Ist Joggen gesund? Mythen rund ums Laufen
Ist Joggen gesund? Oder schadet es in Wirklichkeit den Gelenken, der Gesundheit und der Figur? Rund ums Laufen und die Gesundheit ranken sich unglaublich viele Mythen. Doch welche davon sind wahr? Wie gesund ist joggen wirklich? In diesem Blogartikel erhältst du die Antwort mit einem besonderen Blick auf:
- Joggen und die Gelenke
- Mentale Gesundheit und Joggen
- Herz-Kreislauf-System und Joggen
- „Ruiniert“ Joggen deine Figur?
Ist Joggen gesund? Joggen und die Gelenke
„Joggen ist schlecht für die Gelenke“.
Diesen Satz haben wir wohl alle schon einmal gehört.
Insbesondere Läufer*innen werden regelmäßig von Nichtläufer*inne mit der Aussage konfrontiert, dass Joggen nicht gesund sei und den Gelenken schade.
Doch was ist dran an diesem Mythos?
Fakt ist:
Die schlechteste Bewegung für deine Gelenke ist gar keine.
Du kannst also sicher sein, dass Inaktivität definitiv die ungesündere Variante ist als Joggen.
Gelenke benötigen den Wechsel aus Belastung und Entlastung. Durch die Belastung wird die Flüssigkeit aus dem Gelenkknorpel herausgedrückt wie aus einem Schwamm. Während der Pause kann sich dieser „Schwamm“ wieder auffüllen. Dieser Prozess ist essentiell für gesunde Gelenke, weil sie so ernährt werden, Stoffwechselendprodukte abtransportiert und Nährstoffe vom Gelenk absorbiert werden.
Doch was bedeutet das nun für den Laufsport?
Tatsächlich gibt es Studien, die sich intensiv mit Joggen und der Gelenkgesundheit auseinandergesetzt haben. In einigen Meta-Analysen kamen Wissenschaftler*innen zu dem Schluss, dass Laufumfänge von bis zu etwa 40 Wochenkilometer förderlich für die Gelenke sind.
Solange du also zwischen fünf und 40 Kilometer pro Woche joggst, profitieren deine Gelenke sogar vom Laufen. Das ist der „Sweet Spot“ für die Gelenkgesundheit.
Liegst du darüber oder darunter, ist die Belastung für die Gelenke langfristig gesehen nicht mehr vorteilhaft.
Belastung und Pause – richtig steigern für die Gelenkgesundheit
Damit Joggen auch wirklich gesund für deine Gelenke ist, kannst du allerdings nicht von 0 auf 40 Wochenkilometern steigern und erwarten, dass du dir damit etwas Gutes tut.
Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen und Schritt für Schritt herangeführt werden. Nur so werden deine körperlichen Strukturen stärker und deine Gelenke der Belastung gewachsen.
Deswegen solltest du als blutige*r Anfänger*in zunächst mit Gehintervallen laufen, sehr langsam joggen und nur Schritt für Schritt deine Trainingsumfänge erhöhen. Bei einem sehr schlechten Trainingszustand oder Übergewicht kann es angebracht sein, zunächst mit Walking zu beginnen. Deswegen habe ich meinen Trainingsplan für Laufanfänger*innen entwickelt.
Ist Joggen gesund für das Herz-Kreislauf-System?
Immer wieder wird davor gewarnt, dass Joggen Stress für deinen Körper sei und deswegen nicht gesund. Doch was ist dran an diesen Behauptungen?
Grundsätzlich ist Joggen extrem gesund für das Herz-Kreislauf-System.
Durch den Aufbau von Ausdauer verändert sich dein Körper auf Zellebene. Du erhöhst deine Anzahl an Mitochondrien, was die Kraftwerke der Zellen sind. Du veränderst deine metabolische Flexibilität, also die Fähigkeit von Kohlenhydratstoffwechsel auf Fettstoffwechsel umzuschalten und anders herum. Dein Herz wird gesünder. Deine Blutgefäße werden elastischer und mehr. Und du kannst durch Ausdauersport wie Joggen sogar einigen Zivilisationskrankheiten entgegenwirken oder sie sogar umkehren, wie z.B. erhöhte Blutfettwerte, Arteriosklerose oder Diabetes Typ II.
Doch woher kommt der Mythos, dass Joggen ungesund sei?
Das Problem ist – wieder einmal – der Umfang und die Intensität deiner Laufrunden.
Ein großer Anteil an Freizeitläufer*innen rennt zu schnell. Wenn das dauerhaft der Fall ist, wird es sehr belastend für dein Herz-Kreislauf-System. Du überlastest dich. Die Folge sind langfristig Übertraining, Müdigkeit und dein Körper hat keine Chance mehr, sich an die neue Belastung anzupassen.
Doch nur weil zu viel zu intensiv schädlich ist, bedeutet es nicht, dass ein moderates Maß an Joggen wahnsinnig viele Vorteile bietet und diese in den meisten Fällen auch den Risiken überlegen sind.
