Achillessehne Übungen – Hilfe gegen Schmerzen beim Laufen

Achillessehne Übungen – die beste Hilfe gegen Schmerzen beim Laufen und viele Tipps. Schmerzen in der Achillessehne gehören zu einer der häufigsten Verletzungen bei Läuferinnen und Läufern. Doch wie kommt es zu diesen Beschwerden? Und vor allem, was können wir dagegen tun, ohne lange pausieren zu müssen? Welche Achillessehne Übungen sind am besten geeignet, um die Probleme in den Griff zu bekommen? In diesem Blogartikel erfährst du:

• Wie entstehen Schmerzen in der Achillessehne durchs Laufen?
• Symptome
• Wann zum Arzt?
• Achillessehne Übungen – so befreist du dich von deinem Schmerz
• Achillessehne Dehnen – ja oder nein?

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Exakt Health entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Artikel geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Wie entstehen Schmerzen in der Achillessehne durchs Laufen?

Wenn du nach dem Laufen mit Schmerzen in der Achillessehne zu tun hast, liegt diesen häufig eine Überlastung zu Grunde. Oftmals wurden dann die wöchentlichen Laufkilometer stark gesteigert oder das Tempo erhöht. Manchmal liegt die Ursache für diese Schmerzen auch in einer Veränderung des Lauf-Umfeldes. Wenn du zum Beispiel vom Laufband auf die Straße oder den Wald wechselst oder neu in bergiger Umgebung läufst.

Durch eine solche Überlastung entsteht eine Sehnenansatzentzündung oder Tendinitis. Normalerweise liegen die Kollagenfasern der Achillessehne sehr eng parallel nebeneinander und bilden eine starke Einheit. Bei dieser Verletzung löst sich der Faserverband der Sehne auf und nimmt der Sehne die Kraft. Dadurch hält sie den Kräften beim Sport oder anderen Aktivitäten nicht mehr Stand. Das verursacht die typischen Schmerzen in der Achillessehne zum Beispiel beim Laufen oder bei anderen Übungen.

Weitere mögliche Ursachen für eine Achillessehnenentzündung sind:

• Wechsel auf flachere Laufschuhe
• Ein hohes Fußgewölbe und unpassendes Schuhwerk
• Zu wenig Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten
• Intensive Dehnungen von Wade oder Achillessehne
• Einnahme spezieller Antibiotika

Symptome

Wenn du unter einer Achillessehnenentzündung leidest, macht sich das meistens durch recht klare Symptome bemerkbar. Anfangs spürst du häufig Steifheit und Beschwerden zu Beginn der Laufeinheit, die dann verschwinden, wenn sich die Sehne erwärmt. Oftmals folgen einige Stunden nach der Belastung stärkere Beschwerden.

Je fortgeschrittener die Tendinitis ist, umso ausgeprägter werden auch die Schmerzen. Irgendwann hindert der ständige Schmerz in der Achillessehne dich am Laufen und selbst Gehen oder andere Übungen können Probleme bereiten.

Viele Betroffene empfinden Wadendehnungen zu Anfang als symptomlindernd. Im späteren Verlauf verschlimmern sie die Beschwerden allerdings oft.

Wann zum Arzt?

Wenn du unter Schmerzen in der Achillessehne beim Laufen leidest, kann unter Umständen eine ärztliche Untersuchung hilfreich sein, um eine klare Diagnose zu stellen. Wenn du besorgt bist, solltest du definitiv deinen Arzt oder deine Ärztin aufsuchen. Außerdem solltest du dich untersuchen lassen, wenn:

• Deine Achillessehnenschmerzen auf einen Unfall zurückzuführen sind und/oder du in dem Moment der Verletzung einen lauten Knall gehört hast.
• Die Beschwerden sehr spontan und stark aufgetreten sind.
• Zusätzlich ein Bluterguss im Bereich der Achillessehne auftritt.
• Dein Oberschenkel, deine Wade oder dein Fuß stark geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder du ein schmerzhaftes Pochen spürst.
• Deine Schmerzen dich vom Schlaf abhalten.
• Sie kribbelnd oder stechend im Bein auftreten.
• Deine Symptome schlimmer werden oder die Verletzung nicht so heilt wie erwartet.

Die besten Übungen für die Achillessehne

Doch welche Achillessehne Übungen sind eigentlich geeignet, um dich langfristig vom Schmerz zu befreien?

