Ernährung für Jogger:innen – das kleine 1×1

Die richtige Ernährung für Jogger:innen ist immer wieder ein heißes Thema. Auch vor dem Bereich Ausdauersport und Performance machen diverse Trends, dogmatische Regeln und fragwürdige Überzeugungen keinen Halt. Doch wie ernährst du dich als Jogger:in wirklich korrekt? Worauf kommt es bei deinen täglichen Mahlzeiten an, wenn du dich als Läufer:in optimal versorgen willst?

In diesem Beitrag erfährst du:

Warum ist die Ernährung für Jogger:innen überhaupt wichtig?

Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung nicht nur für Jogger:innen wichtig, sondern für die gesamte Bevölkerung. Mit deiner Nahrung führst du essentielle Mikro- und Makronährstoffe zu, die deinem Körper die Baustoffe für alle täglichen Regenerationsprozesse geben und dir die Energie liefern, um deine täglichen und sportlichen Aktivitäten zu meistern.

Für Jogger:innen spielt die Ernährung noch eine größere Rolle, weil durch den Ausdauersport der Energiebedarf steigt und auch der Bedarf an einigen Mikronährstoffen. Während des Trainings verbrennst du Kohlenhydrate und Fette, die wichtig sind, um deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und deine Regeneration zu unterstützen. Außerdem stehen Läufer:innen vor einem erhöhten Risiko, wertvolle Muskelmasse und Knochendichte zu verlieren, wenn sie sich nicht adäquat ernähren.

Ein weiterer kritischer Punkt ist das sogenannte RED-S (Relative Energy Deficiency Syndrom) oder LEA (Low Energy Availability). Bei diesen Syndromen geht es um das Phänomen, dass zu wenig Energie für deine täglichen Aktivitäten bereitsteht. Das kann zahlreiche gravierende Folgen haben und beginnt häufig schleichend und subtil.

Low Energy Availability – was sind die Folgen?

Wenn wir über die Ernährung für Jogger:innen sprechen geht es also zu einem großen Teil – aber nicht nur – um die Energiezufuhr. Ist die Energiezufuhr längerfristig geringer als der Bedarf kann dein Körper seine physiologischen Prozesse nicht mehr aufrechterhalten und beginnt, viele davon einzuschränken. Die Folgen davon sind unter anderem:

• Energie- und Leistungsverlust
• Schwächegefühl
• Erhöhte Infektneigung
• Erhöhte Verletzungsneigung
• Schlafstörungen
• Knochenabbau
• Muskelverlust
• Störungen des Menstruationszyklus (nicht nur das komplette Ausbleiben der Periode, auch verkürzte und verlängerte oder unregelmäßige Zyklen)

Das kleine 1×1 der Ernährung für Jogger:innen

Damit du dich als Läufer:in gut versorgen und deinen Körper unterstützen kannst, möchte ich dir im Folgenden das kleine 1×1 der Ernährung für Jogger:innen mitgeben. Hierbei geht es um die absoluten Grundlagen deiner Nahrung, weswegen diese Tipps nicht nur für Läufer:innen gelten.

#1 Ernährung für Jogger:innen – Flüssigkeitszufuhr

Für sportlich aktive Menschen sind 3-4 Liter Wasser und andere Flüssigkeiten pro Tag eine gute Orientierung.

• Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
• Trinke während des Trainings 0.5-1l Wasser
• Führe nach dem Training 0.5-1l Wasser zu

Übrigens: Kaffee, Tee, Cola, Milch etc. zählen ebenfalls zu Flüssigkeiten.

#2 Protein für Läufer:innen

Für Läufer:innen empfehle ich 1.5-2.2g Protein pro KG Körpergewicht am Tag.

