Welche Herzfrequenz beim Joggen? Das Laufzonen 1x1

Welche Herzfrequenz beim Joggen ist eigentlich die Richtige und wie kannst du sie bestimmen? Joggen mit Herzfrequenz kann dein Training aufs nächste Level heben, wenn du die Laufzonen kennst. Mit diesem Blogartikel möchte ich dir eine Einführung ins herzfrequenzbasierte Training und die Laufzonen geben und dir alles über den richtigen Puls beim Joggen erzählen. Du erfährst:

Die Herzfrequenz beim Joggen - warum Training mit Puls? Alles über die Laufzonen und co.

Warum Joggen mit Herzfrequenz?

Willst du effektiv trainieren?

Dann kannst du dich nicht nur darauf beschränken, immer nur härter, länger oder häufiger zu joggen. Das bringt dich dauerhaft nicht ans Ziel. Denn es geht auch darum, smarter zu trainieren.

Effektives Training messen wir nämlich nicht nur durch Häufigkeit und Dauer, sondern auch noch durch eine dritte Variable: die Intensität.

Die Häufigkeit beschreibt einfach nur, wie oft dein Training stattfindet.
Bei der Dauer geht es um die Länge deiner Joggingrunde.
Und die Intensität verrät dir, wie belastend eine Trainingseinheit für dich ist.

Während die Dauer und die Häufigkeit absolut objektive Werte sind, fehlt uns im Alltag häufig die Orientierung für die richtige Intensität. Natürlich kannst du auch einfach nach Gefühl joggen oder dir eine Zielzeit heraussuchen, die du laufen willst. Doch beides kann mitunter sehr ungenau werden.

Eine sehr genaue und tagesaktuelle Möglichkeit zur Bestimmung deiner Fitness und zur Steuerung deiner Trainingsintensität bietet die Herzfrequenz. So lässt sich die Intensität durch eine messbare und objektive Zahl darstellen.

Denn deine Herzfrequenz zeigt dir an, wie oft pro Minute dein Herz schlägt, um die Belastung aufrechtzuerhalten.

Durch den Einsatz der Herzfrequenz beim Joggen können wir kontrollieren, ob wir auf dem richtigen Niveau bzw. in der richtigen Laufzone trainieren. Dadurch lässt sich besser einschätzen, wie sehr du von deinem Lauftraining profitierst und außerdem, wie viel Ruhe und Erholung dein Körper bis zum nächsten Workout benötigt.

Der richtige Mix von Belastung und Erholung ist unheimlich wichtig. Denn nur in den Pausen werden wir besser. Außerdem wird das Verletzungsrisiko minimiert und die Motivation langfristig gesteigert.

Die Messung deiner Herzfrequenz beim Joggen gibt dir Sicherheit und erlaubt es dir, schnell auf Über- oder Unterforderung während deines Laufs oder Workouts zu reagieren und die korrekte Laufzone einzuhalten. Das heißt im Ergebnis, dass jede Minute eines pulsgesteuerten Trainings auf deine sportlichen Ziele einzahlt.

Welche Herzfrequenz beim Joggen?

Doch welche Herzfrequenz beim Joggen ist nun die Richtige?

Grundsätzlich lassen sich keine absoluten Herzfrequenzwerte nennen, bei denen jede Person jeden Lauf absolvieren soll. Im Gegenteil: welche Herzfrequenz beim Joggen geeignet ist, hängt von individuellen Parametern und dem jeweiligen Trainingsziel der einzelnen Einheit ab.

Du kannst deine Laufzonen mit Hilfe unterschiedlicher Werte bestimmen:

abhängig vom Maximalpuls
auf Basis deiner FTHR (Functional Threshold Heart Rate)
nach Gefühl, Atemtest, Sprechtest
nach RPE (Rate Of Perceived Exertion)

All diese Parameter haben unterschiedliche Vor- und Nachteile und sind für verschiedene Trainingslevels und Ziele geeignet.

Wer sollte nicht nach Puls joggen?

Wenn du blutige:r Anfänger:in bist, deinen Maximalpuls oder deinen Funktionsleistungspuls (FTHR) nicht kennst, dann solltest du nicht nach Puls trainieren.

