Intervalltraining für Anfänger – Trainingsplan & Guide

Der Intervalltraining Trainingsplan Laufen für Anfänger! Hier erhältst du alle Tipps, Informationen und Tricks für den Einstieg ins Intervalltraining.

Du bist Anfänger oder Anfängerin und möchtest mit dem Intervalltraining beim Laufen starten? Dann bist du hier genau richtig. Denn in diesem Blogartikel erfährst du alles, was du über Intervalltraining für Anfänger und Anfängerinnen wissen musst und erhältst einen gratis Trainingsplan.

  • Warum Intervalltraining?
  • Wie oft Intervalltraining für Anfänger?
  • Wie weit und wie schnell sollte ich beim Intervalltraining laufen?
  • Wie lang sind die Pausen beim Intervalltraining?
  • Ab wann kann ich mit Intervalltraining starten?
  • Intervalltraining für Anfänger – Dein Trainingsplan
Der Intervalltraining Trainingsplan Laufen für Anfänger! Hier erhältst du alle Tipps, Informationen und Tricks für den Einstieg ins Intervalltraining.  #laufen #trainingsplan #anfänger #intervalltraining

Intervalltraining für Anfänger – Grundlagen 

Warum Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine sehr effektive und intensive Trainingsmethode, um an deinem Tempo zu arbeiten. Mit Intervalltraining unterbrichst du die Monotonie des Laufens, kurbelst die Fettverbrennung an und verbesserst deinen Laufstil. Du wirst athletischer und erhöhst deine Stoffwechselrate.

Wie oft Intervalltraining für Anfänger?

Da Intervalltraining beim Laufen sehr intensiv und belastend für Anfänger und Anfängerinnen ist, empfehle ich maximal eine Einheit pro Woche. Mit dieser Frequenz wirst du schnell Fortschritte spüren. Dennoch überlastest du dich nicht und reduzierst das Verletzungsrisiko auf ein Minimum.

Wie weit und wie schnell sollte ich beim Intervalltraining laufen?

Als Anfänger oder Anfängerin solltest du zunächst kurze Strecken für dein Intervalltraining nutzen und mit wenigen Wiederholungen starten. So haben dein Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislauf-System Gelegenheit, sich an das Training zu gewöhnen. Wenn du dir dann eine Grundlage erarbeitet hast, richten sich die Intervalle und das Tempo nach dem angestrebten Wettkampf. Bei der Vorbereitung auf kürzere Wettkämpfe wie Fünf-Kilometer-Läufe sind die Intervalle kürzer. Wenn du dich auf einen längeren Wettkampf vorbereitest, wählst du schnellere Intervalle.

Das optimale Tempo lässt sich optimal mit diesem Rechner berechnen. Ich nutze ihn seit vielen Jahren und bin begeistert von der Genauigkeit für das Training.

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Wie lang sind die Pausen beim Intervalltraining?

Die Pausen beim Intervalltraining haben das Ziel, dich etwas zu erholen und deinen Puls zu senken. Sie sollten mindestens halb so lang sein wie deine Belastungsphase. In der Pause versuchst du zu traben oder zumindest schnell zu gehen. Vermeide es, stehenzubleiben! Denn mit Aktivität in der Pause erholst du dich besser und kannst langfristig mehr Leistung abrufen.

Ab wann kann ich mit Intervalltraining starten?

Wenn du mit Intervalltraining anfangen willst, solltest du schon eine gewisse Grundfitness haben. Die optimalen Voraussetzungen für meinen Trainingsplan hast du, wenn du

  • bereits mindestens 3-6 Monate läuft, 
  • 5-10 Kilometer im entspannten Tempo durchhältst und 
  • aktuell keine Überlastungserscheinungen hast. 
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Intervalltraining für Anfänger – Dein Trainingsplan

Wenn du als Anfänger oder Anfängerin nun mit dem Intervalltraining beginnen willst, habe ich hier deinen Trainingsplan für dich. Mit diesem tastest du dich langsam über acht Wochen an das Intervalltraining heran. Dein Trainingsplan sieht ein Intervalltraining pro Woche vor. Ansonsten bleibst du bei etwa 70-80% der Läufe im Grundlagenausdauerbereich. Die Routine, die ich den meisten Läufern und Läuferinnen empfehle sieht wie folgt aus:

  • 1x Tempotraining
  • 1x längerer Lauf
  • 1-2x lockerer Dauerlauf inklusive 1x Lauf ABC
  • 1-2x Krafttraining

Es versteht sich von selbst, dass das Training auf dich und deine persönlichen Fähigkeiten abgestimmt sein sollte. Dir bringt ein Trainingsplan nichts, der nicht zu dir passt.

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Trainingsplan downloaden – Intervalltraining für Anfänger

Ich stelle dir hier nun einen Trainingsplan für das Intervalltraining für Anfänger zur Verfügung. Bitte bedenke, dass dieser Plan dir nur als Inspiration dienen soll. Als “One Fits All” Plan ersetzt er selbstverständliche keine individuelle Trainingsplanung und Anpassung an deinen persönlichen Leistungsstand und deine Bedürfnisse. Der Plan funktioniert, wenn du es bereits gewohnt bist, drei Mal pro Woche 5-10 Kilometer zu laufen. Außerdem solltest du mindestens 3-6 Monate Lauferfahrung mitbringen.

Bedenke: Solltest du unter Schmerzen leiden oder dich sehr erschöpft fühlen, passe den Plan an und reduziere die Umfänge sowie die Intensität. Bei Fragen und für eine individuelle Trainingsplanung darfst du dich natürlich gerne an mich wenden.

Nun aber zeige ich dir erstmal den Trainingsplan für Anfänger im Intervalltraining! Mit einem Klick auf die Bilder gelangst du zur PDF-Datei zum Ausdrucken.

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Was sind Steigerungen?

In den ersten beiden Wochen deines Trainingsplans arbeiten wir mit Steigerungen. Das bedeutet, dass du gegen Ende deiner Einheit über etwa 100m dein Tempo kontinuierlich bis knapp unter dein Maximum steigerst. Damit gibst du deinem Körper das erste Mal den Reiz von schnellem Laufen und legst den Grundstein für dein Intervalltraining.

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Und jetzt: Viel Spaß bei deinem Intervalltraining!

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