Warum nehme ich nicht ab?

Du willst abnehmen, machst eine Diät, aber verlierst einfach kein Gewicht? Hier findest du die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust.

„Warum nehme ich nicht ab?“ – Eine Frage, die sich viele Menschen stellen, wenn sie versuchen abzunehmen und es einfach nicht zu klappen scheint. Glaube mir, du bist nicht allein mit diesem Problem. Denn zahlreiche Menschen versuchen verzweifelt, an Gewicht zu verlieren und fragen sich, warum sie nicht einfach abnehmen.

Im heutigen Blogartikel behandle ich die zehn häufigsten Gründe, warum du nicht abnimmst, und gebe dir mögliche Lösungsansätze mit.

Du willst abnehmen, machst eine Diät, aber verlierst einfach kein Gewicht? Hier findest du die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust.

Warum nehme ich nicht ab? Die 10 häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust:

  1. Du nimmst nicht ab, weil du zu viel isst.
  2. Du nimmst nicht ab, weil du zu wenig isst.
  3. Du nimmst nicht ab, weil du zu viel trainierst.
  4. Du nimmst nicht ab, weil du falsch trainierst.
  5. Du nimmst nicht ab auf Grund hormoneller Störungen.
  6. Du nimmst nicht ab, weil du schon im (unteren) Normalgewicht bist.
  7. Du nimmst nicht ab, weil du zu viele Diäten in der Vergangenheit absolviert hast.
  8. Du nimmst nicht ab, weil du dich in einer natürlichen Plateauphase befindest.
  9. Du nimmst nicht ab, weil du falsch misst.
  10. Du nimmst nicht ab, weil du dich zu viel stresst.

Warum nehme ich nicht ab? Grundlagen zum Gewichtsverlust

Bevor wir die Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ beantworten, möchte ich mit dir über die Grundlagen zum Gewichtsverlust sprechen. Denn weißt du eigentlich, wie genau abnehmen funktioniert? Wenn wir es stark vereinfacht betrachten wollen, geht es vor allem um Eines:

Du musst mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst.

Die Grundlage der Gewichtsabnahme ist eine geringere Kalorienzufuhr als dein Verbrauch. Das bedeutet übrigens nicht, dass du Kalorien zählen oder deine Makronährstoffe tracken musst. Ganz im Gegenteil – du kannst auch problemlos abnehmen, ohne Kalorien zu zählen. Vielmehr heißt das, dass du entweder deinen Energieverbrauch erhöhen oder aber deine Kalorienzufuhr reduzieren musst, wenn du an Gewicht verlieren willst. Das kannst du auf unterschiedliche Arten erreichen.

Einige Möglichkeiten dafür sind zum Beispiel:

  • eine Ernährungsumstellung
  • mehr Bewegung im Alltag
  • regelmäßiges Training
  • mehr Gemüse und Obst in der Ernährung

Oberflächlich gesehen lässt sich die Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ meistens recht einfach beantworten. Denn meistens stimmen Energiezufuhr und Energieverbrauch nicht überein. Doch durch meine Tätigkeiten als Ernährungsberaterin und Personal Trainerin weiß ich, dass es oft komplexer ist. Viele Probleme sehen wir gar nicht auf den ersten Blick und erkennen sie nicht als Grund für den ausbleibenden Gewichtsverlust. Deswegen möchte ich dir diese Thematik heute intensiver erklären.

Du willst abnehmen, machst eine Diät, aber verlierst einfach kein Gewicht? Hier findest du die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust.

Warum nehme ich nicht ab? 10 Gründe fürs Ausbleiben des Gewichtsverlusts

1. Du isst zu viel, um abzunehmen

Wer zu viel isst, nimmt auch nicht ab. Viele Menschen denken, dass eine „gesunde“ Ernährung automatisch zu Gewichtsverlust führt, doch das stimmt nicht ganz. Wenn du mein Ebook zur gesunden Ernährungsumstellungen gelesen hast, wirst du den Mechanismus schon ganz gut verstehen. Denn nährstoffreiche Ernährung führt durch die Versorgung mit allen notwendigen Mineralstoffen und Vitaminen sowie einem hohen Ballaststoffanteil und Wasseranteil häufig schon von selbst dazu, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Aber eine gesunde Ernährung bedeutet eben nicht automatisch Gewichtsabnahme. Denn du kannst auch mit einer gesunden Ernährung zu viel Energie zuführen.

