Endlich schneller laufen – Abwechslung fürs Tempo-Training

Wie laufe ich eigentlich schneller? Vielleicht hast du dir diese Frage schonmal gestellt. Meistens ist es doch so: Wir beginnen ganz entspannt und freuen uns, wenn die Strecke mehr wird. Irgendwann aber wirst du ambitionierter. Du möchtest schneller laufen und das Tempo durchhalten.

In diesem Blogartikel helfe ich dir, schneller zu laufen und gebe dir die besten Tipps rund ums Tempotraining.
Dich erwartet:

  • Schneller laufen – so funktioniert’s
  • Der richtige Trainingsplan zum Schnellerwerden
  • Was du vor dem Tempo-Training wissen solltest
  • Die besten Methoden für dein Tempo-Trainin

Abwechslung für dein Tempo-Training - Mit diesen 10 Methoden lernst du endlich schneller zu laufen und steigerst deine Ausdauer massiv!

Endlich schneller laufen – so funktioniert’s

“Wie werde ich eigentlich schneller” – Wenngleich ein Teil der Antwort ist “Indem du schneller läufst”, ist das noch nicht alles, was zählt. Um schneller zu werden, benötigst du zunächst eine gute Grundlagenausdauer. Erst wenn du bereits eine gewisse Grundlagenausdauer hast und unter keinen körperlichen Beschwerden leidest, kannst du beginnen, dein Tempo-Training zu absolvieren.
Eine bewährte Möglichkeit ist dabei das Intervalltraining, welches in den meisten Trainingsplänen einmal wöchentlich oder alle zwei Wochen seinen Platz findet. Dies hat auch absolut seine Berechtigung! Intervalltraining ist eine hoch-effektive Methode, um schneller zu laufen. Denn wie schon gesagt: Wenn du schneller werden willst, musst du schneller laufen. Allerdings ist Intervalltraining meistens sehr starr. Das Risiko von Langeweile oder Frust, wenn du eventuell deein Vorgaben mal nicht einhalten kannst, ist hoch. Deswegen zeige ich dir gleich noch mehr Möglichkeiten als nur das Intervalltraining.

Die besten Erfahrungen, um schneller zu werden, mache ich mit dieser Reihenfolge:

  1. Grundlagenausdauer aufbauen: 10km in lockerem Tempo am Stück laufen.
  2. Stabi-Training und Kraft-Einheiten hinzufügen.
  3. Tempo-Training wie Fahrtspiel und Intervalle.
  4. Abwechslung in den Tempo-Methoden.

Die Punkte dienen dabei sozusagen als Zeitstrahl. Erst wenn du einen Punkt abgeharkt hast, bist du bereit für den nächsten.

Abwechslung für dein Tempo-Training - Mit diesen 10 Methoden lernst du endlich schneller zu laufen und steigerst deine Ausdauer massiv!

Endlich schneller Laufen – Dein Trainingsplan

Bevor du jetzt denkst, dass du einfach von nun an jede Einheit doppelt so schnell absolvieren wirst wie vorher, um schneller zu werden, lies dir bitte diesen Abschnitt gründlich durch. Tempo-Training ist nichts für jeden Tag! Ein optimaler Trainingsplan gibt dir eine, maximal zwei harte Tempo-Einheiten pro Woche vor, in denen du wirklich hart trainierst. Ansonsten bleibst du bei etwa 70-80% der Läufe im Grundlagenausdauerbereich. Die Routine, die ich den meisten Läufern und Läuferinnen empfehle sieht wie folgt aus:

  • 1x Tempotraining
  • 1x längerer Lauf
  • 1-2x lockerer Dauerlauf

Es versteht sich von selbst, dass das Training auf dich und deine persönlichen Fähigkeiten abgestimmt sein sollte. Dir bringt ein Trainingsplan nichts, der nicht zu dir passt.

Abwechslung für dein Tempo-Training - Mit diesen 10 Methoden lernst du endlich schneller zu laufen und steigerst deine Ausdauer massiv!

