Sportverletzung – Was tun?

Du hast eine Sportverletzung und fragst dich, was nun zu tun ist? Möchtest du wissen, was die häufigsten Sportverletzungen sind und wie du deinen Körper optimal bei der Heilung unterstützen kannst? In diesem Blogbeitrag erwartet dich ein umfangreicher Guide rund um das Thema Sportverletzungen. Du erfährst:

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations® entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Beitrag geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Was sind typische Sportverletzungen?

Es gibt unterschiedliche Arten von Sportverletzungen. Grundsätzlich können wir unterscheiden zwischen traumatische Verletzungen durch einen Sportunfall und Überlastungsschäden. Beides sind Sportverletzungen, in beiden Fällen können Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, Gelenke und jedes Gewebe deines Körpers betroffen sein.

Die häufigsten Sportverletzungen fallen unter Überlastungsschäden. Insbesondere Läufer:innen können ein Lied von solchen Verletzungen singen. Darunter fallen zum Beispiel:

• Sehnenscheidenentzündungen
• Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse
• Schleimbeutelentzündungen
• Ermüdungsbrüche
• Gelenksentzündungen

Durch ein unfallbedingtes Trauma können außerdem Knochenbräuche, Prellungen, Verstauchungen, Muskel- und Sehnenrisse und Luxationen (Verrenkungen) entstehen.

Wie häufig sind Sportverletzungen je nach Sportart? [1]

Jede Sportart bringt Risiken mit sich. Laufen zum Beispiel ist ein sehr verletzungsanfälliger Sport mit 7.7 Verletzungen auf 1000 Stunden für fortgeschrittene Läufer:innen und 17.8 Verletzungen auf 1000 Stunden für Anfänger:innen.

Insbesondere Kontaktsportarten bringen häufig höhere Verletzungsrisiken mit sich als solche, die du allein ausführst. Genaue Daten zu jeder einzelnen Sportart sind schwer festzulegen, da sie in jeder Studie massiv schwanken und auch abhängig vom eigenen Erfahrungslevel, Alter und der genauen Durchführung des Trainings sind.

Wann nach Sportverletzung zum Arzt?

Wenn du eine Sportverletzung vermutest, solltest du immer einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Denn Selbstdiagnosen sind häufig unzureichend oder sogar fehlerhaft. Insbesondere bei Überlastungserscheinungen ist es oftmals verlockend, diese lange Zeit zu ignorieren und sie nicht untersuchen zu lassen. Doch meistens verschlimmert sich der Zustand nur und die Verletzung kann chronisch werden oder weitere Folgen mit sich ziehen.

Nur durch eine genaue Untersuchung und gegebenenfalls ergänzende bildgebende Verfahren kann eine korrekte Diagnostik und darauf aufbauend auch die richtige Behandlung erfolgen.

Sportverletzung – Was tun? So unterstützt du deinen Körper richtig während der Heilung [2]

Je nach Art und Schwere deiner Sportverletzung gibt es unterschiedliche Dinge zu tun. Akute und traumatische Verletzungen benötigen meistens mehr Ruhigstellung des verletzten Bereichs. Wie viel oder wenig du deine Muskulatur in dem Bereich belasten und beanspruchen darfst, kann dir individuell dein:e Arzt/Ärztin oder Physiotherapeut:in erklären. Bei leichteren Sportverletzungen geht es zumeist nicht um eine komplette Ruhigstellung, sondern um deine Belastung im schmerzfreien Bereich.

Da die exakte Trainingsgestaltung und Reha für den verletzten Bereich so individuell ist, macht es keinen Sinn, hier einen allgemein gültigen Fahrplan aufzustellen. Was jedoch sinnvoll ist, sind einige Tipps und Tricks, wie du deinen Körper während der Heilung richtig unterstützt.

Was tun bei Sportverletzung? – Ausdauertraining

Herz-Kreislauf-Aktivitäten sind ein Eckpfeiler bei der Behandlung von Sportverletzungen.

Welche Dosis am besten ist, muss noch erforscht werden. Aber sicher ist bereits, dass schmerzfreie aerobe Übungen schon wenige Tage nach der Verletzung erfolgen dürfen und förderlich für deine Heilung sind.

Denn Ausdauertraining steigert die Motivation und fördert die Durchblutung der verletzten Strukturen. Außerdem werden so Stoffwechselprozesse beschleunigt und der Transport innerhalb des Gewebes verbessert.