Als Anfänger:in ist deine tatsächliche Leistung noch vom Puls entkoppelt.

Und der Maximalpuls bzw. der FTHR ist extrem individuell und kann extrem von den Formeln abweichen, die kursieren oder von den Werten, die dir deine Fitnessuhr vorgibt.

In diesen Fällen bevorzuge ich ein Training auf Basis von RPE (Rate Of Perceived Exertion), Gefühl und Sprech-/Atemtest. Doch auch dazu kommen wir gleich in dem Abschnitt über Laufzonen.

Insbesondere mit Anfänger:innen arbeite ich nicht mit Puls. Hier geht es wirklich zunächst darum, eine Basis aufzubauen und das eigene Gefühl einschätzen zu lernen. So sind meine Trainingspläne von 0 auf 5km und 5 auf 10km aufgebaut.

Maximalpuls bestimmen – welche Herzfrequenz beim Joggen?

Die maximale Herzfrequenz ist ein sehr individueller Wert, der bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Dieser Wert ist die für dein Herz maximal mögliche Anzahl an Schlägen pro Minuten bei allerhöchster Belastung.

Wenn wir nun die optimale Herzfrequenz beim Joggen und unsere Laufzonen bestimmen wollen, können wir zunächst also mit unserem Maximalpuls arbeiten.

Deine maximale Herzfrequenz kannst du entweder unter Laborbedingungen oder aber im Selbsttest bestimmen.

Zwar gibt es auch Formeln zur Berechnung des Maximalpulses, doch diese sind extrem ungenau. Dabei können problemlos Schwankungen von bis zu 20-30 Schlägen auftreten. Solch ungenaue Werte sind für die Trainingssteuerung obsolet. Deswegen rate ich von diesen Formeln ab.

Die genaueste Variante ist die Bestimmung deiner Herzfrequenz im Labor unter Aufsicht eines oder einer Sportmediziner:in. Dabei werden auch direkt die exakten Laufzonen bestimmt.

Doch da dieses Vorgehen auch recht aufwändig und kostenintensiv ist, kannst du auch alternativ mit einem Selbsttest einen Näherungswert mit wenigen Schlägen Ungenauigkeit bestimmen.

So bestimmt du deine maximale Herzfrequenz

So funktioniert der Selbsttest

Damit du also erfahren kannst, welche Herzfrequenz beim Joggen für dich der Richtige ist, beginnst du mit einem Selbsttest zur Bestimmung deines Maximalpuls. Bedenke, dass dieser Test extrem belastend ist. Er sollte nur absolviert werden, wenn du bereits eine gewisse Grundfitness aufweist, kerngesund bist und dich bis zum Selbsttest gut erholen konntest.

Und so läuft er ab:

Wärme dich für zehn Minuten auf. Laufe dafür in einem langsamen Tempo.
Absolviere nun drei Intervalle mit jeweils zwei Minuten Trabpause dazwischen. Im ersten Intervall läufst du ein schnelleres Tempo, was dich aber noch nicht stark außer Atem bringt. In der zweiten Runde steigerst du dein Tempo so weit, dass du leicht außer Atem kommst. Und in der dritten Runde gehst du an deine absolute Grenze. Du steigerst das Tempo so weit, dass du nicht mehr schneller laufen kannst, dein Atem sehr schwer geht und deine Lungen und Beine anfangen zu brennen.
Wärme dich direkt im Anschluss für mindestens zehn Minuten ab. Laufe dafür in einem langsamen Tempo und bleibe direkt nach dem schnellsten Intervall in Bewegung.

Der höchste gemessene Wert entspricht etwas deiner maximalen Herzfrequenz. Eventuell kannst du hier noch wenige Schläge hinzufügen, normalerweise sollte hier aber keine größere Ungenauigkeit als 2-5 Schläge auftreten. Von diesem Wert ausgehend kannst du nun bestimmen, welche Herzfrequenz beim Joggen für dich geeignet ist und in welchem Bereich deine Laufzonen liegen.

