Cycle Syncing – so geht Training nach Zyklus richtig

„Cycle Syncing“ ist voll im Trend. Was sich dahinter verbirgt ist, den eigenen Lebensstil, die Ernährung und das Training nach dem weiblichen Zyklus zu gestalten und sich nach den Besonderheiten der einzelnen Phasen zu richten. Doch was ist dran am Cycle Syncing? Wie geht es richtig? Und wie können wir als Frauen mehr aus unserer Performance herausholen?

In diesem Beitrag erfährst du:

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Anita active entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Beitrag geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Cycle Syncing – Was ist das eigentlich?

Beim Cycle Syncing geht es darum, das eigene Leben und auch das Training mit dem weiblichen Zyklus zu „synchronisieren“. Das bedeutet, dass du dich je nach Zyklusphase unterschiedlich ernährst, dein Training veränderst und vielleicht sogar an deinem Lebensstil grundlegende Dinge anpasst.

Die Idee dahinter erscheint logisch: Im Laufe des weiblichen Zyklus durchlaufen wir Frauen unterschiedliche Phasen. Während dieser Phasen fluktuieren die Hormone und können so unseren Körper, Stoffwechsel und auch unseren Gemütszustand beeinflussen. Mit Hilfe von Cycle Syncing sollen Körper und Geist optimal unterstützt werden und letztlich auch die sportliche Performance verbessert werden.

Was ist dran am Cycle Syncing?

Leider können wir zum aktuellen Zeitpunkt noch keine blanko Trainingsprogramme nach Zyklus entwickeln oder allgemein gültige Behauptungen treffen. Das bedeutet aber nicht, dass wir uns alle Veränderungen, die wir im Laufe unseres Zyklus durchleben, nur einbilden.

Im Gegenteil: Deine Wahrnehmung ist natürlich valide.

Doch der weibliche Zyklus ist unglaublich individuell und nicht nur von Frau zu Frau, sondern auch von Zyklus zu Zyklus sehr unterschiedlich.

Auch in der aktuellen wissenschaftlichen Literatur sind die Ergebnisse bisher gemischt. Ungefähr in der Hälfte der Studien finden sich eine Beeinflussung der Performance durch den weiblichen Zyklus und in der anderen Hälfte nicht.

Mythen wie:

• „Du solltest gegen Zyklusende nur Yoga und Pilates machen“
• „Kein Kopfstand während der Menstruation“
• „Trainiere Muskelaufbau in der ersten Zyklushälfte und Ausdauer in der zweiten“

sind allesamt nicht belegbar und haben aktuell kein wissenschaftliches Fundament.

Welche Veränderungen der Leistungsfähigkeit gibt es?

Da die Studienergebnisse bisher gemischt sind, gibt es auch einen Anteil, der ein Muster vermutet, dass einige Frauen in der späten Lutealphase oder der frühen Menstruation möglicherweise weniger leistungsfähig sind. Die Lutealphase ist die zweite Hälfte deines Zyklus und beginnt nach dem Eisprung.

Tendenziell sind in diesen Studien Menschen, die unter PMS und starken Regelbeschwerden leiden, häufiger von einer verminderten Performance am Zyklusende oder in den ersten Tagen des neuen Zyklus betroffen als Frauen mit weniger Beschwerden.

Cycle Syncing – Training nach Zyklus

Wenn du Cycle Syncing ausprobieren möchtest, darfst du etwas Zeit einplanen, um deinen eigenen Körper kennenzulernen und deine eigenen Muster zu entdecken. Darauf basierend kannst du dann – wenn nötig – Anpassungen vornehmen und dein Training vermehrt nach Zyklus gestalten.

Die großen Fünf für körperlich aktive Frauen

Bevor wir gleich ins Feintuning gehen und ich dir die besten Tipps für das Training nach Zyklus mitgebe, lass uns noch kurz über die Basics sprechen. Denn nicht nur für das Training ist eine gute Basis wichtig, sondern auch für einen gesunden Zyklus. Das bedeutet also, bevor du anfängst, deine Workouts nach Zyklus zu optimieren und Cycle Syncing zu betreiben, solltest du einen Blick auf die Grundlagen werfen:

• Ausreichende Kalorienzufuhr
• Adäquate Kohlenhydratmenge
• Genug Proteine
• Realistisches (!) Trainingsvolumen und regelmäßige Trainingsstruktur
• Schlaf und Regeneration

Diese Faktoren sind essenziell, um deinen Körper zu versorgen und sicherzustellen, dass du überhaupt einen gesunden Zyklus haben kannst. Extrem viele Beschwerden, die im Rahmen des weiblichen Zyklus auftreten, können bereits gelindert werden, wenn du nur diese fünf Punkte abharkst.

