Ernährung umstellen – 10 simple Tipps

Du willst dich gesünder ernähren, weißt aber nicht genau wie oder fühlst dich überfordert von der Masse an Informationen? Hier bekommst du 10 simple Tipps! zur gesunden Ernährung, die sich stressfrei und mit Leichtigkeit umsetzen lassen!

Willst du deine Ernährung umstellen und bist auf der Suche nach Tipps? Weißt aber nicht wirklich, wie du den Start in die gesunde Ernährung schaffst? Mit dem heutigen Blogartikel möchte ich dich bei deinem Weg in die Ernährungsumstellung unterstützen. Meine Tipps helfen dir, deine Ernährung sofort umzustellen. Weil sie konkret sind und auf den Punkt kommen. Weil du sofort weißt, was zu tun ist. Weil sie dich zur Handlung auffordern. Bist du bereit? Dich erwartet:

  • Warum solltest du deine Ernährung umstellen?
  • 10 simple Tipps für deine Ernährungsumstellung
Du willst dich gesünder ernähren, weißt aber nicht genau wie oder fühlst dich überfordert von der Masse an Informationen? Hier bekommst du 10 simple Tipps! zur gesunden Ernährung, die sich stressfrei und mit Leichtigkeit umsetzen lassen! #ernährungsumstellung #ernährung #gesund #essen #abnehmen

Warum solltest du deine Ernährung umstellen?

Es ist 2022. 67% der Männer und 53% aller Frauen sind übergewichtig. Das sind mehr als die Hälfte der Bevölkerung, die jeden Tag zu viel Gewicht mit sich herumschleppen. Doch nicht nur das reine Körpergewicht kann ein Grund sein, die eigene Ernährung umstellen zu wollen. Tatsächlich gibt es zahlreiche verschiedene Gründe und Motivatoren, warum eine Veränderung deiner Ernährungsweise sinnvoll sein kann.

Zahlreiche alltägliche Beschwerden und Zivilisationskrankheiten werden durch einseitiges oder ungesundes Essen begünstigt. Folgende Gründe kann es geben, deine Ernährung umzustellen:

  • Energietiefs
  • Heißhunger
  • Übergewicht
  • Leistungsabfall
  • Mangelnde Konzentration
  • Insulinresistenz, Diabetes Typ II, Arteriosklerose, Metabolisches Syndrom
  • Antriebslosigkeit
  • Schwaches Immunsystem
  • Fehlendes Wohlbefinden im eigenen Körper
  • Schlechter Schlaf
  • Verdauungsprobleme

Natürlich ist eine Ernährungsumstellung nicht immer die Lösung oder der einzige Ansatz. Bei starken Beschwerden sollte immer eine ärztliche Untersuchung erfolgen und ein ganzheitlicher Behandlungsansatz gefunden werden. Doch in vielen Fällen trägt das, was wir unserem Körper täglich an Nahrung zuführen, stark zu unserem Wohlbefinden und unserem Gesundheitszustand bei.

Ernährung umstellen – 10 simple Tipps zum Sofort-Start

Wenn es dir wie mir vor vielen Jahren geht, und du deine Ernährung umstellen möchtest, dann bist du vielleicht überfordert oder sogar verzweifelt.

Zwischen all den Crash-Diäten, den „Quick-Fixes“ und den verschiedenen Ernährungsweisen da draußen ist es manchmal schwierig, den Überblick zu behalten.

Vielleicht bist du verunsichert, weil du nicht weißt, was richtig ist.

Oder aber dir mangelt es an konkreten Zielen und Motivation, um endlich durchzustarten.

Ich weiß noch, wie ich mich von einer Ernährungsweise zur nächsten gehangelt habe, in der Hoffnung, endlich die „Lösung“ gefunden zu haben. Ob Low Carb, streng vegan, Schlank im Schlaf oder Paleo – all diese Ernährungsformen versprechen dir, die beste zu sein. Glaube mir, ich habe sie alle ausprobiert. Nur um mich am Ende wieder unwohl in meiner eigenen Haut zu fühlen, noch mehr an Leistungsfähigkeit zu verlieren und eine Diätmentalität zu füttern. 

Aber die gute Nachricht ist: es gibt ein paar Grundlagen, die für nahezu jede*n funktionieren und gelten. 

Und genau diese Grundlagen möchte ich jetzt mit dir teilen. 

Ernährung umstellen - die besten Tipps für deinen Alltag

Ernährung umstellen Tipps #1 – Regelmäßige Mahlzeiten

Kennst du das Gefühl, dich tagsüber von einem Snack zum nächsten zu hangeln?

