Stressessen vermeiden – so hörst du auf, aus Stress zu essen

Stressessen ist für viele Menschen ein stetiger Begleiter. Der Terminkalender ist voll. Du stehst immer unter Strom. Wir greifen häufiger zu vermeintlich schnellen Snacks, werden immer hungriger und der Abend endet in einer riesigen Heißhungerattacke. Kommt dir das bekannt vor, weil du auch aus Stress isst? Mit diesem Blogartikel möchte ich dir helfen, mit dem Stressessen aufzuhören und es künftig zu vermeiden!

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations® entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Beitrag geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Warum essen wir aus Stress? [1]

Essen ist notwendig. Wir brauche Nahrung, weil sie unser Treibstoff ist.

In Stressphasen kommt es vor, dass wir vermehrt zu Nahrung greifen, obwohl wir nicht zwangsläufig so viel mehr Nahrung brauchen.

Weil Stress auf so vielen Ebenen stattfindet, ist Stressessen auch so komplex und kann von vielen verschiedenen Faktoren begünstigt werden. Dazu gehören zum Beispiel:

• Schlafmangel
• Ungewohnte Routinen
• Erhöhter Energiebedarf
• Unregelmäßige Essenszeiten
• Erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen
• Emotionaler Hunger  – Ersatz für andere Bedürfnisse, Belohnung, etc.

Meiner Erfahrung nach kommt es in den allermeisten Fällen beim Stressessen zu einer Korrelation aus emotionalem und körperlichem Hunger.

Durch Stress „vergisst“ du möglicherweise zu essen, isst unregelmäßig, nimmst andere Nahrung als gewohnt zu dir oder schiebst das Essen auf, um dich am Abend zu belohnen.

Am Abend bist du ausgehungert, deine Willensstärke ist aufgebraucht, weil du sie für andere Tätigkeiten über den Tag benötigt hast. Du bist erschöpft und brauchst Energie. Und nun kannst du endlich loslassen und isst. Womöglich alles, was du finden kannst.

Natürlich gibt es auch andere Formen des Stressessens, zum Beispiel der alltägliche Griff in die Süßigkeitenschublade, wenn deine Arbeit anstrengend wird oder dir der Haushalt über den Kopf wächst.

Um Stressessen zu vermeiden, gilt es zu verstehen, dass es sich dabei fast immer um ein Symptom handelt. Du reagierst auf Stress und benötigst einen Mechanismus, um Emotionen zu lösen, den Druck abzubauen oder dich zu belohnen.

Wenn du aus Stress zum Essen greifst, ist das ein erlerntes Verhalten, das du auch wieder umlernen kannst. Doch wir können uns dabei nicht auf reine Disziplin und Willensstärke verlassen, sondern auf langfristige Gewohnheiten und Verhaltensänderungen.

Stressessen vermeiden – so hörst du auf, aus Stress zu essen

Du kannst dein Stressessen in den Griff bekommen. Du bist wirklich in der Lage dazu, nicht mehr aus Stress zu essen und anders mit den Anforderungen und dem Druck des Alltags umzugehen.

Um Stressessen zu vermeiden, benötigst du neue Verhaltensweisen, Achtsamkeit und Übung. Im Folgenden erfährst du die fünf Schritte, die notwendig sind für den Weg heraus.

Stressessen vermeiden – #1 Begegne dir mit Selbstmitgefühl [2][3]

Menschen, die aus Stress essen, sind häufig sehr hart zu sich selbst. Sie verurteilen sich für ihre fehlende Willenskraft und Disziplin. Sie verzweifeln oftmals deswegen so sehr, dass sie schon aufgeben, bevor sie einen sinnvollen Ansatz versucht haben.

Doch genau dieser Selbsthass und diese Strenge und Härte dir selbst gegenüber befeuert das Stressessen noch mehr. Darum ist es essentiell, einen liebevolleren und verständnisvollen Umgang mit dir selbst zu erlernen. Ein gesundes Maß an Selbstmitgefühl steht in Verbindung mit einem besseren Körperbild und weniger essgestörten Verhaltensweisen. Es hat sich noch nie jemand erfolgreich in eine bessere Version seiner oder ihrer selbst gehasst.

