Krafttraining für Läufer:innen (inkl. Trainingsplan als PDF)

Wie geht eigentlich Krafttraining für Läufer:innen richtig und warum ist das so essentiell? Wenn du Läufer:in bist, dann gehört das korrekte Ausgleichstraining dazu. In diesem Beitrag lernst du alle Grundlagen über das Krafttraining für Läufer:innen und erhältst einen Trainingsplan als PDF.

Warum ist Krafttraining für Läufer:innen wichtig?

Krafttraining ist ein unterschätzter Part im Trainingsplan von Läufer:innen.

Dabei hat diese Trainingsform unglaublich viele Vorteile:

• Verbesserung der Laufökonomie
• Senkung des Verletzungsrisikos
• Höheres Lauftempo
• Besseres Durchhaltevermögen
• Mentale Stärke
• Erhalt und Aufbau von Knochendichte
• Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
• Behandlung von Verletzungen
• Verbesserte Beweglichkeit
• Stärkung der Koordination
• Senkung von Schmerzzuständen und Verspannungen

Sehr viele Läufer:innen versprechen sich leider all diese Dinge durchs Dehnen und Rollen mit der Faszienrolle. Es herrschen immer noch sehr viele Fehlannahmen und Mythen, die sich hartnäckig halten.

Doch in Wahrheit ist Krafttraining die „eierlegende Wollmilchsau“, nach der du eigentlich suchen müsstest, wenn es darum geht, dein persönliches Verletzungsrisiko zu senken, dein Wohlbefinden zu erhöhen und die Leistung zu steigern.

Laufspezifisches Krafttraining – inwiefern trainieren Läufer:innen anders?

Wenn wir über laufspezifisches Krafttraining sprechen, dann unterscheidet sich das relativ wenig von anderen Ausgleichstrainings von Athlet:innen. Trotzdem musst du als Läufer:in nicht wie ein:e Bodybuilder:in trainieren (obwohl du das durchaus kannst, wenn du dir viel mehr Muskelmasse wünschst).

Beim laufspezifischen Krafttraining liegt der Fokus vor allem auf eher schweren Gewichten, niedrigen Wiederholungszahlen und den Grundübungen. Ergänzt wird dies durch einige unilaterale Übungen und Plyometrie.

Der häufigste Fehler beim Krafttraining für Läufer:innen ist es, hier auf intensive Zirkeltrainings, hohe Wiederholungszahlen und spezielle Übungen zu setzen, die aussehen wie Laufen. Doch du benötigst kein weiteres Lauftraining, wenn du im Fitnessstudio oder zuhause trainierst. Sondern Training für mehr Kraft!

Die wichtigsten Grundlagen für das laufspezifische Krafttraining sind:

• Fokus auf die Grundübungen
• Ergänzung durch unilaterale Variationen
• Plyometrie
• Ggf. zusätzlich ein paar isolierte Übungen
• Niedrige Wiederholungszahlen
• Hohe Gewichte
• Niedriges Trainingvolumen

Zu den exakten Kraftübungen für Läufer:innen kommen wir gleich.

Wie viele Wiederholungen und Sätze beim Krafttraining für Läufer:innen?

Als Läufer:innen wollen wir die Ermüdung durch das Krafttraining minimieren und vor allem unsere Maximalkraft verbessern. Das erzielen wir durch ein geringes Volumen, niedrige Wiederholungszahlen und hohe Gewichte.

In meinen Trainingsplänen für das Krafttraining für Läufer:innen gehe ich so vor:

• 2-5 Sätze je Übung
• 3-12 Wiederholungen
• 6-15 Sätze je Muskelgruppe und Woche
• aufgeteilt in 2-4 wöchentliche Einheiten
• 4-8 Übungen je Einheit

Anfänger:innen erhalten im Verhältnis normalerweise etwas höhere Wiederholungszahlen, um die neuen Übungen kennenzulernen und die Techniken zu verinnerlichen. Auch bleibt das Volumen anfangs noch geringer. Darum gibt es zum Beispiel in meinem Anfänger:innen-Trainingsplan für das Krafttraining für Läufer:innen nur 2 Trainingseinheiten pro Woche.