Dich mittags oder nachmittags in einem richtigen Tief zu befinden, in dem du dich antriebslos und müde fühlst?

Oder abends, wenn du zuhause bist und Ruhe einkehrt, mit starkem Heißhunger und Essattacken zu kämpfen?

Ganz egal, was deine Motivation für deine Ernährungsumstellung ist, regelmäßige Mahlzeiten sind in meinen Coachings immer einer der ersten Schritte.

Denn wenn du zu festen Uhrzeiten isst, schüttet dein Körper schon in Erwartung der bevorstehenden Mahlzeit bestimmte Hormone aus, die über Hunger und Sättigung bestimmen.

Das bedeutet, dass sich durch regelmäßige Uhrzeiten dein Hungergefühl reguliert. Außerdem hilft es, einen guten Überblick über deine Nahrungszufuhr zu behalten. Regelmäßige Mahlzeiten sind die Grundlage für die Vermeidung von Heißhunger.

Wie oft du dabei isst, hängt von dir selbst ab und deinen Präferenzen. Deine Mahlzeiten sollten zu deinem Tagesablauf passen – nicht andersherum. Ein paar Leitlinien zur Orientierung sind Folgende:

  • Iss alle 3-5 Stunden
  • Setze auf 2-5 Mahlzeiten am Tag.
  • Plane auch Snacks als Mahlzeiten ein.
  • Vermeide schweres Essen 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Gib‘ deinem Körper über Nacht eine Pause von mindestens 10-12 Stunden.

#2 Ausgewogene Mahlzeiten

Die verschiedenen Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine erfüllen unterschiedliche Zwecke in unserem Körper. Sie sind alle essentiell, um langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Wenn du deine Ernährung umstellen willst, empfehle ich dir zu jeder Mahlzeit jeweils eine Quelle von komplexen Kohlenhydraten, -Proteinen und Fetten. 

  • Kohlenhydrate versorgen dich mit schnell verfügbarer Energie und sorgen für die Ausschüttung eines Sättigungshormons.
  • Proteine liefern dir die Bausteine einer jeden Körperzelle und für fast alle Prozesse. Außerdem sättigen Proteine sehr stark.
  • Fettquellen helfen dir, deinen Blutzucker zu regulieren und unterstützen deinen Körper in vielen Prozessen.

Indem du zu jeder Mahlzeit die unterschiedlichen Bausteine isst, garantierst du Abwechslung und führst eine große Menge Mikro- und Makronährstoffe zu.

Solche gemischten Mahlzeiten sättigen gut und versorgen deinen Körper mit allem, was er braucht.

 KohlenhydratquelleProteinquelleFettquelleGemüse
LebensmittelAmaranth
Reis
Quinoa
Hirse
Buchweizen
Vollkornnudeln
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Dinkel(-flocken, Mehl)
Hafer(-flocken)
Vollkornbrot
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
...
Linsen
Bohnen
Kichererbsen
Proteinpulver
Tierische Produkte
Hanfsamen
Pflanzenjoghurt/-Quark
Tofu
Seitan
Hummus
Lupinenkernies, Lupinentofu
...
Chiasamen, -Öl
Hanfsamen, -Öl
Walnüsse, Walnussöl
Mandeln, Mandelmus
Cashewkerne, Cashewmus
Erdnüsse, Erdnussmus
Leinsamen, -Öl
Avocado
Oliven
Pekannüsse
Paranüsse
Macadamianüsse
Pinienkerne
Kürbiskerne, -Öl
...
Paprika
Tomaten
Brokkoli
Möhren
Zucchini
Gurke
Blattsalat
Kohl
Aubergine
Zwiebeln
Lauchzwiebeln
Kürbis
Brennnessel
Löwenzahn
Spinat
Mangold
Sprossen
Rote Beete
Pastinaken
Grüne Erbsen
Prinzessbohnen
...

Ernährung umstellen #3 – grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist extrem reich an diversen Mineralien, Vitaminen und Spurenelemente. Insbesondere Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamin C und mehr finden sich in grünem Blattgemüse.

In größeren Mengen und in Kombination mit anderen Lebensmitteln sind grüne Blattgemüsesorten auch ein wertvoller Proteinlieferant. 

Versuche also täglich mindestens eine Sorte grünes Blattgemüse zu integrieren. Das kann in Form von Salat, gegartem Gemüse, grünem Smoothie oder auch als Tablette oder Gerstengrassaft variieren.

