Endlich schneller laufen – die besten Tipps fürs Tempotraining
Willst du endlich schneller laufen und dich dabei auch noch leicht und wohl fühlen? Dann bist du hier genau richtig. Denn das Tempo beim Laufen ist nicht nur Glück oder Genetik. Schneller laufen kannst du lernen, indem du gezielt dafür trainierst.
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Endlich schneller laufen – 10 Tipps für mehr Tempo
Das Tempo beim Laufen ist immer noch heiß diskutiert. Auch für viele Freizeitläufer*innen steht die Frage im Vordergrund: „Wie kann ich endlich schneller laufen?“.
Die Formel, um dein Tempo beim Joggen zu verbessern, ist grundsätzlich simpel. Und trotzdem dauert es Zeit und erfordert ein wenig Kraft.
Mit den folgenden Tipps schaffst du es, endlich schneller zu laufen.
Schneller Laufen Tipp #1 – Grundlagenausdauertraining
Es klingt häufig paradox, doch um schneller laufen zu können, musst du sehr viel langsam laufen.
Durch das sogenannte Grundlagenausdauertraining wird die Basis deiner Ausdauer trainiert. Dein Körper verändert sich tatsächlich auf Zellebene, um den Belastungen des Laufens besser standzuhalten. Er wird besser darin, Sauerstoff zu transportieren und gleichzeitig effizienter, diesen zu nutzen. Das sorgt dafür, dass du bei gleichem Tempo langfristig eine niedrigere Belastung erfährst. Das macht sich auch in deinem Puls und deinem Gefühl beim Laufen bemerkbar.
Außerdem ist ein riesiger Vorteil beim Langsam Laufen, dass du sehr viel mehr Zeit in deinen Laufschuhen verbringen kannst. Du kannst mehr Wochenkilometer laufen, ohne dich zu stark zu belasten. Denn es ist sowohl weniger ermüdend als auch weniger belastend für deine Muskeln, Gelenke und Bänder.
Um deine Grundlagenausdauer aufzubauen, integrierst du mehr langsame Läufe und erhöhst allmählich die Strecke deines langen Laufs und deine gesamten Wochenkilometer. Langfristig macht dich das zu einem oder einer schnelleren Läufer*in.
Mehr Tempo beim Joggen Tipp #2 – Krafttraining
Wenn du schneller laufen willst, sind starke Beine und ein starker Rumpf unabdingbar.
Durch Krafttraining kannst du an deinem Tempo beim Joggen arbeiten, ohne mehr laufen zu müssen. Effektives Krafttraining für Läufer*innen ist grundsätzlich simpel und unterscheidet sich nicht großartig vom Krafttraining für alle anderen Personen:
- Setze auf 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.
- Bevorzuge die Grundübungen fürs Krafttraining.
- Trainiere sowohl unilateral (einseitig) als auch bilateral (beidseitig).
- Integriere ein wenig Plyometrie.
- Trainiere in niedrigen Wiederholunsgbereichen zwischen 5 und 15 Wiederholungen.
- Nutze schwere Gewichte.
- Steigere dich im Laufe der Zeit.
Schneller Laufen Tipp #3 – Tempotraining
Dieser Punkt wird dich weniger überraschen. Wenn du schneller laufen möchtest, musst du auch im Training schneller laufen.
Das bedeutet aber nicht, dass du einfach nur in jeder einzelnen Trainingseinheit versuchst, noch weiter und schneller zu rennen und deine eigene Bestzeit zu knacken.
Im Gegenteil: Tempotraining macht nur etwa 5-15% deines Trainings aus. Für die allermeisten Läufer*innen ist eine Einheit pro Woche ein guter Umfang für das spezifische Tempotraining.
Am bekanntesten für das Tempotraining ist wohl das Intervalltraining oder der Tempodauerlauf. Doch wenn dir diese beiden Methoden nicht ausreichen, erhältst du unten in diesem Beitrag noch einen umfangreichen Überblick über weitere Möglichkeiten, um schnelles Laufen zu trainieren.
Zügig Joggen Tipp #4 – Lauf ABC und Drills
Wenn du schneller laufen willst, können dir auch das Lauf ABC und spezielle Drills helfen, dein Ziel zu erreichen.
Durch diese Bewegungsmuster verbesserst du deinen Laufstil und deine Koordination. Das optimiert deine Leistungsfähigkeit und hilft dir so, langfristig einen schnelleren und verletzungsfreien Laufstil zu entwickeln.