Training nach Zyklus – 10 Tipps fürs Cycle Syncing

Hast du die Grundlagen abharkt, kannst du weiter ins Detail gehen und dich tatsächlich ums Cycle Syncing kümmern. Hier kommen zehn Tipps für dein Training nach Zyklus.

Cycle Syncing Tipp #1 Lerne deinen Zyklus kennen

Beginne damit, deinen eigenen Zyklus kennenzulernen. Dokumentiere ihn für mehrere Monate und alle Veränderungen, die du im Laufe deines Zyklus im Training und in deinem Wohlbefinden feststellst. Wann fühlst dich dich energiegeladen? Hast du in bestimmten Phasen Einbrüche in deiner Leistungsfähigkeit?

#2 Trainiere mit RPE

RPE steht für Rate Of Perceived Exertion. Dahinter verbirgt sich ein simples Tool zur subjektiven Steuerung deiner Trainingsintensität. Du bewertest die Anstrengung deines Trainings auf einer Skala von 1-10. Wenn dein Ziel zum Beispiel beim Krafttraining ist, deinen Satz Kreuzheben bei einer RPE7 zu trainieren, bedeutet das, dass du noch drei Wiederholungen „im Tank“ lässt.

Das kann an einem Tag bedeuten, dass du 100kg bewegst und an einem anderen, dass du dich auf 90kg beschränkst. Dank RPE kannst du dich an deine Tagesform anpassen – egal, ob du schlecht geschlafen hast, dein Zyklus dich schwächt oder du unter starkem Stress stehst.

#3 Erhöhe deine Energiezufuhr während der Lutealphase

Während der Lutealphase haben wir wahrscheinlich einen leicht erhöhten Energiebedarf von 2-12%. Das erklärt zum Teil auch die vermehrten Gelüste, die viele Frauen gegen Zyklusende verspüren. Iss etwas größere Hauptmahlzeiten oder einen zusätzlichen Snack während dieser Phase, wenn du mehr Hunger wahrnimmst.

#4 Iss Kohlenhydrate rund ums Training

Viele negativen Auswirkungen des Zyklus auf die Leistungsfähigkeit lösen sich in Luft auf, wenn wir uns direkt vor dem Training mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen. Achte besonders in der Lutealphase auf genügend Kohlenhydrate kurz vor dem Sport und bei langen Workouts auch währenddessen.

#5 Versorge dich mit Flüssigkeit

Achte insbesondere in der zweiten Zyklushälfte darauf, genug zu trinken und bei Bedarf auch mit Elektrolyten zu supplementieren. Das ist vor allem wichtig, wenn du in der Hitze und/oder sehr intensiv trainierst.

#6 Achte auf deine Schlafhygiene

Viele Frauen berichten von Schlafproblemen gegen Ende ihres Zyklus. Wenn du das bei dir feststellst, wird eine gesunde Schlafhygiene umso wichtiger. Etabliere ein Abendritual, das dir hilft, dich zu entspannen. Gehe früher ins Bett und plane genug Zeit für deinen Nachtschlaf ein. Sauerkirschsaft kann eventuell zusätzlich beim Ein- und Durchschlafen helfen.

#7 Trage geeignete Kleidung

Es ist komplett normal, wenn du kurz vor deiner Menstruation mehr Wasser einlagerst und dich aufgedunsener fühlst. Das beeinflusst häufig das eigene Selbstbild und kann sogar so weit gehen, dass wir nicht mehr im Fitnessstudio oder draußen trainieren wollen.

Auch die Brüste können Wasser einlagern, spannen und wehtun. Wenn du nun keinen geeigneten Sport-BH trägst, kann das vor allem bei intensiven Sportarten wie Laufen, Reiten und Seilspringen sehr unangenehmen werden und langfristig auch dem Brustgewebe schaden. Daher achte ich im ganzen Zyklus auf einen guten Sport -BH, der die Bewegung meiner Brust minimiert und habe sogar für starke Wassereinlagerungen kurz vor der Menstruation verschiedene Größen bereitliegen.