Zum grünen Blattgemüse gehören folgende Gemüsesorten:

  • Blattsalat
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Mangold
  • Pak Choi
  • Rucola
  • Feldsalat
  • Romana-Salat
  • Grünkohl
  • Gerstengras
  • Chlorella
  • Weizengras
  • Spirulina
  • Löwenzahn
  • Brennnessel
  • Giersch
  • Chicorée

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#4 Nutze deine Hände als Portionsmaß.

Fällt es dir manchmal schwer, die richtige Menge bei deiner Nahrungszufuhr zu finden?

Dann gibt es einen simplen Trick, der dir dabei helfen kann.

Deine Hände sind das einfachste Werkzeug für überall, wenn es darum geht, die richtige Portionsgröße für dich herauszufinden. Schau in der Tabelle, um eine Orientierung für die tägliche Zufuhr zu finden.

LebensmittelPortionsgrößePortionen am Tag
Großstückiges Gemüse und Obst (Birnen, Äpfel, Bananen, etc.) Eine Hand voll 5-10 Gemüse und Obst
Zerkleinertes oder kleinstickiges Obst und Gemüse, SalatZwei Hände zur Schale gehalten5-10 Gemüse und Obst
BrotEine Handfläche mit ausgestreckten Fingern, fingerdick4-5 Kohlenhydratquellen
Kartoffeln, Nudeln, MüsliZwei Hände zur Schale4-5 Kohlenhydratquellen
Fleisch, FischHandteller0,3 (Fleisch, Fisch
Öl, Nüsse, Kerne, Samen1 EL 4-5
(Pflanzen-)Joghurt, (Pflanzen-)Milch, etc. 1 Glas = 1 Hand voll3-4

#5 Vorbereiten & Planen

Wenn du erfolgreich deine Ernährung umstellen willst, dann ist eine gewisse Vorbereitung und Planung unabdingbar.

Dabei geht es vor allem darum, die Versuchungen geringer zu halten und dir dein Umfeld so zu gestalten, dass eine ausgewogene Ernährung leichter ist.

Wenn wir hungrig sind, neigen wir dazu, ungeduldig zu werden. Wir treffen vorschnelle Entscheidungen und lassen uns leichter verleiten, zu Nahrungsmitteln zu greifen, die wir vielleicht weniger essen wollten.

Deswegen ist es sinnvoll, dir vorab einen Plan zu erstellen und dir zu überlegen, wie du mit bestimmten Situationen umgehst.

Dann kann bedeuteten, dass du dir einen Wochenplan für deine Mahlzeiten schreibst und alles dafür einkaufst. Das kann aber auch heißen, dass du dir bereits vorher deine kompletten Mahlzeiten oder Teile davon vorbereitest. Wenn du zum Beispiel bereits geschnittenes Gemüse in deinem Kühlschrank lagerst, wird es leichter, dieses auch zu verzehren.

Und es kann bedeuten, dass du Süßigkeiten, Chips und co. einfach nicht mehr kaufst oder zumindest außerhalb deiner Sichtweise lagerst.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass wir eher zu so etwas greifen, wenn es in der Nähe ist.

Ernährung umstellen #6 Snacks für unterwegs

Vielleicht kennst du diese Phänomen. Früher ging es mir andauernd so.

Ich war unterwegs, es dauerte länger als geplant und der Hunger meldete sich. Oft passierte mir das nach einem langen Arbeitstag oder wenn ich vor dem Weg ins Fitnessstudio nicht ausreichend gegessen hatte.

Ich wurde vollkommen ausgehungert, hangry und beim Nachhausekommen musste es nur noch schnell gehen. Nicht selten kam ich genau an solchen Tagen in eine Heißhungerspirale.

Doch es gibt eine simple Lösung für dieses Problem.

Indem du dir stets einen nährstoffreichen und ausgewogenen Snack bereithältst, gehst du solchen Situationen aus dem Weg. Setze dabei auf eine Mischung aus Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Ein Apfel zum Beispiel ist kein Snack, weil er nur kurz deinen Blutzuckerspiegel anhebt und du kurze Zeit später wieder hungrig bist. Ein Apfel mit Nüssen und/oder einem Proteinshake allerdings schon, weil er dich länger mit Energie versorgt und die perfekte Überbrückung bis zur nächsten Mahlzeit bietet.

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#7 Flüssigkeitszufuhr

Wenn wir zu wenig trinken, sinkt unsere Konzentrationsfähigkei und Leistung. Bereits 3% Wassermangel führen zu einer abnehmenden Leistungsfähigkeit deines Gehirns.

