Effektives Krafttraining – so geht stärker werden & Muskelaufbau

So geht effektives Krafttraining - die besten Tipps für mehr Muskelaufbau und Stärke durchs Training! So klappt es mit dem Muskelaufbau und Fett abnehmen auch als Frau.

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Dann bist du in diesem Blogartikel genau richtig. Denn hier geht es um die Grundlagen von effektivem Krafttraining.

Du erfährst:

  • Effektives Krafttraining – so geht stärker werden & Muskelaufbau
  • Grundprinzipien des effektiven Krafttrainings:
    • Überlastung
    • Progression
    • Trainingsintensität
  • So holst du mehr aus deinem Krafttraining
    • Wiederholungszahlen
    • Gewichte
    • Satzpausen
  • Trainingsplanung für effektives Krafttraining
    • Frequenz
    • Splits
    • Abwechslung

Achtung! Es wird ein bisschen tiefer in die Materie gehen. Wenn du also keine Lust hast, zu verstehen, was effektives Krafttraining ausmacht, sondern lieber weiterhin nach vorgefertigten Plänen trainieren willst, ist dieser Artikel für dich nicht das Richtige. Wenn du aber dein Training auf ein neues Level bringen und verstehen willst, warum es wirkt, findest du hier rund ums effektive Krafttraining die Lösung.

So geht effektives Krafttraining - die besten Tipps für mehr Muskelaufbau und Stärke durchs Training! So klappt es mit dem Muskelaufbau und Fett abnehmen auch als Frau.

Effektives Krafttraining – Grundprinzipien

Die richtige Trainingsintensität

Die Trainingsintensität beschreibt, wie sehr dich das Training fordert. Wenn du die Trainingsintensität richtig gewählt hast, dann fallen die letzten 1-3 Wiederholungen schwer, sind aber noch sauber auszuführen. Du spürst ein Brennen in deiner Muskulatur, was sehr gut ist. Es zeigt, dass du dich wirklich am Maximum bewegst. Wahrscheinlich wird es im letzten Satz am schwersten, diese Intensität beizubehalten, vielleicht musst du zum Schluss ein paar Wiederholungen reduzieren.

Wenn deine vorgegebene Wiederholungszahl einfach für dich zu absolvieren ist und du sogar noch ein paar mehr Wiederholungen in Reserve hättest, dann ist dein Gewicht zu leicht. Dann wird es Zeit, deine Trainingsintensität an dein Leistungsniveau anzupassen.

Wichtig bleibt dabei immer, dass die Ausführung absolut sauber und fokussiert bleibt. Zur sauberen Ausführungen kommen wir aber im Detail nochmal nächste Woche.

So setzt sich die Trainingsintensität zusammen:

  • Wiederholungszahl
  • Gewicht
  • Satzpause
  • Tempo

Durch eine Veränderung in diesen vier Faktoren kannst du die Trainingsintensität für dich persönlich optimieren und so auch die Entwicklung in deiner Überlastung sowie Progression steuern.

Wenn deine Trainingsintensität zu niedrig ist, kannst du keine Überlastung und somit keine Steigerung erzielen. Wenn deine Trainingsintensität zu hoch ist, wirst du dich zu stark überlasten, das bedeutet, dass du mehr Zeit und Arbeit für Regeneration einplanen solltest. Daraus folgt wiederum eine längere Trainingspause.

Als Faustregel kannst du dir merken:

Je intensiver du trainierst, umso weniger Trainingseinheiten solltest du einplanen.

Kontinuierliche Überlastung und Progression

Wenn du willst, dass dein Körper sich verändert, dann braucht er entsprechende Reize.
Dein Körper verändert sich nicht, wenn du jeden Tag die gleichen Übungen zur gleichen Tageszeit in der gleichen Intensität machst.

Dein Körper verändert sich, wenn du ihn herausforderst. Die Veränderung in diesem Falle gilt übrigens gleichermaßen optisch und funktionell. Also egal, ob du stärker werden willst oder definierter – kontinuierliche Überlastung und eine dauerhafte Progression (Steigerung) ist essentiell.

Das Thema mit der Überlastung und Progression ist ein schmaler Grat. Es geht darum, genau die richtige Dosis zu finden. Aber deshalb schreibe ich diesen Artikel. Denn ich möchte dir helfen, diese Dosis für dich zu bestimmen.
Kommen wir zum Punkt. Kontinuierliche Überlastung und Progression erhältst du auf drei unterschiedlichen Wegen:

  • Mehr Gewicht während der Übung.
  • Mehr Wiederholungen während der Übung.
  • Eine Erhöhung der Trainingsintensität auf andere Weise.

