Endlich schneller laufen – Abwechslung im Tempotraining
Willst du schneller werden beim Laufen und dich leichter und besser fühlen? Dann bist du hier genau richtig. Denn das Tempo beim Laufen ist nicht bloß Glück oder Genetik. Schneller laufen kannst du lernen mit gezieltem Tempotraining.
Dich erwartet:
- Schneller werden beim Laufen – so funktioniert’s
- Was du vor dem Tempotraining wissen solltest
- Schneller werden beim Laufen – das sind die besten Methoden
Endlich schneller laufen – 5 Tipps für mehr Tempo
Viele Läufer*innen wollen schneller werden – heute erkläre ich dir, was du dafür tun musst. Denn auch wenn für mich beim Laufen immer Wohlbefinden und Spaß im Vordergrund steht, liebe ich es, mich herauszufordern und an meinem Tempo zu arbeiten. Neben spezifischem Tempotraining gibt es weitere Punkte, die dir dabei helfen, schneller zu werden.
Baue deine Grundlagenausdauer auf.
Integriere dafür langsame längere Läufe. Das klingt komisch, hilft dir aber, durchzuhalten und langfristig schneller zu werden beim Laufen. Diese Läufe sollten in einem sehr langsamen und entspannten Tempo stattfinden.
Vergiss nicht dein Krafttraining.
Wenn du schneller werden willst beim Laufen, benötigst du starke Beine und einen starken Rumpf. Hab keine Angst vor schweren Gewichten und explosiven Bewegungen! Inspiration für läuferspezifisches Krafttraining findest du zahlreich auf meinem Instagram-Account. Dort bekommst du abwechslungsreiche Workouts für jeden Leistungsstand.
Denk’ an dein Pflichtprogramm.
Viele Läufer*innen vernachlässigen Lauf ABC, Stabitraining und Koordination. ABER: wenn du schneller werden willst, brauchst du nicht nur Intervalltraining, sondern auch genau diese Dinge. Denn all diese Trainingsformen helfen dir, eine bessere Muscle-Mind-Connection aufzubauen und stabiler zu werden. So wirst du schneller beim Laufen, ohne dich zu verletzen.
Absolviere spezifisches Tempotraining.
Wer schneller werden möchte, muss auch schneller laufen. Aber bitte gezielt und mit Köpfchen! Dafür empfiehlt es sich, einmal wöchentlich ein spezifisches Tempotraining zu integrieren. Weiter unten zeige ich dir zehn Möglichkeiten für dein Tempotraining.
Außerdem erhältst du einen Trainingsplan für den Einstieg ins Intervalltraining als Anfänger oder Anfängerin in diesem Blogartikel.
Lass dir Zeit.
Das Wichtigste ist aber: Beginn langsam. Wenn du schneller werden möchtest beim Laufen, ist das Training sehr fordernd für deinen Körper. Erlaube dir ausreichend Zeit, dich daran zu gewöhnen.
Was du vor dem Tempo-Training wissen solltest
Bevor du gleich endlich zehn abwechslungsreiche Methoden für dein Tempotraining erhältst, möchte ich dir noch ein paar weitere Hinweise mitgeben. Denn vor dem Tempotraining solltest du ein paar Dinge wissen.
- Es ist eine starke Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem. Wenn du also Herzerkrankungen hast oder zu Kreislaufproblemen neigst, sprich es mit einem (Sport-)Mediziner ab.
- Wenn du zu Verletzungen neigst und/oder hypermobil/instabil bist, solltest du zunächst ausreichend Stabilität, Kraft und Koordination aufbauen. Erst dann kannst du mit dem Tempotraining beginnen. Denn bei diesen intensiven Methoden ist die Verletzungsneigung höher als bei lockeren Dauerläufen.
- Bei Schmerzen wie beginnenden Shin Splints oder Achillessehnenbeschwerden sowie starkem Muskelkater verzichte aufs Tempotraining! In diesem Fall ist Belastung für den Bewegungsapparat zu hoch.
- Regeneriere ausreichend. Nach dem Tempotraining plane immer einen Tag Pause oder ruhiges Training ein.
- Wärme dich immer gut auf. Sowohl dein Herz-Kreislaufsystem als auch deine Gelenke und Muskeln möchten auf die Belastung vorbereitet werden.
- Beginne mit kürzeren Einheiten und steigere dich allmählich, um die Belastung deinen Fähigkeiten anzupassen.
