Weihnachten ohne Gewichtszunahme – so geht’s ohne Extrapfunde

Weihnachten ohne Gewichtszunahme – geht das überhaupt? Du willst das Weihnachtsfest in vollen Zügen genießen, hast aber keine Lust auf Extrapfunde? Mit den richtigen Tipps und Kniffen ist das gar nicht so schwer. In diesem Artikel erfährst du, wie du Weihnachten ohne Zunehmen überstehst und was du dafür tun musst.

Du erfährst:

Woher kommen die Weihnachtspfunde?

Für viele Menschen ist ein Weihnachten ohne Gewichtszunahme unvorstellbar.

Manchmal erscheint es mir, als hätten wir uns darauf geeignet, dass die drei Weihnachtstage der Grund für eine jährliche Erhöhung des eigenen Körpergewichts sind.

Doch tatsächlich sind die Weihnachtspfunde normalerweise nicht bloß Weihnachtspfunde.

Vielmehr könnten wir sie als „WeihnachtsZEITpfunde“ oder „Winterpfunde“ bezeichnen. Denn in den meisten Fällen geht die Gewichtszunahme schleichend über die ganze Weihnachts- oder Winterzeit.

Aber warum ist das so?

Wenn du Weihnachten ohne Gewichtszunahme überstehen willst, solltest du verstehen, welche Faktoren überhaupt die Extrapfunde während des Advents begünstigen.

Die häufigsten Gründe für Extrakilos im Advent

Wir können die Gewichtszunahme über die Weihnachtszeit nicht bloß auf eine einzige Ursache schieben. Vielmehr spielen zahlreiche Faktoren mit hinein. Dazu gehören zum Beispiel:

• Das veränderte Nahrungsumfeld
• Essens-FOMO
• Restriktives Essverhalten
• Emotionaler Hunger
• Dunkelheit und Kälte
• Weniger Alltagsbewegung
• Weniger Training
• Schwarz/Weiß-Denken

In der Weihnachtszeit verändert sich in den allermeisten Fällen auch das Nahrungs-Umfeld. Und dieses wiederum beeinflusst nachgewiesenermaßen unsere Lebensmittelauswahl. Plötzlich stehen überall Kekse, Schokolade und andere Besonderheiten herum und wecken das Verlangen. Es ist vollkommen normal, dass offen herumstehende Lebensmittel dazu führen, dass wir mehr über Essen nachdenken, mehr Appetit verspüren und in der Folge auch mehr essen.

Hinzu kommt bei einigen Menschen eine Art Essens-FOMO. FOMO steht für „Fear Of Missing Out“, also der Angst, etwas zu verpassen. Viele Leckereien, die wir rund um die Weihnachtszeit so gerne naschen, gibt es nur und ausschließlich zu Weihnachten. Das macht diese Lebensmittel noch attraktiver, weil sie so begrenzt sind.

Wenn dann noch ein restriktives Essverhalten mit einigen Verboten dazukommt, sind weihnachtliche Fresskapaden vorprogrammiert.

Doch nicht nur das Essen an sich ist ein Problem, wenn wir über die Weihnachtspfunde sprechen. Vielmehr ist es der Umgang damit. Nicht selten wird der Dezember als Begründung und Rechtfertigung genutzt, sich etwas gehen zu lassen und sich vermeintlich etwas „zu gönnen“.

Im Januar wird dann ja wieder alles anders. Verbote, das Gefühl, schnell alles verzehren zu müssen, weil es ja bald weg sein könnte und emotionaler Hunger verbünden sich zu maßlosem Überessen. Das Problem ist oft nicht die fehlende Kontrolle. Sondern der Versuch von viel zu starker Kontrolle über das gesamte Jahr. Das resultiert nicht selten in einem ewigen Kreislauf aus Überessen und Verzicht.

Hinzu kommt im Winter häufig ein Bewegungsmangel. Im Dezember neigen wir tendenziell zu weniger Alltagsbewegung als in anderen Monaten. Das liegt ganz einfach daran, dass es ungemütlicher und dunkler draußen wird und der Zeitplan weniger Lücken bietet.

Doch keine Sorge: Weihnachtspfunde sind keineswegs unausweichlich! Mit den Tipps in diesem Blogartikel überstehst du Weihnachten ohne Gewichtszunahme und ohne Verzicht. 

Weihnachten ohne Gewichtszunahme – so geht’s

Du willst dieses Weihnachten ohne Gewichtszunahme überstehen? Dann habe ich die besten Tipps für dich zusammengefasst, wie du es ganz ohne Verzicht hinbekommst. Wahrscheinlich wirst du dich durch diese simplen Tricks sogar besser und energiegeladener fühlen, mehr Zeit für dich selbst haben und weniger unter Weihnachtsstress leiden.