Zunächst einmal ist es wichtig, dass die Behandlung deiner Achillessehnenentzündung immer individuell ist. Jeder Mensch und jede Verletzung ist anders. Je nachdem, wie lange sie bereits besteht und welche Ursachen ihr zu Grunde liegen, kann die Heilung unterschiedlich verlaufen und länger oder kürzer dauern.

Für die Rehabilitation benötigst du nicht nur die richtigen Achillessehne Übungen, sondern auch eine Kombination aus Ruhe und Bewegung. Zu den Maßnahmen gehören deswegen:

• Relative Ruhe: Vermeidung von stark belastenden Tätigkeiten und Reduktion deines Trainingsprogramm auf ein schmerzarmes Niveau.
• Übungen zur Kräftigung der Achillessehne und der Wade
• Kräftigung und Stabilisation des Rumpfs und der Beinmuskulatur.

Im Folgenden erhältst du eine Übersicht über die besten Übungen für deine Achillessehne.

Trainingsplan und Reha mit der Exakt Health App

Diese Achillessehne Übungen stammen aus der Exakt Health App und sind auf dem neuesten Stand der Wissenschaft zur Behandlung von deinen Beschwerden.

Wenn du einen kompletten Trainingsplan vom ersten Tag bis zu deinem Laufeinstieg und Ausbau deiner Kilometer suchst, wirst du in der Exakt Health App fündig. Sie bietet dir umfangreiche Anleitungen, Tipps, Übungen und komplette Trainingspläne für den ganzen Körper bei Verletzungen. Durch diese Begleitung wirst du optimal nach einer Sportverletzung versorgt und kannst bald wieder in dein Training zurückkehren.

In der App erhältst du einen übersichtlichen Plan über 16-41 Wochen und verschiedene Stufen. Zu Beginn deines Trainingsplans wirst du auf die richtige Stufe eingeordnet und durch dein tägliches Feedback nach den Übungen erhältst du individuelle Empfehlungen.

Als Physiotherapeutin und Personal Trainerin kann ich dir die Exakt Health App nur ans Herz legen, wenn du unter einer Sportverletzung leidest. Auch zahlreiche Tipps zur Prävention und Langzeitbehandlung stehen dir dort zur Verfügung.

Und das Beste: alle Empfehlungen der Exakt Health App sind wissenschaftlich fundiert und auf dem neuesten Stand. Sie ist deine perfekt ausgebildete Physiotherapeutin in der Jackentasche.

Erste Stufe Achillessehne Übungen – Fersenheben mit Schuhen

Für diese Übung stellst du deine Füße hüftbreit auf und hältst dich leicht an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten. Stelle dich auf die Zehenspitzen und senke deine Fersen ganz langsam ab, bis sie den Boden berühren. Dann beginnst du die Übung von vorne. Wiederhole sie mit 3×10 Wiederholungen, sofern es schmerzfrei möglich ist. Zwischen den Sätzen pausierst du 60 Sekunden.

Übrigens: Videos und ausführliche Erklärungen zu jeder einzelnen Übung findest du ebenfalls in der Exakt Health App.

Zweite Stufe Achillessehne Übungen – Einbeiniges Fersenheben (mit Schuhen)

Beim einbeinigen Fersenheben suchst du dir ebenfalls eine Unterstützung zum Festhalten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Stelle dich auf einem Bein auf die Zehenspitzen, der andere Fuß ist angehoben. Senke nun wieder deine Ferse ganz langsam ab, bis sie den Boden berührt. Nun stellst du dich direkt wieder auf die Zehenspitzen und beginnst von vorne. Wiederhole die Übung in drei Sätzen à 10 Wiederholungen und pausiere dazwischen 60 Sekunden. Erzwinge nichts, wenn es dir noch nicht möglich ist.

Dritte Stufe Achillessehne Übungen – Einbeiniges Fersenheben mit leichtem Gewicht

Diese Achillessehne Übung entspricht dem einbeinigen Fersenheben aus der zweiten Stufe. Der Unterschied ist lediglich, dass du nun zusätzliches Gewicht verwendest. Nimm dazu ein Gewicht von 2kg in deine Hand oder positioniere es in einem Rucksack auf deinem Rücken. Ziel ist es, diese Übung in drei Sätzen à 15 Wiederholungen zu absolvieren. Es empfiehlt sich jedoch, erstmal mit einem Durchgang unter Gewicht und  dann zwei Durchgängen wie Stufe zwei zu beginnen.

