Energiebedarf bestimmen: Wie viele Kalorien am Tag?

Kaum ein Parameter bei der Ernährung ist so individuell wie der persönliche Energiebedarf. Aber wie viele Kalorien am Tag brauchst du wirklich? In diesem Blogartikel möchte ich dir helfen, deinen individuellen Energiebedarf zu bestimmen. Du erfährst:

• Der Energiebedarf – So setzt sich zusammen, wie viele Kalorien du am Tag brauchst
• Warum Kalorienrechner nicht deinen Energiebedarf bestimmen
• Energiebedarf bestimmen: Wie viele Kalorien am Tag brauchst du wirklich?

Der Energiebedarf – So setzt sich zusammen, wie viele Kalorien du am Tag brauchst

Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien am Tag du brauchst, solltest du zunächst die Grundlagen über den Energiebedarf verstehen. Denn der Energiebedarf setzt sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen:

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Grundbedarf deines Körpers. Diese Energie benötigt dein Körper allein zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen. Dieser Wert ist unabhängig von deiner Bewegung. Wie viele Kalorien am Tag dein Grundumsatz verbraucht, beeinflussen Körpergewicht, Muskelmasse und Alter. Den Grundumsatz können wir aktiv fast nur durch den Aufbau von Muskelmasse beeinflussen. Denn ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den täglichen Energiebedarf um etwa 50 Kilokalorien.

NEAT

Hinter dem Begriff „NEAT“ verbirgt sich „Non-Exercise Activity Thermogenesis“. Das beschreibt all die Alltagsaktivitäten, die nichts mit Sport zu tun haben. Das können also dein Weg zur Arbeit, Kochen, Spazierengehen, Hausarbeit, Shoppen oder sonstige Bewegungen sein. Aber auch unwillkürliche Bewegungen wie beispielsweise das permanente Wippen mit einem Fuß können hier eine Rolle spielen.

Thermogenese durch Ernährung und Verdauung

Hierbei handelt es sich um die Energie, die schon während der Verwertung deiner Nahrung in Wärme verloren geht. Unterschiedliche Makronährstoffe führen zu einem unterschiedlichen Energieverlust in Wärme. Denn Proteine und Kohlenhydrate werden weniger effizient verwertet als Fett. Aber auch Ballaststoffe und Flüssigkeitszufuhr spielen hier eine Rolle. Es können bis zu 10% deiner zugeführten Energie bei der Verarbeitung von Nahrung verloren gehen.

Training

Während des Trainings verbrennen wir Energie. Tatsächlich überschätzen viele Menschen diesen Energiebedarf und unterschätzen den NEAT. Wie viel wir tatsächlich beim Training verbrennen, hängt neben den körperlichen Faktoren auch von unserem Trainingsstand, der Sportart, Intensität und Dauer des Training ab.

Nachbrenneffekt

Je nach Trainingsform kann es zu einer Stoffwechselerhöhung von bis zu 48 Stunden nach dem Training kommen. Von diesem Nachbrenneffekt profitieren wir besonders bei intensivem Training wie HIIT und schwerem Krafttraining.

Warum ein Kalorienrechner nicht deinen Energiebedarf bestimmt

Tatsächlich sind „klassische“ Kalorienrechner oftmals leider sehr unzuverlässig.

Ich habe das Experiment gewagt und meine Daten in verschiedene Kalorienrechner eingegeben, um zu bestimmen, wie viele Kalorien am Tag ich benötige.

Faszinierend ist: keiner dieser Werte entspricht meinem tatsächlichen Bedarf. In Wirklichkeit esse zwischen 200 und 1000 Kilokalorien mehr pro Tag als mir berechnet wurde. Damit halte ich trotzdem mein Gewicht. 

Die wenigsten Rechner können eine so ausführliche Anamnese machen, dass sie deinen Bedarf exakt bestimmen. Dafür gibt es zu viele individuelle Faktoren, die ein Rechner nicht kennen kann. Schließlich arbeiten diese Rechner mit Durchschnittswerten und -Formeln. 

