10 Tipps für Laufanfänger:innen – so klappt der Einstieg

Bist du Laufanfänger:in und willst endlich anfangen zu joggen? Das ist eine großartige Entscheidung, denn dafür gibt es definitiv Gründe genug. Doch wie beginnst du richtig als Laufanfänger:in und was gibt es zu beachten?

In diesem Blogartikel erfährst du:

Anzeige: Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations® entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Artikel geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst. 

Tipps für Laufanfänger:innen – warum laufen?

Es gibt zahlreiche Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Doch was macht diese Sportart so besonders und welche Vorteile sprechen dafür, den Weg als Laufanfänger:in zu bestreiten?

Die besten Gründe mit dem Laufen anzufangen [1]

• Laufen benötigt nicht viel Ausrüstung.
• Du kannst den Sport überall betreiben.
• Moderates Lauftraining stärkt die Knochen, Bänder und Sehnen.
• Du baust Ausdauer auf und stärkst  dein Herz. 
• Laufen erhöht die Insulinsensitivität und beugt Diabetes Typ II vor. 
• Du verbringst Zeit in der Natur.
• Es gibt dir eine Perspektive und Sinn.
• Laufen kann sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken.
• Du baust Stress ab und nimmst dir Zeit für dich. 

Wahrscheinlich gibt es noch zahlreiche weitere Gründe für das Laufen. Doch insbesondere die mentalen und körperlichen Aspekte sind einfach nicht zu unterschätzen. Für mich persönlich gibt es kaum Möglichkeiten im Alltag so gut abzuschalten wie beim Lauftraining im Wald. 

10 Tipps für Laufanfängerinnen und Laufanfänger

Im Folgenden möchte ich mit dir meine besten Tipps für Laufanfänger und Laufanfängerinnen teilen. All diese Tipps habe ich über die Jahre als Läuferin, Personal- und Lauftrainerin sowie Physiotherapeutin gesammelt und möchte sie heute mit dir teilen. So vereinfachst du dir den Einstieg ins Laufen und sorgst für ein gutes Fundament, damit du auch langfristig Spaß und Freude am Laufen hast.

Setze ein realistisches Ziel für deinen Laufanfang

Die meisten Laufanfänger vergessen diesen Tipp und erwarten schon in der ersten Laufeinheit viel zu viel von sich selbst. Doch mit einem realistischen Ziel läuft es sich besser. 

Denn einerseits wirst du mit einem Ziel vor Augen besser die notwendige Motivation aufbringen, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Andererseits beugst du damit Frust entgegen, schützt dich vor Überlastungen und sorgst dafür, dass du als Laufanfänger:in das richtige Fundament legst.

Das erste Ziel für eine:n Laufanfänger:in sollte darin liegen, 5 Kilometer am Stück durchzulaufen. Später darfst du natürlich größer denken und dich auch an die ersten 10km, eine Bestzeit oder sogar einen Halbmarathon zu wagen.

Fange langsam an als Laufanfänger:in

Meiner Erfahrung nach laufen fast alle Laufanfänger:innen zu schnell. Es deutet sogar vieles darauf hin, dass die meisten Freizeitläufer:innen in so hohen Intensitätsbereichen laufen, dass sie damit ihre Gesundheit gefährden. [2]

Als Faustregel gilt: Finde ein Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst. Wenn du noch singen kannst, bist du zu langsam und wenn du vor schnaufen kein Wort mehr heraus bekommst, bist du zu schnell. Du solltest noch entspannt Sätze sprechen können, die 10-15 Worte umfassen. 

Es geht als Laufanfänger:in nicht darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern so locker und leicht wie möglich. Das Tempo verändert sich im Laufe der Zeit von selbst. 

Integriere Gehintervalle

Um deinen Körper allmählich an die Belastung zu gewöhnen, ist es ratsam, die ersten Wochen mit Gehintervallen zu laufen. 

So kannst du die Gesamtdauer der Einheit von vornherein auf 20-30 Minuten halten, ohne dich zu überlasten oder zu viel von dir zu verlangen. Das ist besonders wichtig, damit deine Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln Zeit haben, sich an die neue Beanspruchung zu gewöhnen. 