Häufige Szenarien warum du nicht abnimmst:

  • Du hungerst über Tag und isst deshalb abends eine riesige Portion, die weit über deinen Kalorienbedarf hinaus geht.
  • Nach dem Sport gibst du dich Heißhunger hin und isst zu viel, „weil du ja auch sehr viel verbrannt hast“.
  • Du überschätzt deinen Kalorienbedarf.
  • Den Kaloriengehalt verschiedener „gesunder“ Lebensmittel unterschätzt du und nimmst deshalb zu viel zu dir. Nussmus zum Beispiel ist zwar gesund und schmeckt verdammt gut, doch ein halbes Glas am Tag ist wahrscheinlich zu viel des Guten.
  • Deine Sättigung bleibt aus, weil du zu wenig von einem Makronährstoff verzehrst.
  • Du isst zu wenig bestimmter Mikronährstoffe und hast deshalb noch mehr Appetit oder Heißhunger.

Lösungen:

  • Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.
  • Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse.
  • Integriere alle Makro- und Mikronährstoffe.
  • Iss dich 90% satt. 
  • Setze auf viel Protein.

2. Du nimmst nicht ab, weil du zu wenig isst.

Wenn du dauerhaft zu wenig isst, nimmst du ebenfalls nicht ab. Denn dein Körper gewöhnt sich an die geringe Kalorienzufuhr und senkt seinen Energiebedarf. Du produzierst weniger Wärme, bewegst dich weniger bewusst oder unbewusst und bist im Energiesparmodus.

Häufige Szenarien:

  • Du isst unter deinem Grundumsatz und deine Stoffwechselrate sinkt.
  • Du isst zu wenig Nährstoffe, weshalb Stoffwechselprozesse nicht mehr reibungslos ablaufen und ebenfalls eine Stresssituation ausbricht.
  • Zwar verzehrst du deinen Grundumsatz, aber bist stark aktiv. Deswegen reicht die Energie einfach nicht aus.
  • Du trainierst zu wenig oder zu ineffezient. Insbesondere, wenn du schon nah am oder im Normalgewicht bist, hilft das richtige Training dir, die letzten Fettreserven zu verbrennen.

Lösungen:

  • Iss mindestens deinen Grundumsatz.
  • Erhöhe schrittweise Proteine und Kohlenhydrate in der Ernährung.
  • Setze auf 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.

3. Du nimmst nicht ab, weil du zu viel trainierst. 

Auch zu viel Training behindert den Fettabbau. Besonders im Kaloriendefizit und in der Diät steigt das Risiko für Übertraining. Denn viele katabole (abbauende) Prozesse im Körper in Gänge kommen und gleichzeitig werden weniger Nährstoffe zugeführt. Die Regeneration ist mit einem Kaloriendefizit immer etwas vermindert. Je nach Qualität der Nahrung mehr oder weniger. Wenn du also radikal dein Training erhöhst und gleichzeitig weniger isst, bricht wieder eine Stresssituation für deinen Körper aus. Dadurch stagniert der Fettabbau. Oder im schlimmsten Fall beginnt der Körper Fett anzusetzen.

Häufige Szenarien:

  • Du erhöhst dein Training und reduzierst gleichzeitig deine Kalorien.
  • Du baust tägliches Morgencardio ein oder legst plötzlich auf High Intensity Techniken – gleichzeitig mit Kalorienrestriktion.
  • Du nimmst zu wenig Energie und Nährstoffe auf für deine Trainingsroutine.

Lösung:

  • Lege den Fokus entweder auf eine Steigerung deines Trainingsumfangs oder auf Kalorienrestriktion.
  • Trainiere 2-4 Mal pro Woche Kraft.
  • Reduziere den Umfang deiner Ausdauereinheiten.

4. Du nimmst nicht ab, weil du falsch trainierst. 

Kein Krafttraining, dafür stundenlang niedrige Intensität auf dem Crosstrainer? So wird das nichts mit einem „straffen“ Körper. Krafttraining erhöht den Grundumsatz und hat einen sehr hohen Nachbrenneffekt, weshalb es perfekt zum Fettabbau ist! Bei stundenlangem Ausdauertraining kommt es einfach nur zu einem Anstieg der Stresshormone im Blut und zu fast keinem Nachbrenneffekt. Häufig sinkt die Stoffwechselrate sogar deutlich 1-2 Stunden nach dem Ausdauersport ab, wenn nicht genügend Energie vorhanden ist.

