Wie lange sollte man joggen?
Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder dich auf dein nächstes Laufziel vorbereitest – die Frage: „Wie lange joggen“ tritt immer wieder auf.
Doch wie lautet die Antwort darauf für unterschiedliche Ziele? Wie lange sollte man joggen, wenn man abnehmen, die Gesundheit verbessern oder einen Halbmarathon laufen will?
In diesem Beitrag erfährst du:
Gibt es eine optimale Trainingsdauer?
Leider ist die Antwort auf die Frage, wie lange man joggen sollte, nicht ohne Kontext zu beantworten.
Es ist nämlich unheimlich individuell und von sehr vielen Faktoren abhängig.
Entscheidend dabei sind dein Trainingsstatus, das Ziel, das du aktuell verfolgst und die Trainingseinheit die dir bevorsteht. Denn wenn du zum Beispiel für einen Halbmarathon trainierst, sieht dein Trainingsplan ganz anders aus, als wenn du primär joggen gehst, um dir das Abnehmen zu erleichtern.
Die optimale Trainingsdauer kann also zwischen wenigen Minuten und mehreren Stunden schwanken.
Doch die gute Nachricht ist: im Folgenden werde ich unterschiedliche Szenarien beleuchten und dir so Antworten auf die Frage: „Wie lange joggen“ geben.
Die Empfehlungen der WHO
Eine Hilfestellung bei der eigenen Trainingsplanung können auch die Empfehlungen der WHO bieten. Diese empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung in moderater Intensität oder 75 Minuten Bewegung in hoher Intensität. Natürlich lassen sich diese Bereiche auch kombinieren.
So könntest du zum Beispiel 5×30 Minuten langsam laufen, um das Minimum zu erreichen, das für deine Gesundheit essentiell ist. Oder aber du läuft 3×50 Minuten langsam. Bist du fortgeschrittener, kannst du beispielsweise einen schnellen Lauf pro Woche absolvieren, bei dem du dich 25 Minuten in hoher Intensität trainierst (z.B. Intervalltraining oder Tempodauerlauf)) und diesen mit zwei langsamen Einheiten à 40 Minuten kombinieren. Inklusive Aufwärmen und Abkühlen bei deiner intensiven Einheit erfüllst du so auch die Empfehlungen der WHO.
Wie lange joggen als Anfänger:in?
Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, liegt es nahe, dass du noch nicht so lange am Stück joggen kannst.
Anfänger:innen joggen am besten zunächst nur wenige Minuten am Stück und wechseln diese Laufintervalle mit Gehpausen ab. Die Gesamtdauer einer solchen Trainingseinheit liegt dann bestenfalls zwischen 20-30 Minuten und kann nach einigen Wochen auch bis zu 45 Minuten betragen.
Dabei wechselst du dann beispielsweise am Anfang zwei Minuten Laufen mit drei Minuten Gehen ab und wiederholst das vier- bis sechsmal.
Für einen sanften Einstieg ins Lauftraining gibt es auch meinen Trainingsplan für 0 auf 5km, mit dem du lernst, leicht zu laufen und deinen Körper optimal an die Belastungen als Anfänger:in vorbereitest.
Wie lange joggen fürs Abnehmen?
Während sich die Laufdauer für Anfänger:innen sehr einfach und konkret festlegen lässt, ist sie fürs Abnehmen sehr viel schwieriger exakt zu benennen.
Wenn du Abnehmen willst, dann steht beim Laufen primär der Energieverbrauch im Vordergrund. Nun könnte man denken, dass je länger du läufst, du mehr abnimmst.
Doch leider entspricht das nur in der Theorie der Realität.
Die Wahrheit ist, dass Ausdauertraining wie Laufen sehr häufig zu einem verstärkten Hungergefühl führt. Das bedeutet, dass du im Prinzip auch „zu viel“ joggen kannst, um abzunehmen, obwohl du damit deinen Kalorienverbrauch erhöhst.
Es gibt für die meisten Menschen einen „Sweet Spot“ an Bewegung und Training, der dir hilft, deinen Appetit und dein Hungergefühl zu regulieren. Wenn du diesen über- oder unterschreitest, fällt es dir leichter, dich auf Hunger und Sättigung zu verlassen.
Wenn du also zu lange joggst, steigt dein Hungergefühl exponentiell und nicht mehr linear mit deinem Kalorienverbrauch während des Laufs. Du bekommst mehr Hunger und das Risiko, dass du im Endeffekt sogar mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, ist sehr hoch.
Um herauszufinden, wie lange du fürs Abnehmen joggen solltest, empfehle ich dir zunächst Einheiten von 30-45 Minuten in langsamen Tempo. Bist du zusätzlich noch Laufanfänger:in, beginnst du wie im letzten Abschnitt zunächst mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Wenn du schon fortgeschrittener bist, kannst du auch durchlaufen und 1-2x/Woche ein Intervalltraining integrieren.
Beobachte hier dein individuelles Hungergefühl und wie sich diese Trainingseinheiten auswirken. Achte darauf, mindestens 1-2 komplette Rest Days pro Woche zu integrieren.
Außerdem hast du natürlich auch das Risiko einer Überlastung, wenn du fürs Abnehmen joggen willst. Wenn du dich hier zu schnell steigerst, kann es passieren, dass du dich verletzt und dadurch womöglich wochen- oder monatelang nicht oder nur eingeschränkt trainieren kannst.
Das wäre sehr kontraproduktiv für dein Abnehmziel. Darum ist es so wichtig, deine Trainingsplanung individuell vorzunehmen und dich stets an dem zu orientieren, was deine aktuelle Fitness hergibt.
Wie lange sollte man joggen für einen Halbmarathon?
Wenn du dich auf einen Halbmarathon vorbereitest, musst du länger joggen, als wenn du „nur“ für die Gesunderhaltung trainierst oder deine ersten fünf Kilometer am Stück laufen möchtest.
Doch auch hier läuft das Training in Phasen ab.
Grundsätzlich lässt sich das Training für den Halbmarathon in lockere Läufe, lange Läufe und optional Tempotraining unterteilen. Während dieser Einheiten joggst du unterschiedlich lang.
Meistens erhältst du zwei Einheiten pro Woche, die etwa 30-60 Minuten dauern. Der lange Lauf nimmt zu Anfang vielleicht eine Stunde in Anspruch und in der intensivsten Trainingsphase vor dem Halbmarathon bis zu zwei Stunden.
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Fazit
Wie du siehst, lässt sich die Frage „wie lange joggen“ nicht ganz eindeutig beantworten. Es hängt davon ab, wie trainiert du bereits bist, welches Ziel du verfolgst und letztlich auch, was dein Alltag für Möglichkeiten hergibt.
Für viele Ziele wie den Aufbau von Kondition, eine Unterstützung fürs Abnehmen und die allgemeine Gesunderhaltung, sind Einheiten von 30-45 oder 60 Minuten empfehlenswert. Hast du höher angelegte Ziele, benötigst du zusätzlich einen langen Lauf in der Woche, der sich allmählich auf bis zu 120 Minuten steigern kann.