Lauf ABC und Drills müssen nicht besonders viel Zeit und Raum in deinem Trainingsplan einnehmen. Schon einmal pro Woche für 5-10 Minuten sind ausreichend, um eine Verbesserung zu spüren.
- Wähle dir pro Einheit 2-3 Drills oder Übungen aus dem Lauf-ABC.
- Absolviere jeweils 5-10x 8m Strecken.
- Setze auf saubere Ausführungen.
- Pausiere dazwischen kurz.
Schneller Laufen Tipp #5 – Zeit
Der Punkt, den die meisten Menschen unterschätzen, wenn es darum geht, schnell zu laufen, ist Zeit.
Ausdauer und Kondition aufzubauen dauert sehr lange. Denke hier eher in Monaten und Jahren anstatt in Wochen. Trainiere heute für die Läufe, die du in 2-5 Jahren absolvieren willst. Das klingt erstmal nach einem extrem langen Zeitraum, hilft dir aber, deine Fortschritte realistischer zu betrachten und dir vernünftige Ziele zu setzen.
Gib deinem Körper Zeit, die Anpassungen vorzunehmen, die er machen muss, um besser zu werden. Du kannst es nicht beschleunigen, indem du in kürzester Zeit mehr machst.
Insbesondere Tempotraining ist sehr belastend für deinen Körper und auch die Gelenke, Muskeln und Bänder. Deswegen ist hier weniger oft mehr.
Endlich schneller laufen – Was du vor dem Tempo-Training wissen solltest
Du hast nun gelernt, was wichtig ist, um langfristig schneller zu werden. Du benötigst eine solide Grundlagenausdauer, viel Zeit, Krafttraining, einige Drills und natürlich das spezifische Tempotraining. Und genau um dieses Tempotraining soll es nun noch einmal im Detail gehen.
Tempotraining ist eine großartige Möglichkeit und ein absolutes Muss, wenn du langfristig schneller laufen möchtest. Doch es gibt einige Dinge, die du wissen solltest, bevor du mit diesen Trainigsmethoden beginnst.
- Es ist eine starke Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem. Wenn du also Herzerkrankungen hast oder zu Kreislaufproblemen neigst, sprich es mit einem (Sport-)Mediziner ab.
- Wenn du zu Verletzungen neigst und/oder hypermobil/instabil bist, solltest du zunächst ausreichend Stabilität, Kraft und Koordination aufbauen. Erst dann kannst du mit dem Tempotraining beginnen. Denn bei diesen intensiven Methoden ist die Verletzungsneigung höher als bei lockeren Dauerläufen.
- Bei Schmerzen wie beginnenden Shin Splints oder Achillessehnenbeschwerden sowie starkem Muskelkater verzichte aufs Tempotraining! In diesem Fall ist Belastung für den Bewegungsapparat zu hoch.
- Regeneriere ausreichend. Nach dem Tempotraining plane immer einen Tag Pause oder ruhiges Training ein.
- Wärme dich immer gut auf. Sowohl dein Herz-Kreislaufsystem als auch deine Gelenke und Muskeln möchten auf die Belastung vorbereitet werden.
- Beginne mit kürzeren Einheiten und steigere dich allmählich, um die Belastung deinen Fähigkeiten anzupassen.
Schnell laufen – 9 Methoden für dein Tempotraining
1. Steigerungsläufe
Steigerungsläufe sind eine gute Möglichkeit, um deine ersten Schritte ins Tempotraining zu wagen. Für Anfänger*innen, die schneller laufen wollen, plane ich sie gerne über mehrere Wochen einmal wöchentlich an das Ende eines lockeren Dauerlaufs.
Dabei steigerst du dich über eine Strecke von etwa 100 Meter bis knapp unter dein maximal mögliches Tempo. Dieses Tempo hältst du einige Sekunden, bevor du langsam abbremst und locker trabst. Nach weiteren 100 Metern beginnst du mit der nächsten Steigerung.
Wiederhole dies ruhig ein bis zwei Mal pro Woche für drei bis fünf Durchgänge. Aber unterschätze die Belastung für deinen Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislaufsystem nicht.
2. „Klassisches“ extensives Intervalltraining
Das extensive Intervalltraining ist eine der populärsten Methoden für das Tempotraining.
Die Belastungsdauer orientiert sich an der Wettkampfstrecke, für die du trainierst. Bei kürzeren Wettkampfstrecken ist sie kürzer und bei längeren dementsprechend länger.