Selbstmitgefühl besteht aus drei verschiedenen Bereichen:

• Achtsamkeit
• Freundlichkeit dir selbst gegenüber
• Gemeinsame Menschlichkeit

Es geht also darum, dir selbst mehr Mitgefühl gegenüber zu bringen und deine Fehler und Menschlichkeit zu akzeptieren. Selbstmitgefühl ist eine Fähigkeit, die du erlernen kannst. Sie benötigt eine Zeit, doch du kannst mit einigen Praktiken dein Selbstmitgefühl im Alltag und in einer Stress-Situation stärken:

• Begegne dir selbst wie ein:e Freund:in. Was würdest du einem Freund oder einer Freundin sagen, der oder die sich in der gleichen Situation wie du befinden würde? Du kannst noch einen Schritt weitergehen und einen Selbstmitgefühls-Brief an dich schreiben, in dem du dir aufbauende Worte und Mitgefühl aussprichst für das Stressessen-Problem, mit dem du gerade kämpfst.
• Erkenne an, dass du nicht allein bist mit deinem Problem. Unglaublich viele Menschen leiden unter Stressessen und anderen Schwierigkeiten mit dem Essen!
• Integriere eine Selbstmitgefühl-Meditation in deine regelmäßige Praxis.

Stressessen vermeiden – #2 Achtsamkeit [4][5]

Vielleicht geht es dir genauso wie mir vor einigen Jahren.

Oft habe ich aus Stress gegessen und es gar nicht richtig wahrgenommen. Meine Hand wanderte in die Süßigkeiten– oder Datteltüte und ich habe völlig unachtsam das Essen in mich hineingestopft.

Erst nach dem Essen bemerkte ich, dass ich gar nicht aus Hunger gegessen habe. Ich war aufgebläht und voll und hatte ein schlechtes Gewissen.

Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, achtsamer zu werden und das auch auf meine Nahrungsaufnahme zu übertragen.

Wenn du aufhören willst, aus Stress zu essen, musst du erst einmal mitbekommen, was eigentlich vorgeht. Und dabei hilft sowohl Achtsamkeit beim Essen als auch im Alltag.

• Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und plane sie fest in deinen Kalender ein oder stelle dir einen Timer zu den Essenszeiten. Wir reden uns häufig ein, dass wir keine Zeit dafür hätten. Doch was steckt wirklich dahinter?
• Atme vor jedem Essen tief ein und aus. Konzentriere dich währenddessen nur auf deine Atmung und zähle deine Atemzüge: 5 Sekunden einatmen, halten, 8 Sekunden ausatmen. Das reduziert direkt dein Stresslevel und bringt dich in den Moment.
• Beginne mit einer achtsamen Mahlzeit am Tag. Schalte dabei alle Ablenkungen aus und fokussiere dich nur auf dein Essen. Wie riecht es? Wie sieht es aus? Wie fühlt es sich an? Wie schmeckt es? Wie verändert sich der Geschmack und das Gefühl, je länger du isst?
• Erweitere Schritt für Schritt die Achtsamkeit auf (fast) alle Mahlzeiten.
• Nutze die Hungerskala, um Hunger und Sättigung besser kennenzulernen. Schätze vor dem Essen deinen Hunger auf der Skala von 1-10 ein und danach.
• Finde Achtsamkeitsübungen für den Alltag, die du regelmäßig integrieren kannst, z.B. Bodyscan, Atemmeditationen, 5-4-3-2-1-Übung, Berührungen des eigenen Körpers, Centering, Grounding, Yoga, Journaling

Stressessen vermeiden – #3 Ausgewogene Ernährung [6]

Du kannst nicht von dir verlangen, mit dem Stressessen aufzuhören, wenn du Körper und Geist nicht vernünftig nährst.

Bei allen Problemen, die im Zusammenhang mit dem Essen stehen, bildet eine ausgewogene Ernährung die absolute Basis. Ich weiß, dass es insbesondere in stressigen Phasen anstrengend sein kann, dich auch noch um deine Ernährung zu kümmern. Doch es geht dabei nicht um sechs komplett aufwendige und komplizierte Mahlzeiten am Tag, sondern um Basics, die funktionieren.

Etabliere eine Ernährungsweise, die auf den folgenden Prinzipien baut:

• Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten und eine regelmäßige Anzahl an Mahlzeiten am Tag, z.B. 3 Mahlzeiten und ein Snack. Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit zuführst, um extremen Hunger zu vermeiden.
• Iss zu (fast) jeder Mahlzeit Protein
• Bevorzuge komplexe Kohlenhydratquellen wie z.B. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
• Fülle deinen Teller zu den Hauptmahlzeiten zur Hälfte mit Gemüse und/oder Obst.
• Halte stets ein paar ausgewogene Basics bereit. Dabei geht es nicht um aufwendiges Meal Prepping, sondern einfach nur um ein paar griffbereite Basics, z.B. Tiefkühlgemüse, eingemachte Hülsenfrüchte, vorgekochtes (Pseudo-)Getreide, Proteinriegel und Snacks.

