Welcher Puls beim Joggen? Das Laufzonen 1×1

Training nach Herzfrequenz hat zahlreiche Vorteile. Doch welcher Puls beim Joggen ist eigentlich der Richtige und wie kannst du ihn bestimmen? Mit diesem Blogartikel möchte ich dir eine Einführung ins herzfrequenzbasierte Training geben und dir alles über den richtigen Puls beim Joggen erzählen. Du erfährst:

• Warum Training mit Herzfrequenz?
• Wie bestimme ich den richtigen Puls beim Joggen?
• Laufzonen 1×1 – welcher Puls beim Joggen für welches Ziel?

Warum Training mit Herzfrequenz?

Willst du effektiv trainieren?

Dann kannst du dich nicht nur darauf beschränken, immer nur härter, länger oder häufiger zu joggen. Das bringt dich dauerhaft nicht ans Ziel. Denn es geht auch darum, smarter zu trainieren.

Effektives Training messen wir nämlich nicht nur durch Häufigkeit und Dauer, sondern auch noch durch eine dritte Variable: die Intensität.

• Die Häufigkeit beschreibt einfach nur, wie oft dein Training stattfindet.
• Bei der Dauer geht es um die Länge deiner Joggingrunde.
• Und die Intensität verrät dir, wie belastend eine Trainingseinheit für dich ist.

Während die Dauer und die Häufigkeit absolut objektive Werte sind, fehlt uns im Alltag häufig die Orientierung für die richtige Intensität. Natürlich kannst du auch einfach nach Gefühl laufen oder dir eine Zielzeit heraussuchen, die du laufen willst. Doch beides kann mitunter sehr ungenau werden.

Eine sehr genaue und tagesaktuelle Möglichkeit zur Bestimmung deiner Fitness und zur Steuerung deiner Trainingsintensität bietet die Herzfrequenz. So lässt sich die Intensität durch eine messbare und objektive Zahl darstellen.

Denn deine Herzfrequenz zeigt dir an, wie oft pro Minute dein Herz schlägt, um die Belastung aufrechtzuerhalten.

Durch das Training mit Puls können wir kontrollieren, ob wir auf dem richtigen Niveau trainieren. Dadurch lässt sich besser einschätzen, wie sehr du von deinem Training profitierst und außerdem, wie viel Ruhe und Erholung dein Körper bis zum nächsten Workout benötigt.

Der richtige Mix von Belastung und Erholung ist unheimlich wichtig. Denn nur in den Pausen werden wir besser. Außerdem wird das Verletzungsrisiko Minimiert und die Motivation langfristig gesteigert.

Das Training mit Puls gibt uns Sicherheit und erlaubt es uns, schnell auf Über- oder Unterforderung während deines Laufs oder Workouts zu reagieren. Das heißt im Ergebnis, dass jede Minute eines pulsgesteuerten Trainings auf deine sportlichen Ziele einzahlt.

Welcher Puls beim Joggen?

Doch welcher Puls beim Joggen ist nun der Richtige?

Grundsätzlich lassen sich keine absoluten Pulswerte nennen, bei denen jede Person jeden Lauf absolvieren soll. Im Gegenteil: welcher Puls beim Joggen geeignet ist, hängt von deinem Maximalpuls und dem jeweiligen Trainingsziel der einzelnen Einheit ab.

Der Maximalpuls ist ein sehr individueller Wert, der bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Dieser Wert ist die für dein Herz maximal mögliche Anzahl an Schlägen pro Minuten bei allerhöchster Belastung.

Wenn wir nun den Trainingspuls bestimmen wollen, benötigen wir zunächst also unseren Maximalpuls.

Maximale Herzfrequenz bestimmen – welcher Puls beim Joggen?

Deine maximale Herzfrequenz kannst du entweder unter Laborbedingungen oder aber im Selbsttest bestimmen.