Beim extensiven Intervalltraining sind die Gehpausen kurz gehalten, damit der Puls etwa auf 65-70% deiner maximalen Herzfrequenz sinken kann. Das Tempo wird etwas schneller als das Wettkampftempo gewählt.
Bei dieser Methode ermüdest du von Intervall zu Intervall ein wenig mehr. Deshalb ist es ganz normal, dass dir der letzte Durchgang deutlich schwerer fällt als der Erste oder Zweite. Dennoch ist das Ziel, dass du über alle Intervalle das gleiche Tempo konstant hältst. Es bringt dir weniger, wenn du im ersten Intervall wesentlich schneller läufst als im letzten.
Beginne zunächst mit kürzeren und wenigen Intervallen und steigere sie nur allmählich. In den ersten Wochen kann ein Intervalltraining zum Beispiel so aussehen:
- 10 Minuten locker Aufwärmen (Zone 2)
- 4x200m (Zone 4) mit je 2 Minuten Pause (Zone 2-3)
- 10 Minuten Cool Down (Zone 2)
3. Intensives Intervalltraining
Beim intensiven Intervalltraining nutzt du ein höheres Tempo als beim extensiven. Die Pausen sind hier etwas länger gestaltet. Im Gegensatz zur extensiven Methode sollen sie die Erholung in der Zwischenzeit zu ermöglichen. Der Erholungspuls darf deswegen gerne auf 60-65% der maximalen Herzfrequenz absinken. Das macht es dir ein wenig leichter, in jedem Intervall alles zu geben.
4. Crescendo-Lauf
Diese Methode des Tempotrainings arbeitet ohne Pausen. Also wirst du konsequent ermüdet. In Abschnitten wird das Tempo erhöht und du läufst immer schneller. Das machst du solange, bis du am Wettkampftempo angelangt bist. Damit wird die Ermüdungstoleranz ausgereizt und die Tempohärte trainiert.
Ein Crescendo-Lauf kann zum Beispiel so aussehen:
- 5 Minuten Aufwärmen (Zone 2)
- 2 Minuten Tempo um 0:30 min/km erhöhen
- 2 Minuten Tempo um 0:30 min/km erhöhen
- 2 Minuten Tempo um 0:30 min/km erhöhen
- 2 Minuten Tempo um 0:30 min/km erhöhen
- 2 Minuten Tempo um 0:30 min/km erhöhen
- 10 Minuten Cool Down (Zone 2)
5. Negativer Kilometersplit
Der negative Kilometersplit forciert ebenfalls Ermüdung und Tempohärte.
Nachdem du die erste Hälfte der Strecke in lockerem Tempo absolviert hast, wird die zweite Hälfte im Wettkampftempo gelaufen.
Diese Methode empfehle ich insbesondere, wenn du in Wettkämpfen zum „Overpacen“ neigst. Denn viele Läufer*innen laufen zu schnell los und können ihr Tempo nicht einhalten.
Ein negativer Kilometersplit wird zum Beispiel folgendermaßen aufgebaut:
- 10 Minuten Aufwärmen
- 30 Minuten Zone 2
- 30 Minuten Zone 3-4
- 10 Minuten Cool Down
6. Pyramidentraining
Das Prinzip des Pyramidentraining ähnelt dem des extensiven Intervalltrainings. Allerdings variierst du bei dieser Methode die Länge der Tempo-Intervalle. Zunächst verlängerst du die Belastungsphasen und dann verkürzt du sie wieder. Die Pausenzeiten bleiben immer gleich kurz.
Ein Beispiel für Pyramidentraining wäre:
200m schnell
2 Minuten Pause
400m schnell
2 Minuten Pause
600m schnell
2 Minuten Pause
800m schnell
2 Minuten Pause
600m schnell
2 Minuten Pause
400m schnell
2 Minuten Pause
200m schnell
2 Minuten Pause
Auch diese Methode fördert die Tempohärte. Achte darauf, dass du konsequent ein Tempo einhältst.
6. Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist die flexibelste Methode des Tempotrainings.
Du variierst dabei kontinuierlich dein Tempo. So kannst du spontan entscheiden bis zum nächsten Baum zu sprinten oder die nächsten zwei Minuten an dein Limit zu gehen. Zwischendurch baust du immer wieder ruhigere Passagen zur Erholung ein.
Ich empfehle dieses Training für Anfänger*innen und Wiedereinsteiger*innen, die sich herantasten und ihr Tempotraining kennenlernen wollen. Denn es ermöglicht dir den Freiraum, dich einfach mal auszuprobieren und gleichzeitig bringt es einen guten Trainingseffekt mit sich.