Die besten Tipps für Weihnachten ohne Gewichtszunahme

1. Regelmäßige Mahlzeiten
2. Bewegung und Training
3. Das richtige Mindset
4. Emotionale Regulation
5. Smartere Alternativen
6. Nahrungs-Umfeld
7. Achtsames Essen

1 Weihnachten ohne Gewichtszunahme: Zu festen Mahlzeiten essen.

Eine der wichtigsten Grundlagen der ausgewogenen Ernährung ist die Regelmäßigkeit in deinen Mahlzeiten. Das stellt sicher, dass dein Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert sind und dein Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgt ist.

Halte auch in der Weihnachtszeit an der Grundstruktur fest, die du dir über das Jahr aufgebaut sind. Für die meisten Menschen sind drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei fest eingeplante Snacks eine gute Basis.

Setze in diesen Hauptmahlzeiten auf:

• 2-3 Portionen Gemüse und Obst
• 1 Portion Eiweiß mit mindestens 20g Protein wie z.B. Tofu, Tempeh, Quark, Proteinpulver o.Ä.
• 1 Portion komplexe Kohlenhydrate, z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide
• Mehrfach ungesättige Fette, z.B. Oliven, Olivenöl, Nüsse, Nussmus, Saaten.

Der Vorteil ist einfach: du kannst dich zu den Hauptmahlzeiten richtig satt essen und brauchst meistens nicht mehr als ein oder zwei Kekse als Dessert. Außerdem entwickelst du ein besseres Gefühl für deine Bedürfnisse. Das hilft dir, Weihnachten ohne Gewichtszunahme zu überstehen. 

2 Weihnachten ohne Gewichtszunahme: Bewegung und Training.

Im Winter passiert die Alltagsaktivität meistens nicht ganz so wie von selbst wie im Sommer. Häufig gehen wir automatisch im Sommer mehr nach draußen, bewegen uns dort und genießen die Sonne.

Jetzt ist es kalt und dunkel. Doch dein Körper und dein Geist profitieren genauso von Bewegung.

Dazu gehört Alltagsaktivität genauso wie Training.

Integriere auch in der Weihnachtszeit hier und da einen Lauf, ein HIIT oder ein Krafttraining.

Erhöhe ganz bewusst deine alltäglichen Aktivitäten wie Spaziergänge, Hausarbeit und co. Überlege dir, wo im Alltag du deine inaktiven Tätigkeiten unterbrechen und dich zumindest wenige Minuten bewegen kannst. 

Das hilft dir gleich auf zwei Ebenen, Weihnachten ohne Gewichtszunahme zu überstehen. Denn so erhöhst du deinen Energiebedarf und gleichzeitig baust Stress ab und senkst das Risiko für Heißhunger und emotionales Essen.

Achtung: Es geht dabei nicht darum, dir durch exzessives Training dein Essen zu verdienen oder dir die Kalorien „abzutrainieren“. Vielmehr steht auch hier wieder deine Gesundheit und dein Wohlbefinden im Vordergrund.

3 Weihnachten ohne Gewichtszunahme: Das richtige Mindset.

Drei Tage Weihnachten sind es nicht, die dich dick oder unsportlich machen.

Du kannst getrost an diesen drei Tagen genießen und essen, was du möchtest, wenn du ansonsten deine gesunden Routinen aufrechterhältst.

Mach‘ dir das bewusst und besinne dich auf das Wesentliche an Weihnachten.

Bleibe moderat und verzichte nur auf eines: nämlich auf Verbote.

Ein paar Kekse schaden dir in keiner Weise. Ein paar Hundert jedoch führen nicht nur zu einer Gewichtszunahme an Weihnachten, sondern auch zu Übelkeit, Völlegefühl und Unwohlsein.

Setze dein persönliches Wohlbefinden an erste Stelle am Weihnachtsfest. Und überlege dir, ob dein „Gönnen“ wirklich ein Gönnen ist, wenn du dir eine ganze Dose Kekse einverleiben musst.

Wenn du den Keks essen möchtest, dann tu das. Aber dann genieße ihn mit allen Sinnen und erlaube ihn dir ganz bewusst. Du brauchst kein schlechtes Gewissen oder Scham, wenn du dir selbst liebevoll begegnest und deine Bedürfnisse achtest.

4 Weihnachten ohne Gewichtszunahme: Emotionale Regulation

Ein weit unterschätzter Faktor beim Thema Essen ist immer noch unsere Gefühlswelt.

Dabei beeinflussen unsere Emotionen direkt unsere Handlungen, unsere Entscheidungen und eben auch unsere Ernährung.