Kurz gesagt: Das Ziel ist es, in jeder Übung mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu bewältigen als beim letzten Training oder in der letzten Woche.

Bei Anfänger*innen geht das sehr schnell. Es ist möglich, dass du dich als Anfänger Woche für Woche steigerst und entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen schaffst.

Als Orientierung für die Trainingssteigerung gebe ich dir ein paar Richtwerte mit. Wenn du mit 5 Sätzen à 5 Wiederholungen trainierst, eine Frau und Anfänger bist, sind die folgenden Steigerungen pro Woche oder Training realistisch:

  • Bei Oberkörperübungen 1,25-2,5kg.
  • Bei Unterkörperübungen 2,5-5kg.

Wichtig ist: Du steigerst entweder in der Wiederholungszahl oder im Gewicht oder erhöhst auf eine andere Art und Weise die Intensität. Wenn du beides oder alles gleichzeitig steigern kannst, hast du entweder mit einem zu geringen Gewicht gestartet oder schummelst in der Ausführung.

Beispiele für Überlastung und Progression

In der Praxis kann das zum Beispiel so aussehen:

  • Erste Woche: 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 20kg
  • Zweite Woche: 5 Sätze à 6 Wiederholungen mit 20kg
  • Dritte Woche: 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 22,5kg

Oder wenn du mit höheren Wiederholungszahlen arbeitest:

  • Erste Woche: 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 20kg
  • Zweite Woche: 3 Sätze à 9 Wiederholungen mit 20kg
  • Dritte Woche: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 20kg
  • Vierte Woche: 3 Sätze à 11 Wiederholungen mit 20kg
  • Fünfte Woche: 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit 20kg
  • Sechste Woche: 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 22,5kg

Je fortgeschrittener du bist, umso schwieriger wird die Steigerung. Deshalb empfehle ich dir ein Trainingstagebuch, damit du Schritt für Schritt über einen längeren Zeitraum deine Entwicklung verfolgen kannst.

Wenn die Progression und die kontinuierliche Überbelastung in deinem Krafttraining ausbleiben, wird sich nichts an deiner Trainingsleistung oder deinem Körper verändern. Zwar gibt es viele Menschen, denen es Freude macht, jede Woche genau die selbe Intensität mit den selben Übungen zu machen, wenn du jedoch wirklich etwas mit deinem Krafttraining erreichen möchtest, brauchst du diese beiden Faktoren unbedingt.

Überlastung und Progression – Viel hilft nicht viel

Früher habe ich den Fehler gemacht und mich in jedem Training zu viel gesteigert und zu stark überbelastet. Das ist mindestens genau so schädlich für den Trainingserfolg wie das Ausbleiben von Progression und Überbelastung. Denn: Durch ständiges Übertreiben konnte mein Körper nicht ausreichend regenerieren. Die Folge waren Übertraining und unzählige Verletzungen. Darauf folgte eine Phase, in der ich mich nicht mehr traute, meinen Körper herauszufordern. Auch das zeigte sich nach einiger Zeit – ich legte an Körperfett zu und verlor meine Trainingsleistung.

Inzwischen habe ich nach jahrelangem Testen und Ausprobieren ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt und kann mit einer vernünftigen Trainingsplanung das Krafttraining genau so optimieren, wie es für mich passt. Wenn du davon aktuell noch entfernt bist, richte dich an jemanden, der dich unterstützen kann! Das spart dir jede Menge Zeit und Arbeit.

Zusammenfassung der Grundprinzipien

Die richtige Trainingsintensität und Überlastung sowie Progression gehen Hand in Hand.

Mit der richtigen Trainingsintensität fallen dir die letzten 1-3 Wiederholungen eines Satzes schwer. Ist die Intensität zu niedrig, kannst du noch mehr als eine weitere Wiederholung als vorgegeben machen. Ist die Intensität zu hoch, schaffst du deine vorgenommenen Wiederholungszahlen nicht oder fühlst dich insgesamt schwer global erschöpft nach den Trainingseinheiten.

