Effektives Training zuhause – 5 Tipps fürs Home Workout

Wie geht eigentlich effektives Training zuhause? Kannst du in den eigenen vier Wänden überhaupt sinnvoll trainieren? Ob Muskelaufbau, Athletiktraining für Läufer:innen oder allgemeine Fitness – Home Workouts sind unglaublich beliebt. In diesem Beitrag erfährst du, wie du das Maximum aus ihnen herausholst und effektiv zuhause trainierst.

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Effektives Training zuhause – ist das möglich?

Home Workouts haben einen interessanten Ruf. Viele Menschen sind davon überzeugt, dass ein effektives Training zuhause überhaupt nicht möglich ist. Wieder andere machen ihr Leben lang willkürliche Home Workouts und sind davon überzeugt, dass sie das an ihre Ziele bringt.

Wie effektiv das Training von zuhause aus ist, hängt weniger davon ab, ob du dich in deinen eigenen vier Wänden befindest und mehr davon, ob du die Prinzipien des effektiven Krafttrainings anwedest.

Egal, ob du Muskeln aufbauen möchtest oder als Läufer:in Krafttraining zur Prophylaxe von Sportverletzungen betreiben willst, muss dein Training auch zuhause progressiv gestaltet werden, damit es effektiv wird.

Progressives Training bedeutet, dass du dich regelmäßig steigerst und herausforderst. So wirst du stärker, widerstandsfähiger und baust Muskulatur auf. Und das ist grundsätzlich auch zuhause möglich, wenn du mit Köpfchen an deine Home Workouts gehst und langfristig in ein paar Geräte investierst.

Kann man zuhause genauso gut trainieren wie im Fitnessstudio?

Ja, du kannst zuhause sehr gut trainieren und sehr ähnliche Resultate erzielen wie im Fitnessstudio. Allerdings hängt das sehr davon ab, wie gut du zuhause ausgestattet bist und wie viel Platz du hast. Das Fitnessstudio wird dir immer einige zusätzliche Möglichkeiten für das Training bieten, die du zuhause einfach nicht hast. Dazu gehören einige Geräte wie z.B. Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker und co. Dennoch kannst du mit etwas Geschick auch in den eigenen vier Wänden genauso effektiv trainieren.

Das brauchst du für ein effektives Training zuhause

Wenn du denkst, dass du dauerhaft von zuhause aus mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und die gleichen Ergebnisse erzielen kannst, muss ich dich leider enttäuschen.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist zwar für Anfänger:innen eine großartige Möglichkeit und auch für Fortgeschrittene definitiv besser als gar kein Training. Doch mit steigender Kraft und Fitness wird es schwieriger, progressive Trainingsreize zu setzen, wenn du keine zusätzlichen Geräte involvierst.

Dabei benötigst du gar kein voll ausgestattetes „Garage Gym“. Für den Start reicht eine sehr minimalistische Ausstattung.

„Starter-Paket“ für effektives Training zuhause:

Beginnst du gerade erst mit dem Training zuhause und möchtest dich mit den Grundlagen ausstatten, empfehle ich dir nur drei Investitionen:

• Trainingsmatte*
• Kurzhantel-Set*
• lange Widerstandsbänder*

Mit diesen Geräten kannst du extrem viel erreichen und sehr gute Trainingsreize setzen. Für sehr viele Menschen reicht diese Ausstattung bereits dauerhaft aus, um ihre Ziele zu erreichen.

Der Vorteil am Training mit Geräten ist nicht nur der erhöhte Trainingsreiz. Gleichzeitig gehen Trainingsgeräte immer mit einem Aufforderungscharakter einher. Das steigert die Motivation im Vergleich zum reinen Home Workout mit dem eigenen Körpergewicht.

Geräte für fortgeschrittene Home Workouts

Darf es ein bisschen mehr sein? Wenn du mehr Budget und Platz zur Verfügung hast und deine Ausstattung für die Home Workouts noch erweitern möchtest, eignen sich folgende Geräte:

• Hantel-Bank
• Klimmzugstange
• Trainings-Rack
• Langhantel
• weitere Gewichte
• Ausdauergerät wie z.B. Rudergerät oder Laufband

Effektives Training zuhause – 5 Tipps für dein Home Workout

Doch wie holst du nun das Maximum aus deinem Training in deinen eigenen vier Wänden heraus?

Du hast bereits gelernt, dass du für ein effektives Training zuhause progressiv trainieren musst. Nun geht es an die konkrete Umsetzung.

Verfolge einen Trainingsplan für ein effektives Training zuhause

Eine der wichtigsten Grundlagen für ein effektives Training – nicht nur zuhause – ist ein regelmäßiger Trainingsplan.

Wenn du das Maximum aus deinen Home Workouts herausholen willst, solltest du deine Zeit nicht mit willkürlichen Youtube- oder Instagram Workouts verbringen.