Starte hier mit kurzen Einheiten und übertreibe es nicht mit der Geschwindigkeit.
7. Tempodauerläufe
Tempodauerläufe werden meist in Wettkampftempo absolviert und passen sich jeweils an die Länge des geplanten Wettkampfes an. Wenn dein geplanter Wettkampf also zehn Kilometer lang ist, können Tempodauerläufe im Training zwischen drei und sieben Kilometer lang sein. Für einen Halbmarathon dürfen sie sogar bis zu 15 Kilometer betragen.
Achte darauf, dass du mit kürzeren Tempoläufen einsteigst und die Strecke von Zeit zu Zeit verlängerst. Für Anfänger*innen kann ein Tempodauerlauf auch erstmal nur 1-2 Kilometer lang sein und über mehrere Wochen langsam gesteigert werden.
8. Schwellenläufe
Schwellenläufe ähneln dem Tempodauerlauf. Allerdings werden sie schneller und damit an der anaeroben Schwelle absolviert. Dementsprechend kann diese Einheit nicht besonders lang ausfallen.
Bei gut trainierten Sportlern beträgt ein solcher Lauf höchstens 20-30 Minuten bei einer Herzfrequenz von etwa 88-94%.
9. Treppensprints
Treppensprints lassen sich wunderbar in einen lockeren Dauerlauf einbauen. Dafür kannst du eine Treppe der Wahl nutzen und diese im schnellstmöglichem Tempo hinaufrennen. Du kommst dabei schnell in den anaeroben Bereich, weshalb das Tempo nicht lange gehalten kann.
Taste dich langsam an Treppensprints heran. Der Muskelkater im Anschluss ist nicht zu unterschätzen.
Was ist dein liebstes Tempotraining? Integrierst du es schon regelmäßig in deinen Trainingsplan?
Ich habe vorwiegend mit der zweiten Variante trainiert. Meist mit bis zu ca. 30 Sek. Sprints und dann längerer Auslauf Phase. Mittlerweile glaube ich aber immer mehr das ich das Laufen an den Hut hängen kann. Hab gerade vor 2 Wochen wieder mit Lauftraining begonnen und die Knie machen wieder Macken. Es ist ein Kreuz mit den Knien 😉
Was ist denn mit deinem Knie? Gute Besserung!
Vor ca. 10 Jahren war ich das erste mal deswegen beim Arzt, weil ich dazumal das erste mal schon Probleme, Schmerzen bekam. Damals wurde mir gesagt das schon Knochen auf Knochen reibt. Der Grund soll eine Fußfehlstellung sein, Spreitzfuß gennant, sein. Ich bekam Schuheinlagen und und einen Kniestrumpf verschrieben. Damit hätte sich das bessern sollen. Jahrelang ging es dann auch irgendwie. Den Strumpf trug ich wenn die Schmerzen kamen. Aber da habe ich auch keinen Sport gemacht.
Seit dem ich wieder vor 3 Jahren intensiv mit Sport begonnen habe, also auch Laufen, kamen auch immer wieder die Probleme, sogar noch schlimmer. Alle 2 Knie sind betroffen, aber das linke mehr.
Der Schmerz ist meist auch wenn ich es nicht bewege direkt im Gelenk selbst zu spüren. DAS war damals auch so. aber jetzt noch schlimmer. DAS wirkt sich teilweise oft so aus das ich das Knie nicht bewegen, bzw. durchdrücken kann vor lauter Schmerz. Es ist wie eine Blockade. Ich muss die Zähne zusammenbeißen und das Bein gerade drücken. Dann ist meist ein Knacks zu vernehmen un der Schmerz lässt nach.
Dazu kommt seit neuersten, das ich auch in der Kniekehle Schmerz, bzw ein Instabilitätsgefühl habe. Nur so kann ich das beschreiben. Teilweise schwellen die Knie dann auch unheimlich an wenn ich eine intensive Laufeinheit hatte. In die Hocke gehen und wieder auf, ist da auch ein ziemliches Problem, da es mit Schmerz verbunden ist.
Diese Symthome hatte ich seit dem ich wieder mit dem Laufen angefangen habe besonders stark immer wieder. Das hat mich auch dazu gezwungen im Trainingsprogram immer wieder mal ein wenig das Laufen beleiben zu lassen wenn die Schmerzen wieder zu groß wurden, Meist vergehen sie nach spätentens 2 – 3 Wochen pausieren.