Eine kontinuierliche Überlastung und Progression erhältst du auf drei unterschiedlichen Wegen:

  • Mehr Gewicht während der Übung.
  • Mehr Wiederholungen während der Übung.
  • Eine Erhöhung der Trainingsintensität auf andere Weise.
So geht effektives Krafttraining - die besten Tipps für mehr Muskelaufbau und Stärke durchs Training! So klappt es mit dem Muskelaufbau und Fett abnehmen auch als Frau.

So holst du mehr aus deinem Krafttraining – Wiederholungszahlen, Gewichte und Satzpausen

Sprechen wir nun über weitere Bereiche deines Krafttrainings. In diesem Abschnitt geht es um:

  1. Saubere Ausführung
  2. Die Wiederholungszahl
  3. Das richtige Gewicht
  4. Die Länge der Satzpausen
  5. Das optimale Tempo

1. Saubere Ausführung

Bevor du dich überhaupt um Wiederholungszahlen, Gewicht, Tempo oder Satzpausen kümmerst, kommt es auf den allerwichtigsten Baustein für effektives Krafttraining an: Die saubere Ausführung.

Nur, wenn du deine Kraftübungen mit einer sauberen Technik und dem richtigen Fokus ausführst, wird dein Krafttraining effektiv. Die richtige Ausführung hilft dir, genau die Muskulatur anzusprechen, um die es in deinen Übungen geht. Außerdem wirkst du Verletzungen entgegen und kannst von dem vollen Maße an Koordination, Mobilität und Kraft profitieren.

Die richtige Technik erlernen:

  • Üben, üben, üben! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Je öfter du eine Bewegung bewusst durchführst, umso besser wird sie verinnerlicht.
  • Lass dich korrigieren – von einem Personal Trainer oder einem erfahrenen Kraftsportler.
  • Filme dich, um dich selbst zu korrigieren.
  • Arbeite an deinen Schwachpunkten – Dysbalancen, fehlende Mobilität, fehlende Stabilität oder was sonst auffällt.
  • Nimm wenig Gewicht und führe die Bewegung bewusst aus.
  • Konzentriere dich auf die Muskulatur, die in der Übung den Löwenanteil hat (z.B. Squats – Gesäßmuskulatur und hinterer Oberschenkel).
  • Setze dich intensiv mit der richtigen Bewegung auseinander und schaue Tutorials dazu.
  • Integriere in regelmäßigen Abständen ein reines Techniktraining.

Gib dir Zeit für das Erlernen einer sauberen Ausführung und guter Technik. Und vergiss nie: Technik vor Gewicht.

2. Die Wiederholungszahl

Über die Wiederholungszahl steuerst du den Fokus deines Krafttrainings. Die Wiederholungszahl wird an dein Ziel angepasst, ob du mehr Kraft aufbauen, Muskeln aufbauen oder Kraftausdauer trainieren willst.

Vereinfacht gesagt: Je niedriger die Wiederholungszahl, umso höher ist die Kraftentwicklung. Je höher die Wiederholungszahl, umso höher der Muskelaufbau. Letztlich ist die genaue Wahl der Wiederholungszahl Feintuning. Wenn du auf eine kontinuierliche Überlastung und eine hohe Trainingsintensität achtest, bist du mit allen Wiederholungszahlen zwischen 5 und 15 auf einem guten Weg.

Welche Wiederholungszahl für welches Ziel?

Als Richtlinien für dein Training gelten die folgenden Bereiche:

  • 3-5 Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht: Kraftaufbau
  • 6-10 Wiederholungen mit schwerem Gewicht: Kraft- und Muskelaufbau
  • 11-15 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht: Muskelaufbau
  • 16+ Wiederholungen mit leichten Gewicht: Kraftausdauer

Es macht Sinn, zu Beginn deiner Krafttrainingskarriere vorerst ein paar Wochen im Kraftausdauerbereich zu trainieren, um deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und die Technik zu optimieren. Wenn das getan ist, empfehle ich den Weg von Starting Strength – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. So baust du Kraft auf. Das ist deshalb so sinnig, weil du zunächst überhaupt in der Lage bist, mehr Gewicht zu bewegen, um später auch mit mehr Wiederholungen Muskulatur aufzubauen. Außerdem wird diese Muskulatur qualitativ sehr hochwertig. Anstatt reiner „dicker“ Muskeln erhältst du durch Training im Kraftbereich sehr feste und funktionelle Muskulatur.

Grundsätzlich kannst du aber mit progressivem Krafttraining auch Muskulatur aufbauen, wenn du dich nicht im perfekten Wiederholungsbereich befindest. Es ist wichtiger, eine Überlastung herzustellen und nahe am Muskelversagen zu trainieren.