Stattdessen verfolgst du einen gezielten Trainingsplan, der über mehrere Wochen oder Monate die gleichen Einheiten wiederholt.

Nur so kannst du sichergehen, dass du dich auch in den Übungen steigerst und ausreichend Reize für den Kraftzuwachs, Muskelaufbau und höhere Stabilität setzt.

Wie genau der Trainingsplan aufgebaut ist, hängt von deinen Trainingszielen ab. Du solltest mindestens 2-3x pro Woche deinen ganzen Körper trainieren. Alternativ kannst du auch 4-5 Einheiten wöchentlich absolvieren, bei denen du im Wechsel den Oberkörper und den Unterkörper trainierst.

Setze auf die Grundübungen

Die Grundübungen im Krafttraining bilden die Basis einen jeden Trainingsplans – auch für zuhause.

Dazu gehören die Grundmuster der Bewegung:

• Ziehen aus den Beinen (z.B. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Straddle Lift)
• Drücken aus den Beinen (z.B. Goblet Squat oder Suitcase Squat)
• Horizontales Ziehen (z.B. horizontales oder vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln)
• Vertikales Ziehen (z.B. Latzug mit langem Widerstandsband)
• Horizontales Drücken (z.B. Liegestütze oder Bankdrücken mit Kurzhanteln)
• Vertikales Drücken (z.B. Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Pike Push Ups)
• Core/Cary (z.B. Farmers Carry oder Pallof Drücken mit langem Widerstandsband)

Jedes dieser Bewegungsmuster sollte sich mindestens 1-2x pro Woche in deinem Trainingsplan wiederfinden, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen.

Ergänze durch unilaterale Übungen und Plyometrie

Insbesondere beim Krafttraining für Läufer:innen ist die Ergänzung durch unilaterale (einseitige) und plyometrische Übungen essentiell, um ihre Verletzungsprophylaxe zu verstärken.

Doch auch wenn du für allgemeine Gesundheit, Stabilität und Knochendichte trainierst, solltest du diesen Part in deinem Training zuhause nicht vernachlässigen.

Außerdem bieten diese Übungen gleich einen weiteren Vorteil: sie benötigen weitaus weniger Gewicht für einen Trainingsreiz, weswegen sie eine gute Möglichkeit für zuhause darstellen.

Für eine „richtige“ Kniebeuge benötigst du viel mehr Gewicht als für einen Pistol Squat oder einen Split Squat. So sparst du dir Ausstattung für zuhause.

Integriere einige der folgenden Übungen in dein Training:

• Split Squats
• Ausfallschritte
• Einbeiniges Kreuzheben
• Einarmiges Latziehen
• Einarmiges Schulterdrücken
• Pistol Squat
• Einarmiges Rudern
• Drop Jumps
• Wadenhüpfen
• Squat Jumps

Steigere dich regelmäßig

Die regelmäßige Steigerung ist einer der wichtigsten Punkte für ein effektives Training zuhause.

Nur wenn du deinen Körper herausforderst, wird er sich auch anpassen.

Und um dich dauerhaft herauszufordern und einen Trainingsreiz zu setzen benötigst du eine Steigerung in deinem Training.

Häufig denken wir bei Steigerungen nur an mehr Gewicht. Doch in Wahrheit gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie du im Training eine Progression erzielen kannst!

• Erhöhe deine Wiederholungszahlen.
• Absolviere einen zusätzlichen Satz.
• Arbeite mit einem langsameren exzentrischen Tempo.
• Erhöhe das konzentrische Tempo und integriere Explosivität.
• Halte die Übung am schwersten Punkt.
• Integriere 1/4 Wiederholungen am schwersten Punkt.
• Arbeite mit Steigerungen in den Übungsvariationen. Beginne z.B. mit einem Air Squat, gehe dann über zu einem Goblet Squat und lerne dann den Front Squat mit Kurzhanteln.

Bleib dran

Wenn du effektiv zuhause trainieren und langfristig Fortschritte erzielen willst, dann ist es unvermeidlich, dauerhaft dranzubleiben.

Um die Ergebnisse zu erreichen und beizubehalten, benötigst du regelmäßiges Training.

Zwar erfordert der Erhalt von Muskelmasse und Kraft weniger Aufwand und Zeit als der Aufbau, dennoch benötigt dein Körper regelmäßig Reize.

„Use it or loose it“

– ist hier die Devise.

Fazit – effektives Training zuhause

Um zuhause ein effektives Training zu erzielen, sind ein paar zusätzliche Geräte empfehlenswert. Als Starterset reichen schon Kurzhanteln, eine Trainingsmatte und lange Widerstandsbänder. Möchtest du mehr, kannst du dich weiter ausstatten.

Außerdem ist es essentiell, die Grundprinzipien des effektiven Krafttrainings anzuwenden:

• Trainingsplan verfolgen
• Fokus auf Grundübungen
• Ergänzung durch unilaterale und plyometrische Übungen
• Regelmäßige Steigerungen
• Dranbleiben