Mittelfußlauf oder Fersenlauf - welcher Laufstil ist gesünder?

Mittelfußlauf oder Fersenlauf – welcher Laufstil ist gesünder? Für viele Läufer:innen ist das ein unglaublich polarisierendes Thema. Doch welches Abrollverhalten ist korrekt? Welche Vor- und Nachteile bringen die unterschiedlichen Laufstile mit sich? Solltest du als Fersenläufer:in besser auf den Mittelfußlauf umstellen oder andersherum?

In diesem Beitrag erfährst du:

Mittelfußlauf oder Fersenlauf – gibt es den korrekten Laufstil?

Bevor wir die Diskussion über Mittelfußlauf oder Fersenlauf starten, müssen wir anerkennen, dass es keinen korrekten Laufstil gibt.

Sowohl für den Mittelfußlauf als auch den Fersenlauf sprechen Vor- und Nachteile.

Deswegen bringt es nichts, pauschal zu behaupten, dass einer der beiden Laufstile überlegen oder sogar gesünder sei. Das kann sogar unter Umständen zu Sportverletzungen führen, die ansonsten vermeidbar wären.

In diesem Beitrag geht es nicht darum, dich zu einem speziellen Abrollverhalten zu überzeugen und eine Umstellung zu erzwingen. Vielmehr möchte ich intensiv die Vor- und Nachteile von Mittelfußlauf und Fersenlauf betrachten und dir aufzeigen, in welchen Situationen es sinnvoll ist, den eigenen Laufstil zu verändern.

Der große Vergleich: Mittelfußlauf vs. Fersenlauf

Fersenlauf vs. Mittelfußlauf – welcher Laufstil ist gesünder?

Wenn wir die beiden Laufstile miteinander auf biomechanischer Ebene vergleichen, dann ist der Mittelfußlauf zumindest in der Theorie ein wenig effizienter, weil weniger Kräfte auf deinen Körper wirken als bei einem Fersenlauf. Das liegt daran, dass du beim Fersenlauf mehr Unterstützung und Stabilität durch dein Skelettsystem benötigst, während der Mittelfußlauf abhängiger vom Muskelsystem ist.

Der Mittelfußlauf verursacht weniger Belastung auf die folgenden Bereiche deines Körpers:

Knie
Hüfte
Rücken
Beinbeuger (Hamstrings)

Im Gegensatz dazu steigt dafür die Belastung auf die Waden und die Achillessehne. Für Menschen, die zu Beschwerden im Bereich der Waden, Plantarfaszie oder Achillessehne neigen, wäre eine Umstellung vom Fersenlauf auf den Mittelfußlauf also nur wie Öl ins Feuer zu gießen. Unter Umständen könnten Mittelfußläufer:inne mit Beschwerden in diesem Bereich sogar vom Fersenlauf profitieren.

Insbesondere, wenn du aktiv vom Fersenlauf auf den Mittelfußlauf umstellst, ist diese Änderung manchmal sehr kritisch. Auch gibt es zu bedenken, dass das Verändern des eigenen Laufstils immer erstmal mit weniger Laufökonomie und weniger Effizienz einhergeht.

Solltest du lieber über den Mittelfuß oder über die Ferse laufen?

Solltest du deinen Laufstil ändern?

Auf gar keinen Fall solltest du dein Abrollverhalten blind ändern, wenn es keine Indikation dafür gibt. Je nach Historie, gesamten Laufstil und Verletzungen kann es unter Umständen sinnvoll sein, das Abrollverhalten anzupassen.

Doch grundsätzlich würde ich niemals eine:m Läufer:in raten, das Abrollverhalten zu ändern, wenn keine signifikanten Probleme vorliegen. Es gibt kein richtig und falsch beim Abrollen, sondern nur Unterschiede. Selbst bei einigen Verletzungen wie z.B. dem Läuferknie ist eine Änderung der Schrittfrequenz mindestens genauso wirksam – oder wirksamer, um die Belastung auf das Knie zu reduzieren. Und diese Änderung ist deutlich risikoärmer und einfacher durchzuführen als eine komplette Umstellung auf den Mittelfußlauf.

Denn obwohl im Mittelfußlauf ein paar weniger Kräfte wirken, so bedeutet das nicht, dass sich die Umstellung besser oder komfortabler anfühlt.

Eine Umstellung des Laufstils bringt immer auch Risiken mit sich und das Potenzial für Frustration. Insbesondere, wenn du bereits jahrelang über die Ferse gelaufen bist, wird das Umstellen eine sehr anstrengende und langwierige Angelegenheit. Du kannst nicht einfach von einem Tag auf den nächsten dein Trainingsvolumen beibehalten und plötzlich auf dem Mittelfuß laufen. Das führt unweigerlich zu Überlastungen und Frust.

Stattdessen muss eine Umstellung langsam erfolgen und du musst dich währenddessen wie ein:e Laufanfänger:in behandeln. Schritt für Schritt kannst du deinen Laufstil umstellen und die Laufkilometer im neuen Stil ausweiten.

Planst du in den nächsten Monaten einen Wettkampf oder hast andere hohe Ambitionen, ist definitiv nicht der richtige Zeitpunkt für eine Umstellung.

2 Übungen, um den Mittelfußlauf zu lernen

Mittelfußlauf lernen – die besten Übungen

Trotzdem kann es sein, dass du dich entscheidest, den Mittelfußlauf zu lernen oder aber einfacher nur für kurze Phasen in dein Training zu integrieren. Dafür gibt es zwei Übungen, die dir dabei helfen können.

Bergauflaufen

Laufe auf einem Laufband oder in der Natur eine Steigung mit etwa 2-5 Prozent aufwärts. Die Haltungsmerkmale des Mittelfußlaufs sind fast identisch mit denen des Bergauflaufens:

Leichte Vorwärtsneigung des Oberkörpers (aus den Knöcheln, nicht aus der Hüfte)
Der Fuß landet auf dem Mittelfuß und nicht auf der Ferse
Die Füße landen unter dem Körper

Laufen gegen Widerstand

Eine weitere Möglichkeit, den Mittelfußlauf zu lernen, besteht darin, gegen einen Widerstand zu laufen. Dafür wickelst du ein Widerstandsband um deine Taille und befestigst es entweder statisch oder suchst dir eine zweite Person, die es hält.

Nun lehnst du dich aus deinen Knöcheln nach vorne und versuchst, gegen den Widerstand vorwärts zu laufen. Machst du diese Übung mit einer zweiten Person, bremst diese dich aus.

Lerne dabei, dich aus den Knöcheln nach vorne zu lehnen, nicht aus dem Becken.

Alternativ kannst du diese Übung auch mit einem Gewichtsschlitten absolvieren.

Fazit – Mittelfußlauf oder Fersenlauf?

Wie du siehst, sprechen sowohl für den Mittelfußlauf als auch für den Fersenlauf einige Vor- und Nachteile.

In der Theorie kann der Mittelfußlauf ein wenig effizienter sein, allerdings sind diese Effekte so gering, dass sich eine aktive Umstellung in den meisten Fällen nicht lohnt. Kurzfristig macht dich eine Umstellung immer erstmal weniger ökonomisch und anfälliger für Verletzungen.

Beim Fersenlauf liegt die Belastung mehr auf Knien, Hüften, Rücken und Beinbeugern, während der Mittelfußlauf stärker die Waden, Achillessehne und Plantarfaszie belastet.

Je nach individueller Verletzungshistorie kann also sogar die Umstellung auf einen anderen Laufstil kontraindiziert sein.