Warum nehme ich nicht ab? 10 Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust

Du willst abnehmen, machst eine Diät, aber verlierst einfach kein Gewicht? Hier findest du die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust.

Versuchst du abzunehmen und es klappt einfach nicht? Glaube mir, du bist nicht allein. Viele Menschen versuchen verzweifelt, an Gewicht zu verlieren und fragen sich, warum sie nicht einfach abnehmen.

Manchmal stecken ganz einfach zu lösende Problematiken dahinter, manchmal komplexere Kausalitäten. Im heutigen Blogartikel behandle ich die zehn häufigsten Gründe für das Ausbleiben des gewünschten Gewichtsverlust und gebe dir mögliche Lösungsansätze mit. Endlich wirst du verstehen, warum du nicht abnimmst.

Du willst abnehmen, machst eine Diät, aber verlierst einfach kein Gewicht? Hier findest du die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust.

Warum nehme ich nicht ab? Die 10 häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust:

  1. Du nimmst nicht ab, weil du zu viel isst.
  2. Du nimmst nicht ab, weil du zu wenig isst.
  3. Du nimmst nicht ab, weil du zu viel trainierst.
  4. Du nimmst nicht ab, weil du falsch trainierst.
  5. Du nimmst nicht ab auf Grund hormoneller Störungen.
  6. Du nimmst nicht ab, weil du schon im (unteren) Normalgewicht bist.
  7. Du nimmst nicht ab, weil du zu viele Diäten in der Vergangenheit absolviert hast.
  8. Du nimmst nicht ab, weil du dich in einer natürlichen Plateauphase befindest.
  9. Du nimmst nicht ab, weil du falsch misst.
  10. Du nimmst nicht ab, weil du dich zu viel stresst.

Warum nehme ich nicht ab? Grundlagen zum Gewichtsverlust

Bevor wir auf die möglichen Gründe eingehen, warum du nicht abnimmst, möchte ich mit dir über die Grundlagen zum Gewichtsverlust sprechen. Weißt du eigentlich, wie genau abnehmen funktioniert? Wenn wir es stark vereinfacht betrachten wollen, geht es vor allem um Eines:

Du musst mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst.

Das bedeutet also, dass die Grundlage der Gewichtsabnahme immer ist, dass deine Kalorienzufuhr etwas geringer ist als dein Kalorienverbrauch. Das heißt nicht, dass du Kalorien zählen oder deine Makronährstoffe tracken musst. Ganz im Gegenteil – du kannst auch problemlos abnehmen, ohne Kalorien zu zählen. Das bedeutet lediglich, dass du entweder deinen Kalorienverbrauch erhöhen oder aber deine Kalorienzufuhr reduzieren musst, wenn du an Gewicht verlieren willst. Das kannst du auf unterschiedliche Arten erreichen. Möglichkeiten sind zum Beispiel eine Ernährungsumstellung, mehr Bewegung im Alltag, regelmäßiges Training oder andere Wege. Fakt ist aber: Die häufigsten Gründe dafür, dass du nicht abnimmst, liegen darin, dass du nicht weniger Energie zu dir nimmst als du verbrennst. Und welche Mechanismen genau dazu am häufigsten führen, möchte ich heute für dich beleuchten.

Du willst abnehmen, machst eine Diät, aber verlierst einfach kein Gewicht? Hier findest du die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust.

Warum nehme ich nicht ab? 10 Gründe fürs Ausbleiben des Gewichtsverlusts

1. Du isst zu viel, um abzunehmen

Wer zu viel isst, nimmt auch nicht ab. Viele Menschen denken, dass eine „gesunde“ Ernährung automatisch zu Gewichtsverlust führt, doch das stimmt nicht ganz. Wenn du mein Ebook zur gesunden Ernährungsumstellungen gelesen hast, wirst du den Mechanismus schon ganz gut verstehen: Nährstoffreiche Ernährung führt durch die Versorgung mit allen notwendigen Mineralstoffen und Vitaminen sowie einem hohen Ballaststoffanteil und Wasseranteil häufig schon von selbst dazu, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Aber eine gesunde Ernährung bedeutet eben nicht automatisch zur Gewichtsabnahme. Schließlich kannst du auch mit einer gesunden Ernährung zu viel Energie zuführen.

