Laufen bei Minusgraden – Kleidung, Gefahren und Tipps

Ist joggen bei Minusgraden gefährlich? Welche Kleidung ist für das Laufen bei Minusgraden geeignet? Und was muss ich beachten?

Laufen bei MinusgradenKleidung, Gefahren und Tipps für das Joggen bei Kälte. Der Winter zeigt sich in seiner ganzen Härte und die Frage nach dem Laufen bei Minusgraden macht sich breit. Doch solltest du überhaupt bei Minusgraden laufen gehen? Ist joggen bei Minusgraden gefährlich? Was gibt es zu beachten? Welches ist die beste Kleidung für das Joggen bei Kälte? In diesem Blogartikel erfährst du:

  • Solltest du bei Minusgraden laufen gehen?
  • Ist joggen bei Minusgraden gefährlich?
  • Laufen bei Minusgraden – die richtige Kleidung
  • Die besten Tipps für das Laufen bei Minusgraden

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Planetics entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Artikel geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Ist joggen bei Minusgraden gefährlich? Welche Kleidung ist für das Laufen bei Minusgraden geeignet? Und was muss ich beachten?

Solltest du bei Minusgraden laufen?

Die gute Nachricht ist: auch bei Minusgraden darfst du laufen.

Grundsätzlich ist es sogar sehr gesund und empfehlenswert, auch im Winter aktiv zu bleiben und draußen Sport zu treiben. Denn in der kalten Jahreszeit verbringen wir sowieso schon zu viel Zeit drinnen und bei trockener Heizungsluft.

Durch mindestens zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten draußen können wir das Immunsystem stärken, das Herz-Kreislauf-System unterstützen und unsere Fitness über den Winter erhalten.

Eine komplette Sportpause im Winter ist nicht empfehlenswert. Denn wenn du drei Monate im Jahr keinen Sport treibst, reduziert es deine Fitness und du beginnst im Frühling wieder bei Null.

Falls du im Winter ungerne rausgehst, ist es in Ordnung, das Laufen bei Minusgraden auf ein Minimum zu reduzieren. Ein bis zwei Einheiten pro Woche sollten es jedoch im besten Fall immer bleiben, um deine Fitness zu erhalten und kein unnötiges Verletzungsrisiko im Frühjahr einzugehen.

Ist joggen bei Minusgraden gefährlich? Welche Kleidung ist für das Laufen bei Minusgraden geeignet? Und was muss ich beachten?

Ist joggen bei Minusgraden gefährlich?

Aber wie steht es denn nun eigentlich mit den Gefahren bei Kälte?

Ist joggen bei Minusgraden gefährlich?

Der Winter birgt natürlich einige Gefahren, mit denen wir uns bei warmen Temperaturen nicht auseinandersetzen müssen. Glatteis, Schnee und Kälte erfordern etwas Geschick und Planung in deinem Training.

Bei einigen Grad unter Null spricht erstmal nichts gegen einen Lauf oder ein Training draußen. Bei Glatteis oder starkem Schneefall empfiehlt es sich jedoch, die Sporteinheit nach drinnen zu verlegen oder spezielle Spikes zu verwenden. Ansonsten ist das Risiko für Ausrutschen und Verletzungen zu hoch.

Wenn die Temperaturen weit unter -10°C unter Null fallen, kann joggen bei Minusgraden gefährlich werden.

Bei dieser Kälte kühlt dein Körper nämlich sehr schnell aus. Außerdem wirkt die kalte Luft reizend auf die Atemwege und kann nicht mehr ausreichend vorgewärmt werden. Das kann sich auch negativ auf die Lungenbläschen auswirken und Atemwegsinfekte begünstigen.

Ist joggen bei Minusgraden gefährlich? Welche Kleidung ist für das Laufen bei Minusgraden geeignet? Und was muss ich beachten?

Laufen bei Minusgraden – die richtige Kleidung

Wenn es kalt draußen ist und du dennoch laufen gehen möchtest, ist die richtige Kleidung einer der größten Dreh- und Angelpunkte für ein gutes Training. Mit der richtigen Ausrüstung reduzierst du das Risiko auszukühlen und kannst auch die Gefahren für deine Atemwege reduzieren.

Ganz wichtig ist in dieser Jahreszeit die passende Funktionskleidung. Wenn sich schwere Baumwollpullover oder Ähnliches mit Schweiß vollsaugen, erhöhst du die Chance auszukühlen. Wir benötigen deswegen Outfits, die für das Wetter und auch das Schwitzen geeignet sind.

Bei Kälte bewährt sich immer ein Zwiebellook. Das bedeutet also, dass du deine Kleidung für den Lauf bei Minusgraden schichtest. So bleibst du flexibel, wenn dir unterwegs zu warm oder zu kalt wird. Außerdem empfehlen sich ein paar Ergänzungen zum Schutz deiner Ohren und Atemwege.

