Der optimale Rest Day – wie oft solltest du Pause machen?

Der „Rest Day“ hat sich inzwischen auch im deutschsprachigen Raum als „der“ Begriff für den Ruhetag vom Gym oder Laufen etabliert. Doch was fällt eigentlich alles unter Rest Day? Wie gestaltest du deinen Rest Day richtig? Und wie oft solltest du einen Rest Day machen? Das und mehr erfährst du in diesem Blogartikel.

Was ist ein Rest Day?

„Rest Day“ ist einfach nur das englische Wort für „Ruhetag.

Dabei geht es um einen (oder mehrere) Tag(e) in der Woche, an dem du eine Auszeit vom Sport nimmst und dich erholst. Die Interpretation von Rest Day ist sehr individuell: manche Menschen bewerten einen Tag mit einem regenerativen Lauf als Rest Day. Für andere fällt Yoga und Mobility unter den Ruhetag und wieder andere machen absolut gar nichts am Rest Day.

Was bringt ein Rest Day?

Ziel des Rest Days ist die Verbesserung der Regeneration. Jedes Mal, wenn du trainierst, setzt du einen Trainingsreiz. Das führt zu einer kurzfristigen Verschlechterung deiner Leistungsfähigkeit und erst nach einer gewissen Erholungsphase und dem nächsten optimal gestalteten Reiz steigt deine körperliche Fitness. Das gilt sowohl für das Krafttraining im Gym oder zuhause als auch für jeglichen Ausdauersport wie zum Beispiel Laufen.

Die richtigen Reize in deinem Training durch einen gut durchdachten Trainingsplan sind also nur die halbe Miete. Die andere Hälfte deines Trainingserfolgs wird durch die Regeneration bestimmt. Und zu dieser Regeneration gehören neben den regelmäßigen Rest Days auch:

• Schlaf
• Ernährung
• Stress

An einem Rest Day steht also im Vordergrund, dich optimal zu erholen und deinem Körper Gelegenheit zu geben, sich anzupassen an die Reize, die du zuvor gesetzt hast. Streng genommen ist ein Rest Day also ein Tag, an dem du entspannt bist, deinen Körper gut versorgst, deine Durchblutung förderst und ausreichend schläfst.

Ein Tag, an dem du nur wenige Stunden Schlaf erhältst, dich einseitig ernährst und unter Dauerstress stehst, ist faktisch kein Rest Day, weil du dich hier nicht von deinem Training erholen kannst.

Wie oft sollte man einen Rest Day machen?

Wie oft man einen Rest Day machen sollte, ist individuell verschiedenen und hängt von zahlreichen Faktoren ab. Nicht nur dein Trainingsplan und die unterschiedlichen Einheiten, sondern auch die Sportart oder Sportarten, die du betreibst, spielen dabei eine Rolle. Außerdem gibt es individuelle Gegebenheiten, die die optimale Anzahl an Rest Days beeinflussen. Zum Beispiel:

• Trainingszustand
• Alter
• Zeitliche Flexibilität
• Trainingserfahrung
• Stresslevel
• Schlaf
• Ernährung
• Energiezufuhr
• Kombination von Sportarten
• Trainings-Split

Grundsätzlich empfehle ich niemals weniger als mindestens einen Rest Day pro Woche. Für 95% meiner Klient:innen plane ich sogar zwei oder drei Rest Days in jeder Woche, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen. Selbst wenn du Krafttraining und Laufen kombinierst, solltest du nicht jeden einzelnen Tag trainieren.

Hast du sehr viele Trainingseinheiten pro Woche, weil du beispielsweise ambitioniert für einen Marathon trainierst und gleichzeitig deine Kraft mit Krafttraining erhältst, empfehle ich eher 1-2 Trainingstage mit zwei Einheiten als den Verzicht auf mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche.

Als Anfänger:in bewährt es sich, jeden zweiten oder spätestens jeden dritten Tag einen Rest Day einzuplanen.

Fortgeschrittenere Sportler:innen können auch drei Tage am Stück trainieren und dann einen Ruhetag einlegen.

Wie findest du die richtige Anzahl an Rest Days?

Wie schon beschrieben, ist die richtige Anzahl an Rest Days pro Woche individuell und abhängig von vielen Faktoren. Doch ich möchte dir trotzdem ein paar Orientierungshilfen mitgeben.