Häufige Szenarien:

  • Du trainierst zu wenig intensiv. Zum Beispiel in sehr niedrigen Pulsbereichen oder mit langen Pausen zwischen Kraftsätzen. Weitere Mögloichkeiten sind zu wenig Gewicht beim Krafttraining, wenig Intensität beim Ausdauertraining oder unnötige Splits..
  • Du machst kein Krafttraining. Dieses widerum erhöht stark den Stoffwechsel und sorgt für Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme.
  • Du bewegst dich zu wenig im Alltag und verbrennst dadurch wenig.
  • Du machst zu viel Ausdauertraining.

Lösung:

  • Erhöhe deine Trainingsintensität.
  • Integriere 2-4 Krafttrainingseinheiten (bevorzugt Ganzkörper oder Unter-/Oberkörper-Split).
  • Reduziere Ausdauertraining.
  • Erhöhe deine Alltagsbewegung.

5. Deine Hormone blockieren deine Gewichtsabnahme.

Wenn in der Hormonproduktion etwas gestört ist, behindert das fast immer den Fettabbau (und noch viele weitere Prozesse im Körper). Außerdem kann sich dadurch der Energiebedarf verändern.

Häufige Szenarien

  • Zu wenig Testosteron. Testosteron erhält Muskeln und reduziert Fett. Auch Frauen brauchen einen gewissen Spiegel dieses Hormons. Wenn du viel Stress hast, wenig schläfst, zu viel trainierst oder zu wenig isst, ist die Chance für einen Testosteronmangel hoch.
  • Schilddrüsenhormone. Wenn du immer müde bist, ewig schlafen kannst, häufig frierst und dich generell leistungsschwach fühlst, solltest du unbedingt mal deine Schilddrüse überprüfen lassen. Eine Über- oder Unterfunktion kann nämlich auch dem Fettabbau ziemlich im Wege stehen und deinen Energiebedarf stark senken.
  • Weibliche Hormone. Zyklusstörungen? Lass dich unbedingt durchchecken, weil das nicht nur zu weniger Fettverlust führen kann. Denn es drohen auch schwerwiegende Folgen wie beispielsweise Osteoporose, Ermüdungsbrüche und mehr. Vor der Regel ist es übrigens völlig normal 1-2kg schwerer zu sein als sonst.
  • Cortisol. Das Stresshormone baut Muskulatur ab und Fett auf und führt darüber hinaus zu Wassereinlagerungen. Bei viel Stress ist dieses Hormon erhöht und die Diät erschwert.

Lösungen:

  • Finde die Ursachen deiner hormonellen Problematik in Zusammenarbeit mit einem/einer kompetente*n Arzt/Ärztin und therapiere dich entsprechend.
  • Stressreduktion ist in fast allen Fällen Teil der Behandlung. Setze auf Selbstfürsorge und Auszeiten.

6. Du nimmst nicht ab, weil du schon (unteres) Normalgewicht hast. 

Menschen mit einem niedrigen Körpergewicht nehmen irgendwann nicht mehr ab, weil ihr Körper schlicht und einfach nicht mehr abnehmen will. Je dichter du an deinem Normalgewicht bist, umso schwieriger wird der Fettabbau. Darüber hinaus gibt es auch die Setpoint-Theorie, die besagt, dass jeder Körper einen persönlichen Wohlfühlbereich im Gewicht hat. Jedoch lässt sich dieses Gewicht durch gutes Training und Ernährung beeinflussen.

Auch der Körperfettanteil ist entscheidend: Bei Frauen wird es irgendwo zwischen 12 und 16% Körperfett kritisch und bei Männern irgendwo unter 10-12%.

Lösung:

  • Akzeptiere deinen Körper mit Normalgewicht, arbeite an Selbstliebe statt an Gewichtsabnahme und begib dich eventuell in professionelle Hilfe.

7. Du nimmst nicht ab, weil du zu viel Diäten in der Vergangenheit ausprobiert hast. 

Egal, ob du schon jede erdenkliche Diät getestet hast oder vielleicht einige Jahre unter einer Essstörung deinem Körper nicht ausreichend Nährstoffe zugeführt hast – du stehst unter Stress. Während jeder Kalorienrestriktion wird der Grundumsatz (also das, was dein Körper in Ruhe verbraucht) geringer. Muskelmasse, Kohlenhydrate und Proteine helfen, dieser Prozess wieder aufzuheben – jedoch geht das nicht sofort und häufig auch erstmal mit einer leichten Gewichtszunahme einher.

