Stabitraining – Die 10 besten Stabi Übungen für Läufer*innen

Stabitraining - das sind die besten Stabi-Übungen für Läufer*innen und so macht es dich besser! Weniger Rückenschmerzen und mehr Leistung schaffst du mit diesen 10 Übungen.

Stabitraining ist das perfekte Training für mehr Gleichgewicht, Koordination und weniger Verletzungen. Insbesondere Läufer*innen können von Stabi Übungen profitieren und ihre Leistung verbessern. In diesem Blogartikel erfährst du:

  • Stabitraining für Läufer*innen – was ist das überhaupt?
  • Warum Stabitraining?
  • Was sind Stabi Übungen?
  • Die besten Stabi Übungen für Läufer*innen
  • Wie oft solltest du Stabi Training integrieren? 
Stabitraining - das sind die besten Stabi-Übungen für Läufer*innen und so macht es dich besser! Weniger Rückenschmerzen und mehr Leistung schaffst du mit diesen 10 Übungen.

Stabitraining für Läufer*innen – was ist das überhaupt?

Mit Stabitraining trainierst du deine Tiefenmuskulatur und verbesserst deine Körperstabilität. Denn mit Stabi Übungen wird die lokal stabilisierende Muskulatur trainiert. Dabei geht es vor allem um die autochthone Rückenmuskulatur, den Rumpf, aber auch um die allgemein stabilisierenden Haltemuskeln in deinem gesamten Körper.  Meistens meinen wir beim Stabitrainining vor allem das Training des Rumpfes und des Rückens.

Durch diese Art von Training verbesserst du dein Gleichgewicht, aber auch deine Reaktionsfähigkeit und lernst, Dysbalancen auszugleichen. Außerdem hilft es dir, Rückenschmerzen zu lindern und widerstandsfähiger gegen Belastung zu werden. 

Mit speziellen Stabi Übungen und labilen Unterlagen werden die Tiefenmuskeln angesprochen und verbessern die Stabilität unserer Gelenke. Es geht hierbei nicht einfach nur um Kraft, sondern auch und vor allem um die stabilisierende Funktion. Die Haltemuskulatur koordiniert und kontrolliert schließlich jede unserer täglichen Bewegungen. 

Warum Stabitraining? 

Stabitraining hat eine Vielzahl von Vorteile. Insbesondere Läufer*innen, aber auch andere Athlet*innen und Schreibtischtäter*innen sowie Rückenschmerzgeplagte können vom Training mit Stabi Übungen profitieren. 

Folgende Gründe für Stabitraining gibt es:

  • Schutz der Gelenke und Sehnen.
  • Stabilisation der Wirbelsäule bei Rotation, Streckung und Beugung. 
  • Gestärkte Reaktionsfähigkeit auf unebenem Boden und in instabilen Positionen. 
  • Verbesserte Haltung
  • Gestärktes Gleichgewicht.
  • Kräftigung der Tiefenmuskulatur.
  • Verbesserte Koordination und Konzentrationsfähigkeit.
  • Du lernst, Dysbalancen auszugleichen.
  • In der Folge reduzierst du dein Verletzungsrisiko und Schmerzzustände durch Instabilität. 
Stabitraining - das sind die besten Stabi-Übungen für Läufer*innen und so macht es dich besser! Weniger Rückenschmerzen und mehr Leistung schaffst du mit diesen 10 Übungen.

Was sind Stabi Übungen?

Stabi Übungen sind solche Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Sie erfordern meistens ein hohes Maß an Körperspannung und Konzentration, weswegen wir sie zumeist am Anfang einer Trainingseinheit absolvieren. Häufig arbeiten wir hier auch mit labilen Unterlagen. 

Stabi Übungen unterscheiden sich für fortgeschrittenere Sportler*innen klar vom Krafttraining. Denn beim Stabitraining befinden wir uns zumeist in wesentlich instabileren Positionen und arbeiten häufig mit Isometrie. Das geht auf Kosten der maximalen Kraft. Deswegen sind Stabi Übungen und Kraftübungen nicht das Gleiche.

Stabitraining – die 10 besten Stabi Übungen für Läufer*innen

Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz liegen deine Unterarme auf dem Boden und deine Ellenbogen bilden einen rechten Winkel. Ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne dein Gesäß an. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick Richtung Boden.

Seitlicher Unterarmstütz

Dein Ellenbogen ist in einer Linie mit deiner Schulter und dein Unterarm liegt auf der Unterlage. Deine Beine sind gestreckt und liegen aufeinander. Sie bilden eine Linie mit der Wirbelsäule und deinem Gesäß. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation

Du startest im Unterarmstütz. Nun ziehst du deinen Bauchnabel fest ein und drehst deinen Körper so weit wie möglich über deinen Unterarm. Dein Becken bleibt stabil und du endest in einer geraden Linie.

