Laufökonomie verbessern - 11 Tipps für deine Laufform

Du willst deine Laufökonomie verbessern und mehr aus deiner Laufform herausholen? Viele Läufer:innen unterschätzen die Rolle ihrer Laufökonomie, wenn es um Leistungsfähigkeit und Verletzungsrisiko geht. Dabei macht eine gute Laufform einen großen Unterschied. In diesem Beitrag lernst du die Grundlagen der Biomechanik beim Laufen kennen und erhältst einige Tipps und Drills für dein eigenes Lauftraining.

Du erfährst:

Laufökonomie verbessern – Warum ist die Laufform so wichtig?

„Wozu benötigt man eigentlich eine Lauftrainerin? Um zu lernen, einen Fuß vor den anderen zu setzen?“ – so und ähnlich wurde ich schon häufig zu meiner Ausbildung zur Lauftrainerin belächelt.

Doch wenn wir uns Blick in die Verletzungsstatistiken unter Läufer:innen und in die Rate an Menschen, die den Laufsport aufgeben, werfen, dann wird schnell deutlich: Laufen scheint weniger einfach zu sein, als die meisten Leute im ersten Moment vielleicht denken.

Nicht nur die strategische und effektive Trainingsplanung macht dabei einen riesigen Unterschied, sondern auch die Laufökonomie.

Hinter dem Begriff „Laufökonomie“ verbirgt sich die Mechanik und damit die Form eines Läufers oder einer Läuferin. Sie bezieht sich darauf, wie effizient ein:e Läufer:in ist. Wenn du also deine Laufökonomie verbessern willst, möchtest du lernen, effizienter zu laufen.

Die Laufökonomie wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie zum Beispiel vom Umfang der Wadenmuskeln, der Knochenlänge, der Laufform und der Schrittfrequenz. Einige Faktoren sind genetisch bedingt, andere wiederum nicht.

Der individuelle Laufstil gibt Aufschluss über Bereiche, die potenziell verletzungsanfällig oder zumindest ineffizient sind.

Darum kann es sinnvoll sein, die individuelle Laufform näher zu betrachten und zu verbessern. Das macht dich effizienter und senkt das Risiko für Verletzungen. Auch bei wiederkehrenden Beschwerden sollte deshalb immer auch ein Blick auf die Biomechanik geworden werden.

Eine Studie aus dem Journal Of Applied Physiology ergab, dass die Unterschiede in der Effizienz zwischen gut trainierten Läufern mit guter Laufökonomie und untrainierten Läufern mit schlechter Laufökonomie zwischen 5 und 7 Prozent liegen. Es ist wahrscheinlich, dass der Unterschied auf individueller Basis noch größer ist.

Nur weil eine Person läuft, heißt das also noch lange nicht, dass sie dabei effizient ist. Eine korrekte Laufform ist kein Selbstläufer. Laufen ist eine erlernte Fähigkeit, genau wie jede andere Sportart.

Laufökonomie verbessern - welche Rolle spielt die Laufform? Wie kannst du sie verbessern und welche Übungen helfen?

Laufökonomie verbessern – In 11 Schritten zu einer guten Laufform

Im folgenden Abschnitt möchte ich mit dir die Laufform von Kopf bis Fuß durchgehen. Du wirst umfangreiches Wissen rund um die Laufökonomie erlangen und Tipps von mir erhalten, wie du sie verbessern kannst. Später im Artikel erwarten dich ergänzend noch weitere Übungen und Drills, die dich bei diesem Vorhaben unterstützen.

1 Richte den Blick geradeaus.

Wenn du deine Laufökonomie verbessern willst, beginne bei deiner Kopfhaltung. Beim Laufen sollte der Blick gerade nach vorne gehen. Dadurch siehst du nicht nur Hindernisse auf deinem Weg besser, sondern optimierst auch die Position deines Oberkörpers.

Viele Läufer:innen schauen nach unten. Das führt zu einem Abknicken des Kopfes und verursacht ein Einrollen deiner Schultern nach vorne und innen. Häufig folgt dann auch noch eine Flexion der Wirbelsäule. Mit anderen Worten: der Blick nach unten führt zu einer „krummen“ Körperhaltung, bei der es an Aufrichtung fehlt.