Häufige Szenarien:

  • Du hungerst über Tag und isst deshalb abends eine riesige Portion, die weit über deinen Kalorienbedarf hinaus geht.
  • Du gibst dich nach dem Sport Heißhunger hin und isst zu viel, “weil du ja auch sehr viel verbrannt hast”.
  • Du überschätzt deinen Kalorienbedarf.
  • Du unterschätzt den Kalorien- (und besonders Fett-) Gehalt verschiedener „gesunder“ Lebensmittel und nimmst deshalb zu viel zu dir (Nussmus ist zwar gesund und schmeckt verdammt gut, doch ein halbes Glas am Tag ist wahrscheinlich zu viel des Guten ;)).
  • Du isst zu wenig von einem Makronährstoff und verspürst deshalb keine natürliche Sättigung.
  • Du isst zu wenig bestimmter Mikronährstoffe und hast deshalb noch mehr Appetit oder Heißhunger.

Lösungen:

  • Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.
  • Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse.
  • Integriere alle Makro- und Mikronährstoffe.
  • Iss dich 90% satt. 

2. Du nimmst nicht ab, weil du zu wenig isst.

Wenn du dauerhaft zu wenig isst, nimmst du ebenfalls nicht ab. Dein Körper

Häufige Szenarien:

  • Du isst unter deinem Grundumsatz (merke: 1000 Kalorien-am-Tag-Diäten führen NIE zum Ziel!), deine Stoffwechselrate sinkt.
  • Du isst zu wenig Nährstoffe, weshalb Stoffwechselprozesse nicht mehr reibungslos ablaufen und ebenfalls eine Stresssituation ausbricht.
  • Du isst zwar deinen Grundumsatz, aber bist stark aktiv, weshalb die Energie einfach nicht ausreicht.
  • Du trainierst zu wenig. Ohne Training wird das Abnehmen früher oder später stagnieren. Der Körper braucht einen Input, um überhaupt überschüssiges Fett abzubauen.

Lösungen:

  • Iss mindestens deinen Grundumsatz.
  • Erhöhe schrittweise Proteine und Kohlenhydrate in der Ernährung.
  • Setze auf 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.

3. Du nimmst nicht ab, weil du zu viel trainierst. 

Auch zu viel Training behindert den Fettabbau. Besonders im Kaloriendefizit bzw. In der Diät steigt das Risiko für Übertraining, weil viele katabole (abbauende) Prozesse im Körper in Gänge kommen und weniger Nährstoffe zugeführt werden. Die Regeneration ist mit einem Kaloriendefizit immer etwas vermindert – je nach Qualität der Nahrung mehr oder weniger. Wenn du also radikal dein Training erhöhst und gleichzeitig weniger isst, bricht wieder eine Stresssituation für deinen Körper aus, der Fettabbau stagniert oder im schlimmsten Fall beginnt der Körper Fett anzusetzen (insbesondere Bauchfett).

Häufige Szenarien:

  • Du erhöhst dein Training und reduzierst gleichzeitig deine Kalorien.
  • Du baust tägliches Morgencardio ein oder legst plötzlich auf High Intensity Techniken – gleichzeitig mit Kalorienrestriktion.
  • Du nimmst zu wenig Energie und Nährstoffe auf für deine Trainingsroutine.

Lösung:

  • Lege den Fokus entweder auf eine Steigerung deines Trainingsumfangs oder auf Kalorienrestriktion.
  • Trainiere 2-4 Mal pro Woche Kraft.
  • Reduziere den Umfang deiner Ausdauereinheiten.

4. Du nimmst nicht ab, weil du falsch trainierst. 

Kein Krafttraining, dafür stundenlang niedrige Intensität auf dem Crosstrainer? So wird das nichts mit einem „straffen“ Körper. Krafttraining erhöht den Grundumsatz und hat einen sehr hohen Nachbrenneffekt, weshalb es perfekt zum Fettabbau ist! Bei stundenlangem Ausdauertraining kommt es einfach nur zu einem Anstieg der Stresshormone im Blut und zu fast keinem Nachbrenneffekt. Häufig sinkt die Stoffwechselrate sogar deutlich 1-2 Stunden nach dem Ausdauersport ab, wenn nicht genügend Energie vorhanden ist.