Die wichtigsten Kraftübungen für Läufer:innen

Wenn du als Läufer:in Kraft trainieren willst, dann benötigst du keine riesige Auswahl an komplizierten Übungen. Bitte lasse dich hier nicht blenden von kombinierten Übungen, die besonders aussehen und dich ans Laufen erinnern. Setze lieber auf die Grundübungen aus dem Krafttraining und ergänze sie wie oben beschrieben.

Grundübungen

Zu den Grundübungen gehören 7 verschiedene Kategorien:

• Ziehen aus den Beinen (Kreuzhebe-Variationen)
• Drücken aus den Beinen (Squat-Variationen)
• Horizontales Ziehen (Ruder-Variationen)
• Horizontales Drücken (z.B. Push-Up, Bankdrücken)
• Vertikales Ziehen (z.B. Latzug, Klimmzug)
• Vertikales Drücken (z.B. Schulterdrücken)
• Core/Carry

Eine genaue und detaillierte Übersicht dieser Kategorien und welche Übungen jeweils dazu gehören, findest du übrigens hier:

Unilaterale Übungsvariationen

Als Läufer:in verbringst du sehr viel Zeit auf einem Bein. In jedem Laufschritt gibt es eine Laufphase, in der eines deiner Beine die Last trägt und diesem viel Kraft abverlangt wird. Durch unilaterale Übungsvariationen für den Unterkörper kannst du noch gezielter diese Positionen stärken und Muskelgruppen aktivieren, die andernfalls schwieriger zu erreichen sind. Durch unilaterale Übungen für den Oberkörper stärkst du deinen Rumpf und deine tiefen Bauchmuskeln.

Zu dieser Kategorie gehören zum Beispiel Variationen von:

• Split-Squat
• Ausfallschritt
• Einbeinges/B-Stance Kreuzheben
• Pistol Squat
• Einarmiges Rudern, Schulterdrücken, Latziehen

Plyometrie

Ein unterschätzter Faktor, der das Krafttraining für Läufer:innen optimal ergänzen kann, sind plyometrische Übungen. Insbesondere Laufanfänger:innen scheinen besonders von Plyometrie zu profitieren. Gleichzeitig gilt es aber auch zu sagen, dass plyometrische Übungen noch anspruchsvoller sind als die klassischen Kraftübungen und daher erst später integriert werden sollten.

Zu den Übungen aus dieser Kategorie gehören Übungen und Variationen davon wie:

• Drop Jumps
• Squat Jumps
• Box Jumps
• Pogo Hops
• Einzelne Hops
• High Knees
• Springseilspringen
• Broad Jumps
• Vertical Jumps

Isolierte Übungen

Es gibt einige Muskelgruppen, die beim Laufen besonders gefordert werden. Insbesondere Masters-Runners, also Läufer:innen über 40, können sehr davon profitieren, diese auch noch isoliert zu trainieren.

Dafür eignen sich Übungen für:

• Beinbeuger (z.B. Hamstring Curls, Long Lever Bridge
• Beinstrecker (z.B. Sissy Squats)
• Hüftbeuger (z.B. Hüftbeuger mit Miniband)
• Waden (z.B. Fersenheben)
• Hüftstrecker (z.B. Bridging)
• Hüftabduktoren (z.B. stehende Hüftabduktion)

Kannst du als Läufer:in Krafttraining zuhause betreiben?

Du kannst als Läufer:in dein Krafttraining sowohl zuhause als auch im Fitnessstudio absolvieren. Wenn du zuhause Kraft trainieren willst, empfehle ich dir ein Minimum an Equipment, um nennenswerte Widerstände setzen zu können. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann zwar für die ersten Wochen ausreichen, doch du wirst sehr schnell an deine Grenzen kommen.