Eine frühzeitige Mobilisierung und aerobes Training verbessern deine körperliche Funktion, unterstützen die Rückkehr an den Arbeitsplatz und verringern den Bedarf an Schmerzmitteln bei Personen mit Erkrankungen und Verletzungen des Bewegungsapparats.

Wenn du eine Sportverletzung hast, musst du hier womöglich kreativ werden. Läufst du normalerweise, kannst du nun vielleicht auf ein Ergometer oder auf Walking ausweichen. Aber auch Aquajogging, Stairmaster, Crosstrainer, Spinningbike oder Cardio-Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht können je nach Verletzung eine Möglichkeit darstellen.

Für die Zeit deiner Heilung empfehle ich dir grundsätzlich kein zu intensives und langes Training. Orientiere dich an Umfängen und Intensitätsbereichen, an die dein Körper gewohnt ist. Bevorzuge Training in der Grundlagenausdauerzone bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz, um den zusätzlichen Stress auf deinen Körper zu minimieren.

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Krafttraining für Muskelerhalt und Wiederaufbau

Insbesondere Läufer:innen fokussieren sich bei Verletzungen gerne auf Dehnen, Stretching und Faszienrollen. Doch tatsächlich gibt es einen Baustein, der viel wichtiger ist als das passive Mobilisieren deiner Muskeln und Gelenke: Krafttraining.

Denn Krafttraining lässt dich nicht nur gestärkt aus einer Verletzung herausgehen, sondern spielt auch eine riesige Rolle bei der Prävention von neuen Sportverletzungen.

Dabei stehen vor allem drei Dinge im Vordergrund:

1. Erhalt von Muskelmasse im ganzen Körper
2. Verbesserte Kraft, Beweglichkeit und Propriozeption im Bereich der Sportverletzung
3. Prävention

Darum sollte die mechanische Belastung so früh wie möglich erfolgen und normale Aktivitäten wieder aufgenommen werden. Das bedeutet, dass du in de meisten Fällen schon wenige Tage nach der Sportverletzung damit beginnen kannst, um die Verletzung herum zu trainieren. Dabei können Kraftgeräte eine gute Hilfe sein, um den verletzten Bereich nicht zu stark zu belasten und dennoch einen guten Reiz für die übrige Muskulatur zu setzen.

Doch auch der Bereich der Sportverletzung benötigt im Laufe der Heilung gezieltes Krafttraining. Bei den meisten Verletzungen wird sich hier nach Symptomatik gerichtet und der Schmerz dient als Leitfaden für die Übungsauswahl und -Intensität. Ein:e evidenzbasiert arbeitende:r Physiotherapeut:in vor Ort kann dir dabei helfen, die richtige Dosis und Übungsauswahl zu finden und dich korrekt anzuleiten.

Bei Knochenbrüchen oder nach Operationen kann es sein, dass zunächst tatsächlich eine komplette Ruhigstellung erfolgen muss.

Die passende Ernährung bei Sportverletzung

Wenn du akut mit einer Sportverletzung zu tun hast, fragst du dich vielleicht, wie deine Ernährung die Heilung unterstützen kann.

Energiebedarf während einer Sportverletzung [3]

Der größte Fehler, den ich immer wieder bei Sportler:innen mit Verletzung betrachte, ist eine zu starke Reduktion der Kalorienzufuhr.

Auf den ersten Blick erscheint es vielleicht logisch: du trainierst nun weniger oder machst Sportpause, also benötigst du auch weniger Kalorien. Und natürlich kann es auch sein, dass sich dein Energiebedarf etwas reduziert, wenn du deutlich inaktiver durch die Verletzung wirst.

Doch eine Verletzung verlangt deinem Körper viel ab. Dein Grundumsatz (also die Kalorien, die dein Körper in absoluter Ruhe verbrennt), kann durch eine Verletzung um 15-50% steigen.

Das bedeutet zum Beispiel für eine 30-jährige weibliche Person mit 70kg Körpergewicht und 18% Körperfettanteil:

• Grundumsatz: 1610 kcal
• Energiebedarf mit täglichem Training: 2898 kcal(Aktivitätsfaktor x1.8)
• Energiebedarf mit inaktivem Lebensstil und ohne Training: 1932 (Aktivvitätsfaktor x1.2)
• Regenerations-Energiebedarf mit inaktivem Lebensstil und ohne Training: 2318 kcal (Aktivitätsfaktor x1.2 und 20% erhöhter Grundumsatz)

Natürlich sind diese Zahlen nur grobe Orientierungswerte und nie absolut zu betrachten. Sie dienen hier lediglich zur Anschauung, um dir darzustellen, wie stark sich der Energiebedarf verändern kann durch eine Verletzung.