Schaust du hingegen nach oben, überstreckst du deine Wirbelsäule. Das erhöht den Stress auf deinen Rücken und führt zu einem längeren Bodenkontakt, was deine Laufökonomie verschlechtert und potenziell das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Um deine Kopfhaltung zu verbessern, mache Folgendes:

Erinnere dich regelmäßig selbst daran beim Laufen, den Blick nach vorne zu richten.
Vermeide es, auf dem Laufband mit dem Blick nach unten fernzusehen.

11 Tipps, um deine Laufökonomie zu verbessern

2 Laufökonomie verbessern – Richte deinen Oberkörper auf und neige dich leicht nach vorne

Laufen geht immer mit einer leichten Vorwärtsneigung einher. Doch diese Vorwärtsneigung kommst nicht aus dem Becken, sondern aus den Fußgelenken. Das bedeutet, dass sich die komplette Körperlinie von der Ferse bis zu den Schultern ganz leicht nach vorne neigt.

Wenn du deinen Oberkörper beim Laufen zu stark nach vorne oder hinten neigst, leidet deine Laufform und die Belastung der Muskulatur rund um Hüften und Lendenwirbelsäule steigt.

Um die korrekte Vorwärtsneigung zu üben und so deine Laufökonomie zu verbessern, probiere folgende Übung:

Stelle dich mit beiden Füßen fest auf dem Boden aufrecht hin
Lehne dich mit deinem ganzen Körper nach vorne
Nun kommt automatisch ein Bein vor, um deine Bewegung aufzufangen
Die Vorwärtsneigung in diesem Moment ist exakt die, die du beim Laufen aufrechterhalten willst.

3 Die Schrittfrequenz – Setze auf kurze und flache Schritte

Wenn du deine Laufökonomie verbessern willst, müssen wir natürlich auch über deine Laufschritte sprechen.

Ein Schritt, mit dem du dich weit nach oben in die Luft bewegst, vergeudet Energie, die du besser für den Vorwärtstrieb nutzen könntest. Deshalb ist es wichtig, dass du dich eher nach vorne als nach oben bewegst.

Das Gleiche gilt für lange Schritt im Vergleich zu kurzen Schritten. Längere Schritte erfordern eine übermäßige vertikale Bewegung. Das ist sehr ineffizient und vergeudet Energie. Kurze Schritte hingegen erfordern kaum vertikale Bewegung und sind somit effizienter.

Um deine Schrittfrequenz beim Laufen zu verbessern, beginne mit folgender Analyse:

Zähle beim Laufen für 15s jeden einzelnen Schritt, den du tust.
Liegst du sehr weit unter 160 Schritten pro Minute oder sehr über 180, ist die Chance hoch, dass du von einer Änderung deiner Schrittzahl profitieren könntest.

4 Der Fuß berührt den Boden leicht vor oder hinter dem Schwerpunkt

Bei einer korrekten Laufform trifft der Fuß direkt unter oder leicht vor der Hüfte auf den Boden.

Zum Einen reduziert das den Stress auf deinen hinteren Oberschenkel. Zum Anderen kannst du so viel direkter die Kraft übertragen.

Die Übung „Anfersen“ hilft dir dabei, den Schwerpunkt zu verbessern.

5 Laufökonomie verbessern: Rotation von Becken und Hüften

Die meisten Menschen laufen mit zu wenig oder zu viel Beckenrotation.

Eine stärkere Beckenrotation geht meistens mit einer größeren Schrittlänge und einer stärkeren Hüftstreckung einher.

Fehlt die Beckenrotation, fehlt auch ein wichtiger Aspekt der natürlichen kinetischen Kette des Körpers. Und das führt zu weniger Effizienz in deiner Laufform.

Beim Laufen ohne Beckenrotation stoßen die Füße auf den Boden auf und bewegen sich dann nach hinten. Diese Form des Laufens hat erhebliche Auswirkungen auf die Beine und den Körper. Beim Laufen mit dem richtigen Maß an Beckenrotation dreht sich die Seite des Beckens bereits nach hinten, wenn der Fuß auf den Boden auftrifft, was die Auswirkungen auf den Körper verringert. Dies liegt daran, dass der Aufprall des Fußes durch die Rotation des Beckens etwas abgefedert wird.

