Grundübungen Krafttraining – die besten Kraft Übungen

Grundübungen Krafttraining - das sind die besten Kraft Übungen

Kennst du die Grundübungen beim Krafttraining? Weißt du welche Kraft Übungen auf gar keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen sollten? Egal ob du stärker werden möchtest, Muskeln aufbauen willst oder dir einen Ausgleich zum Lauftraining schaffen möchtest – die Grundübungen Krafttraining sollten die Basis deines Workouts bilden. In diesem Blogartikel erfährst du:

  • Warum Krafttraining in keinem Trainingsplan fehlen sollte
  • Warum sind diese Kraft Übungen besonders wichtig?
  • Was sind die Grundübungen im Krafttraining?
Welche sind die wichtigsten Übungen für dein Workout und wie machst du sie richtig?

Warum Krafttraining in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollte

Ein stabiles Muskelkorsett ist die Basis für alle Bewegungen, die du im Alltag und im Sport ausführst.

Mit gezieltem Krafttraining aktivierst und stärkst du die Muskeln, die du in deiner Sportart benötigst.

Egal, ob du Läufer bist oder Mannschaftssport verfolgst. Krafttraining sollte immer ein fester Bestandteil in deinem Trainingsplan sein.

Mit den Grundübungen im Krafttraining beugst du Verletzungen vor. Du optimierst deine Bewegungsabläufe und stärkst deine Knochen. Durch die Belastung im Krafttraining steigt nämlich nicht nur die Muskeldichte, sondern auch die Dichte deiner Knochen und deines Gelenkknorpels. Dein Körper wird widerstandsfähiger gegenüber hochintensiven Belastungen. Das ist auch für Läufer*innen im Wettkampf oder im Intervalltraining relevant, weil du toleranter gegen den steigenden Laktatspiegel wirst. Durch die Grundübungen im Krafttraining verbesserst du deine Körperhaltung und reduzierst nachhaltig Schmerzzustände sowie Verspannung.

Als praktischer Nebeneffekt wird dein Körper geformt und unnötiges Körperfett verbrannt und dein Hormonhaushalt reguliert.

Selbst die WHO hat inzwischen die Relevanz von Krafttraining erkannt. Sie empfiehlt inzwischen mindestens 2x pro Woche 30 Minuten Krafttraining. Und dieses Minimum von 30 Minuten Krafttraining lassen sich perfekt durch die Grundübungen füllen.

Das sind die Grundübungen Krafttraining.

Warum sind diese Kraft Übungen besonders wichtig

Du lernst gleich die Grundübungen für das Krafttraining kennen.

Doch was macht diese Kraft Übungen so besonders?

Die Grundübungen zeichnen sich durch ihre Funktionalität und ihre Intensität aus. Mit diesen Kraft Übungen deckst du die wichtigsten Bewegungsrichtungen ab, die im Alltag und Sport genutzt werden: Drücken, Ziehen, Beugen, Heben und die Stabilisation deines Rumpfes.

Jede dieser Grundübungen aus dem Krafttraining fordert den gesamten Körper und aktiviert die Muskulatur in Ketten. Das heißt, dass automatisch Bewegungsabläufe eingeprägt werden, die ökonomisch und gelenkschonend sind. Durch die unterschiedlichen Bewegungsrichtungen fordern diese Übungen Mobilität und Koordination. Die Intensität dieser wichtigsten Kraftübungen führt zu einem enormen Einfluss auf deine Körperstrukturen, weshalb die oben genannten Wirkungen wie Fettabbau, Hormonregulation und Steigerung der Knochendichte hier sehr stark sind.

Außerdem fordern diese Kraft Übungen den gesamten Körper. So kannst du mit wenig Übungen jeden Muskel deines Körpers trainieren.

7 Kraft Übungen, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen dürften.

Grundübungen Krafttraining – die besten Kraft Übungen

Die Grundübungen im Krafttraining lassen sich in unterschiedliche Bewegungsmuster einteilen:

  • Horizontales Ziehen
  • Vertikales Ziehen
  • Horizontales Drücken
  • Vertikales Drücken
  • Drücken aus den Beinen
  • Ziehen aus den Beinen
  • Core und Carry

Jedes dieser Bewegungsmuster ist funktionell und kommt in unserem Alltag zu Einsatz. Zum Beispiel ziehen wir aus den Beinen, wenn wir unsere Einkäufe hochheben. Wenn wir die Einkaufstaschen neben dem Körper die Treppe hochtragen, benötigen wir sowohl die Rumpfspannung (Core und Carry) als auch das Drücken aus den Beinen für jeden Schritt auf der Treppe. Oben angelangt wollen wir Vorräte in den Schrank einräumen. Dafür benötigen wir das vertikale Drücken. Und so lassen sich für alle erdenklichen Alltagsbewegungen auch die entsprechenden Bewegungsmuster in den Grundübungen trainieren.

Doch auch für das Laufen und andere Sportarten sind die Grundübungen Krafttraining eine perfekte Basis, um die eigene Fitness und Stabilität zu verbessern.

Das Beste ist: innerhalb dieser Grundübungen für das Krafttraining hast du nahezu unendlich viele Optionen zur Ausführung. Neben den zahlreichen Variationen, die ich dir gleich vorstelle, hast du außerdem die Möglichkeit, mit verschiedenen Geräten, Hilfsmitteln oder deinem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. So kannst du Langhanteln, Kurzhanteln, Schingentrainer, Klimmzugstange, Kabelzug, Kettlebells, Sandbags und vieles mehr einsetzen, um die verschiedenen Kraft Übungen zu absolvieren.