Was du vor dem Tempo-Training wissen solltest:

  • Es ist eine starke Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem. Wenn du also Herzerkrankungen hast oder zu Kreislaufproblemen neigst, sprich es mit einem (Sport-)Mediziner ab.
  • Wenn du zu Verletzungen neigst und/oder hypermobil/instabil bist, solltest du zunächst ausreichend Stabilität, Kraft und Koordination aufbauen, bevor mit dem Tempotraining begonnen wird. Bei diesen intensiven Methoden ist die Verletzungsneigung höher als bei lockeren Dauerläufen.
  • Bei (leichten) Schmerzen, z.B. beginnende Shin Splints oder Achillessehnenbeschwerden oder starkem Muskelkater verzichte aufs Tempotraining! In diesem Fall ist Belastung für den Bewegungsapparat zu hoch.
  • Regeneriere ausreichend! Nach dem Tempotraining plane immer einen Tag Pause oder ruhiges Training ein.
  • Wärme dich immer gut auf – sowohl dein Herz-Kreislaufsystem als auch deine Gelenke und Muskeln.
  • Beginne mit kürzeren Einheiten und steigere allmählich, um die Belastung deinen Fähigkeiten anzupassen.

Kommen wir also zu den Prinzipien, die Abwechslung in dein Tempotraining bringen.

Abwechslung für dein Tempo-Training – Die Methoden

Abwechslung für dein Tempo-Training - Mit diesen 10 Methoden lernst du endlich schneller zu laufen und steigerst deine Ausdauer massiv! 

  1. Treppensprints
    Diese Methode kannst du wunderbar in einen lockeren Dauerlauf einbauen. Einfach eine Treppe der Wahl nutzen und in schnellstmöglichem Tempo hinaufrennen. Du kommst dabei schnell in den anaeroben Bereich, weshalb das Tempo nicht lange gehalten kann. Wiederhole es 2-3x und ihr werdet von Kraft- sowie Tempozuwachs profitieren! In einigen Fällen kann dies auch speziell deinen Laufstil verbessern.
  2. “Klassisches” extensives Intervalltraining
    Da es nun mal der Klassiker ist, wird es hier auch von mir aufgeführt. Beim extensiven Intervalltraining sind die Gehpausen kurz gehalten und die Laufdauer passt sich je nach Wettkampfstrecke, für die trainiert wird, an. Dein Tempo wird etwas schneller als das Wettkampftempo gewählt und du läufst unterhalb der anaeroben Schwelle. Zwischen den Belastungen soll der Puls etwa auf 65-70% der maximalen Herzfrequenz sinken. Du ermüdest von Intervall zu Intervall ein wenig mehr, deshalb ist es ganz normal, dass dir der letzte Durchgang deutlich schwerer fällt als der Erste oder Zweite.
    Ss gilt: je länger die Wettkampfstrecke, desto länger das Intervall! So würde beispielsweise ein 10km-Läufer eher 8x400m mit 1 min Pause laufen und ein Marathoni seine Intervalllänge auf 5x1200m mit 2 min Pause legen.
    Natürlich kannst du dir auch eine zeitliche Begrenzung setzen, wenn es dir leichter fällt.
  3. Intensives Intervalltraining
    Dies wird eher von Leistungssportlern als von Hobbyläufern genutzt, aber dennoch führe ich es hier auf. Das Tempo ist noch ein wenig höher als beim extensiven Intervalltraining und der Puls an der anaeroben Schwelle oder knapp darunter. Die Pausen werden hier etwas länger gestaltet, um im Gegensatz zur extensiven Methode die Erholung in der Zwischenzeit zu ermöglichen. Der Erholungspuls darf gerne auf 60-65% der maximalen Herzfrequenz absinken.
    Ein Beispiel für intensivens Intervalltraining wäre 10x400m mit je 3 min Pause.
  4. Crescendo-Lauf
    Dieses Prinzip arbeitet ohne Pausen, also wirst du konsequent ermüdet. In Abschnitten wird das Tempo erhöht, bis du am Wettkampftempo angelangt bist, welches noch einen Moment gehalten wird. Damit wird die Ermüdungstoleranz ausgereizt und die Tempohärte trainiert.
  5. Negativer Kilometersplit
    Ähnlich wie bei den Crescendoläufen liegt hier der Fokus auf der Ermüdung und Tempohärte. Nachdem du die erste Hälfte der Strecke in lockerem Tempo absolviert hast, wird die zweite Hälfte im Wettkampftempo gelaufen. Besonders, wenn du in Wettkämpfen dazu neigst, zu schnell loszulaufen und dein Tempo nicht einhalten zu können, ist dieses Training sinnvoll. Dein Körper dankt mit verbesserter Ausdauer 😉
  6. Pyramidentraining
    Das Prinzip ähnelt dem des extensiven Intervalltrainings, nur dass die Länge der Tempo-Intervalle variiert. Zunächst verlängerst du sie und dann verkürzt du die Länge wieder. Die Pausenzeiten bleiben immer gleich kurz. So kannst du beispielsweise wählen: 1 min – 3 min – 5 min – 7 min – 5 min, … rennen, dann wieder zurück bis 1 min senken und je zwischen den Intervallen 2 min Pause machen. Auch diese Methode fördert enorm die Tempohärte. Achtet darauf, dass du konsequent ein Tempo einhältst.
  7. Fahrtspiel
    Das ist die flexibelste aller Tempotrainingsmethoden. Du variierst kontinuierlich dein Tempo. So kannst du spontan entscheiden bis zum nächsten Baum zu sprinten oder die nächsten 2 Minuten an dein Limit zu gehen, bevor du einige Minuten dein Wettkampftempo hältst und zwischendurch immer wieder langsamere Passagen einbaust. Ich empfehle dieses Training für Anfänger und Wiedereinsteiger, weil es dir den nötigen Freiraum gibt, dich einfach mal auszuprobieren und trotzdem einen Trainingseffekt mit sich bringt.
  8. Tempodauerläufe
    Tempodauerläufe werden meist in Wettkampftempo absolviert und passen sich jeweils an die Länge des geplanten Wettkampfes an. So würdest du für 10km eher einen 5km Tempolauf wählen und für einen Halbmarathon ruhig bis zu 15km, wenn du trainiert bist. Achte darauf, dass du mit kürzeren Tempoläufen einsteigst und die Strecke von Zeit zu Zeit verlängerst.
  9. Schwellenläufe
    Sie ähneln dem Tempodauerlauf, aber werden schneller und damit an der anaeroben Schwelle absolviert. Dementsprechend kann diese Einheit nicht besonders lang ausfallen – bei gut trainierten Sportlern höchstens 20-30 Minuten bei einer Herzfrequenz von etwa 88-94%.
  10. Steigerungsläufe
    Hänge ich gerne ans Ende eines lockeren Dauerlaufs. Dabei steigerst du dich über eine Strecke von etwa 100m bis knapp unter dein maximal mögliches Tempo, welches du ein paar Sekunden hälst, bevor du langsam abbremst und nach 30-60 Sekunden einen weiteren Durchgang machst. Wiederhole dies ruhig mehrmals die woche für 3-6 Mal, aber unterschätze die Belastung für deinen Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislaufsystem nicht.