Zwar gibt es auch Formeln zur Berechnung des Maximalpulses, doch diese sind extrem ungenau. Dabei können problemlos Schwankungen von bis zu 30-50 Schlägen auftreten. Solch ungenaue Werte sind für die Trainingssteuerung obsolet. Deswegen rate ich von diesen Formeln ab.

Die genaueste Variante ist die Bestimmung deiner Herzfrequenz im Labor unter Aufsicht eines oder einer Sportmediziner*in. Dabei werden auch direkt die exakten Trainingsbereiche bestimmt.

Doch da dieses Vorgehen auch recht aufwändig und kostenintensiv ist, kannst du auch alternativ mit einem Selbsttest einen Näherungswert mit wenigen Schlägen Ungenauigkeit bestimmen.

So funktioniert der Selbsttest

Damit du also erfahren kannst, welcher Puls beim Joggen für dich der Richtige ist, beginnst du mit einem Selbsttest zur Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz. Bedenke, dass dieser Test extrem belastend ist. Er sollte nur absolviert werden, wenn du bereits eine gewisse Grundfitness aufweist, kerngesund bist und dich bis zum Selbsttest gut erholen konntest.

Und so läuft er ab:

1. Wärme dich für zehn Minuten auf. Laufe dafür in einem langsamen Tempo.
2. Absolviere nun drei Intervalle mit jeweils zwei Minuten Trabpause dazwischen. Im ersten Intervall läufst du ein schnelleres Tempo, was dich aber noch nicht stark außer Atem bringt. In der zweiten Runde steigerst du dein Tempo so weit, dass du leicht außer Atem kommst. Und in der dritten Runde gehst du an deine absolute Grenze. Du steigerst das Tempo so weit, dass du nicht mehr schneller laufen kannst, dein Atem sehr schwer geht und deine Lungen und Beine anfangen zu brennen.
3. Wärme dich direkt im Anschluss für mindestens zehn Minuten ab. Laufe dafür in einem langsamen Tempo und bleibe direkt nach dem schnellsten Intervall in Bewegung.

Der höchste gemessene Wert entspricht etwas deinem Maximalpuls. Eventuell kannst du hier noch wenige Schläge hinzufügen, normalerweise sollte hier aber keine größere Ungenauigkeit als 2-5 Schläge auftreten. Von diesem Wert ausgehend kannst du nun bestimmen, welcher Puls beim Joggen für dich geeignet ist.

Welcher Puls beim Joggen? – Laufzonen 1×1

Du kennst nun deine maximale Herzfrequenz. Doch ein zweiter Baustein für den richtigen Puls beim Joggen sind die Trainingsbereiche.

Je nach Ziel deines Laufs trainieren wir in unterschiedlichen Herzrfrequenzzonen. Diese Zonen werden jeweils in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben.

Grundsätzlich verbringen wir bei einem sinnvollen Lauftrainingsplan sehr viel Zeit in der zweiten Zone. Dieser Bereich sollte ungefähr 80-95% deiner Trainingseinheiten ausmachen. Die vierte und fünfte Zone ergänzen das Training für gezielte Tempodauerläufe und Intervalltrainings.

Wenn du dieses Wissen für dich abspeicherst, kannst du unheimlich viel für dein eigenes Training mitnehmen und dir künftig die Frage: „welcher Puls beim Joggen“ selbst korrekt beantworten. So holst du mehr aus deinen Läufen heraus, wirst ausdauernder, fitter und belastbarer.