Doch welche Kraft Übungen verbergen sich nun exakt hinter den einzelnen Bewegungsmustern?

Grundübungen Krafttraining - Übersicht über alle Übungen als PDF
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Grundübungen Krafttraining – horizontales Ziehen

Zu dieser Kategorie der besten Kraft Übungen gehören:

  • Horizontales Rudern
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Sitzendes Rudern
  • Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
  • Reverse Fly
  • Face Pull

Beim horizontalen Ziehen liegt der Fokus vor allem auf der hinteren Schulter und den Armen, also dem Bizeps und dem Brachialismuskel. Darüber hinaus werden die Griffkraft und der Rücken ebenfalls beansprucht.

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Grundübungen Krafttraining – vertikales Ziehen

Die bekanntesten Übungen aus der Gruppe des vertikalen Ziehens sind:

  • Klimmzüge
  • Klimmzüge im Untergriff
  • Assistierte Klimmzüge (mit Maschine oder Band)
  • Sitzender Klimmzug oder Klimmzug im Untergriff
  • Latzug
  • Einarmiger Latzug

Beim vertikalen Ziehen stehen der Rücken und die hintere Schulter im Fokus. Zusätzlich werden die Arme und die Griffkraft dabei gekräftigt.

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Grundübungen Krafttraining – horizontales Drücken

Diese besten Kraft Übungen aus diesem Bewegungsmuster sind zum Beispiel:

  • Bankdrücken
  • Liegestütze
  • Plyometrische Liegestütze
  • Brustpresse

Dabei werden vor allem die Brust und die Arme, genauer der Trizeps, trainiert. Dies sind die Gegenspieler zu den Muskeln, die beim horizontalen Ziehen beansprucht werden.

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Grundübungen Krafttraining – vertikales Drücken

Zu dieser Kategorie gehören zum Beispiel:

  • Schulterdrücken
  • Arnold Press
  • Z-Press

Mit den Grundübungen aus dieser Kategorie wird die vordere Schulter trainiert. Der Brustmuskel und der Trizeps unterstützen diese Bewegung und die Bauchmuskulatur stabilisiert deinen Rumpf.

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Grundübungen Krafttraining – Drücken aus den Beinen (Squat)

Zu dieser Kategorie gehören alle Kraft Übungen, die dem Kniebeuge-Muster entsprechen. Das sind zum Beispiel:

  • Back Squat
  • Goblet Squat
  • Front Squat
  • Overhead Squat
  • Beinpresse
  • Bulgarian Split Squat
  • Split Squat
  • Ausfallschritte
  • Squat Jumps
  • Straddle Lift mit Fokus auf viel Kniebeugung

Diese Grundübungen Krafttraining trainieren sehr stark den vorderen Oberschenkel und den Hintern.

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Grundübungen Krafttraining – Ziehen aus den Beinen (Hinge)

Das Ziehen aus den Beinen ist eine weitere großartige Kraft Übung. Diese Übungen werden auch als „Hinge“ (Deutsch: Scharnier) bezeichnet. Die Scharnierbewegung findet dabei in deinen Hüften statt, weil diese mit gestreckten Rücken gebeugt werden.

Zu dieser Kategorie gehören:

  • Kreuzheben
  • Good Morning
  • Rumänisches Kreuzheben
  • 45° Rückenstrecker
  • Einbeiniges oder B-Stance Kreuzheben
  • Hip Thrust
  • Glute Bridge
  • Rückenstrecker
  • Straddle Lift mit viel Hüftbeugung
  • Kettlebell Swing

Bei diesen Zugübungen aus den Beinen werden vor allem der hintere Oberschenkel, der Po und der untere Rücken gekräftigt.

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Grundübungen Krafttraining – Core und Carry

Zu dieser Kategorie gehören alle Rumpfübungen, zum Beispiel:

  • Farmers und Sandbag Carry
  • Plank
  • Side Plank
  • Hollow Hold
  • Hängendes oder liegendes Beinheben
  • Scheibenwischer
  • Russian Twist

Der Fokus dieser Bewegungsmuster liegen auf einem starken Rumpf und einer stabilen Körpermitte.

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gen Krafttraining

Weitere Kraft Übungen für dein Training

Neben den Grundübungen gibt es auch noch weitere Übungen für dein Krafttraining. Dabei sprechen wir meistens von „Assistenzübungen“. Mit diesen kannst du dich ganz gezielt auf einzelne Muskeln oder Muskelgruppen fokussieren. Das kann sinnvoll sein, wenn du starke muskuläre Dysbalancen hast oder du einen Körperpart besonders kräftigen möchtest.

Zu diesen Übungen gehören zum Beispiel Beinstrecker, Beinbeuger, Fersenheben, Bizeps Curls, Trizepsdrücken und mehr.

In vielen Fällen kommst du auch ohne solche Isolationsübungen aus und sparst eine Menge Zeit und Energie, indem du auf die Grundübungen setzt.

Baue dir dein eigenes Workout - die Grundübungen Krafttraining

Author: Paula Thomsen

Paula Thomsen ist die Gründerin von Laufvernarrt. Mit ihrer gebündelten Expertise als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin widmet sie sich ganzheitlich und fundiert den Themen rund um Fitness, Ernährung, Training und mentale Gesundheit.