Deswegen gehe ich nicht mehr ohne Wasserflasche aus dem Haus. Trinke stündlich ein Glas Wasser und achte darauf, über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Pro Tag sind 2-3 Liter Wasser eine gute Orientierung.

Ernährung umstellen #8 – 90% Sättigung

Möchtest du deine Ernährung umstellen, ohne zwanghaft Kalorien zählen zu müssen oder dich anders kontrollieren zu müssen?

Dann ist dieser Tipp eine simple Möglichkeit, deine Mahlzeiten zu verbessern.

Insbesondere, wenn du dich nach dem Essen häufig müde und träge fühlst oder aber du danach noch ein großes Verlangen hast, ist dieser Tipp optimal für dich!

Iss dich zu 90% satt.

In diesem Blogartikel über Hunger, Appetit und Sättigung lernst du noch ein bisschen mehr über die natürlichen Mechanismen deines Körpers. Natürlich erfährst du dort auch noch ein paar Tipps, wie du das trainieren kannst.

#9 Lebensmittel ohne Zutatenliste bevorzugen

Je weniger verarbeitet deine Nahrung ist, umso mehr Nährstoffe und Spurenelemente liefert sie deinem Körper.

Das sorgt für ein besseres Wohlbefinden, mehr Energie, aber auch eine verbesserte Sättigung.

Meistens ist auch die Energiedichte geringer, wenn du natürlicher isst. Das macht es dir leichter, Gewicht zu verlieren, wenn du abnehmen möchtest.

Iss deswegen möglichst viele Nahrungsmittel ohne Zutatenliste oder mit einer kurzen Zutatenliste. Bevorzuge naturbelassene Lebensmittel und baue darum dein Basis auf.

Ernährung umstellen #10 – 80/20 Prinzip

Eine Ernährungsumstellung ist nur dann gesund, wenn sie gut für Körper und Geist ist.

Das bedeutet, dass du niemals 100% konsequent oder strikt sein musst oder dir radikal einzelne Lebensmittel verbieten solltest.

Im Gegenteil: es kommt auf die richtige Balance an.

Es ist vollkommen in Ordnung, gelegentlich Lebensmittel zu essen, die weniger nährstoffreich sind, mehr Kalorien beinhalten oder von der Gesellschaft als „ungesund“ betitelt werden.

Viel wichtiger ist dabei die Masse und der bewusste Umgang damit.

Du möchtest gerne den Schokoladenriegel essen, weil du einfach große Lust darauf hast?

Dann iss den Schokoladenriegel und genieße ihn. Erlaube ihn dir und streiche ein schlechtes Gewissen im Anschluss.

Denn auch das gehört zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung. Ein gesunder Geist.

Als grobe Richtlinie funktioniert die 80/20-Regel.

  • 80% deiner Zeit verfolgst du die oben genannten Prinzipien
  • 20% deiner Zeit „lässt du dich treiben“
Die besten Tipps für deine Ernährungsumstellung - so geht's

Fazit

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Ganz im Gegenteil – der heutige Blogartikel konnte dir hoffentlich zeigen, dass du eine gesündere Ernährungsweise schon durch simple Tricks etablieren kannst. Nimm dir die Zeit, deine Ernährung Schritt für Schritt zu verbessern. Du musst nicht alle zehn Tipps auf einmal umsetzen, aber wenn du nach und nach einige davon integrierst, kannst du sicher sein, dass du gesünder, leistungsfähiger und weniger heißhungrig wirst.

Welchen der Tipps gehst du als nächstes an? Schreibe gerne einen Kommentar!

So startest du richtig mit deiner neuen gesunden Ernährung!
Ernährung umstellen - so geht es einfach & gesund
Die besten Tipps, um deine Ernährung umzustellen - einfach & gesund!

Author: Paula Thomsen

Paula Thomsen ist die Gründerin von Laufvernarrt. Mit ihrer gebündelten Expertise als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin widmet sie sich ganzheitlich und fundiert den Themen rund um Fitness, Ernährung, Training und mentale Gesundheit.

10 thoughts on “Ernährung umstellen – 10 simple Tipps

  1. In diesem Artikel hast du wertvolle Tipps einfach erklärt. Danke! Ich frage mich, wie ich Tipp 3 umsetzen kann, wenn ich Probleme mit flüssigem Gemüse (Smothies, Säfte) habe (aufgrund einer Malabsorption von Fruchtzucker) und auf Tabletten verzichtet möchte. Gerade morgens auf nüchternem Magen habe ich große Probleme mit Obst und Gemüse, vorallem in flüssiger Form. Hast du eine Idee?

