Frauen & Fitness: PMS – Das prämenstruelle Syndrom – Behandlung & Sport

Sport für Frauen: Wie solltest du bei PMS trainieren und welche Behandlung hilft bei Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und Heißhunger? Die besten Tipps für das prämenstruelle Syndrom erhältst du hier.

PMS – Für viele Frauen ist der letzte Abschnitt ihres Zyklus’ eine Qual. An Sport ist kaum zu denken. Denn das prämenstruelle Syndrom geht häufig mit Schmerzen, Antriebslosigkeit, Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen einher. 

Doch was steckt hinter PMS und wie wirkt es sich auf den Sport aus? Das und mehr möchte ich dir in diesem Beitrag erklären. 

  • PMS – Was ist das Prämenstruelle Syndrom und welche Symptome treten dabei auf?
  • Wie entsteht das Prämenstruelle Syndrom und warum?
  • PMS und Sport
  • Behandlung von PMS

Anzeige: Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit GloryFeel. Das Herzblut und die sorgfältige Recherche, die in diesen Artikel flossen, wurden davon nicht beeinflusst.

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PMS – Was ist das Prämenstruelle Syndrom?

PMS – das prämenstruelle Syndrom – ist ein Komplex aus vielen verschiedenen Beschwerden. Es kann bei Frauen an den Tagen “vor den Tagen” auftreten. Etwa ein Drittel bis die Hälfte aller Frauen sind betroffen. PMS dauert zwischen zwei und zehn Tagen an und klingt meistens mit Beginn der Menstruation ab. Bei einigen Frauen hält es sogar bis zur Mitte oder dem Ende der Menstruation an. 

PMS-Symptome – so erkennst du das prämenstruelle Syndrom

Die Symptome von PMS sind individuell verschieden und können gleichermaßen psychischer wie körperlicher Natur sein. Die häufigsten Symptome sind:

  • Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen
  • Spannungsgefühl in den Brüsten
  • Heißhunger, Essattacken, Appetitveränderungen, ausbleibende Sättigung
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • depressive Verstimmungen, Angstzustände
  • Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Aggressivität
  • vermindertes Selbstwertgefühl
  • Schmerzen, Krämpfe (insbesondere Rücken, Unterbauch, Beine, Gelenke, Kopf)
  • Schlafstörungen
  • unreine Haut
  • Konzentrationsstörungen
  • Verdauungsprobleme

Wie entsteht PMS und warum?

PMS tritt in der zweiten Hälfte des Zyklus auf, der Lutealphase. In dieser Phase fällt der Östrogenspiegel, während Progesteron ansteigt.

Die beiden Hormone Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle für unsere körperliche Leistungsfähigkeit und die emotionale Verfassung.

Östrogen wirkt aktivierend. Es vermindert ermüdende, hemmende und angstlösende Botenstoffe und verstärkt gleichzeitig aktivierende Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Glutaminsäure. Vereinfacht gesagt führt also Östrogen zu einer besseren körperlichen und mentalen Leistung. Östrogen ist der Grund, warum viele Frauen sich in der ersten Zyklushälfte gut und voller Energie fühlen. 

Progesteron ist der dämpfende Gegenspieler von Östrogen. Denn es hemmt durch Ausschüttung eines weiteren Botenstoffs (GABA) vor allem Glutaminsäure. GABA hat eine entspannende Wirkung und und löst Ängste. Glutaminsäure wiederum ist verantwortlich für abstraktes Denken, Konzentration  und Gedächtnis.

Progesteron begünstigt Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und eine gedämpftere Stimmung sowie Antriebslosigkeit.

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PMS und Sport – so wirkt sich das Prämenstruelle Syndrom auf Sport aus

In der letzten Zykluswoche sind wir meist weniger konzentriert und koordinativ weniger leistungsfähig. Das in Verbindung mit dem veränderten Hormonhaushalt führt zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Denn Bänder und bandhafte Strukturen wie Sehnen sind weniger stabil.

Oft sind wir antriebsloser und müder, was es uns erschwert, den Schweinehund zu überwinden. Außerdem können deine Kraftwerte bis zu 50% sinken, was ganz normal ist und sich am Anfang deines Zyklus wieder ändert. 

Dennoch musst du in der letzten Zykluswoche nicht auf Sport verzichten. Im Gegenteil kann moderater Sport sogar ein gutes Mittel gegen PMS darstellen.

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Sport & PMS – Trainingsempfehlungen für die letzte Zykluswoche

Erwarte in deiner PMS-Phase keine sportlichen Höchstleistungen von dir. Stattdessen kannst du dich auf moderate bis lockere Ausdauereinheiten und Mobility fokussieren. Wenn du nach einem Trainingsplan trainierst und dich regelmäßig steigerst, ist die letzte Zyklusphase die perfekte Gelegenheit für ein bis zwei Regenerationswochen. Denn hier bedeutet intensiver Sport eher zusätzlichen Stress für deinen Körper.

Reduziere High-Intensity-Einheiten und verlängere deine Pausenzeiten beim Krafttraining. Nimm gerne während dieser Zeit etwas Gewicht runter und vermeide zu anspruchsvolle Übungen.

Bei PMS gilt: du darfst dich gerne zum Sport überwinden, aber achte auf dein Gefühl. Für die Psyche ist ein leichtes Training während dieser Zeit sehr hilfreich. Auch Schmerzzustände und Krämpfe während PMS können durch Sport gelindert werden.

Doch neben Sport gibt es noch weitere Faktoren, die den Verlauf deines PMS positiv beeinflussen können. 