Mikronährstoffe und Stress

Übrigens: In stressigen Phasen kann auch der Mikronährstoffbedarf steigen.

Das kann das Verlangen nach Nahrung noch weiter verstärken.

Doch natürlich ist es insbesondere in stressigen Phasen auch schwierig, den erhöhten Bedarf über die Nahrung zu decken.

Ich kenne es gut – wenn ich in einer akuten Stresssituation stecke, habe ich nicht die Kapazität, mich zusätzlich noch um eine erhöhte Mikronährstoffzufuhr aus meiner Nahrung zu kümmern. Ich bin froh, wenn ich überhaupt regelmäßig esse und die Grundlagen abharken kann.

Meine Unterstützung: Die Anti-Stress-Formel von Pure Encapsulations®. Dabei handelt es sich um eine gezielte Mikronährstoff-Kombination zur Aufrechterhaltung der mentalen Leistungsfähigkeit und Funktion der Nerven. Die Formel deckt einerseits einen möglichen Mehrbedarf an Mikronährstoffen und andererseits unterstützt sie dich zusätzlich mit Pflanzenextrakten.

Anti-Stress liefert ausgewählte Vitamine und Spurenelementen in Kombination mit der Aminosäure L-Tyrosin sowie Taurin und dem Extrakt aus der Taigawurzel. Das darin enthaltene Vitamin B₅ trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin B₁, B₆ und Biotin unterstützen zudem die normale psychische Funktion.

Außerdem sind darin Vitamin C, Zink und Selen enthalten, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Stressessen vermeiden – #4 Umgang mit Stress

Stressessen hat eine Funktion. Wir benutzen Essen bei Stress meistens, um unsere Gefühle zu unterdrücken und uns zu belohnen. Um Druck abzubauen und um eine Entspannungsreaktion zu erzeugen.

Wir können Stressessen nicht einfach nur vermeiden und weglassen. Stattdessen benötigen wir einen sinnvollen Umgang mit Stress und Strategien, die uns dabei helfen. Dazu gehören einerseits Tools für den stressigen Moment als auch proaktive Auszeiten und Entspannungsphasen im Alltag.

• Lerne die Stressarten kennen und experimentiere mit den unterschiedlichen Erholungsformen dazu.
• Plane Mini-Auszeiten und Selbstfürsorge-Übungen proaktiv in deinen Tagesablauf sein.
• Schaue in deinen Alltag – gibt es Gewohnheiten, die du mit Entspannungsritualen koppeln kannst? Vielleicht trinkst du sowieso jeden Tag mehrere Tassen Kaffee und scrollst währenddessen auf deinem Handy. Dann kannst das Scrollen durch eine andere entspannendere Tätigkeit ersetzen und an jede Tasse Kaffee koppeln.
• Stehe morgens 10 Minuten früher auf und fülle diese mit etwas, was dir Kraft gibt und dich in die richtige Stimmung für den Tag bringt.
• Finde Tools für den Stressmoment, die dir helfen, dich zu beruhigen. Dazu gehören zum Beispiel Atemtechniken, Spazierengehen, eine:n Freund:in anzurufen oder anzuschreiben, eine Selbstumarmung, Yoga, Bewegung oder Training, Wärme oder Kältereize, eine Dusche, …

Stressessen vermeiden – #5 „Surf The Urge“

Wenn du viele Jahre Essen als Ventil für deinen Stress genutzt hast, dann wird das Verlangen auch in Zukunft nochmal auftreten. Vielleicht verändert es sich über die Jahre und nimmt nach und nach ab, doch am Anfang deiner Reise kannst du nicht erwarten, dass das Verlangen nach Nahrung, wenn du unter Stress stehst, einfach so verschwindet.

Hinter „Surf The Urge“ verbirgt sich eine Technik um mit dem Drang nach Stressessen umzugehen. Hierbei werden dir deine Achtsamkeit und dein Selbstmitgefühl helfen.

„The Urge“ kommt aus dem Englischen und steht für „Drang, Verlangen“.

Die Idee hinter dem „Urge-Surfing“ ist, dass der Drang und das Verlangen wie eine Welle kommen und gehen wird.