Vierfüßler tippeln

Positioniere deine Hände direkt unter den Schultern, ziehe deinen Bauchnabel fest ein und halte dein Wirbelsäule neutral. Deine Knie sind direkt unterhalb deiner Hüftgelenke und berühren den Boden. Nun hebst du im Wechsel ein Knie wenige Centimeter vom Boden ab und senkst es wieder. Die Linie aus Becken, Rücken und Hüfte bleibt komplett stabil.

Vierfüßler mit Arm und Bein anheben

Du startest wie eben im Vierfüßler. Nun hebst du einen Arm und das diagonale Bein dazu an und streckst die Extremitäten. Die Linie aus Becken, Rücken und Hüfte bleibt komplett stabil und der Bauchnabel fest. Passe auf, dass du nicht ins Hohlkreuz kippst. 

Standwaage

Du beginnst im Einbeinstand und beugst dich mit neutraler Wirbelsäule gerade nach vorn. Deine Arme gehen gestreckt über den Kopf hinweg und der Blick Richtung Boden. Das Spielbein streckst du nach hinten heraus und das Standbein steht aktiv. Das bedeutet, dein Knie ist leicht gebeugt. Dein Rücken bleibt dabei absolut gerade und stabil. 

Einbeinige Brücke

Du beginnst in Rückenlage und positionierst einen Fuß nahe an deinem Gesäß. Nun kippst du dein Becken leicht nach hinten und hebst dein Becken aus dem Gesäß an. Dein Rücken bleibt gerade und stabil. 

1/8 einbeinige Kniebeuge

Du stehst auf einem Bein. Ziehe deinen Bauchnabel ein und richte deinen Blick geradeaus. Nun streckst du dein Spielbein nach vorne oder zur Seite weg und setzt dich etwa 1/8 nach hinten in die Kniebeuge. 

Pallof Drücken

Diese Übung machst du am Kabelzug oder mit einem langen Widerstandsband. Positioniere dich seitlich zum Band oder zum Kabelzug und greife es mit beiden Händen vor deinem Körper auf Bauchnabelhöhe. Nun spannst du deinen Bauch an und richtest den Blick geradeaus. Drücke das Seil vor dich, bis deine Arme nahezu gestreckt sind. Achte darauf, dass du keine Rotationsbewegung in deiner Hüfte oder deiner Wirbelsäule machst.

Superman

Lege dich in Bauchlage. Nun hebst du Arme und Beine gleichermaßen an und versuchst sie vom Boden zu entfernen. Möchtest du es noch schwieriger gestalten, bewegst du sie diagonal hoch und runter. 

Variationen für deine Stabi Übungen

Deine Stabi Übungen kannst du mit verschiedenen Hilfsmitteln variieren. So gehst du sicher, dass sie anspruchsvoller werden und deinem Athletiklevel entsprechen. Wenn du fortgeschrittener wirst, nutze auch:

Stabitraining - das sind die besten Stabi-Übungen für Läufer*innen und so macht es dich besser! Weniger Rückenschmerzen und mehr Leistung schaffst du mit diesen 10 Übungen.

Wie oft Stabitraining?

Stabitraining solltest du mindestens ein bis zweimal wöchentlich in deine Routine integrieren. Du kannst es problemlos auch bis zu fünf mal pro Woche machen, da es insgesamt nicht sehr intensiv ist und nicht viel Regenerationszeit benötigt. Deswegen kannst du Stabitraining auch zu Beginn einer Einheit machen. 15-20 Minuten pro Mal reichen schon aus.

Fazit zum Stabitraining

Stabitraining ist eine optimale Möglichkeit, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und Schmerzzustände zu lindern. Du verbesserst deine Koordination und dein Gleichgewicht und wirst so ein*e bessere*r Läufer*in oder Athlet*in. Insbesondere deine Wirbelsäule dankt dir diese Trainingseinheiten. 

Bereits 1-2x pro Woche in dein Training integriert, kannst du von Stabi Übungen profitieren.

Stabitraining - das sind die besten Stabi-Übungen für Läufer*innen und so macht es dich besser! Weniger Rückenschmerzen und mehr Leistung schaffst du mit diesen 10 Übungen.

 

4 thoughts on “Stabitraining – Die 10 besten Stabi Übungen für Läufer*innen

  1. Stabi Übungen sind bei mir fixer Bestandteil meines Trainings geworden. Gut, ich steh‘ auch überhaupt nicht auf Krafttraining, sondern viel mehr auf Funktionales Training und ich habe dadurch schon eine unglaubliche Verbesserung meiner Beweglichkeit, Reaktionsfähigkeit, Haltung und meines Laufstils bemerkt. 🙂
    Alles Liebe, Julie
    http://www.julieleinchen.com

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