Zu wenig Kalorien zum Abnehmen – nimmt man zu, wenn man zu wenig isst?

Kannst du eigentlich zu wenig Kalorien zum Abnehmen essen? Und nimmt man dann zu, wenn man zu wenig isst? Überall im Internet wird davor gewarnt, dass du durch zu eine geringe Energiezufuhr nicht mehr abnehmen kannst. Doch was ist dran an diesem Mythos? Was passiert, wenn wir zu wenig essen beim Versuch abzunehmen?

In diesem Artikel erfährst du:

Zu wenig Kalorien zum Abnehmen – nimmt man zu, wenn man zu wenig isst?

Wir alle haben es schonmal irgendwo gehört: Wer zu wenig isst, kann nicht abnehmen.

Und es gibt definitiv viele Menschen, die das Gefühl haben, dass sie fast nichts essen und trotzdem immer weiter zu nehmen. Doch kann das sein? Kannst du tatsächlich durch zu wenig Kalorien die Gewichtsabnahme verhindern?

Die simple Antwort lautet: nein. Du kannst nicht zu wenig Kalorien zum Abnehmen zuführen. Und man nimmt auch nicht zu, wenn man zu wenig isst.

Trotzdem kann es indirekt Zusammenhänge zwischen deiner vermeintlich geringen Energiezufuhr und dem Gefühl von Verzicht und deinem stagnierenden oder steigenden Gewicht geben. Dazu erfährst du gleich mehr.

Um die Frage ausführlicher zu beantworten, möchte ich mit dir zunächst die Grundlagen des Abnehmens und der Energiebalance klären.

Nimmt man zu, wenn man zu wenig isst? Das 1×1 der Energie-Balance

Das theoretische Grundprinzip von Abnehmen oder Zunehmen ist simpel und dreht sich rund um die Energie-Balance.

Die Energie-Balance ist der Unterschied zwischen der Energie, die dein Körper verbrennt und der, die du zuführst.

Energie-Balance = Energiezufuhr – Energieverbrauch

Ist die Energie-Balance ausgeglichen, hältst du dein Gewicht. Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du an Körpergewicht zu. Und wenn du mehr verbrauchst, als du isst, verlierst du Körpergewicht.

Das bedeutet also, wenn du weniger Kalorien zuführst als zu verbrennst, nimmst du ab. Es ist rein rechnerisch unmöglich, dass du zunimmst, weil du zu wenig Kalorien zu dir nimmst.

Auf einer grundlegenden Ebene ist es wirklich so einfach, weshalb es so viele Coaches und Menschen gibt, die sich um nichts anderes als die reine Kalorienzahl fixieren.

Da wir aber als Menschen komplexe Wesen sind, wird es in der Praxis sehr viel komplizierter. Deshalb ist es wichtig, die verschiedenen Faktoren zu verstehen, die sich auf diese Gleichung der Energiebalance auswirken können. Und genau dabei möchte ich dir helfen, um zu verstehen, warum du vielleicht doch zunimmst, obwohl du das Gefühl hast, dass du extrem wenig isst.

Was beeinflusst den Energie-Verbrauch?

Der Energieverbrauch setzt sich aus 4 Hauptkomponenten zusammen:

• Grundumsatz – die Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht, um am Leben zu bleiben und die Grundfunktionen zu sichern. Dieser beträgt etwa 50-75% unseres täglichen Energiebedarfs und ist abhängig von Körpergröße, Gewicht, Körperzusammensetzung und ein wenig der Kalorienzufuhr.
• Thermischer Effekt der Nahrung – die Energie, die für die Verdauung unserer verzehrten Lebensmittel benötigt wird. Dieser liegt durchschnittlich bei 10-15% der Energiezufuhr, kann aber je nach Makronährstoffzusammensetzung und Ballaststoffanteil der Nahrung zwischen 0 und 30% liegen.
• Energieverbrauch bei körperlicher Betätigung – das ist die Energie, die wir bei körperlicher Betätigung wie z.B. Training oder gezielten Spaziergänge verbrauchen.
• Nicht-trainingsbezogene Thermogenese (NEAT) – die Energie, die dein Körper bei allen anderen alltäglichen Aktivitäten neben dem Training verbraucht, z.B. Einkaufen, Haushalt, mit den Kindern spielen, etc.

Der exakte Energieverbrauch schwankt von Tag zu Tag und ist sehr individuell. Online-Rechner versagen fast immer, den genauen Bedarf zu bestimmen und auch Fitnesstracker zeigen Abweichungen im Energieverbrauch von bis zu 90%. Deswegen kannst du deinen genauen Energiebedarf nur bestimmen, indem du deine Nahrung über einen längeren Zeitraum dokumentierst und beobachtest, was mit deinem Gewicht passiert.

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Was beeinflusst die Energiezufuhr?

Die Energiezufuhr wird grundsätzlich von allem beeinflusst, was wir essen und trinken. Nahezu jedes Lebensmittel enthält Energie in Form von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.