Rotiert das Becken zu stark, erhöht sich wiederum die Belastung auf die Hüft- und Lendenwirbelsäulenmuskulatur. Zu viel Beckenrotation erkennst du daran, dass der Oberkörper stark rotiert.

Um die Beckenrotation und damit deine Laufform zu verbessern, probiere Folgendes:

Wenn du Probleme mit zu wenig Beckenrotation hast, erhöhst du die Rotation in deinen Schultergelenken.
Wenn du zu stark im Becken rotierst, reduzierst du zu die Rotation in deinen Schultern.
Eine Übung, die dir beim Erlernen der korrekten Beckenrotation hilft, ist das seitliche Überkreuzen oder auch Grapevine Drill.

6 Schwingen, nicht stampfen

Viele Läufer:innen „stampfen“, wenn sie joggen. Das vermindert die Laufökonomie und ist wenig effizient.

Wenn der Fuß den Boden berührt, sollte er sich bereits in einer schwungvollen Bewegung in Richtung des hinteren Körperteils bewegen.

Du kannst dir das wie eine Katze vorstellen, die den Boden ganz kurz mit ihrer Pfote berührt, um etwas wie z.B. einen Laserpointer zu fangen.

Ein schwungvoller Fußauftritt erzeugt einen fließenden und kraftvollen Schritt, während ein stampfender Fußauftritt einen gebrochenen und nicht fließenden Schritt erzeugt.

Um leichtfüßig zu laufen, spielt auch wieder die Rotation des Beckens eine wichtige Rolle. Das ist der Grund, weswegen wir die einzelnen Punkte der Laufökonomie nie komplett isoliert voneinander betrachten können.

Eine Übung, die gegen das Stampfen hilft, ist das Skipping.

7 Halte Hände, Schultern und Gesicht entspannt, um deine Laufökonomie zu verbessern

Das Ziel beim Laufen ist es, so wenig Energie wie möglich zu verschwenden.

Spannst du nun dein Gesicht an, verkrampfst deine Hände und ziehst deine Schultern nach oben, verlierst du wertvolle Energie, die anderweitig in Beinen und Rumpf genutzt werden könnte.

Probiere Folgendes, wenn du läufst:

Lockere dich und korrigiere dich während des Laufens immer wieder selbst. Stelle dir dafür ggf. einen Reminder auf deinem Handy, der dich daran erinnert, dein Gesicht zu entspannen, deine Hände zu öffnen und deine Schultern locker nach hinten unten fallen zu lassen.

8 Laufe aus deinen Schultern, nicht den Ellenbogen

Wenn du deine Laufökonomie verbessern möchtest, müssen wir auch über die Armbewegung sprechen. Denn die ist für eine gute Laufform wichtiger, als du vielleicht denkst.

Die Armbewegungen beim Laufen kommen in erster Linie aus den Schultern und gehen nicht von den Ellbogen aus.

Die Armbewegung wird nicht aktiv initiiert oder gar erzwungen, sondern dient dazu, den Schwung der Beine auszugleichen. Du bist kein:e Boxer:in, sondern Läufer:in – du musst nicht permanent Aufwärtshaken mit deinen Armen schlagen.

Locker schwingende Arme sind das Ziel. Stelle sie dir wie eine halbgekochte Spaghetti vor.

Exkurs: Arme überkreuzen den Körper

Der Mythos, dass die Arme beim Laufen nicht die Mittellinie des Körpers überkreuzen dürfen, hält sich hartnäckig. Angeblich solle dies die Rotation des Rumpfes erschweren.

Tatsächlich fehlt es den meisten Läufern aber eher an einer Oberkörperrotation.

Versuchst du, die Arme exakt vor und zurück zu schwingen, ohne sie nach innen zu bewegen, steigt die Belastung auf die Rotatorenmanschette. Wenn du genau hinsiehst, schaut diese Laufform auch etwas merkwürdig und erzwungen aus.

Ein moderates Maß an Armbewegung zur Mittellinie ist deswegen empfohlen.