Laufzonen Tabelle

Zone	RPE	Herzfrequenz	Trainingsziel
1	2-3	50-60% Hfmax	Das Training in der ersten Zone fördert die Erholung und die Gesundheit. Deshalb ist es eine gute Vorbereitung für Einheiten in Zonen mit einer höheren Belastung und zur Verbesserung der Regeneration. Für Anfänger*innen kann dies bereits eine Trainingszone zum Aufbau von Grundlagenausdauer sein.
2	4-5	60-70% Hfmax	In der zweiten Zone verbessert sich die allgemeine Ausdauer. Hier findet das klassische Grundlagenausdauertraining statt, was etwa 80-95% deiner Laufeinheiten ausmachen sollte. Durch dieses Training werden der Fettstoffwechsel und die muskuläre Fitness optimiert. Durch die geringe Intensität ist das Training kaum belastend und fördert die Regeneration.
3	6	70-80% Hfmax	Das Training in der dritten Zone nähert sich der anaeroben Schwelle, was es belastender macht. In dieser Zone fühlen sich die meisten Läufer*innen intuitiv am wohlsten, obwohl sie für Grundlagenausdauertraining etwas zu schnell und für Tempotraining zu langsam ist.
4	7-8	80-90% Hfmax	Das Absolvieren der Einheiten in dieser Intensität verbessert die Geschwindigkeitsausdauer und das Durchhaltevermögen in höheren Tempobereichen. Jetzt kann der Körper Kohlenhydrate besser als Energiequelle nutzen. Ebenso wird die Fähigkeit die höheren Laktatwerte im Blut zu tolerieren verbessert. Trainingseinheiten in dieser Zone sind eher kurz und hart.
5	9-10	>90% Hfmax	Es ist die maximale Anstrengung. Das Herz-Kreislauf—System arbeitet jetzt mit maximaler Kapazität. Im Blut kommt es zu einem Anstieg und einer Anreicherung von Laktat. Das Training in dieser Zone ist, im Vergleich zu den anderen Zonen, nur für einen kurzen Zeitraum von wenigen Minuten möglich für einige Minuten. Zu Beginn des sportlichen Einstiegs sollte man dieser Zone zunächst nicht soviel Platz einräumen. Für ambitionierte Sportler und Profisportler sieht es schon anders aus. Sie sollten Einheiten in hohen Intensitäten fest ins Repertoire einplanen. Wenn sie diese Zonen vernachlässigen, wird es schwierig die Leistung auf Dauer zu verbessern.

Trainingspuls und Ruhepuls – Was verrät dein Ruhepuls?

Neben dem Maximalpuls gibt es noch einen weiteren Pulswert, der für die eigene Fitness sehr informativ sein kann. Das ist der Ruhepuls.

Schon deine Ruhe-Herzfrequenz kann dir Aufschluss über deine Tagesform geben. Der Ruhepuls ist die Anzahl an Schäden pro Minute, die dein Herz benötigt, um deinen Körper komplett in Ruhe am Leben zu erhalten. Typischerweise ist der Ruhepuls in den frühen Morgenstunden, während du noch schläfst, am niedrigsten.

Wenn dein Ruhepuls erhöht ist, deutet das auf ein hohes Stresslevel hin. Vielleicht kämpfst du dann mit einem beginnenden oder abklingenden Infekt. Möglicherweise waren deine letzten Trainingseinheiten sehr hart. Oder aber du leidest unter intensiven psychischen oder emotionalen Belastungen. All das kann den Ruhepuls erhöhen und damit zeigen, dass es möglicherweise angebracht sein könnte, dein Training anzupassen oder zu verschieben.

Langfristig verändert sich dein Ruhepuls, wenn du deine Fitness steigerst. Wirst du ausdauernder und fitter, sinkt nach und nach deine Ruhe-Herzfrequenz. Das ist ein sehr gutes Zeichen!

Ein gesunder Ruhepuls liegt zwischen 60-80 Schlägen pro Minute. Bei Sportler*innen kann er aber auch sinken bis in den Bereich von 40-50 bpm (Beats Per Minute).

Fazit – welcher Puls beim Joggen?

Training mit Puls hilft dir, langfristig effektiver und effizienter zu trainieren, deine Motivation aufrechtzuerhalten und dich weniger zu überlasten. Der richtige Puls beim Joggen ist individuell und abhängig von deinem Maximalpuls. Den Maximalpuls bestimmst du am besten in einem Labor oder beim Selbsttest. Mit seiner Hilfe kannst du den Trainingspuls für deine Läufe bestimmen. Dafür orientierst du dich an den verschiedenen Laufzonen und berechnest sie für dich individuell.