Welche Herzfrequenz beim Joggen? 5 Laufzonen die du kennen solltest

FTHR-Test – mehr Genauigkeit für deinen Puls beim Joggen

Obwohl das Training auf Basis deiner maximalen Herzfrequenz für die allermeisten Läufer:innen sehr gut funktioniert, gibt es eine Möglichkeit, deine Laufzonen noch genauer zu bestimmen.

Die Lösung dafür heißt: FTHR.

FTHR steht für „Functional Threshold Heart Rate“ und wird im Deutschen als „Funktionsleistungspuls“ bezeichnet. Dieser Bereich entspricht deiner leistungsbezogenen anaeroben Schwelle und ist der Bereich, in dem du an deinem Maximum eine Stunde lang laufen kannst.

Mit FTHR solltest du nur arbeiten, wenn du schon fortgeschrittener bist und sie unter sicheren Umständen testen kannst. Dieser Test ist nämlich sehr belastend und fordert deinem Herz-Kreislaufsystem sowie deinem Bewegungsapparat eine ganze Menge ab.

FTHR bestimmen – so geht’s

Deinen Funktionsleistungspuls bestimmst du in einem 30-minütigem Selbsttest. Und so gehst du dabei vor, um deine Laufzonen auf Basis dieses Werts zu ermitteln:

Wärme dich 10 Minuten gründlich auf.
Integriere gegen Ende der 10 Minuten ein paar submaximale Sprints à 10-20m
Laufe 20 Minuten so schnell wie du kannst
Versuche dabei, das höchstmögliche konstante Tempo zu halten, was du kannst.

Nun betrachtest du deine durchschnittliche Herzfrequenz in den 20 Minuten der Höchstbelastung. Das Aufwärmen zählt hier nicht mit herein.

Deine FTHR entspricht 95% des Durchschnittspuls in den 20 Minuten Belastung.

Welche Herzfrequenz beim Joggen? – Laufzonen 1×1

Du kennst nun deine maximale Herzfrequenz oder FTHR. Doch ein zweiter Baustein für den richtigen Puls beim Joggen sind die Laufzonen, in denen du deine Lauftraining absolvierst.

Je nach Ziel deines Laufs trainieren wir in unterschiedlichen Herzrfrequenzzonen. Diese Zonen werden jeweils in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben. Es gibt insgesamt fünf verschiedene Laufzonen, die du gleich im Detail kennenlernst.

Grundsätzlich verbringen wir bei einem sinnvollen Lauftrainingsplan sehr viel Zeit in der zweiten Zone. Dieser Bereich macht je nach Trainingsstand und Ziel zwischen 60-95% deiner Trainingseinheiten aus. Blutige Anfänger:innen trainieren zunächst beim Laufen auch nahezu ausschließlich in Zone 2. Die vierte und fünfte Zone ergänzen das Training für gezielte Tempodauerläufe und Intervalltrainings.

Wenn du dieses Wissen für dich abspeicherst, kannst du unheimlich viel für dein eigenes Training mitnehmen und dir künftig die Frage: „Welche Herzfrequenz beim Joggen?“ selbst korrekt beantworten. So holst du mehr aus deinen Läufen heraus, wirst ausdauernder, fitter und belastbarer.