Folgendes Equipment empfehle ich für den Start:

• Matte*
• Lange Widerstandsbänder mit Türanker*
• Ein Set Kurzhanteln (möglichst verstellbar)*
• Minibänder*

Möchtest du dich noch weiter ausstatten und stehen dir ausreichend Platz und Budget zur Verfügung, könntest du in Zukunft noch durch Langhantel, weitere Gewichte und eine Trainingsbank ergänzen.

Krafttraining für Läufer:innen – Trainingsplan als PDF

In diesem Beitrag hast du nun schon die allerwichtigsten Basics über das Krafttraining für Läufer:innen gelernt. Im Prinzip kannst du diese nun zusammensetzen und dir daraus einen Trainingsplan für zuhause oder das Fitnessstudio kreieren.

Wenn du dir aber den Aufwand sparen willst und sicher sein möchtest, dass die Übungsauswahl sinnvoll ist, du dich an eine bewährte Struktur halten kannst und du deine Ziele mit dem Krafttraining für dich als Läufer:in erreichst, dann kannst du auch auf meinen Trainingsplan als PDF zugreifen.

Innerhalb von 20 Wochen begleitet dich dieser Trainingsplan in das effektive Krafttraining für Läufer:innen und holt dich genau auf dem Level ab, auf dem du dich gerade befindest.

Dieser Plan ist exakt auf die Bedürfnisse von Läufer:innen abgestimmt und lässt sich perfekt mit allen meinen Trainingsplänen für Laufanfänger:innen kombinieren. Mit seinem umfangreichen Guide ist er die Ergänzung für Anfänger:innen, die wissen wollen, wie sie richtig starten und mehr aus ihrem Krafttraining holen können.

Achtung: der Angebotspreis gilt nur noch bis zum 20. Juli! Danach erhöhen sich die Kosten von nur 29€ pro Monat auf 39€ monatlich. Jetzt zuschlagen lohnt sich also und spart dir insgesamt 50€.

Was dich in diesem Trainingsplan erwartet:

• Ein strukturierter Krafttraining für Läufer Trainingsplan als PDF für lebenslange Nutzung
• 20 Wochen progressives Krafttraining mit optimaler Vorbereitung auf das Training mit schweren Gewichten
• 2 Kraft-Einheiten pro Woche à 45-60 Minuten
• Perfekt geeignet für Läufer:innen und ihre Bedürfnisse
• Videoanleitung zu jeder Übung im Plan
• ca. 20 beispielhafte Wochen-Trainingspläne, um dein Kraft- und Lauftraining zu kombinieren
• 5 Phasen mit stufenweiser Steigerung
• Ein umfangreicher Trainingsguide mit extra viel Hintergrundwissen für dich über: Tipps zum Auf- und Abwärmen, Wissen rund ums Krafttraining, Sätze, Wiederholungen, Gewichte und mehr, Alternativen zu komplexen Übungen, Vereinbarkeit mit dem Lauftraining, Wettkampf und co., Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus, Erste Hilfe bei Verletzungen und Krankheit, Regeneration 1×1

Krafttraining für Läufer:innen – Mythen im Blick

Mythos #1 – “Mach‘ kein Krafttraining als Läufer:in”

Bitte hab‘ keine Angst vor Krafttraining!

Krafttraining verbessert deine Laufökonomie, und verhilft dir so zu einem höheren Tempo, mehr Durchhaltevermögenund einem geringeren Verletzungsrisiko.

Als Läufer:in gibt es keinen einzigen validen Grund, aufs Krafttraining zu verzichten.

Mythos #2 – „Dehnen ist wichtiger als Krafttraining“

Wenn du dich zwischen Dehnen und Krafttraining entscheiden musst, dann mache das Krafttraining.

Wenn du für beides Zeit hast und Dehnen zu deinem Wohlbefinden beiträgt, dann dehne dich auch.

