Stressessen vermeiden - so hörst du auf, aus Stress zu essen

Der Terminkalender ist voll. Du stehst immer unter Strom. Stressessen wird in solchen Phasen schnell zum Begleiter. Wir greifen häufiger zu vermeintlich schnellen Snacks, werden noch hungriger und der Abend endet in einer riesigen Heißhungerattacke. Kommt dir bekannt vor, weil du auch aus Stress isst? Heute möchte ich dir helfen, mit dem Stressessen aufzuhören und es künftig zu vermeiden!

Warum essen wir bei Stress?
Stressessen vermeiden – in fünf Schritten weg vom Stressessen

Warum neigen wir zum Stressessen?

Essen ist notwendig. Wir brauche Nahrung, weil sie unser Treibstoff ist.

In Stressphasen kommt es vor, dass wir vermehrt zu Nahrung greifen, obwohl wir nicht zwangsläufig so viel mehr Nahrung brauchen.

Faktoren, die dein Stressessen begünstigen können, sind diese:

Schlafmangel
Ungewohnte Routinen
Unregelmäßige Essenszeiten
Hartes Training
Emotionaler Hunger – Ersatz für andere Bedürfnisse, erlerntes Verhalten
Fehlende Willensstärke, weil sie an anderer Stelle „aufgebraucht“ ist.

Meiner Erfahrung nach kommt es in den allermeisten Fällen beim Stressessen zu einer Korrelation aus emotionalem und körperlichem Hunger. Durch Stress „vergisst“ du möglicherweise zu essen, isst unregelmäßig, nimmst andere Nahrung als gewohnt zu dir oder schiebst das Essen auf, um dich am Abend zu belohnen. Am Abend bist du ausgehungert, hast keine Willensstärke mehr, weil du sie für andere Tätigkeiten über den Tag benötigt hast, unterzuckert und erschöpft bist. Du kannst endlich loslassen und isst. Womöglich alles, was du finden kannst.

Auch interessant, um den Mechanismus zu verstehen:

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Stressessen vermeiden – so hörst du auf, aus Stress zu essen

Wie du merkst, ist Stressessen manchmal etwas komplexer als einfach nur „aus Stress zu essen“. Das bedeutet, dass die Lösungsansätze individuell ein bisschen verschieden sein mögen. Doch ich habe über die Jahre einen Werkzeugkasten entwickelt, der helfen kann, Stressessen zu durchbrechen und langfristig zu vermeiden.

Stressessen vermeiden – #1 Erkenne deine Gewohnheiten und Verhaltensmuster

Vielleicht geht dir das genauso wie mir vor einigen Jahren. Ich habe aus Stress gegessen und es gar nicht als solches wahrgenommen. Ich fühlte mich hinterher aufgebläht und voll, hatte ein schlechtes Gewissen und Selbsthass und konnte nicht identifizieren, was eigentlich schiefgelaufen war. Im Laufe der Zeit habe ich begonnen, achtsamer zu werden und Stressessen überhaupt zu identifizieren. Der erste Schritt auf dem Weg raus aus dem Stressessen ist: Beobachte dich und erkenne Stressessen. Nur dann kannst du agieren. Achtsamkeit beim Essen bekommst du vor allem durch drei Verhaltensweisen:

Nimm dir Zeit fürs Essen. Stell‘ dir am besten einen Timer auf 20 Minuten und nutze diese Zeit fürs Essen.
Schalte Ablenkungen aus. Iss am Tisch, ohne Fernseher, Handy, Buch oder Arbeit.
Führe Tagebuch über dein Essen. Über jeden. Einzelnen. Bissen.

Stressessen vermeiden – #2 Werde dir deiner Auslöser bewusst

Wenn du zum Stressessen neigst, hast du ganz individuelle Mechanismen und Auslöser. Bist du vielleicht diejenige, die das Mittagessen bei Stress gerne mal ausfallen lässt und es am Abend dann inklusive Abendessen und noch drei weitere Snacks nachholen muss? Vielleicht bist du auch derjenige, der unbedacht während der Arbeit von einem Snack zum nächsten wandert und die Snacks gar nicht als solche registriert? Vielleicht belohnst du dich aber auch nach einem harten Arbeitstag mit deiner Lieblingsmahlzeit? Und verfällst danach in eine „jetzt ist auch egal“ Haltung und plünderst den gesamten Süßigkeitenschrank? Möglicherweise isst du aber auch, um ganz andere Bedürfnisse zu stillen: Nach Geborgenheit, nach (Selbst-)Liebe, nach Sicherheit, nach Akzeptanz, Schutz oder Ruhe.

Deine Aufgabe ist es, dir dieser Auslöser bewusst zu werden und sie so weit wie möglich zu reduzieren.

Stressessen vermeiden – #3 Prävention

Der simpelste Weg, um Stressessen zu vermeiden, ist definitiv Prävention. Es ist leichter, dich vorzubereiten und darauf einzustellen, als Stressessen zu unterbrechen, wenn du schon mittendrin bist.

Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten. Immer. Auch (und besonders!) in Stressphasen.
Mach‘ dein Essen zur Priorität. Essen ist dein Treibstoff. Du brauchst Nahrung, um in Stressphasen gut zu funktionieren.
Setze auf aktiven Stressabbau.
Iss zu jeder Mahlzeit Proteine, bevorzuge langkettige Kohlenhydrate und führe hochwertige Fette zu.
Bereite dein Essen vor.
Nimm bewusst Auszeiten.
Belohne dich bewusst (mit anderen Dingen als Essen).
Statte dich immer mit einem gesunden Snack für Notfälle aus, falls der Tag länger wird als geplant.

Stressessen vermeiden – #4 Stressessen unterbrechen

Nun kommen wir zur Königsdisziplin. Stressessen zu unterbrechen ist zwar schwieriger als Stressessen präventiv zu vermeiden, doch ab und an wird es zur Notwendigkeit. Insbesondere, wenn du alte Gewohnheiten aufbrechen und verändern willst.

Um Stressessen zu unterbrechen, reagierst du am besten so früh wie möglich. Deine Gedanken beginnen, um Essen zu kreisen? Du verspürst den Drang, schnell viel zu essen oder malst dir jetzt schon aus, womit du dich nach Feierabend belohnst? Unterbrich es. Schiebe die Gedanken bewusst beiseite. Schaffe stattdessen Raum für andere Tätigkeiten oder Gedanken. Lenke dich ab! Das ist die Devise. Im besten Fall suchst du Alternativhandlungen. Anstatt nach der Arbeit in den Supermarkt zu fahren und tafelweise Schokolade zu kaufen, fährst du direkt ins Studio und machst ein intensives Workout. Oder du fährst in die Natur und nimmst dir eine bewusste Auszeit. Kommt körperlicher Hunger hinzu, greife zu ausgewogenen Nahrungsmitteln, die dich mit Energie versorgen. Iss diese bewusst und mit Zeit.

Stressessen vermeiden – #5 Gewohnheiten schaffen

Ich predige es immer wieder. Gewohnheiten sind der Schlüssel, wenn es darum geht, langfristig gesund und fit zu sein. Arbeite an Gewohnheiten, die dich auch durch stressige Phasen bringen. Finde Alternativhandlungen, die du anwenden kannst, wenn eine stressige Phase bevorsteht. Suche dir deine persönlichen Wege zur Selbstfürsorge und zum Ausgleich.