Auch, wenn du schon sportlich bist, empfehle ich dringend den Wechsel von Lauf- und Gehintervallen. Verlängere zunächst die Laufintervalle und verkürze dann die Gehintervalle. Je nach Ausgangspunkt solltest du etwa 8-12 Wochen einplanen, bis du 30-40 Minuten am Stück durchläufst.

Laufe nach einem Trainingsplan für Laufanfänger:innen

Ein Plan hilft dir, dranzubleiben und deine Ziele zu erreichen. 

Ohne Plan weißt du als Laufanfänger:in wahrscheinlich nicht, wann und wieviel du laufen solltest und verlierst möglicherweise den Überblick. Damit läufst du Gefahr, übermotiviert anfangs zu viel zu laufen und dich zu verletzen oder aber zu wenig zu laufen und einfach nicht weiterzukommen. 

Ein guter Trainingsplan für Laufanfänger:innen umfasst 2-3 wöchentliche Lauf-Einheiten und 1-2 Ausgleichseinheiten in Form von Stabi und/oder Kraft. Außerdem steigert er sich allmählich im Laufe der Zeit in einem realistischen Umfang und verfolgt ein klares Ziel. Einen solchen Trainingsplan von 0 auf 5km mit zahlreichen ergänzenden Informationen findest du bei mir.

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Setze auf Funktionskleidung

Wenn ich an meine „Lauf“kleidung als Laufanfängerin zurückdenke, wird mir ganz unwohl. Denn ich kann dir versichern: in Baumwollshirts und Boxershorts lässt sich auch als Laufanfänger:in nicht besonders toll laufen. 

Darum solltest du auch schon für den Beginn deiner Laufkarriere zumindest in ein Minimum an Funktionskleidung investieren. Die wichtigsten Basics sind dabei vernünftige Laufschuhe, eine Sporthose, ein Sporttop und bei einer entsprechenden Oberweite auch ein guter SportBH zum Joggen. 

Lerne deine Körpersignale kennen

Laufen ist ein wundervoller Sport, der helfen kann, die Signale deines Körpers kennenzulernen. Die Königsdisziplin ist es, diese auch zu beachten und auf sie zu hören. 

Beobachte regelmäßig, wie sich deine Läufe für dich anfühlen. Fühlst du dich überlastet? Tut etwas weh? Bist du unterfordert oder überfordert? All das sind Anzeichen dafür, dass du etwas ändern darfst.

Es ist immer besser, früh bei Schmerzen oder Erschöpfungszuständen zu reagieren als richtige Überlastungen zu riskieren und womöglich für Wochen oder Monate auszufallen.

Variiere deine Strecken auch als Laufanfänger:in

Als Laufanfänger:in ist es manchmal verlockend, immer die gleiche Strecke zu laufen. Schließlich ist die Zeit in den Laufschuhen anfangs noch sehr begrenzt und die Umgebung bietet nicht immer so viele Möglichkeiten.

Doch auf Dauer wirst du dich langweilen, wenn du nie Abwechslung in deine Laufrouten bekommst. 

Außerdem fordern unterschiedliche Strecken und wechselnde Untergründe auch deinen Bewegungsapparat anders. 

Sorge für regelmäßig neue Routen und Abzweigungen in deinem Lauftraining. Beachte lediglich, dass starke Veränderungen im Höhenprofil auch zu einer stärkeren Belastung deines Körpers führen. Wenn du also plötzlich in einem bergigen Terrain unterwegs bist, solltest du unbedingt mehr Gehpausen integrieren und das Tempo reduzieren.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung. [3]

Das Lauftraining mit einem richtigen Plan ist nur die halbe Miete. Denn auch schon als Laufanfänger:in sind die Regeneration und eine passende Ernährung unglaublich wichtig.

Durch das, was wir dem Körper zuführen, können wir ihn dabei unterstützen, sich besser anzupassen, Schäden an  Körperzellen zu reparieren und die Leistung langfristig zu steigern.

Für Läufer:innen ist es daher besonders wichtig, einen Blick auf die Kohlenhydratzufuhr und Proteine zu werfen. Insbesondere rund um dein Training sollten Kohlenhydrate und Proteine dominieren.

Treibst du bereits anderen Sport wie z.B. Krafttraining oder willst du morgens früh trainieren, eignet sich ein leicht verdauliches Sportgetränk vor dem Lauf. Ich empfehle dir dafür Energie & Ausdauer von Pure Encapsulations®. Neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten enthält das Elektrolytpulver auch Magnesium und Vitamin C, die eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel spielen.