3. Das richtige Gewicht

Das richtige Gewicht ist ein weiterer Parameter für effektives Krafttraining. Ist das Gewicht zu hoch, kannst du keine saubere Technik mehr gewährleisten. Das wiederum bedeutet, dass du dich verletzt und nicht mehr die gewünschte Muskulatur ansprichst. Ist das Gewicht zu gering, erhältst du keine Überlastung und damit keine Steigerung in deinem Training.

Bist du Trainingsanfänger oder beginnst mit einer neuen, dir fremden Übung, dann solltest du zunächst Techniktraining fokussieren. Das bedeutet, dass du mit ganz wenig Gewichten einfach nur die Bewegung übst und verinnerlichst. Diesen Prozess empfehle ich dir für deine allerersten Trainingswochen. Du kannst ihn mit Kraftausdauer kombinieren.

Sobald die Technik sitzt, geht es an die Erhöhung der Gewichte. Ich hab ein paar Tipps für dich gesammelt, um das optimale Gewicht für dich zu finden.

  • Ego aus! Sei ehrlich zu dir selbst.
  • Technik vor Gewicht. Nimm so viel Gewicht, dass du eine saubere Ausführung bis zur letzten Wiederholung gewährleisten kannst.
  • Taste dich von unten heran. Beginn mit wenig Gewicht und teste dich aus, wie viele Wiederholungen gehen. Erhöhe so lange schrittweise das Gewicht, bis du bei den vorgegebenen Wiederholungszahlen aus deinem Trainingsplan angelangt bist.
  • Die letzten 1-3 Wiederholungen sollen sich schwer anfühlen. Deine Muskeln dürfen beginnen zu brennen. Es darf keine Wiederholung mehr drin sein.
  • Ist eine Wiederholung mehr drin als geplant, erhöhst du im nächsten Satz das Gewicht.

Das richtige Gewicht zu finden ist für Anfänger schwerer und wird immer leichter, je fortgeschrittener du bist. Vorausgesetzt, du bist ehrlich zu dir selbst! Hast du dabei Schwierigkeiten, lasse dich von einem erfahrenen Freund oder einem Personal Trainer unterstützen.

4. Die Länge der Satzpausen

Ein häufig unterschätztes Thema im effektiven Krafttraining ist die Länge der Satzpausen. Dabei sind die Satzpausen wichtiger, als du vielleicht denkst und eine tolle Möglichkeit, die Intensität und das Ziel deines Trainings zu steuern.

Vereinfacht gesagt: Je länger die Satzpause, umso stärker können sich deine Muskeln erholen und umso mehr Energie steht für den nächsten Satz zur Verfügung.

Als Richtlinie empfehle ich dir:

  • Kraftausdauer: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Muskelaufbau: 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Kraftaufbau: 90-180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Du wirst merken, dass kurze Trainingspausen in einer stärkeren Ermüdung resultieren. Das kannst du dir zu Nutze machen, wenn du Muskulatur aufbauen willst. Gleichzeitig ist es aber eher kontraproduktiv, wenn du Kraft aufbauen willst.

Bedenke, dass die Satzpause ein weiterer Parameter ist, über den du die Intensität deines Trainings steigerst. Das heißt, wenn du die Satzpause verkürzt, ist es genau so eine Steigerung wie eine Erhöhung deiner Wiederholungszahlen oder deines Gewichts.

5. Das optimale Tempo

Du merkst, wir kommen langsam richtig ins Detail. Denn jetzt sind wir schon beim richtigen Tempo angelangt. Das richtige Tempo ist ein weiterer Parameter für effektives Krafttraining. Über das Tempo lässt sich ebenfalls die Intensität deines Trainings steuern.

Bei jeder Übung in deinem Krafttraining gibt es zwei Phasen, die du unterschiedlich schnell gestaltest.

  • Die konzentrische Phase

    – Hier zieht sich die zu trainierende Muskelgruppe zusammen (z.B. Anheben beim Kreuzheben, Hochdrücken beim Push Up, Hochziehen beim Klimmzug, …).
    – Während der konzentrischen Phase sollte die Bewegung schnell und nahezu explosiv sein. Diese Bewegung dauert etwa 1-2 Sekunden. Achte dennoch weiterhin auf eine saubere Ausführung.