Du solltest vermeiden, in ein echtes Kaloriendefizit zu rutschen, wenn du durch die Verletzung weniger Appetit hast oder denkst, dass du weniger Energie benötigst. Denn ein Energiedefizit bedeutet zusätzlichen Stress für deinen Körper und kann dazu führen, dass du Muskelmasse und Knochenmasse verlierst und du langsamer heilst.

Ernährungs-Prinzipien während Sportverletzung

Achte auf folgende Prinzipien in deiner Ernährung, wenn du dich gerade von einer Sportverletzung erholst:

• Führe bedarfsgerecht Energie oder Kalorien zu.
• Achte auf 1.6-2.2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa 20-30g Protein pro Mahlzeit für die meisten Menschen.
• Konzentriere dich auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in deiner Nahrung. Diese findest du in Nüssen, Saaten, Oliven und fettem Fisch.
• Iss eine Vielfalt an Gemüse und Obst. 5-10 Portionen am Tag bzw. 2-3 Portionen pro Mahlzeit dienen hier als Orientierung.
• Bevorzuge Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte als Quellen für komplexe Kohlenhydrate im Vergleich zu Weißmehl und stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Mikronährstoffe und Supplemente zur Unterstützung deines Körpers [4-6]

Bevor du dich auf Supplemente, also Mikronährstoffe zur zusätzlichen Unterstützung deines Körpers stürzt, solltest du sichergehen, dass du die Grundlagen mit einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung abdeckst. Denn Supplemente ersetzen niemals eine ausgewogene Ernährung, sondern ergänzen sie nur.

Wenn du das geschafft hast, gibt es zusätzlich einige Dinge, die dir zusätzlich helfen können.

• B-Vitamine: Der Stress nach dem Unfall fordert meinem Körper eine ganze Menge ab. Darum unterstütze ich mich gerade zusätzlich mit dem Vitamin B-Complex von Pure Encapsulations®. Die Vitamine B1, B3 und Biotin tragen zu einem normalen Energie- und Nervenstoffwechsel und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Die Vitamine B1, B2, B3, B6, B12 und Biotin unterstützen eine normale Funktion des Nervensystems.
• Protein: Wenn du es nicht schaffst, deinen Proteinbedarf über die natürliche Ernährung zu decken, kann es sinnvoll sein, gezielt Eiweiß oder Aminosäuren (also Proteinbausteine) zu supplementieren. Je nachdem kannst du entweder ein hochwertiges Proteinpulver verwenden oder auf eine gut durchdachte Kombination essenzieller Aminosäuren setzen. Dafür gibt es Essential Aminos von Pure Encapsulations®. Die enthaltenen essenziellen Aminosäuren dienen als Grundgerüst für den Aufbau von Proteinen.
• Kollagen: Sehnen oder Bänder sind Strukturen des Bindegewebes und bestehen hauptsächlich aus Kollagen-Fasern. Aber auch  derGelenksknorpel benötigt. Kollagen, das ein  wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes ist. Das in  Kollagen Plus enthaltene Vitamin C trägt zur Kollagensynthese für eine normale Knorpelfunktion bei.
• Vitamin C:  Vitamin C leistet wie bereits oben erwähnt  einen Beitrag zur Kollagenbildung in deinem Körper. Außerdem ist es ein kraftvolles Antioxidans. 
• Kupfer: Kupfer unterstützt den Erhalt von normalem Bindegewebe

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Was tun bei Sportverletzung? Mindset, Stress und Schlaf [7-11]

Wenn du heilen möchtest, ist es wichtig, dass du dich ganzheitlich um deinen Körper kümmerst.

Denn Schmerzen werden durch das Zusammenspiel von verschiedenen biopsychosozialen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören zum Beispiel deine Trainingsbelastung und Kondition, aber auch dein Müdigkeitsniveau, deine Schlafqualität und mentale Gesundheit.

Außerdem finden viele Reparationsprozesse im Schlaf statt und dein Körper bildet neues Gewebe. Wenn du richtig zur Ruhe kommst, erhält dein Körper die besten Möglichkeiten, sich selbst zu reparieren und zu heilen.

• Schläfst du regelmäßig gut?

• Wie würdest du dein Stresslevel in letzter Zeit beurteilen?