Diese Kleidungsstücke empfehlen sich für deinen Lauf:

Zugegeben – diese Liste ist lang. Ob du jedes dieser Teile benötigst, ist auch ein stückweit Geschmacksache und individuell verschieden. Manche Menschen sind zum Beispiel empfindlicher an den Ohren und brauchen immer eine Mütze, andere laufen auch bei -5°C noch in Shorts. So lange du nicht frierst oder übermäßig schwitzt, ist natürlich alles erlaubt.

Eine gute Adresse für deine Laufkleidung ist Planetics. Besonders, wenn dir auch die Umwelt beim Kauf deiner Funktionskleidung am Herzen liegt, wirst du bei Planetics fündig. Denn Planetics ist ein Onlineshop, der nachhaltige Sportprodukte von High-Performance Laufkleidung, über Outdoorwear bis zu Winterkleidung anbietet. Hier findest du also sicher dein passendes Outfit für deinen Sport im Winter.

Laufen bei Minusgraden – nachhaltige Kleidung von Planetics

Früher war nachhaltige Sportkleidung für mich leider noch keine Option. Die meisten Produkte waren schlichtweg ungeeignet für intensives Training und hohe Ansprüche. Sie saugten sich voll mit Schweiß, hielten im Winter nicht vernünftig warm oder waren nur sehr kurzlebig.

Dank Planetics konnte ich eine ganze andere und neue Seite von nachhaltiger Sportbekleidung kennenlernen. Die Produkte im Shop sind durchweg nachhaltig und fair produziert und zertifiziert mit unterschiedlichen Siegeln. Dabei sind sie auf höchste Performance ausgelegt und konzipiert für Menschen, denen die Umwelt am Herzen liegt, aber beim Laufen auf nichts verzichten möchten.

Für meinen Produkttest durfte ich mehrere Kleidungsstücke aus dem Planetics Shop ausprobieren und auch bei kältesten Bedingungen tragen. Mit dabei waren:

  • Pocket Tights von Lilja The Label – Diese Laufleggings besticht durch ihr schlichtes Design und ihren optimalen Sitz. Kein Rutschen, kein lästiges Zurechtrücken während deines Laufs und dafür optimale Performance und Funktion. Bei dieser Tights ist nicht mehr zu spüren, dass sie nachhaltig hergestellt wurde, weil sie vergleichbaren Modellen in nichts nachhängt. Außerdem bietet sie eine praktische Tasche für Handy, Schlüssel oder Taschentücher für unterwegs.
  • Leichter Sport-Hoodie von VIDAR Sport – Der Hoodie ist leicht und aus Funktionsmaterial. Das bedeutet, dass er sich nicht vollsaugt mit Schweiß und dich trotzdem optimal vor Kälte schützt. Bei Minusgraden ist er für mich die zweite Schicht über einem Longsleeve. Für mich funktioniert das bei norddeutschem Wind. An sehr kalten Tagen oder bei Niederschlag kannst du auch noch eine dritte Schicht hinzufügen mit einer wasserabweisenden und winddichten Jacke.
  • Knoten Stirnband Milchstraße  – Das Stirnband besteht aus einem Mix aus Baumwolle und nachhaltigem Elastan und schützt perfekt die Ohren vor Kälte und Wind. Für mich gehört ein Stirnband zu einem absoluten Muss im Winter.
Ist joggen bei Minusgraden gefährlich? Welche Kleidung ist für das Laufen bei Minusgraden geeignet? Und was muss ich beachten?

Die besten Tipps fürs Laufen bei Minusgraden

Aufwärmen

Das Aufwärmen vor dem Laufen ist zwar grundsätzlich zu jeder Jahreszeit empfehlenswert, doch bei Minusgraden erhält es einen besonderen Stellenwert. Denn im Winter ist das Verletzungsrisiko tendenziell ein wenig erhöht. Glatte Böden und Schnee erfordern höhere koordinative Fähigkeiten und die kalte Umgebung fordert unserer Muskulatur eine höhere Anstrengung ab. Daher lohnt es sich, dich für ein paar Minuten mit spezifischen Übungen aufzuwärmen und dann in einem langsameren Tempo loszulaufen, bis dein Körper „auf Betriebstemperatur“ ist.

Schrittlänge und -frequenz

Der Kadenz, also der Anzahl der Schritte pro Minute, schenken die meisten Läufer*innen sehr wenig Beachtung. Dabei kann eine passende Kadenz eine große Rolle spielen bei der Effizienz deines Laufstils und auch bei der Prävention von Verletzungen. Grundsätzlich liegt die optimale Kadenz bei 170-180 Schritten pro Minute. Im Winter, wenn die Straßen und Wege glatt sind, lohnt es sich, auf noch kürzere und häufigere Schritte pro Minute zu achten. Dadurch reduzierst du das Risiko auszurutschen. Außerdem kannst du versuchen, mit dem ganzen Fuß aufzusetzen, um mehr Stabilität zu erzeugen.