Häufige Szenarien:

  • Du trainierst zu wenig intensiv (sehr niedrige Pulsbereiche, lange Pausen zwischen Kraftsätzen, zu wenig Gewicht beim Krafttraining, wenig Intensität beim Ausdauertraining, kein Ganzkörpertraining mit Freihanteln)
  • Du machst kein Krafttraining (das erhöht stark den Stoffwechsel und sorgt für Muskelerhalt während der Diät)
  • Du bewegst dich zu wenig im Alltag und verbrennst dadurch wenig.
  • Du machst zu viel Ausdauertraining.

Lösung:

  • Erhöhe deine Trainingsintensität.
  • Integriere 2-4 Krafttrainingseinheiten (bevorzugt Ganzkörper oder Unter-/Oberkörper-Split).
  • Reduziere Ausdauertraining.
  • Erhöhe deine Alltagsbewegung.

5. Deine Hormone blockieren deine Gewichtsabnahme.

Wenn in der Hormonproduktion etwas gestört ist, behindert das fast immer den Fettabbau (und noch viele weitere Prozesse im Körper).

Häufige Szenarien

  • Zu wenig Testosteron. Testosteron erhält Muskeln und reduziert Fett. Auch Frauen brauchen einen gewissen Spiegel dieses Hormons. Wer viel Stress hat, wenig schläft, zu viel trainiert und zu wenig isst, weist häufig einen zu niedrigen Testosterongehalt im Blut auf.
  • Schilddrüsenhormone. Wenn du immer müde bist, ewig schlafen kannst, häufig frierst und dich generell leistungsschwach fühlst, solltest du unbedingt mal deine Schilddrüse überprüfen lassen. Eine Über- oder Unterfunktion kann nämlich auch dem Fettabbau ziemlich im Wege stehen.
  • Weibliche Hormone. Zyklusstörungen? Lass dich unbedingt durchchecken, weil das nicht nur zu weniger Fettverlust führen kann, sondern auch schwerwiegende Folgen wie zB Osteoporose, Ermüdungsbrüche und weiteres haben kann. vor der Regel ist es völlig normal 1-2kg schwerer zu sein als sonst.
  • Cortisol. Das Stresshormone baut Muskulatur ab und Fett auf und führt darüber hinaus zu Wassereinlagerungen. Bei viel Stress (persönlich, Arbeit, Sport, siehe auch hier) ist dieses Hormon erhöht und die Diät unmöglich.

Lösungen:

  • Finde die Ursachen deiner hormonellen Problematik in Zusammenarbeit mit einem kompetenten Arzt und therapiere dich entsprechend.
  • Stressreduktion ist in fast allen Fällen Teil der Behandlung!

6. Du nimmst nicht ab, weil du schon (unteres) Normalgewicht hast. 

Menschen mit einem niedrigen Körpergewicht nehmen irgendwann nicht mehr ab, weil ihr Körper schlicht und einfach nicht mehr abnehmen will. Je dichter du an deinem Normalgewicht bist, umso schwieriger wird der Fettabbau. Darüber hinaus gibt es auch die Setpoint-Theorie, die besagt, dass jeder Körper einen persönlichen Wohlfühlbereich im Gewicht hat (der übrigens mit jedem Hungern erhöht wird), jedoch lässt er sich durch gutes Training und Ernährung beeinflussen.

Auch der Körperfettanteil ist entscheidend: Bei Frauen wird es irgendwo zwischen 12 und 16% Körperfett kritisch und bei Männern irgendwo unter 10-12%.

Lösung:

  • Akzeptiere deinen Körper mit Normalgewicht, arbeite an Selbstliebe statt an Gewichtsabnahme und begebe dich eventuell in professionelle Hilfe.

7. Du nimmst nicht ab, weil du zu viel Diäten in der Vergangenheit ausprobiert hast. 

Egal, ob du schon jede erdenkliche Diät getestet hast oder vielleicht einige Jahre unter einer Essstörung deinem Körper nicht ausreichend Nährstoffe zugeführt hast – du stehst unter Stress. Während jeder Kalorienrestriktion wird der Grundumsatz (also das, was dein Körper in Ruhe verbraucht) geringer. Muskelmasse, Kohlenhydrate und Proteine helfen, dieser Prozess wieder aufzuheben – jedoch geht das nicht sofort und häufig auch erstmal mit einer leichten Gewichtszunahme einher.