• Iss zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle mit mindestens 20g Protein.
• Setze auf eine Vielfalt an Eiweißquellen, z.B. Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, ggf. mageres Fleisch, ggf. Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse etc.
• Nutze bei Bedarf ein Proteinpulver als Ergänzung. Nachdem ich zahlreiche vegane Proteinpulver getestet habe und von den meisten enttäuscht war, habe ich das Mehrkomponentenprotein von Vegan Fitness für mich entdeckt. (Anzeige) Es schmeckt sehr natürlich, ist nicht zu süß und nur mit Stevia gesüßt. Außerdem enthält es ein optimales Aminosäurenprofil. Andere Proteine waren mir durchweg zu sandig, zu künstlich, zu unnatürlich oder alles auf einmal. Auf das Mehrkomponentenprotein erhältst du 10% Rabatt, wenn du meinen Code „Laufvernarrt10“ verwendest.
• Du musst nicht tracken, sondern kannst dich an deinen Handflächen orientieren – 1-2 Handflächen voll deiner Proteinquelle entsprechen ca. 20-30g Eiweiß.

#3 Obst und Gemüse – Eat The Rainbow

5-10 Portionen Gemüse und Obst am Tag sind nicht nur für Läufer:innen eine gute Idee, um Mikronährstoffe, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate zuzuführen.

• Iss 1-3 Portionen Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit.
• Versuche, alle Farben im Laufe einer Woche abzudecken (weiß, grün, lila, rot, gelb/orange)
• Baue so viel Variation ein, wie für dich verfügbar ist.
• 1 Portion Gemüse/Obst = die Größe einer Faust

#4 Ernährung für Jogger:innen – Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff beim Training, insbesondere beim Ausdauersport wie beim Laufen. Der Bedarf kann dabei je nach Laufpensum und Aktivität zwischen 3 und 9g pro KG Körpergewicht am Tag variieren.

• Bevorzuge komplexe Kohlenhydratquellen und eher unverarbeitete Lebensmittel wie z.B. Hülsenfrüchte, (Pseudo-)Getreide, Vollkornprodukte etc.
• Führe während Trainingseinheiten >60-90 Min. schnell verfügbare Carbs zu.
• 1 Portion à ca. 25g Carbs = 1 Hand voll als Schale
• Passe deine Kohlenhydratzufuhr & die täglichen Portionen an deine Aktivität an.
• Iss 1-5 Portionen Carbs je Mahlzeit.

#5 Fette für Läufer:innen

Als Läufer:in benötigst du auch Fette, um gesund & fit zu bleiben. 1g Fett pro KG Körpergewicht und Tag sind dabei ein guter Richtwert.

• Bevorzuge mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. in Oliven, Olivenöl, Nüssen, Saaten, Nussbutter, etc.
• Führe regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu (Algenöl, fetter Fisch, …)
• 1 Portion (ca. 10g) Fett = die Größe deines Daumens
• Iss 1-2 Portionen Fett zu jeder Mahlzeit.

#6 Ernährung für Jogger:innen – der Energiebedarf

Iss genug Energie, um deine Regeneration und Leistungsfähigkeit sicherzustellen. Dein täglicher Energiebedarf ist individuell hängt von deiner Aktivität, Größe, Gewicht und vielen weiteren Faktoren ab.

• Verlasse dich nicht auf Rechner aus dem Internet.
• Iss nicht weniger als 30 kcal/KG fettfreie Masse pro Tag
• Als körperlich aktiver Mensch benötigst du wahrscheinlich 40-60 kcal/KG Fettfreie Masse pro Tag.
• Du *musst* nicht tracken, um die richtige Menge zu essen.

#7 Hände als Portionsmaß – (nicht nur) für Läufer:innen

Du musst nicht Kalorien zählen. Du kannst auch deine Hände als Portionsmaß nutzen und so individuell deine Mahlzeiten abhängig von deinem Bedarf aufbauen.

• 1 Portion Fett (à ca. 10g) = die Größe deines Daumens
• 1 Portion Kohlenhydrate (à ca. 25g) = 1 Hand voll als Schale
• 1 Portion Gemüse/Obst = die Größe einer Faust
• 1 Portion Protein (ca. 20-30g) = 1-2 Handflächen voll

#8 Achtsam essen – Ernährung für Jogger:innen

Iss achtsam und bewusst und vergiss nicht, dass Essen auch Spaß machen darf. Nahrung ist mehr als nur Energie und Makros und Kalorien, sondern auch Kultur, Komfort, Genuss und Beisammensein.

• Vermeide strenge Verbote und Regeln.
• Du darfst alles essen, was du willst – entscheide dich bewusst für deine Nahrungsmittel.
• Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten.
• Atme vor dem Essen 5x tief ein und aus.
• Nutze ggf. die Hungerskala, um deine Intuition besser kennenzulernen.