Du kannst dich ganz leicht vor der Überlastung schützen, indem du bei den meisten Einheiten auf Grundlagenausdauertraining setzt, also sehr langsam läufst, und dich nur langsam steigerst. Gezielte Einheiten dürfen auch gerne intensiver sein, diese sollten jedoch nicht mehr als 5-20% deines Trainings ausmachen und können in Form von Intervallen oder Tempotraining stattfinden.
Die WHO empfiehlt pro Woche 75 Minuten intensives Ausdauertraining oder 150 Minuten moderate bis leichte Belastung. Die Mischung aus beidem ist aus gesundheitlicher Sicht am vorteilhaftesten.
Mentale Gesundheit und Laufen – ist Joggen gesund für die Psyche?
Läufer*innen rennen nur vor ihren Problemen davon? Vielleicht zu einem Teil. Doch der überlegenere Teil beweist, dass Joggen sehr gesund für die Psyche ist.
Dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Sport (optimalerweise an der frischen Luft) werden auch von Psychologie-Wissenschaftler*innen empfohlen, um die mentale Gesundheit zu steigern. Selbst als Bestandteil einer mehrdimensionalen Therapie nimmt Sport inzwischen in vielen Kliniken oder Konzepten einen Anteil an, um psychische Krankheiten zu lindern.
Wichtig dabei ist: Joggen ist keine Therapie. Es ist lediglich eine Möglichkeit, das eigene Wohlbefinden zu steigern, Struktur in den Alltag zu bringen und durch das Ausschütten von Glückshormonen zu besseren Gefühlen beizutragen.
Doch sobald Joggen zu einem Zwang wird, dein Gemütszustand direkt von deinen Laufkilometern abhängt oder es in ein exzessives Sportverhalten umschlägt, sind die gesundheitlichen Vorteile für die Psyche natürlich passé.
„Ruiniert“ Joggen deine Figur?
Einen letzten Mythos, der zwar nur indirekt etwas mit der Gesundheit zu tun hat, sich aber dennoch hartnäckig hält, ist die Aussage, Joggen ruiniere deine Figur.
Die „Anti-Cardio“-Gemeinde scheint in den letzten Jahren immer größer und populärer zu werden. Immer wieder spülen mir die Algorithmen auf Social Media „Erfolgsgeschichten“ von Frauen hoch, die jahrelang nur gelaufen sind, dann zum Kraftsport gefunden haben und plötzlich ihren Traumkörper erreicht haben. Immer wieder wird davor gewarnt, Laufen mache „skinny fat“, sorge dafür, dass du extra Fettgewebe einlagerst und sei zu viel Stress für deinen Körper.
Zunächst einmal:
Ja, Laufen ist Stress für deinen Körper. Das ist der Punkt von Ausdauertraining. Du setzt einen Stressreiz, damit dein Körper sich an die neue Belastung anpasst und verändert. Problematisch wird das nur, wenn auf den Stressreiz keine ausreichende Zeit für Erholung folgt.
Macht Laufen deswegen dick oder „skinny fat“?
Es kann tatsächlich passieren, dass Laufen deine Hungergefühle erhöht. Viele Menschen erfahren mehr Hunger, wenn sie regelmäßig joggen gehen. Insbesondere, wenn du zu wenig komplexe Kohlenhydrate und Proteine isst, kann das der Fall sein und dazu führen, dass du insgesamt auch mehr Energie zu dir nimmst, als du benötigst.
„Skinny fat“ ist einfach nur eine Bezeichnung, die oft benutzt wird, um Menschen zu beschreiben, die optisch schlank sind, aber dennoch einen hohen Körperfettanteil haben. Das ist nicht grundsätzlich schlimm oder verkehrt.
Wenn du laufen möchtest, aber nicht „skinny fat“ sein willst, ist das absolut kein Widerspruch. Du benötigst einfach nur ein wenig ergänzendes Krafttraining oder Phasen von Muskelaufbau-Training.
Fazit
„Die Dosis macht das Gift“ – ist wohl eine angemessene Kurzfassung auf die Frage: „Ist joggen gesund?“.
Grundsätzlich überwiegen die positiven Effekte vom Joggen auf deine Gesundheit. In einem moderaten Umfang werden Gelenke, Herz-Kreislauf-System, Psyche, möglicherweise deine Körperform und sogar dein gesamtes Leben von Laufen profitieren. Es gibt unheimlich viele Vorteile, die das Laufen bietet!
Ungesund ist Joggen nur dann, wenn du zu schnell zu viel von dir verlangst, dauerhaft einseitig trainierst oder insgesamt keine Rücksicht auf den Wechsel von Belastung und Pause nimmst.
Wenn dir das nächste Mal jemand erzählen möchte, dass Laufen ungesund sei, dann behalte im Hinterkopf: die schlechteste Bewegung, die du deinem Körper antun kannst, ist gar keine.
Selbst oder insbesondere bei bestehenden Erkrankungen kann Laufen – in Rücksprache deines behandelnden Arztes oder Ärztin – eine großartige Möglichkeit sein, deinen Körper zu unterstützen.
Quellen:
Gessel, T., & Harrast, M. A. (2019). Running Dose and Risk of Developing Lower-Extremity Osteoarthritis. Current Sports Medicine Reports, 18(6), 201-209.