  • Die exzentrische Phase

    – Hier wird die zu trainierende Muskelgruppe in die Länge gezogen (z.B. Absenken beim Kreuzheben, Absenken beim Push Up, Herunterlassen beim Klimmzug, …).
    – Die exzentrische Phase vergeht langsamer, weil du hier die höchste Kraftentwicklung hast. Sie dauert etwa doppelt so lange mit 3-4 Sekunden.

Zusammenfassung – so holst du mehr aus deinem Krafttraining

Effektives Krafttraining ist weitaus mehr als unkontrolliert Gewichte durch die Gegend zu schmeißen. Mit der richtigen Planung und einem guten Fokus lässt sich Krafttraining relativ leicht sehr effektiv gestalten. Die erste Basis für effektives Krafttraining hast du heute erhalten – nächste Woche folgen weiteren essentielle Parameter.

Beginne bei einer sauberen Ausführung und arbeite dich dann Punkt für Punkt durch die optimalen Wiederholungszahlen, das richtige Gewicht, die Länge der Satzpausen und das passende Tempo. So kannst du Schritt für Schritt und Einheit für Einheit dein Krafttraining auf ein neues Level der Effektivität bringen.

Wenn du gerade erst mit Krafttraining beginnst, kann es sinnvoller und einfacher sein, dich an einem einfachen Einsteigerplan zu orientieren oder dich von einem Trainer unterstützen zu lassen. Im Laufe der Zeit kannst du jedoch davon profitieren, dich intensiver mit effektivem Krafttraining auseinanderzusetzen.

So geht effektives Krafttraining - die besten Tipps für mehr Muskelaufbau und Stärke durchs Training! So klappt es mit dem Muskelaufbau und Fett abnehmen auch als Frau.

Trainingsplanung für effektives Krafttraining

Im letzten Abschnitt sprechen wir noch über die richtige Trainingsplanung für effektives Krafttraining. Es geht um:

  • Frequenz
  • Splits und
  • Abwechslung

Effektives Krafttraining – Die richtige Frequenz

Wie oft solltest du trainieren?

Kontinuierliches Training ist wichtig und eines der wichtigsten Parameter, wenn es darum geht, unser Krafttraining noch effektiver zu gestalten und unser Trainingslevel auf neue Höhen zu befördern.

Die optimale Stimulation deiner Muskulatur erhältst du, wenn du jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal wöchentlich trainierst. 

Das bedeutet nicht, dass du für jede Muskelgruppe zwei oder drei eigene Trainingseinheiten pro Woche benötigst. Im Gegenteil – bei einem Ganzkörper-Trainingsplan bedeutet es, dass du Minimum zwei Einheiten wöchentlich für den optimalen Fortschritt benötigst. Üblicherweise benötigt die Muskulatur 48 bis 72 Stunden Regeneration nach der Belastung, was also bedeutet, dass viel nicht unbedingt viel hilft, sondern du dich am besten an diesen Optimaleren orientierst.

Ob für dich eher zwei oder drei Einheiten pro Muskelgruppe das Optimum darstellen, hängt von deiner Zeit, deiner Trainingserfahrung, deiner Regenerationsfähigkeit und natürlich deinen Vorlieben ab.

Effektives Krafttraining – Der optimale Split

Was ist eigentlich ein Split?

Wenn wir im Krafttraining über einen „Split“ sprechen, dann geht es um einen Split-Trainingsplan, was so viel bedeutet wie ein „aufgespaltener Trainingsplan“. Beim Split trainierst du an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen. Es gibt diverse Split-Möglichkeiten. Die populärsten Möglichkeiten sind:

  • 2er Split: Oberkörper/Unterkörper
  • 3er Split: Push/Pull/Beine
  • 4er Split: Brust, Rücken, Beine, Schultern (& Bauch)

Es gibt Trainierende, die auf bis zu 6 verschiedene Trainingseinheiten und jeweilig unterschiedliche Muskelgruppen aufteilen. Nachdem du eben bereits über die Frequenz erfahren hast, dass sie optimalerweise bei 2-3 Einheiten pro Muskelgruppe und Woche liegt, wirst du relativ schnell verstehen, dass so hohe Splits ausschließlich bei Leistungssportlern (wenn überhaupt) und extrem viel Trainierenden Sinn ergeben.

Bei der richtigen Wahl des Splits ist es deshalb logisch, sich zunächst Gedanken über die Gesamtfrequenz zu machen.