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Hilfe gegen PMS – Behandlung des prämenstruellen Syndroms

Mönchspfeffer

Die regelmäßige Einnahme von Mönchspfeffer kann die Symptome von PMS lindern. Insbesondere Wassereinlagerungen, Schmerzen an den Brüsten, ein aufgeblähter Bauch und Stimmungsschwankungen können positiv durch Mönchspfeffer beeinflusst werden. Ich nutze dieses Supplement von GloryFeel und nehme es täglich. Der Vorteil bei diesem Nahrungsergänzungsmittel liegt in seiner hohen Qualität und Bioverfügbarkeit. Gleichzeitig sind sie vegan, glutenfrei und laktosefrei. Die Dosierung macht es leicht, eine individuell optimale tägliche Dosis zu finden.

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Regelmäßige und ausgewogene Ernährung

Insbesondere wenn du mit Heißhunger und Krämpfen sowie Stimmungsschwankungen zu tun hast, können regelmäßige Essenszeiten Abhilfe verschaffen. 

Indem du zu jeder Mahlzeit auch hochwertige Mikronährstoffe und langkettige Kohlenhydrate  zu dir nimmst, unterstützt du deinen Körper bei der Produktion von Glücksbotenstoffen.

Ein besonderes Augenmerk sollte bei den Mikronährstoffen auf Zink, Magnesium und Vitamin B6 liegen. Diese finden sich zum Beispiel in grünem Blattgemüse, Nüssen und Saaten. Auch Bananen enthalten viel Magnesium. Eine regelmäßige Integration dieser Lebensmittel kann sich positiv auf Heißhunger und Krämpfe auswirken.

Achte zusätzlich auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für die Hirnfunktion und können unterstützen, Krämpfe zu lindern. Studien zufolge bietet sich insbesondere Fischöl an. Ob pflanzliche Omega-3-Quellen in diesem Kontext die gleiche Wirkung haben, konnte ich leider nicht herausfinden. Wenn du es aber aus ethischen Gründen ablehnst, ein hochwertiges Fischöl wie dieses zu konsumieren, sind vegane Omega-3-Quellen sicherlich trotzdem einen Versuch wert.

Solltest du zu starken Hautproblemen während PMS neigen, kann neben einer ausgewogenen Ernährung und einer guten Hautpflegeroutine Mariendistel unterstützend wirken. Dieses gibt es ebenfalls als Kapseln bei GloryFeel.

Mineralstoffreiche und entwässernde Lebensmittel

Um Wassereinlagerungen zu lindern, helfen dir  neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr einige Lebensmittel. Dazu gehören zum Beispiel Brennnessel, Bananen, Ananas, Reis und Kohlsorten.  Mit ihrem hohen Gehalt an Mineralien und Spurenelementen tragen sie auch ihren Teil zur Krampflösung und Entspannung bei.

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Entspannung und Selbstfürsorge

Reduziere aktiv dein Stresslevel und jeglichen Druck, der auf dir lastet. Vielen Frauen hilft es, wenn sie ihren Alltag auch nach ihrem Zyklus gestalten. Das bedeutet, dass du anstrengende Termine und intensive Stressphasen möglichst eher auf die erste Hälfte des Zyklus legst als auf die Zweite.

Achte während PMS besonders auf Selbstfürsorge und Zeit für dich. Nimm dir ausreichend Gelegenheit für deine Bedürfnisse und erlaube dir bewusst, einen Gang zurückzufahren.

Manchmal hat die Entstehung von PMS auch eine psychische Komponente. Beispielsweise die Erfahrungen oder Erwartungen, die du mit deiner Regel verknüpfst, können PMS begünstigen oder verstärken. Vielleicht gibt es bestimmte Ängste, negative Assoziationen oder Glaubenssätze, die du mit deiner Periode verbindest? Dann wird es Zeit, an diesen anzusetzen und sie aufzuarbeiten.

Hast du mit Symptomen von PMS vor deiner Periode zu kämpfen? Was hilft dir? Fallen dir noch Tipps ein, die ich hier vielleicht nicht aufgenommen habe?

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2 thoughts on “Frauen & Fitness: PMS – Das prämenstruelle Syndrom – Behandlung & Sport

  1. Vielen Dank für deinen Beitrag zu diesem Thema! Bei mir geht 1x im Monat die Welt unter. Ein Blick auf den Kalender und ich weiss, was los ist. Da ich das mittlerweile von mir kenne und die negativen Gedanken ganz gut einordnen kann, komme ich damit einigermassen zurecht. Trotzdem: PMS sucks!
    Mein Frauenarzt hat mir Mönchspfeffer-Tropfen empfohlen. Mir persönlich helfen die. Und Yoga, und Rennen, und draussen sein 😉

  2. Ohhh…. Paula!

    Ich bin entzückt und total begeistert von diesem Artikel. Das hab ich gerade jetzt gebraucht!!!

    Mein PMS luegt gerade frisch hinter mir und die Zweifel sahen bezüglich meiner körperlichen und geistigen Verfassung genauso aus, wie Du sie beschrieben hast.

    Jedesmal überlege ich, was ich mit dem Sport jetzt schon wieder falsch gemacht habe und ob ich krank werde. Von meinem Selbstbewußstein Sprech ich gar nicht. Das ist in dieser Zeit quasi verreist.

    Dein Artikel hilft mir sehr dabei mich dahingehend zu beruhigen und es relaxt zu sehen.

    Ich hoffe sehr ich kann da einiges umsetzen 🙂

    Vielen lieben Dank und liebe Grüße
    Uschi 😉

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