Langsam laufen – so klappt es mit der Grundlagenausdauer

Langsam laufen – was einfach klingt, wird für viele Läufer*innen in der Realität zu einer echten Herausforderung. Die meisten Menschen laufen viel zu schnell und unterschätzen, wie wichtig das langsame Laufen wirklich ist. Doch warum brauchen wir eigentlich mehr davon im Training? Und wie lernen wir es? In diesem Blogartikel erfährst du:

• Darum ist langsam Laufen so wichtig
• Wie langsam ist langsam genug?
• Die Laufzonen
• Die besten Tipps um langsamer zu laufen

Darum ist langsam Laufen so wichtig

80% aller Freizeitläufer*innen laufen zu schnell und schaden damit nicht nur ihrem läuferischen Erfolg, sondern gefährden langfristig auch ihre Gesundheit.

Die meisten Menschen, die mit dem Laufen beginnen, fokussieren sich nur darauf möglichst schnell zu rennen. Viele davon machen sich zwar Gedanken um das richtige Tempo beim Joggen, doch häufig wird dieses Thema missverstanden.

Denn beim Laufen geht es nicht darum, in jeder Einheit an dein Maximum zu gehen und dir selbst zu beweisen, wie schnell du sein kannst.

Wenn du langfristig und effektiv laufen willst, wirst du sehr viel Zeit in Trainingsbereichen verbringen, die dir „zu langsam“ erscheinen und die möglicherweise sogar an deinem Ego kratzen.

Vielleicht wirst du zu Beginn sogar walken müssen oder mit einem Wechsel aus langsam Laufen und Gehen arbeiten, weil das Training in geringen Intensitäten wirklich eine Herausforderung für sich ist.

Doch wenn du wirklich deinen Körper dazu bringen möchtest, deine Ausdauerbasis aufzubauen, kommst du um niedrigschwelliges Training und langsames Laufen nicht herum.

Je nachdem wie erfahren du bereits bist und wie viel du läufst, bedeutet das, dass du etwa 80-95% deiner Laufzeit im Bereich niedriger Intensität trainierst und nur 5-20% deines Trainings hart – also Tempotraining, Intervalle und co. – werden. Das heißt auch, dass du selten dein Wettkampftempo läufst, wenn du trainierst.

Wenn du langsam läufst, ist das für deinen Körper sehr gut zu tolerieren. Du benötigst weniger Erholungszeit, fühlst dich weniger erschöpft nach dem Training und kannst dadurch häufiger und mehr trainieren als wenn du in hohen Intensitäten trainierst. Das führt dazu, dass du leichter deine Wochenkilometer und Trainingsumfänge steigern kannst, ohne dich zu überlasten.

Was passiert, wenn du langsam läufst?

Es klingt unglaublich, aber langsam Laufen macht dich langfristig schneller und leistungsfähiger. Denn dein Körper wird besser darin werden, Sauerstoff zu transportieren und effizienter darin, diesen zu nutzen. So wirst du auch in der Lage sein, langfristig die Intensität zu erhöhen.

Auf körperliche Ebene verändert sich eine ganze Menge. Du entwickelt mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), die dir mehr Energie bereitstellen. Und du bildest mehr Blutgefäße aus. Das trägt dazu bei, dass du Sauerstoff besser nutzen kannst und Abfallprodukte wie Laktat, die beim Laufen anfallen, besser abtransportiert werden.

Info:

Laktat ist ein Abfallprodukt, das beim Laufen anfällt, wenn nicht ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Das ist bei hohen Intensitäten der Fall.

Von Zeit zu Zeit wirst du Veränderungen durch langsames Laufen wahrnehmen. Dein Puls sinkt vielleicht bei der gleichen Intensität. Es fühlt sich leichter an, wenn du läufst. Du kannst entspannter weiter laufen. Und du kannst bessere Zeiten an Wettkampftagen laufen.

Wie langsam ist langsam laufen?

„Langsam Laufen“ klingt zunächst etwas abstrakt. Doch wie langsam ist eigentlich langsam?

Das Tempo für langsames Laufen ist individuell und verändert sich auch im Laufe der Zeit. Fixe Geschwindigkeiten oder absolute Pulswerte sind deswegen sinnlos, wenn diese nicht auf dich persönlich abgestimmt sind.

Für manche Menschen ist eine Geschwindigkeit von weniger als 8:00 Min/km langsam und für wieder andere sind es 5:00 Min/km. Das hängt davon ab, wie deine maximale Sauerstoffkapazität ist und wie fit du bist. Aber es gibt auch angeborene Unterschiede. Nicht jeder Mensch kann durch Training eine 5:00 Min/m Pace für langsames Laufen erreichen.