Vierte Stufe Achillessehne Übungen – Fersenheben aus dem Defizit

Mit dieser Achillessehne Übung steigern wir nun die Belastung und beginnen damit, deine Sehne daran zu gewöhnen, beim Sport gedehnt zu werden. Es ist wichtig, dass du sie behutsam angehst und nichts erzwingst. Du solltest nicht sofort in eine starke Dehnung gehen oder deinen Schmerz provozieren.

Beginne mit einem leichten Zusatzgewicht und stelle dich mit einem Bein auf einen Hocker oder eine Treppenstufe, sodass deine Fersen über die Kante hängen. Halte dich für ein besseres Gleichgewicht fest. Dein Knie bleibt gestreckt, Stelle dich nun auf deine Zehenspitzen und lasse deine Ferse ganz langsam absinken. Verharre nicht in der Endposition, sondern beginne direkt von vorne. Dein Ziel sind auch bei dieser Achillessehne Übung drei Runden mit 15 Wiederholungen.

Fünfte Stufe Achillessehne Übungen – Springen mit beiden Beinen

Diese Achillessehne Übung steigert weiter die Belastbarkeit deiner Sehne. Stelle dich hüftbreit mit beiden Beinen auf und springe gleichzeitig mit beiden Füßen ab. Drücke dich nur ein paar Zentimeter in die Luft, du musst nicht hoch springen. Lande nun weich auf deinen Fußballen und behalte einen regelmäßigen Rhythmus bei. Insgesamt soll diese Übung 4×20 Wiederholungen ausgeführt werden.

Fünfte Stufe Achillessehne Übungen – Niedrige Kastensprünge

Nutze einen niedrigen Hocker oder eine ähnliche Erhöhung mit ein paar Zentimetern. Springe ohne Unterbrechung hoch und wieder herunter. Lande sanft auf deinen Fußballen. Absolviere insgesamt drei Durchgänge mit fünf Wiederholungen.

Weitere Übungen

Um dich umfangreich fit zu halten und deine komplette Beinmuskulatur sowie deine koordinativen Fähigkeiten zu stärken, gehören natürlich noch weitere Übungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan. Während du die oben genannten Übungen täglich absolvieren kannst und dich allmählich in den Stufen vorarbeitest, sind die folgenden Übungen gut geeignet für 1-3 zusätzliche Trainingseinheiten pro Woche.

Möchtest du einen optimal gestalteten Trainingsplan für die Behandlung deiner Schmerzen in der Achillessehne durchs Laufen haben, lade dir einfach die Exakt Health App herunter und lasse dich von der Physiotherapeutin in deiner Jackentasche begleiten!

Diese Übungen kannst du wöchentlich ergänzen:

• Seitliche Schritte/Monstergang
• Kniebeugen
• Einbeinige Kniebeugen mit Unterstützung
• Bridging, auch mit Erhöhung und einbeinig
• Stabi-Übungen für den Rumpf und die Beine

Dehnen – ja oder nein?

Solltest du die Achillessehne dehnen?

Eine der häufigsten Empfehlungen für die Behandlung deiner Achillessehne lautet immer noch Dehnen. Doch das Dehnen der Achillessehne und der Wade ist nicht wissenschaftlich belegt bei einer Tendinitis. Im Gegenteil – es kann sogar passieren, dass du durch das exzessive Achillessehne Dehnen ihr weiter schadest und deine Beschwerden stärker werden.

Minimiere deswegen Dehnungen auf ein Minimum und fokussiere dich auf die obigen Maßnahmen sowie Achillessehne Übungen zur Kräftigung.

Auch Massagen, Elektrotherapie und vollständige Ruhe sind keine kompletten Behandlungsmaßnahmen. Sie können unterstützend eingesetzt werden, jedoch solltest du nicht zu lange komplett pausieren und können Massagen sowie Elektrotherapie die Ursache des Problems nicht lösen.

Fazit

Schmerzen in der Achillessehne durchs Laufen können belastend sein und eine sehr langwierige Angelegenheit werden. Doch durch die passenden Übungen für deine Achillessehne kannst du die Beschwerden in den Griff bekommen.. Je früher du reagierst und deinen Körper mit der richtigen Behandlung unterstützt, umso schneller kannst du wieder ins Laufen einsteigen und umso leichter wirst du wieder schmerzfrei.

Behalte deine Gesundheit im Blick und achte auf eine vernünftige und moderate Steigerung im Training. Überfordere dich nicht und priorisiere deine Regeneration.

Und wenn du dich doch mal verletzt – in der Exakt Health App bekommst du Hilfe, Übungen und Trainingspläne zu zahlreichen unterschiedlichen Verletzungen.