Atmung

Wenn wir bei Minusgraden laufen, leisten unsere Atemwege Schwerstarbeit. Je kälter die Luft, umso strapazierender wird die körperliche Belastung auch für deine Lungen.

Deswegen ist es wichtig, auf eine passende Atmung und den Schutz der Atemwege zu achten. Versuche stets durch die Nase zu atmen, um die Luft vorzuwärmen. Eine noch bessere Unterstützung bietet ein Multifunktionstuch. Das kannst du dir einfach vor Nase und Mund binden.

Bei Planetics wirst du fündig, wenn du ein Multifunktionstuch suchst, das sowohl gut für dich als auch für die Umwelt ist. Denn diese werden zum Beispiel aus recycelten Materialien oder Merinowolle hergestellt und schaden der Umwelt somit nicht. Auch alle anderen Produkte, die du auf Planetics findest sind nachhaltig hergestellt und zertifiziert.

Trainingsintensität anpassen

Laufen bei Minusgraden ist anstrengender als bei durchschnittlichen Temperaturen. Je kälter es draußen wird, umso anstrengender wird das Training, weil dein Körper gegen die Kälte ankämpft. Der Energieverbrauch bei der Belastung kann um bis zu 20% erhöht sein. Deswegen kann es sinnvoll sein, die Trainingsintensität und -umfänge so weit zu reduzieren, dass du nicht auskühlst.

Außerdem sind hohe Intensitäten auch wieder belastender für deine Lungen. Denn bei intensivem Training können wir nicht mehr durch die Nase atmen und ziehen die Luft außerdem tiefer in die Atemwege. Daher sind Intervalltrainings und Tempoläufer nicht das optimale Training für die kältesten Tage des Jahres.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Je ambitionierter du läufst, umso wichtiger werden natürlich auch deine Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr. Aber gerade im Winter spielt die Ernährung für Läufer*innen eine besondere Rolle.

Denn beim Laufen bei Minusgraden verbrennst du Energie. Häufig führt das zu verbrauchten Kohlenhydratspeichern und zu einem vermehrten Hungergefühl. Viele Läufer*innen frieren nach ihren Trainingseinheiten enorm, weil sie schlichtweg ihre Speicher nicht ausreichend aufgefüllt haben.

Achte auf eine ausgewogene und ausreichend große Mahlzeit nach intensiven Trainingseinheiten im Winter. Setze auf viele Kohlenhydrate, moderate Proteinmenge und wenig Fett rund um den Sport. Das unterstützt deinen Körper sowohl bei der Wärmeproduktion als auch bei der Regeneration.

Außerdem empfiehlt es sich auch, bewusst auf das Trinken zu achten. Auch im Winter benötigen wir mehr Flüssigkeit durch das Laufen, obwohl wir häufig weniger Durst empfinden. Trinke deswegen auch in der kalten Jahreszeit über den Tag verteilt ausreichend. Tees und isotonische Getränke können dich bei der Kälte unterstützen.

Fazit – Laufen bei Minusgraden

Auch bei Minusgraden kannst und darfst du laufen. Am wichtigsten ist immer, auf deinen eigenen Körper und dein Wohlbefinden zu achten und zu hören. Mit diesen Tipps bist du auch für kalte Tage und die niedrigsten Temperaturen im Jahr gewappnet.

Über Planetics

Planetics ist dein online Shop für nachhaltige Sportmode. Ihre Mission ist es, die Sportindustrie zum Positiven zu verändern, damit sie  zum Erhalt unseres Planeten beiträgt. 

Planetics macht es Sportler*innen einfach, nachhaltige und zugleich hochwertige und sehr funktionale Kleidung für ihre Bedürfnisse zu wählen und so den Sport und ihr Leben in Einklang mit der Natur zu bringen.

Sie haben sich als Ziel gesetzt, bis 2030 durch den Verkauf nachhaltiger Produkte 100 Megatonnen CO2, die durch die Sportindustrie verursacht werden, einzusparen. Bereits jetzt schon bieten sie über 1000 Produkte von über 90 verschiedenen nachhaltigen Marken aus den Bereichen Running, Fitness, Yoga, Wintersport, Schwimmen und Surfen sowie Sportnahrung und Ausrüstung an.

Noch nie hat sich Nachhaltigkeit beim Training besser angefühlt. 

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Author: Paula Thomsen

Paula Thomsen ist die Gründerin von Laufvernarrt. Mit ihrer gebündelten Expertise als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin widmet sie sich ganzheitlich und fundiert den Themen rund um Fitness, Ernährung, Training und mentale Gesundheit.