Knieschmerzen beim Joggen – Läuferknie behandeln (Trainingsplan & Übungen)
Knieschmerzen beim Joggen betreffen unglaublich viele Läufer:innen und gehören zu den häufigsten Beschwerden. Doch was kannst du tun, wenn du vom Läuferknie betroffen bist? Welche Übungen helfen dir, deine Knieschmerzen beim Joggen langfristig zu lindern?
In diesem Beitrag erfährst du:
Wie entstehen Knieschmerzen beim Joggen?
Knieschmerzen beim Joggen können zahlreiche verschiedene Ursachen haben. Das Kniegelenk ist ein komplexes Gelenk mit vielen verschiedenen Strukturen, die betroffen sein können und Schmerzen auslösen können. Es können Schädigungen von Bändern, Menisken, Gelenkflächen, Sehnen oder Muskeln vorliegen, die zu diesen Beschwerden führen.
Doch die häufigste Ursache für Knieschmerzen beim Joggen ist das sogenannte Läuferknie, auch bekannt als ITBS, Tractus Ilitotibialis Syndrom oder Tractussyndrom.
Bei dieser Verletzung handelt es sich um eine typische Sportverletzung von Läufer:innen, die durch Überbelastung entsteht. Dabei entzündet sich der Tractus Iliotibialis, ein dickes Band aus Faszien, das an der Außenseite des Oberschenkels verläuft. Es hat seinen Ursprung am Beckenknochen und erstreckt sich entlang des äußeren Oberschenkels bis unter das Knie, wo es am Wadenköpfchens ansetzt.
Die Ursache für solche Knieschmerzen beim Joggen durch das Läuferknie liegt meistens in einer zu starken Steigerung deines Lauftrainings. Dazu können folgende Faktoren beitragen:
- Erhöhte Trainingsfrequenz
- Größere Laufumfänge
- Höheres Lauftempo
- Ungewohnte Untergründe
- Neues Schuhwerk
- Mangelnde Regeneration z.B. durch Ausübung mehrerer Sportarten, ungenügende Anzahl von Rest Days, schlechter Schlaf, Stress, etc.
Symptome eines Läuferknies
Die Symptome eines Läuferknies sind nicht immer eindeutig. Meistens sitzen die Schmerzen eher an der Außenseite deines Knies, sie können aber auch direkt im Kniegelenk positioniert sein. Oft gibt es einen Druckschmerz an der betroffenen Stelle und es kann eine leichte Schwellung vorliegen.
Der Schmerz ist in vielen Fällen stechend, drückend oder brennend und tritt vor allem bei Belastung auf. Anfangs ist das möglicherweise nur beim Joggen oder bei einbeinigen Kniebeugen der Fall. Später können die Beschwerden des Läuferknies auch beim Gehen oder sogar in Ruhe auftreten.
Wenn du lange läufst oder bergauf bzw. bergab läufst, verschlimmern sich die Beschwerden meistens. Auch Treppensteigen, Kniebeugen und Hinhocken können die typischen Knieschmerzen wie beim Joggen auslösen.
Läuferknie behandeln – Übungen & Trainingsplan gegen Knieschmerzen beim Joggen
Wenn du dein Läuferknie behandeln möchtest, lässt sich dein Trainingsplan in drei Phasen unterteilen:
- Schmerzlinderung
- Reha-Training
- Wiedereinstieg ins Laufen
Die Übergänge zwischen diesen drei Phasen sind fließend und nicht ganz klar voneinander abzugrenzen. Doch sie bieten dir eine gute Orientierung für die richtige Behandlung deines Läuferknies, damit du langfristig deine Knieschmerzen beim Joggen in den Griff bekommst.
Läuferknie behandeln Phase 1: Schmerzlinderung
Wenn die Knieschmerzen beim Joggen erstmalig auftreten, steht die Linderung von Schmerzen und der Entzündung im Vordergrund. In dieser Phase helfen dir folgende Verhaltensweisen, um dein Läuferknie zu behandeln:
- Reduziere deine Belastung auf einen schmerzfreien Bereich. Laufe dafür gar nicht oder weniger und vermeide alltägliche schmerzauslösende Aktivitäten. Dabei geht es nicht nur um Schmerzen, die sofort auftreten, sondern auch solche, die innerhalb von 24 Stunden nach einer Belastung erscheinen.
- Vermeide Schmerzmittel und exzessives Kühlen.
- Achte beim Sitzen darauf, die Zeit mit überschlagenen Beinen zu reduzieren.
- Wenn du viel stehst, beobachte deine Haltungen im Stand und verlagere das Gewicht häufiger auf das andere Bein oder gleichmäßig auf beide Beine.
- Stelle dir beim Gehen vor, etwas breiter zu gehen.
- Vermeide intensive Dehnungen.
- Achte auf festes Schuhwerk, das dich unterstützt und ggf. ein Einknicken nach innen verhindert.