Anstatt dem Verlangen blind nachzugeben, „surfst“ du eine Weile auf dieser Welle und beobachtest deinen Körper, deine Gefühle und deine Gedanken.

Fokussiere dich dafür auf deine Atmung. Spüre deinen Körper und die Empfindungen. Benenne, wo das Verlangen sitzt und betrachte die Gedanken aus der Distanz.

Halte dies für einige Minuten aus. Dann kannst du anfangen, dich abzulenken.

Journaling Fragen für dich

Wenn es darum geht, sich selbst zu coachen und die eigenen Motive und Verhaltensweisen zu hinterfragen und reflektieren, dann halte ich Journaling für ein fantastisches Tool. Das gilt auch, wenn du Stressessen vermeiden willst.

Mit den folgenden Fragen kannst du dich selbst, dein Verhältnis zum Stress und zum Essen besser kennenlernen und Wege finden, in Aktion zu kommen.

• Was bedeutet Stress für mich?
• Welche Geschichten über meine Zeit und meine To Dos erzähle ich mir selbst?
• Was bringt mir Entspannung? Wie lade ich auf?
• Wofür bin ich wirklich verantwortlich? Wofür mache ich mich verantwortlich?
• Wie wurde mir der Umgang mit Stress vorgelebt?
• Welche Vorteile hat es, unter Stress zu stehen?
• Warum esse ich?
• Habe ich mir heute Essen verboten oder meine Nahrungsaufnahme verschoben?
• Wie sieht mein aktuelles Verhältnis zum Essen aus?
• Wie würde mein optimales Verhältnis zum Essen aussehen?
• Sinkt mein Stresslevel wirklich durch Essen? Wie hoch war mein Stresslevel vor dem Essen auf einer Skala von 1-10 und wie hoch danach? Wie hoch am nächsten Morgen?

Natürlich musst du nicht jeden Tag alle dieser Fragen beantworten. Picke dir hier und da ein paar Fragen heraus, die sich passend anfühlen und beantworte sie für dich selbst. Sei dabei ehrlich mit dir.

Fazit

Stressessen ist eine sehr komplexe Angelegenheit, die trotzdem gut in den Griff zu kriegen ist. Leider gibt es selten eine Abkürzung oder „den einen Trick“, um Stressessen zu vermeiden, doch wenn du die Zeit und die Energie in deine Verhaltensweisen investierst, kannst du einen sehr guten Umgang mit Stressessen finden. Die wichtigsten Elemente deiner Reise sind:

• Begegne dir selbst mit Verständnis und Selbstmitgefühl und sprich zu dir wie zu eine:m Freund:in.
• Erlerne Tools zur Achtsamkeit im Alltag und beim Essen. Setze dabei auf Atmung, Bodyscans oder andere Techniken und beginne mit ersten achtsamen Mahlzeiten.
• Stelle sicher, dass die Basis deiner Ernährung stimmt. Iss regelmäßig über den Tag verteilt ausgewogene Mahlzeiten mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und ausreichend Energie. Achte darauf, dir keine Lebensmittel zu verbieten und die Nahrungsaufnahme nicht zu weit zu verschieben.
• Achte auch auf eine Vielfalt an Mikronährstoffen wie in Obst, Gemüse und weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln. Die Anti-Stress Formel von Pure Encapsulations® kann dir zusätzlich Unterstützung bieten.
• Erlerne einen sinnvollen Umgang mit Stress und finde proaktive sowie akute Strategien, um deine Stressreaktion zu händeln.
• Wenn das Verlangen auftritt, bleibe in dem Moment und halte es aus. Beobachte die Empfindungen und Gedanken, die auftreten und mache dir bewusst, dass der Drang wie eine Welle ist.

Quellen:

[1]Stress, eating and the reward system; Adam et. al 2007; https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.011

[2]Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention; Kristin D. Neff; Annual Review of Psychology August 2022; https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047

[3]Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature; Braun et. al 2016, DOI: 10.1016/j.bodyim.2016.03.003

[4]Development of a novel mindfulness and cognitive behavioral intervention for stress-eating: A comparative pilot study; Corsica et. al 2014; https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.08.002

[5]Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial, Kristeller et. al 2012; DOI: 10.1080/10640266.2011.533605

[6]Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial; Noah et. al 2021; DOI: 10.1002/smi.3051

[7]Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial; Kimura et. al 2006; DOI: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006