Dann Laufe ich wieder. So ist das dahin gegangen. Ich sollte wohl wieder mal zu Arzt deswegen gehen, aber da werde ich vermutlich so etwas wie das Wort Operieren hören. Und das ist nicht so mein Ding 😉
Was genau jetzt schon für Schäden da sind weiß ich daher nicht genau. Aber wahrscheinlich nicht zu wenige.
Also erstens: Ganz tolle Idee diese Artikelserie, so etwas zu lesen wünsche ich mir schon lange!
Ich mag Intervalle, vorausgesetzt sie hauen hin 😉 Das Gefühl danach ist umwerfend. Tempolaufe sind auch in Ordnung. Und mit allem, was Steigungen oder Höhenmeter hat, kann man mich sowieso ködern 😀
Liebe Grüße,
Markus
Danke dir! Ja klar, das Hinhauen ist auch immer ein wichtiges Thema – genau deshalb find ich die Vielfalt so toll. Wenn du eben mal nicht nur strenge Vorgaben willst, trainierst du eben etwas anders.
Lieben Gruß 🙂
Tolle Auflistung! Hatte gerade gestern intensive Intervalle: 20sek. laufen 15sek. pause. Und demnächst versuche ich mich an Treppenintervallen in Wettkampftempo nach Greif : 1000-2000-3000 mit Trabpausen
Stimmt, die Treppenintervalle sind ja dem Pyramidentraining recht ähnlich und auch ganz cool! Es gibt ja auch noch tausend Möglichkeiten 😀
Es macht echt Spaß, auch mal ein wenig Theorie mitzunehmen zum Thema Training (die man ja dann ganz schnell in die Praxis umsetzen kann)! Ich finde es wahnsinnig toll, dass du da so viel Ahnung hast – ich muss mir da noch eine Menge anlesen!
Dieser Post kommt wie gerufen, muss unbedingt mal an meiner Schnelligkeit arbeiten 😛
Hey, das ist gut zu lesen & gibt gute Tipps 🙂
Toller Ratgeber. Alles dabei. Danke ! Ich persönlich halte viel von den Bergsprints
Ich lese den Blog hier regelmäßig und nutze das Wissen zum Thema Laufen.
Selber bin ich wohl eher der Typ Laufmuffel. Im letzten Jahr habe ich ein spannendes Selbstexperiment gestartet: von 5 auf 250km Laufen in 12 Wochen und bin dann das 250km Atacama Crossing Race in Chile gelaufen. Das Besondere: Ich habe das mit nur 2 Stunden Lauftraining die Woche gemacht.
Schau mal rein: http://www.chris-ley.de
Chris
Super Blogpost! Vielen Dank für die tollen Ideen! Hast du vielleicht eine Idee wie ich mit guter Grudausdauer bis Anfang September 3km in 12 min schaffe? Es wäre ein wirklich wichtiger Wettkampf… mittlerweile quale ich mich mit Intervalltrainings und Läufen die zwar nicht ganz Wettkampftempo (12km/h statt 15) sind, aber dafür länger, nur habe ich das Gefühl, dass es rein gar nichts bringt… ich trainiere dreimal die Woche, einmal Intervall, einmal lange und gemütlich und einmal kurz und schnell…
Vielleicht weißt du ja etwas 🙂
Mit lieben Grüßen,
Rebecca
Hey Rebecca, damit bist du schon auf dem richtigen Weg. Regenerierst du ausreichen? Machst Stabi und Lauf-ABC? Isst genug? Dann sollte es an sich auch weitergehen. Ansonsten schrittweise noch ein bisschen mehr steigern. Wenn du mehr Hilfe brauchst, schick mir einfach eine Mail an coaching@laufvernarrt.de 🙂
Ich wechsle meist wöchentlich zw. Intervall (extensive/intensive) und Crescendolauf ab. Das sind die bei mir wirkungsvollsten Tempotrainings. Fahrtspiele nutze ich meist bei Bergläufen, wenn ich einen Anstieg mal schnellstmöglich hochlaufe. Letzteres manchmal als Bergsprints, wenn ich mich gezielt auf Berglauf vorbereite. Fahrtspiel nutze ich meist als Einstieg ins Tempotraining, sei es nach einem harten Wettkampf oder nach Verletzung.
Schnelligkeit ist mir auch wichtig, allerdings auch der Punkt „Zeit“, den du angesprochen hast.