So verbesserst du deine Laufform in 11 Schritten!

9 – Laufökonomie verbessern: Kurze Schritte mit schnellem Beinwechsel

Der richtige Laufschritt beim Laufen sollte sich auf einen schnellen Wechsel der Beine konzentrieren und mit einer großen Hüft- und Beinstreckung einhergehen.

Meistens haben Mittelfußläufer:innen einen schnelleren Beinwechsel als Fersenläufer:innen, doch das allein wäre für mich noch kein Grund, das Risiko eines kompletten Laufstilwechsels auf mich zu nehmen.

Wenn du deine Schritte beim Laufen verkürzt, reduzierst du den Fußauftritt vor dem Körper. So bringst du deine Füße näher an den Schwerpunkt heran. Gleichzeitig sollte aber die Hüft- und Beinstreckung erhalten bleiben.

Kurze Schritte sind zwar normalerweise besser als lange Schritte, allerdings solltest du einen zu kurzen Schritt genauso vermeiden wie einen zu langen Schritt, wenn du deine Laufökonomie verbessern willst.

Eine Übung, die dir dabei hilft, ist das oben genannte und gezeigte Anfersen.

10 – Arbeite an deiner Hüftstreckung

Für eine korrekte Laufform ist eine Hüftstreckung essentiell. Ist die Hüftextension eingeschränkt, wird die Lendenwirbelsäule als Kompensation überstreckt, was weniger ökonomisch ist und eine stärkere Belastung des unteren Rückens mit sich bringt.

Damit du die Hüftstreckung korrekt ermöglichen kannst, benötigst du eine gewisse Mobilität in deinen Hüftbeugern und ausreichend Kraft in den Gesäßmuskeln. Ein Warm Up, das die Hüfte und die Waden mobilisiert und die Gluteusmuskeln anspricht, kann dir dabei helfen, deine Laufform zu verbessern. Insbesondere die Mobilität des Fußgelenks wird hier häufig unterschätzt.

Um die Hüftstreckung zu üben, probiere außerdem Folgendes:

Drücke einen Fuß nach unten und zurück, bis das Bein vollständig gestreckt ist
Drücke dich nun ab und wechsle das Bein.

11 – Laufökonomie verbessern: Halte deine Wirbelsäule neutral

Ein weiterer wichtiger Punkt, um deine Laufökonomie zu verbessern, ist eine neutrale Wirbelsäule.

Viele Läufer:innen joggen mit einer übermäßigen Beckenkippung nach vorne oder hinten. Dabei ist die anteriore Beckenkippung (nach vorne) deutlich häufiger. Das geht dann mit einem Hohlkreiz einher.

Da die Beinbeuger am Becken ansetzen, entsteht hier durch eine anteriore Beckenkippung eine übermäßige Spannung. Das führt zu einem erhöhten Verletzungsrisiko der Hamstrings.

Um deine Wirbelsäule neutral einzustellen, beginne mit der bewussten Einstellung deines Beckens.

Drills und Übungen, um deine Laufökonomie zu verbessern

Du hast bereits einige Übungen kennengelernt, um deine Laufökonomie zu verbessern. Doch es gibt noch weitere Drills, die du regelmäßig in dein Training integrieren kannst, um deine Laufform zu optimieren.

Bergauflaufen

Das Bergauflaufen ist eine großartige Methode, um deine Laufökonomie zu verbessern. Außerdem entspricht es bei einer leichten Steigung (5-8%) der Laufform, die man beim Erlernen des Mittelfußlaufs verwendet:

Der Körper lehnt sich leicht nach vorne.
Das führende Bein hebt sich nicht übermäßig, sondern bewegt sich nur nach vorne, um den Oberkörper zu stützen.
Der vordere Fuß berührt den Boden mit dem Mittelfuß, nicht mit den Zehen oder der Ferse.
Der führende Fuß landet, wenn sich der Körper direkt über dem Fuß befindet, nicht vor dem Körper.

Bergablaufen

Korrekt angewendet kannst du mit dem Bergablaufen deinen Bewegungsapparat stärken und deine Laufform optimieren.