Häufige Szenarien:

  • Du hast extreme Diäten ausprobiert.
  • Einzelne Makronährstoffe wurden von dir eine Weile komplett vermieden.
  • Du hast gehungert.

Lösungen:

  • Trainiere 2-4 Mal pro Woche Kraft, um Muskelmasse aufzubauen.
  • Erhöhe deinen Protein- und Kohlenhydratanteil.
  • Führe alle Mikronährstoffe zu.
  • Verlege das Ziel „Abnehmen“ zeitlich nach hinten und arbeite zunächst an Gesundheit und Entspannung.

8. Du hast eine natürliche Plateauphase erreicht und nimmst deshalb nicht ab.

Es ist völlig normal, dass nach einigen Monaten Gewichtsabnahme häufig erstmal ein Plateau Eintritt. Hier kommen dann nahezu alle oben genannten Faktoren zusammen.

Lösungen:

  • Warte ab. Nach einigen Wochen geht es weiter.
  • Erhöhe gegebenenfalls einige Zeit die Kalorienzufuhr (besonders Kohlenhydrate und Protein)
  • Setze eventuell einen neuen Trainingsreiz.
  • Reduziere Stress.

9. Du nimmst nicht ab, weil du falsch misst. 

Nur wiegen ist oft kritisch, weil sich besonders bei Trainingseinsteigern die Körperzusammensetzung verändert. Das siehst du nicht auf der Waage.

Bitte halte dich trotzdem nicht zu sehr fest an „Muskeln sind schwerer als Fett“. Wenn du gerade begonnen hast zu laufen, wirst du in vier Wochen keine zwei Kilogramm Muskelmassen aufbauen. Vermutlich wirst du durchs Laufen gar keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen. Dafür lagerst du jedoch möglicherweise etwas Wasser ein und entwickelst größere Kohlenhydratspeicher entwickeln.

Tatsächlich können Frauen, die gerade mit Krafttraining angefangen haben bei perfektem (!) Training und Ernährung im ersten Jahr maximal drei bis vier Kilogramm Muskeln aufbauen. Dennoch lagern sie möglicherweise mehr Wasser ein. Klarheit bekommst du durch eine gemischte Messung mit Kaliper, Waage, Umfängen und Fotos.

Lösung:

  • Suche dir Möglichkeiten wie Hautfaltenmessung und Umfangmessungen zusätzlich zum Wiegen, um auch die Körperzusammensetzung im Auge zu behalten.
  • Beobachte die Tendenz über einen längeren Zeitraum.

10. Du stresst dich zu viel, um abzunehmen. 

Stress ist ein wahrer Erfolgskiller. Wer sich stresst, hat einen schlechteren Hormonhaushalt, leidet unter Schlafproblemen, Heißhunger und bringt weniger Leistung im Training. Alles in einem also ein verdammt schlechter Status für Fettverlust.

Lösung:

Warum nimmst DU nicht ab? Welcher der Punkte war für dich die größte Überraschung? Schreibe einen Kommentar 🙂

Du willst abnehmen, machst eine Diät, aber verlierst einfach kein Gewicht? Hier findest du die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust.

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4 thoughts on “Warum nehme ich nicht ab?

  1. Hej Paula,
    toller Artikel! Mir war das ganze Körperfettgedöns bisher nicht so ganz klar und hatte mich nach deinem Instagrampost zu dem Thema letztens schon gefragt wie das alles so zusammenhängt.
    Danke für deine Erläuterungen!
    lg j

  2. Ich finde vor allem deine Bildchen am Anfang toll 😀 Bei mir sind es leider die Hormone (Hashimoto) und dadurch weitere Störungen im Hormonhaushalt, die mich nach wie vor am Abnehmen hindern. Durch die Unterfunktion ist leider oft nicht an Sport zu denken, ich versuche aber tägl. wenigstens auf 10.000 Schritte zukommen. lg

  3. Hey, super informativer Artikel. Ich habe vor 5 Wochen ein Fitness Programm angefangen und versuche mich nebenbei auch gesund zu ernähren. Ich mache deutlich mehr Sport als sonst (4-5 mal die Woche), nehme aber nicht ab. Wenn du jetzt sagst, dass es daran liegen kann, dass man gleichzeitig einen Kaloriendefizit hat, muss ich dann mehr essen um abzunehmen? Möchte das nur richtig verstehen.. danke 🙂

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