Was ist dein liebstes Tempotraining? Integrierst du es schon regelmäßig in deinen Trainingsplan?

Abwechslung für dein Tempo-Training - Mit diesen 10 Methoden lernst du endlich schneller zu laufen und steigerst deine Ausdauer massiv!

Abwechslung für dein Tempo-Training - Mit diesen 10 Methoden lernst du endlich schneller zu laufen und steigerst deine Ausdauer massiv!

16 thoughts on “Endlich schneller laufen – Abwechslung fürs Tempo-Training

  1. Ich habe vorwiegend mit der zweiten Variante trainiert. Meist mit bis zu ca. 30 Sek. Sprints und dann längerer Auslauf Phase. Mittlerweile glaube ich aber immer mehr das ich das Laufen an den Hut hängen kann. Hab gerade vor 2 Wochen wieder mit Lauftraining begonnen und die Knie machen wieder Macken. Es ist ein Kreuz mit den Knien 😉

      1. Vor ca. 10 Jahren war ich das erste mal deswegen beim Arzt, weil ich dazumal das erste mal schon Probleme, Schmerzen bekam. Damals wurde mir gesagt das schon Knochen auf Knochen reibt. Der Grund soll eine Fußfehlstellung sein, Spreitzfuß gennant, sein. Ich bekam Schuheinlagen und und einen Kniestrumpf verschrieben. Damit hätte sich das bessern sollen. Jahrelang ging es dann auch irgendwie. Den Strumpf trug ich wenn die Schmerzen kamen. Aber da habe ich auch keinen Sport gemacht.

        Seit dem ich wieder vor 3 Jahren intensiv mit Sport begonnen habe, also auch Laufen, kamen auch immer wieder die Probleme, sogar noch schlimmer. Alle 2 Knie sind betroffen, aber das linke mehr.

        Der Schmerz ist meist auch wenn ich es nicht bewege direkt im Gelenk selbst zu spüren. DAS war damals auch so. aber jetzt noch schlimmer. DAS wirkt sich teilweise oft so aus das ich das Knie nicht bewegen, bzw. durchdrücken kann vor lauter Schmerz. Es ist wie eine Blockade. Ich muss die Zähne zusammenbeißen und das Bein gerade drücken. Dann ist meist ein Knacks zu vernehmen un der Schmerz lässt nach.