Kommen wir also zu den Prinzipien, die Abwechslung in dein Tempotraining bringen.
Endlich schneller laufen – 9 Methoden für dein Tempotraining
1. Treppensprints
Treppensprints lassen sich wunderbar in einen lockeren Dauerlauf einbauen. Dafür kannst du eine Treppe der Wahl nutzen und diese im schnellstmöglichem Tempo hinaufrennen. Du kommst dabei schnell in den anaeroben Bereich, weshalb das Tempo nicht lange gehalten kann. Wiederhole es zunächst zwei bis drei Mal. Schon innerhalb kürzester Zeit wirst du von Kraft- sowie Tempozuwachs profitieren.
2. „Klassisches“ extensives Intervalltraining
Das extensive Intervalltraining ist eine der populärsten Methoden für das Tempotraining. Die Belastungsdauer orientiert sich an der Wettkampfstrecke, für die du trainierst. Bei kürzeren Wettkampfstrecken ist sie kürzer und bei längeren logischerweise länger. Beim extensiven Intervalltraining sind die Gehpausen kurz gehalten, damit der Puls etwa auf 65-70% deiner maximalen Herzfrequenz sinken kann. Das Tempo wird etwas schneller als das Wettkampftempo gewählt und du läufst unterhalb der anaeroben Schwelle.
Bei dieser Methode ermüdest du von Intervall zu Intervall ein wenig mehr. Deshalb ist es ganz normal, dass dir der letzte Durchgang deutlich schwerer fällt als der Erste oder Zweite.
3. Intensives Intervalltraining
Beim intensiven Intervalltraining nutzt du ein höheres Tempo als beim extensiven. Denn bei dieser Methode hältst du den Puls etwa an der anaeroben Schwelle während der Belastungsphase. Die Pausen sind hier etwas länger gestaltet. Denn im Gegensatz zur extensiven Methode sollen sie die Erholung in der Zwischenzeit zu ermöglichen. Der Erholungspuls darf deswegen gerne auf 60-65% der maximalen Herzfrequenz absinken.
4. Crescendo-Lauf
Diese Methode des Tempotrainings arbeitet ohne Pausen. Also wirst du konsequent ermüdet. In Abschnitten wird das Tempo erhöht. Das machst du solange, bis du am Wettkampftempo angelangt bist. Damit wird die Ermüdungstoleranz ausgereizt und die Tempohärte trainiert.
5. Negativer Kilometersplit
Der negative Kilometersplit forciert ebenfalls Ermüdung und Tempohärte. Nachdem du die erste Hälfte der Strecke in lockerem Tempo absolviert hast, wird die zweite Hälfte im Wettkampftempo gelaufen. Diese Methode empfehle ich insbesondere, wenn du in Wettkämpfen zum „Overpacen“ neigst. Denn viele Läufer*innen laufen zu schnell los und können ihr Tempo nicht einhalten. Dein Körper dankt mit verbesserter Ausdauer 😉
6. Pyramidentraining
Das Prinzip des Pyramidentraining ähnelt dem des extensiven Intervalltrainings. Allerdings variierst du bei dieser Methode die Länge der Tempo-Intervalle. Zunächst verlängerst du die Belastungsphasen und dann verkürzt du sie wieder. Die Pausenzeiten bleiben immer gleich kurz.
Ein Beispiel für Pyramidentraining wäre:
200m schnell
2 Minuten Pause
400m schnell
2 Minuten Pause
600m schnell
2 Minuten Pause
800m schnell
2 Minuten Pause
600m schnell
2 Minuten Pause
400m schnell
2 Minuten Pause
200m schnell
2 Minuten Pause
Auch diese Methode fördert die Tempohärte. Achte darauf, dass du konsequent ein Tempo einhältst.
6. Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist die flexibelste Methode des Tempotrainings. Du variierst kontinuierlich dein Tempo. So kannst du spontan entscheiden bis zum nächsten Baum zu sprinten oder die nächsten zwei Minuten an dein Limit zu gehen. Zwischendurch baust du immer wieder ruhigere Passagen zur Erholung ein. Ich empfehle dieses Training für Anfänger und Wiedereinsteiger. Denn es ermöglicht dir den Freiraum, dich einfach mal auszuprobieren und gleichzeitig bringt es einen Trainingseffekt mit sich.