Grundsätzlich ist es wichtig zu verstehen, dass viel Training nicht automatisch besser ist. Im Gegenteil: es gibt einen „Sweet Spot“, an dem du optimale Fortschritte erzielst. Zu wenig Training hindert dich genauso an deinen Fortschritten wie zu viel. Denn ab einer gewissen Menge an Training kommst du an einen Punkt, an dem die Wirksamkeit abnimmt.

Dieser Sweet Spot liegt für sehr viele Menschen und viele Sportarten bei 2-4 Einheiten pro Woche.

Doch auch die Trainingsgestaltung macht einen großen Unterschied:

Während ein lockerer Lauf über 20-30 Minuten in Zone 2 (60-70% der maximalen Herzfrequenz) recht wenig Regenerationszeit benötigt, ist ein Intervalltraining der selben Dauer unglaublich belastend und benötigt mehr Zeit für die Anpassungen.

Je intensiver du also trainierst, umso mehr Ruhetage benötigst du.

Je mehr und häufiger du trainieren willst, umso mehr musst du deine Trainingsintensität reduzieren.

Und je weniger trainingserfahren du bist, umso weniger hoch sollte der Trainingsumfang zu Beginn sein.

Die besten Tipps für deinen Rest Day

Doch wie holst du mehr aus deinem Rest Day heraus? Was gibt es zu beachten und was sind No Gos an deinem Ruhetag? Im Folgenden teile ich mit dir die besten Tipps, um deine Regeneration am Rest Day zu optimieren.

1. Bewegung, aber kein Training

An deinem Rest Day ist alles erlaubt, was keinen Trainingsreiz für dich setzt. Moderate und sanfte Bewegung fördert die Durchblutung und damit die Regeneration. Alles, was intensiver ist, zehrt unnötig Energie.

2. Ausreichend essen

Auch am Rest Day benötigt dein Körper Energie. Wenn du trainierst, leert das jedes Mal die Glykogenspeicher und führt zu kleinen Verletzungen in der Muskulatur. Die Speicher füllst du durch Kohlenhydrate und die Muskulatur braucht Proteine. Diese Vorgänge passieren nicht nur am Trainingstag, sondern halten bis zu 48-72 Std nach dem Sport an.

3. Bunt ernähren

Neben Energie benötigt dein Körper aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Insbesondere bei intensivem Training gehen viele dieser Stoffe verloren, weshalb du sie im Blick behalten solltest. Der Rest Day ist eine gute Gelegenheit, um bunt zu essen und vielleicht auch mal etwas Neues auszuprobieren.

4. Schlaf

Es gibt Faktoren rund um den Schlaf, die wir nicht zwangsläufig beeinflussen können. Es ist klar, dass eine junge Mutter weniger optimale Bedingungen zu Schlafen erhält als eine Person, die allein lebt und flexible Arbeitszeiten hat. Dennoch ist der Schlaf am Rest Day ganz besonders wichtig und hilft dir, dich gut zu erholen. Und natürlich gibt es immer Dinge, die wir tun können, um den Schlaf zu verbessern!

5. Zeit für dich

Ein Punkt, der häufig in der Fitnesswelt vergessen wird, ist die mentale Komponente. Das ist nicht nur für deine allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig, sondern sogar für deine Regeneration. Denn Stress jeder Art verschlechtert deine Erholung und bringt deinen Körper in einen Zustand der Alarmbereitschaft. Darum ist der Rest Day eine optimale Gelegenheit, dich um dich selbst zu kümmern und aktiv für dich zu sorgen.

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Fazit – Der optimale Rest Day

Der Rest Day ist der Ruhetag vom Training und hilft dir, dich gut von deinem Sport zu erholen.

Wie viele Rest Days pro Woche du benötigst, ist individuell verschiedenen und von vielen Faktoren abhängig. Grundsätzlich sollte es beim Training nicht darum gehen, so oft und so viel wie irgendwie möglich zu trainieren, sondern die goldene Mitte für dich zu finden.

Um an deinem Rest Day optimal zu regenerieren, helfen dir folgende Verhaltensweisen:

• Moderate und sanfte Bewegung, die deinen Puls nicht erhöht
• Ausreichend Energie, Kohlenhydrate und Proteine
• Eine bunte Ernährungsform mit vielen Pflanzen und Mikronährstoffen
• Viel und qualitativer Schlaf
• Zeit für dich und ein bewusster Umgang mit deinen Stressoren