    Ja es ist eindeutig die Überforderung der Muskulatur die das ganze auslöst.
    Ich ging daraufhin zur Bewegungsanalyse bei einem mir gut erscheinenden Anbieter.
    (100-120€ Kosten)
    Auch die Füße wurden dabei analysiert.
    Leichter bis mittlere Senkfuß wurde diagnostiziert. Empfehlung von orthopädischen Einlagen.
    Ebenso immer bei dieser Fußkonstellation einen sogenannten “Stabilschuh” zu wählen.
    Fakt war, nach erstem 10km Lauf mit “richtigen Schuhen” und Einlagen – gefühlt
    50% weniger Belastungsschmerzen. Fühlte mich noch ziemlich frisch. Ein ungewohntes Gefühl bis dato.
    Aber auch die Zeitlupenbilder dieser Analyse schockierten mich einigermaßen sehr. Wieviele Mirkoverschiebungen der Gelenke – Knie und Knöchel – da stattfinden. Das sieht ziemlich schlimm aus. Da entsteht viel Reibung. Oftmals unnötig viel. Alles was das sinnvoll reduziert, hat meiner Meinung seine Berechtigung. Gerade auf Jahre hinaus betrachtet. Stichwort Verschleiß.

    Regenaration bedeutet für mich heutzutage aktiv Muskelverspannungen gezielt zu massieren, viel die Fußsohlen mit Korkball.
    Aber auch gezielt die Schienbeinkanten über die schmerzenden Triggerpunkte.
    Auch Wade und Oberschenkel.
    Ohne das geht es nicht – sonst kommt es zu keiner aktiven Verbesserung der tiefsitzenden Muskelverspannungspunkte.
    Blackroll hilft, eigene Finger, auch mal beim geeigneten Masseur – der die Punkte kennt und die auch adäquat massiert bekommt.
    Können nicht viele Masseure – hat nichts mit Wellnessmassage zu tun 😉
    Aktive Pflege und immer auf Körper hören, nie in Schmerz rein trainieren.
    Verschiedene Laufschuhe, Laufstrecken, Laufstiele verwenden. Wechselnde Arten von Lauftrainings.

    Und auch genug Entspannung in einer warmen Badewanne.

    Schmerzen kommen immer wieder, damit richtig umgehen zu lernen, um diese wieder zu reduzieren und sich davon zu befreien, das ist der einzige Weg. Erfahrung und Wille zum Selbststudium am eigenen Körper vorausgesetzt.

  4. Danke für diesen super Beitrag! Und vor allem die Tipps zur Prävention.
    Ich liebe das Laufen und habe zwar gelernt auf meinen Körper zu hören – beim letzten Rennen allerdings trotzdem zuviel gewollt und gesteigert – und dann prompt die Quittung bekommen.
    Jetzt ist erstmal Ruhe angesagt. Danke für die Tipps!

  5. Ich habe vor ein paar Wochen dasselbe Problem gehabt. Bei mir ist aber nicht (nur) die Überbelastung die Ursache, sondern die Fußfehlstellung und die Dysbalancen aufgrund zweier Knieoperationen. Jetzt versuche ich mich an Stabis und Aufbautraining der Fußmuskulatur (v.a. der Muskulatur der Sprunggelenke). Echt kein schönes Gefühl so still zu sitzen!

  6. Hallo, ich wollte einfach mal um Hilfe oder Meinungen bitten. Ich bin gerade in Amerika und gehe hier ein Jahr zur High School, ich bin 16. Als ich hier her kam habe ich mit Cross Country angefangen und nach zwei Monaten haben meine Schienbeine angefangen weh zu tun. Mein Trainer meinte kühlen und ein oder zwei Wochen auf Training verzichten… Das hab ich auch gemacht aber es wurde nicht besser. Beim letzten Rennen hat es dann so stark weh getan das mein Körper gezittert hat und ich vor schmerzen nicht mehr aufhören konnte zu weinen. Um es kurz zu halten, nach ca zwei Monaten habe ich jetzt mit Lacrosse angefangen. Wir müssen natürlich ein bisschen rennen (zum aufwärmen ca 3 Runden um ein Fußballfeld). Meine Knieschmerzen sind jetzt nach 2 Wochen wieder sehr stark. Die Pause hat anscheinend nicht viel gebracht… was kann ich machen? Sollte ich zum Arzt gehen? Andere Schuhe habe ich schon ausprobiert.

  7. Ich litt ebenfalls an diesen unangenehmen Schmerzen. Damit echt nicht zu spaßen, gerade wenn es chronisch wird.
    Ich habe ebenfalls viel zu schnell gesteigert. Habe es aber in den Griff bekommen durch:
    – Eiskaltes Abduschen der Schienbeine nach dem Laufen
    – Hatte starken Vitamin D Mangel, seit dem ich mehr Vitamin D zu mir nehme, fast schmerzfrei
    – Dehne häufig meine Waden, weil die “Gegenspieler” ebenfalls nicht vernachlässigt werden dürfen.
    – Habe noch zusätzlich eine professionelle Laufanalyse machen lassen, die mir meine Lauffehler deutlich aufzeigten.

    PS: Top Liste und Artikel von dir!

    LG
    Michael

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