7. Tempodauerläufe
Tempodauerläufe werden meist in Wettkampftempo absolviert und passen sich jeweils an die Länge des geplanten Wettkampfes an. Wenn dein geplanter Wettkampf also zehn Kilometer lang ist, können Tempodauerläufe im Training zwischen drei und sieben Kilometer lang sein. Für einen Halbmarathon dürfen sie sogar bis zu 15 Kilometer betragen. Achte darauf, dass du mit kürzeren Tempoläufen einsteigst und die Strecke von Zeit zu Zeit verlängerst.
8. Schwellenläufe
Schwellenläufe ähneln dem Tempodauerlauf. Allerdings werden sie schneller und damit an der anaeroben Schwelle absolviert. Dementsprechend kann diese Einheit nicht besonders lang ausfallen. Bei gut trainierten Sportlern beträgt sie höchstens 20-30 Minuten bei einer Herzfrequenz von etwa 88-94%.
9. Steigerungsläufe
Steigerungsläufe sind eine gute Möglichkeit, um deine ersten Schritte im Tempotraining zu wagen. Ich hänge sie gerne ans Ende eines lockeren Dauerlaufs.
Dabei steigerst du dich über eine Strecke von etwa 100 Meter bis knapp unter dein maximal mögliches Tempo, welches du ein paar Sekunden hälst, bevor du langsam abbremst. Nach 30-60 Sekunden absolvierst du einen weiteren Durchgang. Wiederhole dies ruhig ein bis drei Mal pro Woche für drei bis fünf Durchgänge. Aber unterschätze die Belastung für deinen Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislaufsystem nicht.
Was ist dein liebstes Tempotraining? Integrierst du es schon regelmäßig in deinen Trainingsplan?
Ich habe vorwiegend mit der zweiten Variante trainiert. Meist mit bis zu ca. 30 Sek. Sprints und dann längerer Auslauf Phase. Mittlerweile glaube ich aber immer mehr das ich das Laufen an den Hut hängen kann. Hab gerade vor 2 Wochen wieder mit Lauftraining begonnen und die Knie machen wieder Macken. Es ist ein Kreuz mit den Knien 😉
Was ist denn mit deinem Knie? Gute Besserung!
Vor ca. 10 Jahren war ich das erste mal deswegen beim Arzt, weil ich dazumal das erste mal schon Probleme, Schmerzen bekam. Damals wurde mir gesagt das schon Knochen auf Knochen reibt. Der Grund soll eine Fußfehlstellung sein, Spreitzfuß gennant, sein. Ich bekam Schuheinlagen und und einen Kniestrumpf verschrieben. Damit hätte sich das bessern sollen. Jahrelang ging es dann auch irgendwie. Den Strumpf trug ich wenn die Schmerzen kamen. Aber da habe ich auch keinen Sport gemacht.
Seit dem ich wieder vor 3 Jahren intensiv mit Sport begonnen habe, also auch Laufen, kamen auch immer wieder die Probleme, sogar noch schlimmer. Alle 2 Knie sind betroffen, aber das linke mehr.
Der Schmerz ist meist auch wenn ich es nicht bewege direkt im Gelenk selbst zu spüren. DAS war damals auch so. aber jetzt noch schlimmer. DAS wirkt sich teilweise oft so aus das ich das Knie nicht bewegen, bzw. durchdrücken kann vor lauter Schmerz. Es ist wie eine Blockade. Ich muss die Zähne zusammenbeißen und das Bein gerade drücken. Dann ist meist ein Knacks zu vernehmen un der Schmerz lässt nach.
Dazu kommt seit neuersten, das ich auch in der Kniekehle Schmerz, bzw ein Instabilitätsgefühl habe. Nur so kann ich das beschreiben. Teilweise schwellen die Knie dann auch unheimlich an wenn ich eine intensive Laufeinheit hatte. In die Hocke gehen und wieder auf, ist da auch ein ziemliches Problem, da es mit Schmerz verbunden ist.
Diese Symthome hatte ich seit dem ich wieder mit dem Laufen angefangen habe besonders stark immer wieder. Das hat mich auch dazu gezwungen im Trainingsprogram immer wieder mal ein wenig das Laufen beleiben zu lassen wenn die Schmerzen wieder zu groß wurden, Meist vergehen sie nach spätentens 2 – 3 Wochen pausieren.