Wie viel wir essen, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören zum Beispiel:

• Schlaf
• Hunger
• Nahrungszusammensetzung
• Geschmack
• Energiedichte
• Angebot
• Vielfalt an Nahrungsmitteln
• Bewegung
• Medikamente
• Hormonelle Einflüsse
• Sport
• Soziales Umfeld
• Emotionale Einflüsse
• Körperfettanteil

Und obwohl wir grundsätzlich mit Hunger und Sättigung ein sehr gutes System für die Regulation unserer Energiezufuhr haben, kann es Einflüsse geben, die dieses System stören. Insbesondere, wenn du lange Zeit in Diäten verbracht hast, auf viele Lebensmittel verzichtest oder verzichtet hast, einen sehr hohen oder niedrigen Körperfettanteil hast und schlecht schläfst, kann es passieren, dass dein Hungergefühl nicht mehr mit deinem tatsächlichen Bedarf übereinstimmt. Dann ist es wichtig, nach und nach deinen Körper wieder besser zu umsorgen und achtsamer mit dir selbst umzugehen. Die Basics für eine solche Ernährungsweise lernst du in meiner 8 Wochen Ernährungsumstellung.

Zu wenig Kalorien zum Abnehmen – darum nimmst du wirklich zu, wenn du zu wenig isst

Nun haben wir einen großen Bogen geschlagen, damit du erstmal verstehst, was hinter der Energiebalance steckt. Das war ein umfangreicher Exkurs, doch er ist wichtig, um zu verstehen, dass du eben nicht realistisch durch zu wenig Kalorien zunehmen die Abnehme blockierst oder sogar zunimmst, wenn du zu wenig isst.

Und trotzdem habe ich ja bereits angekündigt, dass es sein kann, dass es dir so erscheint, dass du zu wenig Kalorien zum Abnehmen isst.

Was steckt dahinter?

In den meisten Fällen steckt dahinter ein einfacher Mechanismus.

Du reduzierst dein Kalorienziel zum Beispiel auf 1200 Kilokalorien am Tag. Das ist für die meisten Menschen sehr wenig und ein ziemlich aggressives Kaloriendefizit. Vielleicht schaffst du es, dieses Defizit sogar für einige Tage durchzuhalten. Doch nach einigen Tagen oder am Wochenende kommt der große Hunger. Du isst mehr. Möglicherweise sogar mehrere tausende Kalorien mehr.

Die Folge: du hast die ganze Woche gehungert und hattest die ganze Woche das Gefühl, dass du viel zu wenig isst. Doch mit der Eskalation gleichst du das harte Kaloriendefizit wieder aus oder isst sogar mehr als du verbrauchst. So nimmst du nicht ab oder sogar zu. Obwohl du so wenig gegessen hast.

Das ist mit Abstand das häufigste Szenario, das Menschen erleben, die denken, dass sie zu wenig Kalorien zum Abnehmen essen.

Wenn du dann dein Kalorienziel z.B. auf 1600 Kilokalorien am Tag oder mehr erhöhst, kannst du dich leichter daran halten. Du denkst also, dass du mehr isst, aber benötigst nicht mehr die Eskalationen nach einigen Tagen. Auf die Woche oder den Monat gesehen nimmst du also weniger Energie zu dir als vorher mit dem geringen Kalorienziel.

Deswegen ist es so wichtig, ganzheitlich und langfristig zu denken.

Oftmals geht es sogar soweit, dass du deine Kalorien exakter zählst, wenn du etwas mehr zur Verfügung hast. Das läuft nicht bewusst ab, sondern nur unbewusst und ist auch nichts, wofür du dich schämen musst. Im Gegenteil: Selbst Ernährungsfachkräfte machen häufig und große Fehler beim Tracking!

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Zu wenig Kalorien zum Abnehmen – 8 Tipps

Die gute Nachricht ist: du kannst etwas dagegen tun, wenn du denkst, dass du zu wenig Kalorien zum Abnehmen isst. Dabei helfen dir diese simplen Tipps:

• Analysiere deine Ernährung genau und dokumentiere sie für einige Tage exakt. Welche Muster erkennst du?
• Erhöhe dein tägliches Kalorienziel.
• Setze auf Proteine und Gemüse zu jeder Mahlzeit.
• Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.
• Iss auch über Tag ausreichend.
• Reduziere Verbote und strikte Regeln.
• Überprüfe dein Tracking-Verhalten und dokumentiere deine Nahrung genauer.
• Hole dir bei Bedarf Unterstützung durch eine Ernährungsfachkraft.

Fazit

Wenn man zu wenig isst, nimmt man nicht zu. Es ist rein rechnerisch unmöglich, dich in einem Kaloriendefizit zu befinden und dennoch Gewicht aufzubauen. Dennoch kann es sein, dass es dir so vorkommt, als würdest du sehr wenig essen und dennoch kein Gewicht verlieren.

Wenn du das Gefühl hast, dass du trotz wenig Kalorien nicht abnehmen kannst, wird es Zeit, deine Ernährung genauer zu analysieren. Erhöhe bei Bedarf dein tägliches Kalorienziel und baue eine ausgewogene Basis für deine gesunde Ernährung auf. So wirst du es langfristig schaffen, gefühlt mehr zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren.