Prepare To Perform – 5 Tipps für den Umgang mit Stress

Wie können wir eigentlich besser mit Stress umgehen und unsere Leistung gezielt abrufen? In diesem Artikel möchte ich dir die besten Techniken im Umgang mit Herausforderungen zeigen und dir erzählen, was wir von Spitzensportler*innen lernen können. Du lernst spannende Prinzipien und Techniken für mehr Leistungsfähigkeit und einen gezielten Umgang mit Stress, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst.

Was dich erwartet:

• Prepared To Perform: Erfolg ist kein Glück
• 5 Tipps und Techniken für den Umgang mit Stress

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Bridgestone entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Beitrag geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Prepared to Perform: Erfolg ist kein Glück

„Prepared to Perform“ – unter diesem Motto fanden Ende Januar mehrere spannende Workshops mit den Markenbotschafter*innen von Bridgestone statt. Dabei waren Malaika Mihambo – eine der erfolgreichsten Leichtathletinnen der Welt – und Timo Boll – der erfolgreichste deutsche Tischtennisspieler. 

Die beiden Athlet*innen sind Botschafter*innen der Kampagne von Bridgestone unter dem Motto „Leistungsbereit: Erfolg ist keine Frage des Glücks, sondern der Vorbereitung“. Bridgestone will als weltweiter Partner der Olympischen und Paralympischen Spiele damit Menschen inspirieren und zeigen, dass wir mit der richtigen Herangehensweise Unglaubliches erreichen können.

Im Fokus steht, wie man sich mit harter Arbeit und Hingabe jeden Tag verbessert und so bereit ist, an Tag X die Leistung zu erbringen. Genauso wie bei Bridgestone: Durch die Produkte und Services unterstützt das Unternehmen die Menschen auf ihrem Weg und bei allen Bedingungen.

Die Techniken, die Malaika Mihambo und Timo Boll dabei verwenden, können auch uns als Breitensportler*innen helfen. So unterstützen sie uns beim Umgang mit Stress und der Steigerung der eigenen Leistungsbereitschaft und führen dazu, dass wir Schritt für Schritt mehr und besser von uns verlangen können. 

Von Malaika Mihambo und Timo Boll lernen wir, was wirklich zählt, wenn wir Höchstleistung erbringen und im Umgang mit Stress vorbereitet sein wollen.

Was Bridgestone und diese Spitzensportler*innen vereint, sind ihre Werte von Entschlossenheit, Hingabe und harte Arbeit. Sie überlassen nichts dem Zufall, sondern arbeiten gezielt daran, sich optimal vorzubereiten und den Bereich ihrer persönlichen Kontrolle zu erweitern.

5 Tipps für einen besseren Umgang mit Stress

Doch wie lernen wir einen besseren Umgang mit Stress?

Und wie macht uns das leistungsfähiger und besser?

Egal, ob es darum geht, die Karriereleiter zu erklimmen, deine alltäglichen Anforderungen zu meistern oder dich selbst mit neuen sportlichen Zielen herauszufordern. Wir alle kennen Situationen, in denen wir mit Stress umgehen müssen und maximal leistungsfähig sein wollen.

Damit du verstehst, was uns besser macht, möchte ich dir kurz ein paar Prinzipien aus den Workshops des Bridgestone Events erklären.

Umgang mit Stress: Das Yerkes-Dodson-Gesetz

Um zu verstehen, dass Stress nicht nur schlecht ist, hilft es, dieses Gesetz zu verstehen.

Denn manche Menschen träumen davon, gar keinen Stress zu erleben und für immer entspannt zu sein. Wieder andere drehen sich permanent im Hamsterrad der Stressreaktionen.

Doch beides ist suboptimal, wie das Yerkes-Dodson-Gesetz besagt. Denn es zeigt eine umgekehrte U-förmige Beziehung zwischen Erregung und Leistung.

Ganz konkret heißt das: ein mittleres Erregungsniveau führt zu unserem Leistungsoptimum.

Sowohl zu viel als auch zu wenig Erregung oder Stress führen dazu, dass wir schlechtere Leistungen erbringen. Das gilt für die Spitzensportler*innen am Wettkampftag genauso wie für uns bei einem Bewerbungsgespräch, einem wichtigen Termin oder einer persönlichen sportlichen Herausforderung.

Stehen wir zu sehr unter Anspannung und Angst, können wir nicht unsere volle Leistungsfähigkeit entfalten. Sind wir zu gelangweilt und entspannt, sind das ebenfalls schlechte Voraussetzungen für eine optimale Leistungsbereitschaft. Deswegen sollte das Ziel sein, dich zwischen diesen beiden Extremen zu bewegen und nicht am Rande des einen oder anderen.

Doch was hilft uns dabei, besser mit Stress und Angst umzugehen?

Dafür stelle ich dir drei Techniken vor, die Malaika Mihambo in ihrem Alltag als Spitzensportlerin einsetzt.

Umgang mit Stress: Reframing

Beim Reframing geht es darum, eine Situation oder ein Ereignis aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Im konkreten Wortlauf bedeutet es, einer Sache einen „neuen Rahmen“ zu geben.