Beim Bergablaufen neigen viele Läufer:innen dazu, den Laufschritt zu verlängern und sich zurückzulehnen. Das dient vor allem dem Abbremsen.

Doch die Schrittlänge sollte während des gesamten Laufs sollte ungefähr gleich bleiben – egal, ob du bergauf oder bergab läufst.

Laufen gegen Widerstand

Eine weitere tolle Übung, um die Laufökonomie zu verbessern, die gleichzeitig den richtigen Mittelfußauftritt zu trainieren, besteht darin, gegen einen Widerstand zu laufen. Dafür wickelst du ein Widerstandsband um deine Taille und befestigst es entweder statisch oder suchst dir eine zweite Person, die es hält.

Nun lehnst du dich aus deinen Knöcheln nach vorne und versuchst, gegen den Widerstand vorwärts zu laufen. Machst du diese Übung mit einer zweiten Person, bremst diese dich aus.

Alternativ kannst du diese Übung auch mit einem Gewichtsschlitten absolvieren.

Steigerungen

Steigerungen sind wie kleine Sprints, die du vor oder nach einem Lauf absolvierst, um die neuromuskuläre Effizienz von Läufer:innen und damit die Laufökonomie verbessern..

Zu Beginn der Einheit dienen sie dazu, die Beine aufzuwärmen, um die Durchblutung zu steigern und dich mental an das Renntempo zu gewöhnen.

Wenn du am Ende eines langen oder leichten Laufs Steigerungen absolvierst, trainierst du damit das neuromuskuläre System, um die Geschwindigkeit schnell zu erhöhen. Dadurch verbessert sich nicht nur die Laufform, sondern auch die Geschwindigkeit – vor allem im Zielbereich.

Auch wenn sich die Herzfrequenz durch Steigerungen erhöht, ist die primäre physiologische Anpassung neuromuskulär, nicht kardiovaskulär.

Werden Steigerungen vor einem Lauf oder Wettkampf ausgeführt, musst du dich vorher ausreichend aufwärmen. Beginne dafür mit ein wenig Mobility und Aktivierung, schnellem Gehen und langsamen Joggen. Erst nach 10-15 Minuten beginnst du mit den Steigerungen.

Dafür versuchst du, über 15-25 Schritte dein Tempo bis kurz unter dein Maximum zu erhöhen. Nun hältst du das Tempo für weitere 10-20 Schritte, bevor du ausläufst. Du kannst alternativ auch eine Distanz von 60-100m festlegen, über die du die Steigerungen ausführst.

Damit du wirklich von Steigerung profitierst, ist es wichtig, eine saubere Laufform von Anfang bist Ende beizubehalten. Schon beim Loslaufen achtest du auf eine optimale Laufform und selbst beim Verlangsamen behältst du sie bei.

Fazit – Laufökonomie verbessern: die besten Tipps für deine Laufform

Eine gute Laufökonomie ist ein wichtiger Bestandteil deiner Effizienz beim Laufen und kann dein Verletzungsrisiko mindern.

Während du dich als blutige:r Laufanfänger:in noch nicht zwingend im Detail um deine Laufform kümmern musst, kann es sinnvoll sein, diese näher zu betrachten, wenn du zum Beispiel wiederkehrende Beschwerden beim Laufen hast oder mehr aus dir herausholen willst.

Um deine Laufökonomie zu verbessern, müssen wir stets den Körper als Ganzes betrachten und nicht nur einzelne Parts. Dazu gehören:

Blick nach vorne richten
Aufrechter Oberkörper mit leichter Vorneigung
Kurze und flache Schritte
Bodenkontakt leicht vor oder hinter dem Schwerpunkt
Schwingen – nicht stampfen
Hände, Schultern und Gesicht entspannen
Kurze Schritte mit schnellem Wechsel der Beine
Hüftstreckung
Neutrale Wirbelsäule

Außerdem können dir bestimmte Übungen bei der Optimierung deiner Laufform helfen. Zum Beispiel:

Bergauflaufen
Bergablaufen
Laufen gegen Widerstand
Steigerungen
Vorwärts-Drill
Seitliches Überkreuzen
Anfersen
Skipping
Kniehebelauf