Wiedereinstieg nach einer Verletzungspause

Wer mir schon länger folgt, weiß, dass ich derzeit wegen Ermüdungsbruch in einer Pause stecke und es kaum erwarten kann, irgendwann wieder laufen zu dürfen. Diese Pause ist lästig und nervt und am liebsten würde ich morgen wieder losrennen, aber weil es unter Läufern leider keine Seltenheit ist, sich zu verletzen, erfährst du in meinem heutigen Artikel, welche Phasen du von der Verletzung bis zum Wiedereinstieg durchleben darfst und solltest und wie du so risikofrei wie möglich wieder ins Laufen kommst

Wie du nach einer Verletzungspause gesund und fit zurück ins Training kommst


Phase 1: Radikale Pause

Wenn ihr verletzt seid, ist das immer ein Zeichen eures Körpers. Früher war ich dennoch nicht zu stoppen. Wenn die Schienbeine weh taten, wurde eben so lange gelaufen, bis nichts mehr ging, und dann Fahrrad gefahren bis ans Limit. Inzwischen hab ich dazu gelernt: so eine Sportpause kann ziemlich guttun und der Heilung einen enormen Grundstein setzen. Ich rede hier nicht von 8 Wochen Sportpause, sondern 5-10 Tage. Besonders für Hobby-Leistungssportler ist das eine ziemliche Herausforderung, aber eine tolle Chance, um mal komplett zu regenerieren und auch der Psyche mal eine Pause zu gönnen.
Achtung: Diese Pause ist im Allgemeinen nicht schön. Ihr fühlt euch wie auf Entzug, wollt nichts auf der Welt lieber als trainieren, verflucht euer Schicksal und sucht Wege, irgendwie zu kompensieren. Vielleicht kommt dann aber nach ein paar Tagen der Schlag. Ihr merkt dann möglicherweise die Erschöpfung, müsst viel schlafen, euch erholen und nach einiger Zeit kommt die Energie, der Antrieb und Tatendrang zurück.

Phase 2: Ausgleichstraining

Ihr habt nun eine radikale Pause überstanden. Der Antrieb kehrt zurück, ihr verspürt seit Langem mal wieder eine große Lust, euch sportlich zu betätigen (Achtung: verwechselt ‚Lust‘ nicht mit Zwang oder Rastlosigkeit). Das ist der Moment, in dem ihr das Ausgleichstraining aufnehmen könnt und solltet. Schaut, was ihr machen dürft und könnt, das ist je nach Verletzung ganz unterschiedlich. Während ihr bei leichten Schienbeinkantensyndromen vielleicht nur auf Sprints und unebene Wege verzichten und euren Laufumfang etwas reduzieren müsst, setzt euch ein gebrochener Fuß erstmal gänzlich außer Gefecht, sodass euch nur Gerätetraining für die anderen drei Extremitäten bleibt.
Achtet auch hier immer auf die Empfehlung eurer Ärzte (die leider manchmal auch ziemlicher Blödsinn sind) und eurer Trainer/Physios und eures klaren Verstandes. Wir Sportler reden uns gerne ein, dass das vielleicht gar nicht so schlimm ist, damit wir doller trainieren dürfen. Aber merkt euch: das bringt nichts. Früher oder später fallt ihr doch aus und mit Pech dann umso länger und stärker.
Also haltet das Training erstmal moderat und euch zurück. Ihr werdet in dieser Verletzungspause einen Teil eurer Fitness verlieren. Aber ihr könnt den Schaden durch das richtige Ausgleichstraining eben auch möglichst gering halten