Wie oft kannst und willst du trainieren? Bei einem 2er Split solltest du bereits optimalerweise 3-4 Einheiten wöchentlich garantieren können. Bei einem 3er Split bist du schon bei 6 Trainingseinheiten pro Woche, die du regelmäßig wahrnehmen solltest.

Weitere Faktoren, die die Wahl deines Splits beeinflussen:

  • Intensität
  • Vorlieben
  • Regenerationsfähigkeit
  • Trainingserfahrung

Viele Pumper empfehlen für Anfänger einen Ganzkörper-Trainingsplan und steigen dann relativ schnell auf einen 2er oder 3er Split um. Was dabei häufig vergessen wird, ist, dass das Ganzkörpertraining wahnsinnig viele Vorteile mit sich bringt und du auch als erfahrender Trainierender sehr stark davon profitieren kannst. Ich persönlich empfehle dir:

Trainiere mit dem dir geringst möglichen Split, mit dem du noch Fortschritte machen kannst.

Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Du benötigst weniger Trainingseinheiten.
  • Die Trainingseinheiten sind global gesehen intensiver und du powerst dich noch mehr aus.
  • Je mehr Muskelgruppen eine Übung fordert, umso stärker ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen und desto höher ist der Kalorienverbrauch.
  • Du gehst weniger Risiko für Überlastung einzelner Muskelgruppen ein.

Manche Trainierenden kommen mit Ganzkörper-Trainingsplänen irgendwann an ihre Grenzen. Dann macht es Sinn, einen 2er Split zu testen. Das erleichtert dir den Fokus innerhalb den Trainingseinheiten und hilft dir möglicherweise, die Intensität beizubehalten. Denn auf Dauer kann es schwierig werden, zwei bis drei Mal wöchentlich in allen Grundübungen an dein Limit zu gehen.

Effektives Krafttraining & Abwechslung

Warum macht Abwechslung dich besser?

Kennst du das Gefühl, wenn du einige Wochen oder Monate nach dem gleichen Trainingsplan trainiert hast und es dich nicht nur langweilt, sondern du dich auch nicht mehr steigern kannst? Dann wird es Zeit für Abwechslung in deinem Krafttraining.

Bereits im ersten Artikel dieser Reihe habe ich dir erklärt, warum Steigerung im Training so wichtig ist. Wenn du einen festen Trainingsplan verfolgst, ist Steigerung häufig zu Anfang sehr leicht zu forcieren und auch zu tracken. Schließlich trainierst du jede Woche in der gleichen Reihenfolge die gleichen Übungen womöglich sogar zur gleichen Tageszeit. Nach einiger Zeit stagniert es. Das ist ganz normal. Das liegt schlichtweg daran, dass dein Körper sich an die Belastung gewöhnt und du einen neuen stärkeren Reiz benötigst. Dieser neue Reiz kann schon in einer neuen Reihenfolge deines Trainings liegen. Oder in einem neuen Trainingsplan.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass es Sinn macht, ungefähr alle 8-12 Wochen zu überprüfen, ob „dein Trainingsplan noch passt“. Machst du keine Fortschritte mehr, ist es Zeit für eine Veränderung. Kannst du dich noch gut steigern und hast Spaß am Training, kannst du natürlich auch über eine längere Zeit deinen Plan verfolgen.

Fazit

Möchtest du effektiv trainieren, ist es sinnvoll, deine Trainingsfrequenz und deinen Split an deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Je seltener du trainieren willst und kannst, umso geringer sollte dein Split ausfallen. Je häufiger du trainieren willst und je stärker du splittest, umso wichtiger wird das Vorplanen und Fokussieren auf die einzelnen Einheiten.

Entgegen des gängigen Mythos kannst du auch problemlos als fortgeschrittener Trainierender eine ganze Menge aus Ganzkörpertraining herausholen! Mit der richtigen Abwechslung bist du ab jetzt auf der sicheren Seite des effektiven Krafttrainings 🙂

So geht effektives Krafttraining - die besten Tipps für mehr Muskelaufbau und Stärke durchs Training! So klappt es mit dem Muskelaufbau und Fett abnehmen auch als Frau.

So geht effektives Krafttraining - die besten Tipps für mehr Muskelaufbau und Stärke durchs Training! So klappt es mit dem Muskelaufbau und Fett abnehmen auch als Frau.
So geht effektives Krafttraining - die besten Tipps für mehr Muskelaufbau und Stärke durchs Training! So klappt es mit dem Muskelaufbau und Fett abnehmen auch als Frau.