Diese Fragen können dir Aufschluss darüber geben, was du an deinem Alltag und Lebensstil noch verändern kannst, um deinen Körper optimal bei der Heilung zu unterstützen.

Für mich persönlich bedeutet jede Sportverletzung viel Stress. Nicht nur für meine mentale Gesundheit ist meine körperliche Gesundheit und der Sport eine unglaublich wichtige Ressource, sondern als Selbstständige im Fitnessbereich auch tatsächlich existenziell.

In den ersten Wochen nach meiner Schulterverletzung war daher mein Stresslevel enorm. Ich bin kaum zur Ruhe gekommen, habe stundenlang in der Nacht wach gelegen und mich nicht erholt. Irgendwann wurde mein Schlaf noch schlechter, weil ich Angst davor hatte, nachts wachzuliegen.

Zum Glück konnte ich diesen Teufelskreis mit Melatonin durchbrechen. Dabei stellt sich die positive Wirkung ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg des Schlafhormons aufgenommen wird., Ich kann dadurch die Einschlafzeit verkürzen, werde also bald müde und schlafe entspannt und ruhig bis zum nächsten Morgen durch. Das Beste ist: Melatoninkapseln sind nicht vergleichbar mit „richtigen“ Schlafmitteln und führen bei mir nicht zu einem Überhanggefühl am nächsten Morgen. Ich wache frisch und erholt auf. 

Zusätzlich achte ich während der Heilung vermehrt darauf, meinen Geist auf unterschiedliche Arten zu unterstützen:

• Journaling
• Coaching
• Zeit in der Natur
• Zeit mit Freund:innen, Familie und Partner
• Andere Hobbies und Beschäftigungen als Sport
• Fokus auf die Stressarten und wie ich mich von ihnen erholen kann.

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Stressarten und wie du dich von ihnen erholst

Fazit – Was tun bei Sportverletzung?

Eine Sportverletzung passiert früher oder später fast allen Sportler:innen und gehört leider zur sportlichen Karriere dazu. Die exakte Behandlung richtet sich nach Schwere und Lokalisation der Verletzung und sollte stets gemeinsam mit Ärzt:innen und Physiotherapeut:innen ausgearbeitet werden.

Zusätzlich gibt es einige Dinge, mit denen du deinen Körper bei der Heilung unterstützen kannst:

• Integriere regelmäßig leichtes Ausdauertraining
• Trainiere mit Krafttraining um die Verletzung herum und beginne in Absprache mit deinem/deiner behandelnde:n Arzt/Ärztin die gezielte Stärkung im verletzten Bereich.
• Achte auf eine bedarfsgerechte Ernährung mit viel Gemüse und Obst, mehrfach ungesättigten Fetten sowie komplexen Kohlenhydratquellen wie in Hülsenfrüchten und Vollkorn.
• Unterstütze deinen Körper zusätzlich bei Bedarf durch Mikronährstoffe und Supplemente wie Vitamin C, Kupfer, Kollagen, Protein und B-Vitamine.
• Optimiere deine Schlafhygiene und stelle sicher, dass du ausreichend schläfst.
• Setze auf Tools zum Stressabbau und Stressmanagement und sorge gut für dich.

Dieser Blogbeitrag ersetzt keinen ärztlichen Rat und keine individuelle physiotherapeutische Behandlung.

Quellen:

[1]Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis

[2]Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE; Blaise Dubois, Jean-Francois Esculier

[3]https://www.precisionnutrition.com/nutrition-for-injury-part-3

[4]2019P_Heilungsprozesse_in_Gang_setzen_Die_Bedeutung_der_Ernährung_co_med

[5]https://www.precisionnutrition.com/nutrition-for-injury-part-4

[6]2012_02 Nährstoffsubstitution bei einem Spitzensportler mit Leistungstief

[7]Hainline B, Derman W, Vernec A, et al. International Olympic Committee consensus statement on pain management in elite athletes. Br J Sports Med 2017;51:1245–58.

[8]Zadro JR, Harris IA, Abdelshaheed C, et al. Choosing wisely after a sport and exercise-related injury. (1532-1770 (electronic)). 

[9]Brodal P. A neurobiologist’s attempt to understand persistent pain. Scand J Pain 2017;15:140–7. 

[10]Gabbett TJ. Debunking the myths about training load,  injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med 2020;54:58–66. 

[11]Cahalan R, O’Sullivan P, Purtill H, et al. Inability to perform because of pain/injury in elite adult Irish dance: a prospective investigation of contributing factors. Scand J Med Sci Sports 2016;26:694–702.