Laufzonen Tabelle

Zone	RPE	Herzfrequenz (Hfmax)	Herzfrequenz (FTHR)	Atmung	Trainingsziel
1	2-3	50-60% Hfmax	<68% FTHR	weniger als 4 Schritte einatmen & 4 Schritte ausatmen	Das Training in der ersten Zone fördert die Erholung und die Gesundheit. Deshalb ist es eine gute Vorbereitung für Einheiten in Zonen mit einer höheren Belastung und zur Verbesserung der Regeneration. Für Anfänger*innen kann dies bereits eine Trainingszone zum Aufbau von Grundlagenausdauer sein.
2	4-5	60-70% Hfmax	69-83% FTHR	etwa 3-4 Schritte einatmen, 3-4 Schritte ausatmen	In der zweiten Zone verbessert sich die allgemeine Ausdauer. Hier findet das klassische Grundlagenausdauertraining statt, was etwa 80-95% deiner Laufeinheiten ausmachen sollte. Durch dieses Training werden der Fettstoffwechsel und die muskuläre Fitness optimiert. Durch die geringe Intensität ist das Training kaum belastend und fördert die Regeneration.
3	6	70-80% Hfmax	84-94% FTHR	etwa 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen	Das Training in der dritten Zone nähert sich der anaeroben Schwelle, was es belastender macht. In dieser Zone fühlen sich die meisten Läufer*innen intuitiv am wohlsten, obwohl sie für Grundlagenausdauertraining etwas zu schnell und für Tempotraining zu langsam ist.
4	7-8	80-90% Hfmax	95-105% FTHR	etwa 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen	Das Absolvieren der Einheiten in dieser Intensität verbessert die Geschwindigkeitsausdauer und das Durchhaltevermögen in höheren Tempobereichen. Jetzt kann der Körper Kohlenhydrate besser als Energiequelle nutzen. Ebenso wird die Fähigkeit die höheren Laktatwerte im Blut zu tolerieren verbessert. Trainingseinheiten in dieser Zone sind eher kurz und hart.
5	9-10	>90% Hfmax	>106% FTHR	die intensivste Atmung, die du dir vorstellen kannst	Es ist die maximale Anstrengung. Das Herz-Kreislauf—System arbeitet jetzt mit maximaler Kapazität. Im Blut kommt es zu einem Anstieg und einer Anreicherung von Laktat. Das Training in dieser Zone ist, im Vergleich zu den anderen Zonen, nur für einen kurzen Zeitraum von wenigen Minuten möglich für einige Minuten. Zu Beginn des sportlichen Einstiegs sollte man dieser Zone zunächst nicht soviel Platz einräumen. Für ambitionierte Sportler und Profisportler sieht es schon anders aus. Sie sollten Einheiten in hohen Intensitäten fest ins Repertoire einplanen. Wenn sie diese Zonen vernachlässigen, wird es schwierig die Leistung auf Dauer zu verbessern.

Laufzonen 1x1 - welche Herzfrequenz beim Joggen?

Trainingspuls und Ruhepuls – Was verrät deine Ruheherzfrequenz?

Neben dem Maximalpuls gibt es noch einen weiteren Herzfrequenzwert, der für die eigene Fitness sehr informativ sein kann. Das ist der Ruhepuls.

Schon deine Ruhe-Herzfrequenz kann dir Aufschluss über deine Tagesform geben. Der Ruhepuls ist die Anzahl an Schäden pro Minute, die dein Herz benötigt, um deinen Körper komplett in Ruhe am Leben zu erhalten. Typischerweise ist der Ruhepuls in den frühen Morgenstunden, während du noch schläfst, am niedrigsten.

Wenn dein Ruhepuls erhöht ist, deutet das auf ein hohes Stresslevel hin. Vielleicht kämpfst du dann mit einem beginnenden oder abklingenden Infekt. Möglicherweise waren deine letzten Trainingseinheiten sehr hart. Oder aber du leidest unter intensiven psychischen oder emotionalen Belastungen. All das kann den Ruhepuls erhöhen und damit zeigen, dass es möglicherweise angebracht sein könnte, dein Training anzupassen oder zu verschieben.

Langfristig verändert sich dein Ruhepuls, wenn du deine Fitness steigerst. Wirst du ausdauernder und fitter, sinkt nach und nach deine Ruhe-Herzfrequenz. Das ist ein sehr gutes Zeichen!

Ein gesunder Ruhepuls liegt zwischen 60-80 Schlägen pro Minute. Bei Sportler*innen kann er aber auch sinken bis in den Bereich von 40-50 bpm (Beats Per Minute).

Fazit – welche Herzfrequenz beim Joggen?

Die Messung deiner Herzfrequenz beim Joggen hilft dir, langfristig effektiver und effizienter zu trainieren, deine Motivation aufrechtzuerhalten und dich weniger zu überlasten.

Die richtige Herzfrequenz beim Joggen ist individuell und abhängig von deinem Maximalpuls oder deiner FTHR. Den Maximalpuls oder FTHR bestimmst du am besten in einem Labor oder beim Selbsttest. Mit seiner Hilfe kannst du den Trainingspuls für deine Läufe bestimmen. Dafür orientierst du dich an den verschiedenen Laufzonen und berechnest sie für dich individuell.