Welche Faktoren Kalorienrechner nicht einbeziehen: 

• Die meisten Kalorienrechner gehen nur von Gewicht, Geschlecht und Alter aus. Darüber hinaus spielen aber auch Muskel- und Fettanteil sowie der Trainingszustand eine Rolle.
• Die meisten Rechner arbeiten nur mit groben Aktivitätswerten, die sehr ungenau sind. 
• Dein Energiebedarf ist ein Spektrum. Es ist keine starre Zahl, die jeden Tag exakt gleich ist.
• Die Energiezufuhr beeinflusst die körperliche Aktivität. Denn mehr Energie bedeutet für viele Menschen auch mehr unbewusste Bewegung. Wenn du zu wenig isst, werden „unnötige“ Stoffwechselprozesse heruntergefahren und Bewegungen auf ein Minimum reduziert. Selbst das Augenblinzeln nimmt ab!
• Schlaf, Stresslevel, Schilddrüsenhormone, Darmgesundheit, Genetik und deine Diätvergangenheit beeinflussen den täglichen Energiebedarf.
• Die Muskelarbeit ist unterschiedliche effizient. Darum kann der Energieverbrauch zwischen zwei Personen für die gleiche Tätigkeit um bis zu 30% schwanken.
• Unterschiedliche Lebensmittel und Makronährstoffe werden unterschiedlich gut verwertet. Damit stellen sie unterschiedlich viel tatsächliche Energie zur Verfügung.
• Naturprodukte unterliegen Schwankungen im Kaloriengehalt. Denn keine Kartoffel hat genau so viele Kohlenhydrate wie eine andere. Deswegen gelten Kalorienwerte nur als Schätzwerte.
• Naturbelassene Nahrungsmittel führen eher zu einer Sättigung als stark verarbeitete Produkte. 500 kcal aus purem Kristallzucker sättigen bei weitem nicht so gut wie 500 kcal aus Äpfeln. Denn auch der Nährstoffgehalt und der Ballaststoffgehalt spielt eine entscheidende Rolle bei der Sättigung. Zwar geht es bei Rechnern nie um Sättigung, aber die Sättigung beeinflusst maßgeblich unsere Kalorienzufuhr. 

→ Kaloriengehalt, -verbrauch und deren Wirkung unterliegen massiven Schwankungen, die Rechner nicht miteinbeziehen können.

Energiebedarf bestimmen – Wie viele Kalorien am Tag brauchst du wirklich?

Ich habe dir nun einige Möglichkeiten gezeigt, wie du nicht herausfindest, wie viele Kalorien am Tag du wirklich brauchst. Kommen wir nun zum konstruktiven Part.

Wenn du deinen Energiebedarf bestimmen willst, gibt es genau eine Möglichkeit, die am genauesten ist. Diese Möglichkeit basiert auf Ausprobieren und Dokumentieren.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien du am Tag brauchst, gehst du so vor:

1. Wiege dich und dokumentiere dein Gewicht, bevor du startest. Du kannst auch zusätzlich deinen Körperfettanteil oder deine Umfänge messen.
2. Nun beginnst du damit, deine Nahrungszufuhr täglich zu dokumentieren. Nutze hierfür beispielsweise eine App zum Kalorien tracken. Bedenke, dass du wirklich exakt vorgehen musst. Dokumentiere jeden einzelnen Bissen und wiege alles ab, was du zu dir nimmst.
3. Wiege dich nach einer Woche erneut und vergleiche dein Gewicht mit dem Startwert. Um ein noch genaueres Ergebnis zu bekommen, solltest du Punkt 2 und 3 über mehrere Wochen wiederholen.
4. Wenn dein Gewicht gleich bleibt, hast du deine Erhaltungskalorien konsumiert. Wenn du zu- oder abnimmst, entsprach deine Energiezufuhr nicht dem Bedarf.
5. Variiere ein wenig mit deinen Kalorien, um das genaue Spektrum zu finden. Behalte aber im Hinterkopf, dass es immer nur Näherungswerte bleiben. Deswegen musst du dich nicht auf zu exakte Werte fokussieren. Ich persönlich bevorzuge eine Orientierung in etwa 50-100 Kcal-Schritten.

Falls du aktuell überhaupt kein Gefühl für Hunger und Sättigung hast, kannst du auch vorab mittels einer Formel oder Rechnern einen groben Wert bestimmen und diesen essen. Bevorzuge dann nach Möglichkeit einen Rechner, der möglichst viele Faktoren einbezieht. Je genauer die Daten sind, die du eingibst, umso höher ist die Chance, dass der Wert sich der Reailtät annähert.