Dann Laufe ich wieder. So ist das dahin gegangen. Ich sollte wohl wieder mal zu Arzt deswegen gehen, aber da werde ich vermutlich so etwas wie das Wort Operieren hören. Und das ist nicht so mein Ding 😉
Was genau jetzt schon für Schäden da sind weiß ich daher nicht genau. Aber wahrscheinlich nicht zu wenige.
Also erstens: Ganz tolle Idee diese Artikelserie, so etwas zu lesen wünsche ich mir schon lange!
Ich mag Intervalle, vorausgesetzt sie hauen hin 😉 Das Gefühl danach ist umwerfend. Tempolaufe sind auch in Ordnung. Und mit allem, was Steigungen oder Höhenmeter hat, kann man mich sowieso ködern 😀
Liebe Grüße,
Markus
Danke dir! Ja klar, das Hinhauen ist auch immer ein wichtiges Thema – genau deshalb find ich die Vielfalt so toll. Wenn du eben mal nicht nur strenge Vorgaben willst, trainierst du eben etwas anders.
Lieben Gruß 🙂
Tolle Auflistung! Hatte gerade gestern intensive Intervalle: 20sek. laufen 15sek. pause. Und demnächst versuche ich mich an Treppenintervallen in Wettkampftempo nach Greif : 1000-2000-3000 mit Trabpausen
Stimmt, die Treppenintervalle sind ja dem Pyramidentraining recht ähnlich und auch ganz cool! Es gibt ja auch noch tausend Möglichkeiten 😀
Es macht echt Spaß, auch mal ein wenig Theorie mitzunehmen zum Thema Training (die man ja dann ganz schnell in die Praxis umsetzen kann)! Ich finde es wahnsinnig toll, dass du da so viel Ahnung hast – ich muss mir da noch eine Menge anlesen!
Dieser Post kommt wie gerufen, muss unbedingt mal an meiner Schnelligkeit arbeiten 😛
Hey, das ist gut zu lesen & gibt gute Tipps 🙂
Toller Ratgeber. Alles dabei. Danke ! Ich persönlich halte viel von den Bergsprints
Ich lese den Blog hier regelmäßig und nutze das Wissen zum Thema Laufen.
Selber bin ich wohl eher der Typ Laufmuffel. Im letzten Jahr habe ich ein spannendes Selbstexperiment gestartet: von 5 auf 250km Laufen in 12 Wochen und bin dann das 250km Atacama Crossing Race in Chile gelaufen. Das Besondere: Ich habe das mit nur 2 Stunden Lauftraining die Woche gemacht.
Schau mal rein: http://www.chris-ley.de
Chris
Super Blogpost! Vielen Dank für die tollen Ideen! Hast du vielleicht eine Idee wie ich mit guter Grudausdauer bis Anfang September 3km in 12 min schaffe? Es wäre ein wirklich wichtiger Wettkampf… mittlerweile quale ich mich mit Intervalltrainings und Läufen die zwar nicht ganz Wettkampftempo (12km/h statt 15) sind, aber dafür länger, nur habe ich das Gefühl, dass es rein gar nichts bringt… ich trainiere dreimal die Woche, einmal Intervall, einmal lange und gemütlich und einmal kurz und schnell…
Vielleicht weißt du ja etwas 🙂
Mit lieben Grüßen,
Rebecca
Hey Rebecca, damit bist du schon auf dem richtigen Weg. Regenerierst du ausreichen? Machst Stabi und Lauf-ABC? Isst genug? Dann sollte es an sich auch weitergehen. Ansonsten schrittweise noch ein bisschen mehr steigern. Wenn du mehr Hilfe brauchst, schick mir einfach eine Mail an coaching@laufvernarrt.de 🙂
Ich wechsle meist wöchentlich zw. Intervall (extensive/intensive) und Crescendolauf ab. Das sind die bei mir wirkungsvollsten Tempotrainings. Fahrtspiele nutze ich meist bei Bergläufen, wenn ich einen Anstieg mal schnellstmöglich hochlaufe. Letzteres manchmal als Bergsprints, wenn ich mich gezielt auf Berglauf vorbereite. Fahrtspiel nutze ich meist als Einstieg ins Tempotraining, sei es nach einem harten Wettkampf oder nach Verletzung.
Schnelligkeit ist mir auch wichtig, allerdings auch der Punkt „Zeit“, den du angesprochen hast.