Ergänze bei Bedarf durch die passenden Mikronährstoffe [3-6]

Körperliches Training wie auch das Laufen verbraucht nicht nur Energie, sondern auch Mikronährstoffe. Über den Schweiß gehen Elektrolyte verloren und auch  die Stoßbelastung stellt den Mikronährstoffhaushalt auf die Probe. Darüber hinaus kann es durch intensives  Training zur Entstehung von oxidativerm Stress kommen, weswegen dann auch der Bedarf an Antioxidantien steigt.

Am besten erfährst du deinen Bedarf an Mikronährstoffen durch eine Mikronährstoffanalyse. Wenn du diese aktuell aber nicht durchführen kannst oder willst, empfehle ich dir zumindest einen Blick auf Magnesium, B-Vitamine und Coenzym Q10 zu werfen und bei Bedarf zu supplementieren. Ich nutze dafür das kombinierte Präparat Magnesium Energy von Pure Encapsulations® und zusätzlich ein Coenzym Q10 Kapselprodukt. Damit versorgst du deinen Körper ausgewogen und kannst auf eine sehr gute Bioverfügbarkeit vertrauen. Die Produkte von Pure Encapsulations® stehen nämlich für geprüfte Qualität nach hohen Standards. 

Magnesium und Vitamin B12 tragen zum normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei. Außerdem trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion und dem Knochenerhalt bei. 

Coenzym Q10 ist eine körpereigene Substanz und kommt besonders in den Mitochondrien der Zellstrukturen von Organen mit hohem Energiebedarf in entsprechender Konzentration vor.  wie etwa Herz und Lunge.  Mit Unterstützung des Coenzyms setzt unser Körper die in der Nahrung gespeicherte Energie frei u. Zwar kann CoenzymQ10  vom Körper selbst hergestellt werden, allerdings nimmt die körpereigene Produktion im Laufe des Lebens ab. Bereits ab dem 30. Lebensjahr kann die Bildung von CoenzymQ10 zurückgehen. Mit 40 Jahren ist der CoenzymQ10-Spiegel um bis zu 30% abgesunken und mit 80 sogar um bis zu 80%. Die Energiebereitstellung ist für Sportler:innen unglaublich wichtig.

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Arbeite schon als Laufanfänger:in an deinem Laufstil

Grundsätzlich entwickelt sich der Laufstil mit der Zeit. Das bedeutet, dass du nicht zwingend eine komplette Laufanalyse benötigst und von Kopf bis Fuß deinen Laufstil optimieren musst.

Allerdings kann es sich lohnen, deine Lauftechnik von Anfang an zu unterstützen. Das machst du zum Beispiel durch Kraft- und Stabitraining, die passende Schrittfrequenz und im späteren Verlauf auch durch spezielle Drills wie Lauf ABC und Koordinationsübungen. 

Fazit – die besten Tipps für Laufanfänger:innen

Du willst als Laufanfänger:in mit dem Joggen starten? Dann helfen dir diese Tipps, um ein gutes Fundament für deine sportliche Karriere zu legen. 

Die wichtigsten Punkte sind:

• ein realistisches Ziel
• langsam anzufangen
• mit Gehintervallen zu laufen
• einen Trainingsplan zu verfolgen
• Funktionskleidung
• deinen Körper kennenzulernen
• unterschiedliche Strecken und Routen
• eine ausgewogene Ernährung
• die passenden Mikronährstoffe wie z.B. Magnesium, Vitamin B12 und Coenzym Q10
• der geeignete Laufstil

Möchtest du deinen Körper zusätzlich unterstützen, findest du die passenden Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungen bei Pure Encapsulations®. Ich vertraue inzwischen seit vielen Jahren auf die gute Qualität von Pure Encapsulations®.

Quellen:

[1]https://www.physiomeetsscience.net/laufen-gesundheit-2020/

[2]https://www.presseportal.de/pm/8697/487804

[3]https://www.deineapotheke.at/lifestyle/vitamine-und-co-brauchen-sportler-mehr-davon-453067

[4]Flüssigkeitsmanagement im Sport- Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE); 03/2019

[5]Mineralstoffe und Vitamine im Sport – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE); 12/2019

[6]https://www.purecaps.net/blog/coq10-das-energie-coenzym#q10

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