Darum kann es sinnvoll sein, schon vor den Weihnachtstagen an einer Art emotionalen Toolbox zu arbeiten. Denn du benötigst Wege und Werkzeuge, deine Emotionen zuzulassen und zu regulieren.

Gerade Weihnachten ist häufig ein sehr intensives Fest. Wir werden konfrontiert mit unseren Familiengeschichten, unseren Wurzeln, Glaubenssätzen und mehr. Das wirkt sich für viele Menschen auch auf ihr Essverhalten aus.

Bevor du also an diesem Weihnachtsfest deine Gefühle und Gedanken durch Nahrung unterdrückst, stelle dir Strategien auf, wie du damit umgehen kannst.

Dazu gehören zum Beispiel:

• Journaling
• Meditation
• Spazierengehen
• Zeit für dich alleine
• Kommunikation
• Selbstmitgefühl
• Achtsamkeit

5 Weihnachten ohne Gewichtszunahme: Smartere Alternativen

Wenn du Weihnachten ohne Gewichtszunahme überstehen willst, können dir einige smartere Alternativen helfen. Das bedeutet nicht, dass du verzichten musst. Sondern einfach nur, dass du bewusst überlegst, was du brauchst und wie du möglicherweise deine Gelüste rund um die Weihnachtszeit stillen kannst und gleichzeitig deinen Körper mit dem versorgst, was er oder sie braucht.

Folgende Tipps können dir dabei helfen:

• Kombiniere sehr zuckerreiche Lebensmittel und potentiell triggernde Nahrungsmittel als Mahlzeit mit Protein und Gemüse oder Obst.
• Reduziere den Zuckergehalt beim Backen und ersetze bei Bedarf durch kalorienarme Alternativen wie Erythrit und Stevia.
• Verwende Vollkornmehl, Nussmehl und andere Mehle, um den Nährstoffgehalt deiner Backkünste zu erhöhen.
• Reduziere den Fettgehalt und verwende hochwertigere Fette beim Kochen und Backen. In vielen süßen Rezepten kannst du einen Teil des Öls durch Apfelmus ersetzen.
• Befülle deinen Teller zu (fast) jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse und Obst.
• Trinke Tee und Wasser statt alkoholischer oder süßer Getränke.

6 Weihnachten ohne Gewichtszunahme: Verändere dein Nahrungs-Umfeld

Lebensmittel, die offen herumstehen, geraten leichter in deinen Fokus.

Unsere Nahrungsmittelauswahl wird davon beeinflusst, wie leicht etwas für dich verfügbar ist.

Wenn überall „süße Teller“, Kekse und Schokolade offen herumstehen und du für Gemüse zunächst in die Abstellkammer oder sogar den Einkaufladen gehen musst, dann wirst du dich leichter an Süßem überessen.

Verstaue deshalb deine Lebensmittel so gut wie möglich im Schrank. Lagere nährstoffreichere Nahrungsmittel in Sichtweite. Stelle dir z.B. einen großen Obstkorb auf deinen Tisch und positioniere Gemüse so im Kühlschrank, dass es auf Augenhöhe steht.

Behalte beim Einräumen deiner Schränke im Hinterkopf, dass das, was du siehst, potenziell mehr deine Aufmerksamkeit erregt. Entscheide bewusst, was deine Aufmerksamkeit erregen soll und wie du das für dich nutzen kannst.

7 Weihnachten ohne Gewichtszunahme: Achtsamkeit

Dieser Tipp ist eine besondere Herausforderung für ein Weihnachten ohne Gewichtszunahme. Und doch macht er einen riesigen Unterschied.

Iss achtsam und bewusst mit allen Sinnen.

• Atme vor den Mahlzeiten tief ein und aus.
• Betrache dein Essen.
• Rieche daran.
• Kaue gründlich.
• Spüre die verschiedenen Texturen.
• Beobachte, wie sich der Geschmack im Laufe des Essens verändert.
• Lege ab und zu dein Besteck ab.
• Bewerte deinen Hunger vor und nach dem Essen mit der Hungerskala.

Du musst aber auch nicht hungern. Du musst dich aber auch nicht bis oben hin vollstopfen, bis du platzt.

Versuche, ein angenehmes Sättigungsgefühl zu erreichen und nicht darüber hinaus zu essen.

Iss dafür langsam und kaue bewusst.

Fokussiere dich mit allen Sinnen auf dein Essen. Auf dein Erleben. Auf die Zeit mit deinen Liebsten.

Fazit

Du siehst also: Weihnachten ohne Gewichtszunahme ist leichter als du vielleicht denkst. Also – genieß die Weihnachtstage und die möglichen paar Extrakalorien. Bleibe achtsam und bewusst!