        Dazu kommt seit neuersten, das ich auch in der Kniekehle Schmerz, bzw ein Instabilitätsgefühl habe. Nur so kann ich das beschreiben. Teilweise schwellen die Knie dann auch unheimlich an wenn ich eine intensive Laufeinheit hatte. In die Hocke gehen und wieder auf, ist da auch ein ziemliches Problem, da es mit Schmerz verbunden ist.

        Diese Symthome hatte ich seit dem ich wieder mit dem Laufen angefangen habe besonders stark immer wieder. Das hat mich auch dazu gezwungen im Trainingsprogram immer wieder mal ein wenig das Laufen beleiben zu lassen wenn die Schmerzen wieder zu groß wurden, Meist vergehen sie nach spätentens 2 – 3 Wochen pausieren.

        Dann Laufe ich wieder. So ist das dahin gegangen. Ich sollte wohl wieder mal zu Arzt deswegen gehen, aber da werde ich vermutlich so etwas wie das Wort Operieren hören. Und das ist nicht so mein Ding 😉

        Was genau jetzt schon für Schäden da sind weiß ich daher nicht genau. Aber wahrscheinlich nicht zu wenige.

  2. Also erstens: Ganz tolle Idee diese Artikelserie, so etwas zu lesen wünsche ich mir schon lange!
    Ich mag Intervalle, vorausgesetzt sie hauen hin 😉 Das Gefühl danach ist umwerfend. Tempolaufe sind auch in Ordnung. Und mit allem, was Steigungen oder Höhenmeter hat, kann man mich sowieso ködern 😀

    Liebe Grüße,
    Markus

    1. Danke dir! Ja klar, das Hinhauen ist auch immer ein wichtiges Thema – genau deshalb find ich die Vielfalt so toll. Wenn du eben mal nicht nur strenge Vorgaben willst, trainierst du eben etwas anders.
      Lieben Gruß 🙂

  3. Tolle Auflistung! Hatte gerade gestern intensive Intervalle: 20sek. laufen 15sek. pause. Und demnächst versuche ich mich an Treppenintervallen in Wettkampftempo nach Greif : 1000-2000-3000 mit Trabpausen

  4. Es macht echt Spaß, auch mal ein wenig Theorie mitzunehmen zum Thema Training (die man ja dann ganz schnell in die Praxis umsetzen kann)! Ich finde es wahnsinnig toll, dass du da so viel Ahnung hast – ich muss mir da noch eine Menge anlesen!

  5. Ich lese den Blog hier regelmäßig und nutze das Wissen zum Thema Laufen.

    Selber bin ich wohl eher der Typ Laufmuffel. Im letzten Jahr habe ich ein spannendes Selbstexperiment gestartet: von 5 auf 250km Laufen in 12 Wochen und bin dann das 250km Atacama Crossing Race in Chile gelaufen. Das Besondere: Ich habe das mit nur 2 Stunden Lauftraining die Woche gemacht.
    Schau mal rein: http://www.chris-ley.de

    Chris

  6. Super Blogpost! Vielen Dank für die tollen Ideen! Hast du vielleicht eine Idee wie ich mit guter Grudausdauer bis Anfang September 3km in 12 min schaffe? Es wäre ein wirklich wichtiger Wettkampf… mittlerweile quale ich mich mit Intervalltrainings und Läufen die zwar nicht ganz Wettkampftempo (12km/h statt 15) sind, aber dafür länger, nur habe ich das Gefühl, dass es rein gar nichts bringt… ich trainiere dreimal die Woche, einmal Intervall, einmal lange und gemütlich und einmal kurz und schnell…
    Vielleicht weißt du ja etwas 🙂
    Mit lieben Grüßen,

    Rebecca

    1. Hey Rebecca, damit bist du schon auf dem richtigen Weg. Regenerierst du ausreichen? Machst Stabi und Lauf-ABC? Isst genug? Dann sollte es an sich auch weitergehen. Ansonsten schrittweise noch ein bisschen mehr steigern. Wenn du mehr Hilfe brauchst, schick mir einfach eine Mail an coaching@laufvernarrt.de 🙂

  7. Ich wechsle meist wöchentlich zw. Intervall (extensive/intensive) und Crescendolauf ab. Das sind die bei mir wirkungsvollsten Tempotrainings. Fahrtspiele nutze ich meist bei Bergläufen, wenn ich einen Anstieg mal schnellstmöglich hochlaufe. Letzteres manchmal als Bergsprints, wenn ich mich gezielt auf Berglauf vorbereite. Fahrtspiel nutze ich meist als Einstieg ins Tempotraining, sei es nach einem harten Wettkampf oder nach Verletzung.

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