Phase 3: Propriozeption + Kräftigung
Wenn die Schmerzen abgeklungen sind und ihr wieder belasten dürft, macht es Sinn, nicht direkt wieder ohne Vorbereitung ins Laufen (oder eure Favoriten-Sportart, bei der ihr euch verletzt habt) einzusteigen, sondern saubere Vorarbeit zu leisten. Die Verletzung kam nicht von irgendwo – findet die Ursachen (Schuhwerk, Steigerung, Intensität, Laufstil, Anatomie, Mangelzustände, Stress, ….. die Liste ist endlos) und merzt diese als Erstes aus. Und dann macht ordentlich Stabitraining! Was es mit dem Stabitraining auf sich hat, könnt ihr hier nachlesen.
Bevor ihr wieder die Laufschuhe schnürt, sollten auf jeden Fall (je nach Schwere der Verletzung und Dauer der Pause) 1-16 Wochen der Fokus auf Propriozeptivem Training (also Kreisel, Slackline, Gymnastikball, Dynairkissen, Balancepad und co) und Kräftigung in der offenen und geschlossenen Kette liegen.
Es wird schwierig sein, weil ihr nichts lieber wollt als endlich wieder zu rennen, ABER je besser ihr diese Vorarbeit leistet, desto geringer wird das Risiko eines Rückfalls oder einer neuen Verletzung. Denn bedenkt: ihr habt nicht mehr nur die Risikofaktoren von vor der Verletzung, sondern nun auch noch einige Verluste an Stabilität und Muskulatur durch die Pause und Schonung.
Bleibt auch in dieser Phase nach Möglichkeit immer in Kontakt mit einem Trainer oder Physiotherapeuten, der euch bei eurem Weg unterstützen kann und euch bei Unsicherheiten hilft!
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Phase 4: Wiederaufnahme des Trainings
Ihr seid 100% schmerzfrei, inzwischen wieder auftrainiert und ihr habt die Erlaubnis vom Arzt/Trainer/Physio, wieder zu laufen. Die letzten Wochen bestanden aus Ausgleichstraining und Stabitraining, ihr habt die Ursachen eurer Verletzung ausgemerzt und fühlt euch nun endlich stabil genug, um wieder zu starten. Glückwunsch!
Nun gilt es, sanft zurück zum Training zu finden. Je nach Pausendauer habt ihr ziemlich viel Fitness verloren oder aber nicht. In jedem Fall wird sich in der Zwischenzeit eure Muskulatur und auch die neurale Ansteuerung verändert haben. Eventuell sind auch eure Gelenke und Knochen nicht so belastbar wie vorher und müssen sich erstmal wieder der neuen Belastung anpassen.
Deshalb: startet langsam. Egal, ob ihr vorher Marathonie, Halbmarathonie oder Gelegenheitsläufer wart, der Einstieg braucht Zeit. Beginnt mit kurzen Intervallen – optimalerweise auf dem Laufband, weil hier die Belastung geringer ist und ihr jederzeit einfach so stoppen könnt. Und macht auf jeden Fall Gehpausen. Die erste Einheit kann auch locker erstmal nur 1-3 Kilometer betragen. Hauptsache ist: ihr bleibt schmerzfrei und habt hinterher ein Erfolgserlebnis.

Phase 5: Steigerung
Bis ihr eure alte Fitness zurück habt, wird es einige Zeit dauern. Selbst wenn ihr zwischendurch viel Radeln und Schwimmen konntet, müssen sich Gelenke, Knochen, Sehnen und Muskulatur erstmal wieder an die Laufbelastung gewöhnen. Also haltet euch auch hier erstmal an die Regel, euch etwa 10% pro Woche zu steigern. Je nachdem, wie lange ihr pausiert habt, geht das dann nach einiger Zeit auch schneller oder aber vielleicht auch langsamer. Hauptsache ist: falls etwas zwickt oder ihr etwas merkt, fahrt einen Gang zurück und kuriert es aus.

Was für Erfahrungen habt ihr bisher mit dem Wiedereinsteig nach einer längeren Pause gemacht? Hand aufs Herz – wer ist einfach wieder bei seinem alten Pensum eingestiegen? 😉

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3 thoughts on “Wiedereinstieg nach einer Verletzungspause

  1. Ich habe auch erst vor Kurzem (ca. einem Monat) eine Laufpause wegen Verletzung hinter mir. Ich muss gestehen: Ich hasse das Gefühl, untätig herumsitzen zu müssen, weil man sich wirklich gar nicht bewegen kann (und darf). Bei mir war es das berühmte Läuferknie. Mittlerweile ist das wieder auskuriert (Gott sei Dank!), aber mir ist nun klar geworden, dass der Ausgleichssport, den ich bisher immer wider besseren Wissens vernachlässigt habe, doch sehr wichtig ist, um eben solche unschönen Dinge zu vermeiden.

    Und jetzt, wo ich drei bis vier Mal in der Woche zusätzlich ins Fitness-Studio gehe, muss ich sagen: Es gibt auch noch andere Sportarten, die neben dem Laufen durchaus Spaß machen können! 😉

    Liebe Grüße
    Jenni

    1. So ist es 🙂 Ich bin inzwischen bei Woche 13 ohne Laufen, aber allmählich gewöhn ich mich an Ausgleichssport 😀 Daumen gedrückt, dass es dieses Mal bei dir besser klappt! 😉

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