Häufige Szenarien:

  • Du hast extreme Diäten ausprobiert.
  • Du hast lange Zeit einzelne Makronährstoffe komplett vermieden.
  • Du hast gehungert.

Lösungen:

  • Trainiere 2-4 Mal pro Woche Kraft, um Muskelmasse aufzubauen.
  • Erhöhe deinen Protein- und Kohlenhydratanteil.
  • Führe alle Mikronährstoffe zu.
  • Verlege das Ziel “Abnehmen” zeitlich nach hinten und arbeite zunächst an Gesundheit und Entspannung.

8. Du hast eine natürliche Plateauphase erreicht und nimmst deshalb nicht ab.

Es ist völlig normal, dass nach 6-8 Wochen Gewichtsabnahme häufig erstmal ein Plateau Eintritt. Hier kommen dann nahezu alle oben genannten Faktoren zusammen.

Lösungen:

  • Warte ab. Nach einigen Wochen geht es weiter.
  • Erhöhe gegebenenfalls einige Zeit die Kalorienzufuhr (besonders Kohlenhydrate und Protein)
  • Setze eventuell einen neuen Trainingsreiz.
  • Reduziere Stress.

9. Du nimmst nicht ab, weil du falsch misst. 

Nur wiegen ist oft kritisch, weil sich besonders bei Trainingseinsteigern die Körperzusammensetzung verändert. Bitte halte dich nicht zu sehr fest an “Muskeln sind schwerer als Fett”. Wenn du gerade begonnen hast zu laufen, wirst du in vier Wochen keine zwei Kilogramm Muskelmassen aufbauen. Vermutlich wirst du durchs Laufen gar keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen. Dafür lagerst du jedoch möglicherweise etwas Wasser ein und entwickelst größere Kohlenhydratspeicher entwickeln.
Tatsächlich können Frauen, die gerade mit Krafttraining angefangen haben bei perfektem (!) Training und Ernährung im ersten Jahr maximal drei bis vier Kilogramm Muskeln aufbauen.

Lösung:

  • Suche dir Möglichkeiten wie Hautfaltenmessung und Umfangmessungen zusätzlich zum Wiegen, um auch die Körperzusammensetzung im Auge zu behalten.
  • Beobachte die Tendenz über einen längeren Zeitraum.

10. Du stresst dich zu viel, um abzunehmen. 

Stress ist ein wahrer Erfolgskiller. Wer sich stresst, hat einen schlechteren Hormonhaushalt, leidet unter Schlafproblemen, Heißhunger und bringt weniger Leistung im Training. Alles in einem also ein verdammt schlechter Status für Fettverlust.

Lösung:

Warum nimmst DU nicht ab? Welcher der Punkte war für dich die größte Überraschung? Schreibe einen Kommentar 🙂

Du willst abnehmen, machst eine Diät, aber verlierst einfach kein Gewicht? Hier findest du die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust.

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4 thoughts on “Warum nehme ich nicht ab? 10 Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust

  1. Hej Paula,
    toller Artikel! Mir war das ganze Körperfettgedöns bisher nicht so ganz klar und hatte mich nach deinem Instagrampost zu dem Thema letztens schon gefragt wie das alles so zusammenhängt.
    Danke für deine Erläuterungen!
    lg j

  2. Ich finde vor allem deine Bildchen am Anfang toll 😀 Bei mir sind es leider die Hormone (Hashimoto) und dadurch weitere Störungen im Hormonhaushalt, die mich nach wie vor am Abnehmen hindern. Durch die Unterfunktion ist leider oft nicht an Sport zu denken, ich versuche aber tägl. wenigstens auf 10.000 Schritte zukommen. lg

  3. Hey, super informativer Artikel. Ich habe vor 5 Wochen ein Fitness Programm angefangen und versuche mich nebenbei auch gesund zu ernähren. Ich mache deutlich mehr Sport als sonst (4-5 mal die Woche), nehme aber nicht ab. Wenn du jetzt sagst, dass es daran liegen kann, dass man gleichzeitig einen Kaloriendefizit hat, muss ich dann mehr essen um abzunehmen? Möchte das nur richtig verstehen.. danke 🙂

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