#9 Essen vor dem Laufen

Grundsätzlich gilt: wenn du wenig aktiv bist und nur kurze Strecken läufst, reichen deine normalen Mahlzeiten.

Doch je aktiver und ambitionierter du trainierst und umso sensibler dein Magen ist, desto mehr Planung benötigst du möglicherweise beim Essen vor dem Laufen.

Wann solltest du vor dem Laufen essen?

• 45-120 Min vorher: eine ausgewogene Mahlzeit, Zusammensetzung siehe nächster Slide
• 10-45 Min vor dem Joggen: nichts essen wegen Gefahr einer Unterzuckerung
• <5-10 Min vor dem Joggen: schnelle Kohlenhydrate

• Trinken: alle 15 Minuten 100-150ml

Was solltest du vor dem Joggen essen?

• 1.2g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate (z.B. Getreide, Pseudogetreide, Brot, Nudeln, Reis, Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln)
• maximal 10-15g Fett
• 0.3-0.4g/kg Körpergewicht Protein (z.B. Molkenprotein, Ei-Eiweiß, Soja, veganes Mehrkomponentenproteinpulver, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte)
• wenig bis moderat Ballaststoffe

#10 Ernährung nach dem Joggen

Wann solltest du nach dem Joggen essen?

• je nach Laufdistanz und -Intensität und wann du deine letzte Mahlzeit gegessen hast, empfehle ich dir eine Mahlzeit innerhalb von  30-90 Minuten nach dem Laufen

• je intensiver der Lauf und je länger deine letzte Mahlzeit her war, umso schneller solltest du deine Speicher wieder auffüllen

Was solltest du nach dem Joggen essen?

• 1.2g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate (z.B. Getreide, Pseudogetreide, Brot, Nudeln, Reis, Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln)
• 15-35g Protein (z.B. Molkenprotein, Ei, Soja, veganes Mehrkomponentenproteinpulver, Hülsenfrüchte, Erbsenvleisch, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte)
• Ballaststoffe nach Verträglichkeit
• 1-2 Portionen (10-20g) Fett  (oder nach Verträglichkeit)

Ernährung für Jogger:innen – Extratipp für wenig Zeit (Anzeige)

Du hast wenig Zeit, willst dich aber trotzdem gut ernähren und nicht auf Genuss verzichten?

Dann bietet Löwenanteil eine großartige Auswahl an ausgewogenen Mahlzeiten, die gleich viele dieser Punkte abdecken:

• viele komplexe Kohlenhydrate
• reich an Proteinen
• sehr gute Nährwerte
• halten lange & gut satt
• guter Geschmack
• vegan & omnivor erhältlich
• Zeitersparnis beim Kochen – mehr  Zeit für achtsames Essen 😉

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Fazit – Ernährung für Jogger:innen

Mit diesem Beitrag hast du nun das kleine 1×1 der Ernährung für Jogger:innen kennengelernt und erfahren, auf welche Grundlagen es für dich als Läufer:in ankommt:

• Trinke 3-4 Liter pro Tag
• Iss zu (fast) jeder Mahlzeit eine Proteinquelle.
• Integriere in (fast) jede Mahlzeit 1-3 Portionen Gemüse und Obst und versuche, alle Farben abzudecken.
• Führe bedarfsgerecht Kohlenhydrate zu.
• Fokussiere dich auf mehrfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren.
• Lerne deinen Energiebedarf kennen und iss niemals längerfristig weniger als 30 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse.
• Nutze deine Hände als Portionsmaß.
• Optimiere bei Bedarf dein Essen vor dem Laufen.
• Optimiere bei Bedarf deine Mahlzeit nach dem Laufen.

Bedenke, dass all diese Punkte schrittweise etabliert werden müssen und du nicht von dir erwarten kannst, sofort alles auf einmal umzustellen. Am besten gehst du jede dieser Verhaltensweisen nacheinander für dich durch und arbeitest gezielt an ihnen für mehrere Wochen. Es geht bei keiner dieser Tipps um ein striktes Regelwerk, das du befolgen musst. Vielmehr geht es darum, deinen Körper besser zu versorgen und dich bewusst zu entscheiden.