Läuferknie behandeln Phase 2: Reha-Training und Übungen gegen Knieschmerzen beim Joggen
Sobald deine Knieschmerzen beim Joggen es zulassen, kannst du mit gezielten Übungen zur Behandlung des Läuferknies starten. Der Fokus in dieser Phase liegt auf folgenden Verhaltensweisen:
- Progressives Krafttraining von Rumpf, Hüften und Sprunggelenken im schmerzfreien bis -armen Bereichen. Dabei beginnst du mit leichteren Übungen und steigerst dich allmählich.
- Kraftaufbau im Bereich der Verletzung.
Dehnübungen und Faszienrolle sind nicht empfehlenswert. Beim Läuferknie handelt es sich wahrscheinlich um ein Kompressions-Syndrom. Durch Dehnen und Druck auf das Gewebe erhöhst du diese Kompression nur weiter.
Läuferknie behandeln Phase 3: Wiedereinstieg ins Joggen
In der letzten Phase darfst du allmählich wieder ins Lauftraining einsteigen.
- Behalte dein Krafttraining bei und steigere dich weiterhin in den Übungen.
- Beginne beim Laufen mit Walken, gehe dann auf einen Wechsel von Laufen und Walken über und erweitere dann allmählich die Laufdauer.
- Lass dir etwa 4-12 Wochen Zeit, bis du wieder 5km am Stück durchläufst.
- Erhöhe deine Schrittfrequenz um etwa 5-10% beim Laufen, um die Belastung auf deine Knie zu reduzieren.
- Stelle dir vor, „breiter“ zu laufen.
- Da es sich beim Läuferknie um eine Überlastungs-Erscheinung handelt, ist es essentiell, dein Trainingsvolumen und die Steigerungen vernünftig zu planen und regelmäßige Regenerationswochen einzulegen.
Übungen gegen Knieschmerzen beim Joggen
Man geht davon aus, dass der Verlust von Kraft und Kontrolle im Bereich der Hüfte eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von ITBS spielt, insbesondere eine Schwäche der Hüftabduktion und Außenrotation sowie eine verstärkte Hüftadduktion bei Belastung (z. B. beim Laufen). Außerdem kann ein Einknicken im Fußgelenk (Pronation) ein weiterer Risikofaktor sein.
Darum sollten die Übungen darauf abzielen, genau diese Bereiche zu stärken und langfristig ein widerstandsfähiges Muskelkorsett aufzubauen.
In der ersten Phase beginnst du mit einer geringen Belastung. Dazu gehören Übungen in der offenen Kette wie:
- liegende Abduktion
- Clam Shell
- Bridging mit beiden Beinen – mit weit entfernt aufgestellten Füßen
- Fersenheben
- Innenrotation des Fußes gegen Widerstandsband
Die Übungen in der zweiten Phase deiner Behanldung des Läuferknie umfassen eine mittlere Belastung und integrieren erste Übungen in geschlossener Kette:
- Split Squats – mit sehr aufrechtem Oberkörper und Fokus auf dem hinteren Bein
- Stehende Außenrotation mit Band
- Side Plank
- Step Ups
- Einbeiniges Bridging – mit weit entfernt aufgestellten Füßen
- Fersenheben mit Gewicht
Wenn du in der dritten Phase deiner Reha der Knieschmerzen beim Joggen angekommen bist, kommen Übungen mit höherer Belastung und Stoßvorbereitung hinzu. Dazu gehören:
- Marches mit extra Gewichten
- Steigerung aller Übungen aus Stufe 1 und 2 mit Gewichten
- Pogo Hops
- Einbeiniges Fersenheben
- einbeinige Kniebeugen
- weitere Plyometrische Übungen
Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Laufen
Wenn du nun die drei Stufen erfolgreich abgeschlossen hast und keine Beschwerden mehr bestehen, kannst du wieder guten Gewissens ins Lauftraining einsteigen. Nun wird es spannend, denn du solltest unbedingt eine erneute Überlastung vermeiden.
Für den sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining kannst du meinen Trainingsplan für 0 auf 5km verfolgen. Musstest du nur für kurze Zeit pausieren, kannst du die Dauer von 12 Wochen auch auf 4-8 Wochen reduzieren. Bist du unsicher, solltest du dir jedoch stets lieber mehr Zeit lassen, als dich zu überfordern.
Bedenke, dass du weiterhin mindestens 1-2x wöchentlich dein Krafttraining beibehalten solltest.
Fazit – Knieschmerzen beim Joggen
Knieschmerzen beim Joggen können viele verschiedene Ursachen haben, die häufigste ist jedoch das Läuferknie. Dabei handelt es sich um eine Überbelastung des Tractus Iliotibialis an der Außenseite deines Oberschenkels.
Um das Läuferknie richtig zu behandeln unterteilen wir in drei Phasen:
- Schmerzlinderung
- Rehatraining mit passenden Übungen gegen Knieschmerzen beim Joggen
- Wiedereinstieg ins Laufen
In diesem Beitrag erhältst du einen umfangreichen Überblick rund um die passenden Übungen bei Läuferknie und den richtigen Wiedereinstieg ins Lauftraining.