Ich vertraue dabei auf Sport-BHs von Anita. Diese bieten optimalen Support und reduzieren die Bewegung der Brust auch bei hohen Intensitäten auf ein Minimum. Je nach Sportart kannst du dir einen BH mit leichtem, mittlerem oder hohem Support aussuchen.

Einige meiner liebsten Modelle von Anita active sind:

• Anita active AIR CONTROL DELTAPAD
• Anita active EXTREME CONTROL
• Anita active DYNAMIX Star
• Anita active PANALPTM AIR Wool

Welches Modell für dich am besten geeignet ist, hängt von deiner Sportart ab, aber auch von deiner Anatomie und Präferenz. Am besten bestellst du dir verschiedene Modelle und probierst auch einige Kreuzgrößen, um den perfekten Fit für dich persönlich zu finden.

Zusätzlich zu einem passenden Sport BH findest du bei Anita active auch sehr bequeme und angenehme Sporttights. Sie massieren sanft dein Bein, sitzen wie eine zweite Haut und bieten einen angenehmen Kompressionseffekt beim Sport. Die Anita active Sport Tights gibt es in ebenfalls in verschiedenen Ausführungen und Farben.

Was die Sport BH von Anita active versprechen

• Reduktion der Brustbewegung
• Zahlreiche Größen von AA bis K
• Optimaler Halt auch bei intensiven Bewegungen
• Sicherer Sitz ohne einzuengen
• Optimale Schnitte ohne Reibung und Druckstellen
• Hochwertige Materialien und tolles Design
• „Anita Sweat Management“ für ein trockenes Hautgefühl auch bei intensiven Workouts

#8 Ergänze bei Bedarf durch Supplemente

Es gibt einzelne Nahrungsergänzungsmittel, die in Bezug auf den weiblichen Zyklus und die Symptome in der Lutealphase untersucht wurden und werden. Dazu gehören:

• Koffein kurz vor dem Training zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit
• Elektrolyte bei intensiven Trainingseinheiten oder Sport in der Hitze
• Sauerkirschaft für die Verbesserung des Schlafs
• Fischöl für die Regeneration
• Kreatin für die allgemeine Leistungsfähigkeit und möglicherweise auch zur Linderung von zyklusbedingten Wassereinlagerungen

Während Koffein und Elektrolyte sehr gut erforscht sind, fehlt es bei den anderen Nahrungsergänzungen noch an handfesten Daten. Doch erste Hinweise gibt es bereits, weshalb ich sie hier aufliste.

#9 Nimm für das Cycle Syncing kleine Anpassungen deines Trainingsplans vor

Bemerkst du, dass du gegen Zyklusende weniger leistungsfähig bist, mehr Zeit für die Regeneration benötigst oder dich schlichtweg weniger gut zum Training aufraffen kannst, kannst du dein Training etwas mehr nach Zyklus gestalten.

Es könnte dir dann zum Beispiel besser tun, wenn du in der ersten Hälfte deines Zyklus ein wenig mehr trainierst und in der zweiten Hälfte etwas weniger. Auch wenn du mit regelmäßigen Deloads oder Regenerationswochen arbeitest, ergibt es dann Sinn, diese auf deine späte Lutealphase und frühe Menstruation zu legen.

Bedenke aber, dass diese Änderungen minimal ausfallen sollten. Es geht nicht darum, beispielsweise zwei Wochen lang täglich hart zu trainieren und dann komplett zu pausieren. Behalte eine ähnliche Grundstruktur bei und verfolge diese konstant. Du kannst lediglich variieren, indem du beispielsweise eine Einheit mehr oder weniger absolvierst oder deine Umfänge ein wenig anpasst.

#10 Bleibe neugierig und lerne dich immer wieder neu kennen

Dein Zyklus wird nicht in jedem Monat genau gleich sein. Beobachte dich weiterhin und bleibe neugierig und versteife dich nicht zu sehr aufs Cycle Syncing. Du musst nicht dein gesamtes Leben und Training nach Zyklus gestalten und solltest auf keinen Fall zu dogmatisch damit werden.

Wenn du Veränderungen feststellst, hinterfrage, ob du Muster erkennen kannst oder ob du etwas verändert hast. Treten Zyklusstörungen oder starke Beschwerden auf, ziehe auch immer deine*n Gynäkolog*in hinzu.