Doch nur Krafttraining trägt zum Erhalt und Aufbau deiner Muskelmasse, zur besseren Leistungsfähigkeit und Minderung des Verletzungsrisikos bei und kann die Beweglichkeit genau so gut verbessern & erhalten wie Dehnen.

Mythos #3 – „Krafttraining macht dich zu schwer zum Laufen“

Niemand *muss* große Mengen Muskelmasse aufbauen, um von den positiven Effekten des Krafttrainings zu profitieren.

Aber dass du wirklich so viel Masse aufbaust, dass es dich am Laufen hindert, ist extrem unwahrscheinlich. Außerdem führt der Zuwachs von Muskelmasse in den meisten Fällen zu einem Verlust von Körperfett. Du erhältst also mehr aktive Masse.

Mythos #4 – „Viele Wiederholungen und wenig Gewicht sind besser.“

Dieser Mythos hält sich hartnäckig. Viele denken bis heute, das Läufer:innen nur im Kraftausdauerbereich trainieren sollten.

Doch die Wahrheit ist: die größten Effekte erhältst durch Krafttraining mit niedrigen Wiederholungszahlen und mehr Gewicht. Gleichzeitig ist diese Art des Krafttrainings sehr viel weniger ermüdend als solches mit hohen Wiederholungszahlen!

In meinen Trainingsplänen arbeite ich am meisten mit Wiederholungsbereichen zwischen 3-12 für Läufer:innen.

Mythos #5 – „Du brauchst spezielle Übungen für Läufer:innen.“

Es stimmt, dass Läufer:innen nicht unbedingt wie Bodybuilder:innen Kraft trainieren, aber du brauchst keine *speziellen* Übungen für Läufer:innen, die das Laufen nachmachen (dafür läufst du).

Dein Krafttraining sollte nicht aussehen wie Lauftraining, damit es effektiv wird, sondern wie Krafttraining:

• schwere Grundübungen
• ergänzt durch einbeinige Arbeit
• optional ergänzt durch Plyometrie
• ggf. einige isolierte Übungen

Mythos #6 – „Das Training mit Gewichten macht dich langsam.“

Es kann passieren, dass du kurzfristig einen kleinen Leistungseinbruch verspürst, wenn du neu mit dem Krafttraining beginnst. Dieser sollte sich aber nach einer Gewöhnungsphase wieder geben und langfristig sogar umdrehen.

Im Laufe der Zeit macht Krafttraining dich nicht langsamer, sondern leistungsfähiger und langfristig sogar schneller.

Mythos #7 – „Mach‘ nur in der ersten Zyklushälfte Krafttraining.“

Nein, einfach nur nein.

Du darfst – egal ob Läufer:in oder nicht – in jeder Phase deines Zyklus Kraft trainieren, ohne dass du zerfällst.

Übrigens: Es bedeutet für deinen Körper sehr viel mehr Stress, jede Woche einen komplett anderen Trainingsplan zu verfolgen als in der zweiten Zyklushälfte auch Kraft zu trainieren! Das ist absolut sicher und empfehlenswert.

Fazit – Krafttraining für Läufer:innen

Das Krafttraining für Läufer:innen ist essentiell, wenn du in deine Performance, Gesundheit und dein Wohlbefinden investieren willst. Leider ranken sich immer noch unglaublich viele Mythen rund ums Krafttraining, obwohl es so viele Vorteile bietet!

Um maximal von deinem Ausgleichstraining zu profitieren, beherzige folgende Grundlagen:

• schwere Grundübungen, ergänzt durch einbeinige Arbeit, ggf. Plyometrie und einige isolierte Übungen
• 2-5 Sätze je Übung
• 3-12 Wiederholungen
• 6-15 Sätze je Muskelgruppe und Woche
• aufgeteilt in 2-4 wöchentliche Einheiten
• 4-8 Übungen je Einheit

Um dir das Experimentieren und den Frust zu ersparen, kannst du auf meinen bewährten 20-Wochen Krafttraining für Läufer:innen Trainingsplan als PDF zurückgreifen.

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