Die beste Orientierung bietet entweder deine Herzfrequenz oder ein Test deiner anaeroben Schwelle. Das ist der Bereich, ab dem dein Training als intensiv gilt und mehr Laktat anfällt als du während des Laufens abbauen kannst. Um deine anaerobe Schwelle zu berechnen, kannst du entweder eine Labordiagnostik machen, einen Cooper Test absolvieren oder den Rockport Walk Test nutzen.

Je nach Ergebnis findest du dann die Geschwindigkeitsbereiche, die für dich „langsam laufen“ sind, heraus.

Alternativ kannst du dich nach deiner maximalen Herzfrequenz richten. Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, finden langsame Läufe im Bereiche von 55-75% deines Maximalpulses statt. Der Vorteil beim Training nach Puls ist, dass du so auch deine Tagesform einbeziehen kannst und dementsprechend flexibler bist. Auch Steigungen und Höhenmeter beim Training kannst du so leichter berücksichtigen.

Eine weitere Möglichkeit ist das Training nach Gefühl. Ich arbeite dabei gerne mit der RPE-Skala. Das ist die „Rate Of Perceived Exertion“.

Bei der „Rate Of Perceived Exertion“ geht es um dein subjektives Gefühl der Erschöpfung durch das Training. RPE sind standardisiert und eine großartige Möglichkeit, um die Trainingsintensität zu steuern. Das Gute ist, dass es hierbei nur um dich selbst und deine Tagesform geht. Wenn du nach RPE trainierst und ehrlich zu dir selbst bist, kannst du problemlos an Tagen mit schlechterem Schlaf oder weniger guter Ernährung dein Training sofort anpassen. Weil du zum Beispiel merkst, dass es anstrengender ist und du schneller erschöpft bist.

Auch wenn du keine Trainingsuhr hast oder die Pulswerte nur am Handgelenk misst, kann dir RPE helfen, trotzdem in den richtigen Trainingszonen zu laufen und dich so weder zu über- noch zu unterfordern.

Die Laufzonen

In der unterstehenden Tabelle erhältst du eine Übersicht über die Laufzonen, das Gefühl, RPE und den Puls. Die Zonen 1-2 sind dabei die Bereiche, die wir für langsames Joggen anstreben, um unsere Grundlagenausdauer zu trainieren.

Langsam Laufen – So klappt es mit dem richtigen Tempo

Wenn dir langsam laufen schwerfällt, musst du dir keine Sorgen machen. Du bist nicht allein damit. Im Gegenteil – fast alle Läufer*innen laufen in ihren lockeren Läufen viel zu schnell. Das führt dazu, dass die Trainingseinheiten viel belastender sind als erwartet und die körperlichen Anpassungen nicht wie geplant erfolgen.

Doch die gute Nachricht ist: je mehr du langsam Laufen übst, umso besser wirst du darin. Im Folgenden erhältst du einige Tipps, wie du es schaffst, langsamer zu laufen.

Behalte deine Geschwindigkeit im Blick

Beobachte insbesondere zu Anfang deiner Trainingseinheit deine Geschwindigkeit und deinen Puls, um eine Orientierung zu finden und nicht bereits zu Beginn deines Trainings zu „overpacen“. Meistens sind wir in den ersten Minuten eines Laufs auch noch am motiviertesten und neigen dazu, ein zu schnelles Tempo vorzulegen.

Frage dich nach deiner RPE

Richte dich nach deinem Gefühl und frage dich, wie anstrengend dein Lauf gerade ist. Wenn es dir viel zu langsam und einfach vorkommt, bist du auf dem richtigen Weg!

Probiere zu sprechen oder zu singen

Kannst du dich entspannt unterhalten oder sogar ein bisschen singen? Dann befindest du dich in der richtigen Zone für langsames Laufen.

Erlaube dir zu walken

Ist langsames Laufen aktuell noch nicht möglich oder wird zu einer Art „Slogging“? Dann kann möglicherweise schnelles Walken eine sinnvollere Alternative für den Beginn sein oder der Wechsel von Lauf- und Gehintervallen. Ab einer Geschwindigkeit von etwa 8:00-8:30 Min/Km nimmt die Laufökonomie meistens stark ab. In dem Fall profitierst du dann mehr vom strammen Gehen. Keine Sorge – das ist nur temporär. Dein Körper wird sich dennoch anpassen.

Bleibe langfristig dran

Langsam laufen ist besonders am Anfang schwierig. Doch je länger du es trainierst, umso leichter wird es. Lass dich nicht davon entmutigen, wenn es sich in den ersten Wochen oder Monaten noch nicht so einfach langsam läuft. Je schwerer es dir fällt, umso wichtiger ist es, dass du langsam läufst!