Dafür entscheiden wir uns bewusst, eine neue Perspektive einzunehmen und die Wahrnehmung zu verändern. Dabei geht es nicht darum, deine Gefühle zu unterdrücken und dir etwas toxisch positiv einzureden. Vielmehr steht im Vordergrund, deine Gefühle wahrzunehmen und zu akzeptieren und durch neue Perspektiven zu verändern.

Im Alltag kann das zum Beispiel bedeuten:

Du hast keine Lust auf Sport, weil dein Tag stressig war und du dich lieber belohnen möchtest?

Durch Reframing können wir den Raum öffnen, dass genau dieser Stress ein Grund sein kann, Sport zu treiben. Du baust den Stress ab und belohnst dich, weil du deinem Körper und Geist etwas Gutes tust und nachhaltig etwas für dich unternimmst, was dich weiterbringt. Denn langfristig hilft dir das Training, deinen Umgang mit Stress zu verbessern, resilienter zu werden gesünder zu sein.

Durch diese Veranschaulichung wird klar, wohin die eigene Energie fließt. Das Ziel dabei ist, den Fokus vermehrt auf den Circle of Control zu lenken und diesen allmählich zu vergrößern und weniger Zeit mit Veränderungen des Circle Of Concern zu verschwenden. Das bedeutet nicht, dass du dir keine Gedanken um das Weltgeschehen machen solltest, aber du eben vermehrt Selbstwirksamkeit gewinnst, wenn du dich auf den Circle of Control konzentrierst. Das umfasst vor allem deine eigenen Verhaltensweisen.

Umgang mit Stress: Achtsamkeitsübung

Es gibt eine Menge Achtsamkeitsübungen, die uns helfen können, mit Stress umzugehen. Insbesondere wenn wir so angespannt sind, dass die Gedanken kreisen und wir uns nicht mehr vernünftig konzentrieren können, sind Achtsamkeitsübungen eine großartige Möglichkeit, den Fokus wieder ins Hier und Jetzt zu lenken.

Eine sehr simple und alltagstaugliche Methode ist die 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung.

Ihr Ablauf ist einfach. Du orientierst dich im Hier und Jetzt und zählst 5, 4, 3, 2, 1 Dinge auf, die du wahrnimmst:

• 5 Dinge, die du siehst
• 4 Dinge, die du hörst
• 3 Dinge, die du fühlst
• 2 Dinge, die du riechst
• 1 Ding, das du schmeckst

Gehe diese Punkte nach und nach durch und zähle sie auf. Du kannst diese Übung auch mit einer anderen Person gemeinsam machen, um den Umgang mit Angst, Überforderung und Stress zu trainieren. Bei Bedarf kannst du mehrere Durchgänge absolvieren.

Umgang mit Stress: Progressive Muskelentspannung

Wenn wir angespannt sind, reagiert der gesamte Körper. Deswegen können wir auch durch gezielte Körperübungen dafür sorgen, dass wir ruhiger werden und uns besser regulieren.

Eine Möglichkeit dafür ist die progressive Muskelrelaxation. Dabei wird jede Muskelgruppe nach und nach maximal angespannt, um sie dann zu entspannen. Diese Übung findet meistens im Liegen statt und arbeitet sich durch den gesamten Körper. Das hilft nicht nur bei Verspannungen innerhalb der Muskulatur, sondern auch auf alle anderen körperlichen Stressreaktionen wie zum Beispiel Blutdruck, Puls und Atmung.

Umgang mit Stress: Circle Of Influence

Eine weitere spannende Technik zum Umgang mit Stress, die uns Timo Boll näher gebracht hat, ist das Prinzip von Steven Covey. Dabei geht es darum, die eigene Selbstwirksamkeit zu steigern und eine proaktive Einstellung zu etablieren.

Die Idee dahinter ist eine Einteilung der Welt um uns herum in drei Kreise:

1. Circle Of Control: Das Zentrum bildet der „Circle of Control“. Das sind alle Dinge, die wir direkt kontrollieren und beeinflussen können. Also das eigene Verhalten und das direkte Umfeld.
2. Circle Of Influence: Der nächste Kreis lässt sich nicht direkt von uns kontrollieren, doch wir können Impulse setzen. Dazu gehören zum Beispiel das soziale und Arbeits-Umfeld.
3. Circle Of Concern: Der dritte Kreis ist der Bereich, über den wir zwar nachdenken können und mit dem wir uns viel beschäftigen können, doch wir haben keinen direkten Einfluss darauf. Das gilt zum Beispiel für das Weltgeschehen, den Klimawandel oder andere große Entscheidungen anderer Persönlichkeiten.

Hinterfrage also kritisch, welchen dieser Kreise du am stärksten versuchst zu beeinflussen und wie hoch die Erfolgschance dort ist. Gehe bewusster mit deiner Energie und deinen Ressourcen um.

Prepared To Perform – Fazit

Wie du siehst, können wir zahlreiche Techniken und Tipps von Olympioniken lernen, die uns auch als Durchschnittsmenschen helfen, Stress und Leistungsfähigkeit besser zu verstehen und vernünftiger mit unseren Ressourcen zu haushalten.

Es geht also nicht darum, dein Stresslevel auf Null zu senken, sondern das richtige Maß zu finden. Das gilt für deinen Alltag, dein Training und auch besondere Anlässe, an denen Höchstleistungen gefragt sind. Besser wirst du, indem du dich vernünftig vorbereitest und täglich Energie und Zeit in dich selbst investierst.