    Viele Grüße

    1. Liebe Nina, danke dir für dein Lob. Wenn du Probleme mit Fruchtzucker hast, macht es Sinn, mal im Netz nach Tabellen zur Verträglichkeit zu schauen. Es gibt einige Obst- und Gemüsesorten, die leichter zu vertragen sind, weil sie eine günstige Verteilung von Glucose und Fructose haben. Und Glucose hilft bei der Verdauung von Fructose 🙂
      Wünsche dir viel Erfolg,
      Paula

  2. Hi Paula,

    nach einer Weile mal wieder vorbeigeschaut, hat sich ja einiges getan hier. 🙂

    Ich mag die Tipps in diesem Artikel und halte sie für wirklich hilfreich!
    Ein Essensvorbereiter bin ich allerdings weißgott nicht, das muss auch anders gehen. 😉
    Das mit den 90% ist dafür ein interessanter Tipp. Schaffe ich es doch aktuell nicht einmal, bei 100% aufzuhören, wenn noch etwas auf dem Teller liegt… Daran darf ich noch arbeiten.

    Liebe Grüße
    Jahn

    1. Hi Jahn,
      Danke für deinen Kommentar. Ja, hier ist alles stets im Wandel 🙂

      Was tust du denn, anstatt Essen vorzubereiten? Offensichtlich musst du ja dennoch sinnvolle Strategien gefunden haben, die für dich funktionieren.

      Liebe Grüße und bis bald!

  3. Mich überfordert das alles. Allein die Tabelle mit den Proteinen und Gemüse etc. Schreckt mich ab. Für mich ist das alles zu komplex und nicht alltagstauglich, schon die Zeit dafür mit zwei Kindern…

    1. Hi Verena,
      Ich kann gut verstehen, dass dich das im ersten Moment überfordert. Es sind ja auch viele Veränderungen auf einmal, die dieser Artikel hergibt!

      Die gute Nachricht ist aber: Du musst das alles ja gar nicht! Du darfst deinen eigenen Weg finden. Meine Empfehlung ist, Schritt für Schritt die Veränderungen anzugehen. Du kannst zum Beispiel damit beginnen, zu jeder Mahlzeit ein bisschen Gemüse zu integrieren. Dann arbeitest du dich nach und nach vor.

      Wenn du eine konkrete Frage hast oder individuelle Hilfe brauchst, melde dich gern.

      Liebe Grüße
      Paula

  4. Liebe Paula,
    Danke für deine Tipps. Ich bin gerade dabei meine Ernährung mit Hilfe deines Buches umzustellen. Punkt 3 wird immer leichter für mich. Ich vertrage sogar selbstgemachte Smoothie, wenn ich diese als erste Mahlzeit am Tag zu mir nehme.
    Liebe Grüße
    Nina

    1. Liebe Nina,

      Danke für deine positive Rückmeldung. Ich freue mich, wenn dir das Unterstützung gibt und du damit gut zurecht kommst. Schritt für Schritt, richtig? Dann klappt es alles mit der Zeit 🙂 Hab Geduld und Mut, dann wirst du deinen Weg finden!

      Liebe Grüße
      Paula

  5. Liebe Paula,

    genau, Schritt für Schritt. Ich brauche für manche Dinge etwas länger, andere sind keim Problem oder habe ich sogar schon so praktiziert.

    Veränderung braucht Zeit und fängt mit den kleinen Dingen an. Manches muss ausgetestet und dann wieder angepasst werden. Zum Beispiel habe ich es mit 3 regelmäßigen Mahlzeiten versucht und festgestellt, dass ich vorallem vor der 2. Mahlzeit überhaupt keinen Hunger verspüre, oft nicht einmal Appetit. Nun zwinge ich mich nicht zu einer 2. Mahlzeit. Nehme einen Sack in Form von Obst oder Nüssen zu mir und kann dadurch wieder Hunger spüren.

    Jeder Mensch hat seine eigenen Bedürfnisse und einen anderen Rhytmus, welcher von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst wird (Arbeitszeiten, Mitglieder im Haushalt, Haustiere oder keine, usw.). Ich finde es toll, dass du genau für diese unterschiedlichen Rahmenbedingungen Spielraum lässt. So fällt es mir leichter „meinen Weg“ zu finden und nicht dem „Trampelpfad“ einer einheitlich vorgebeben Ernährung (oder gar Diät) zu gehen, um mich gesund, fit und wohl zu fühlen.

    Liebe Grüße
    Nina

    1. Danke liebe Nina, dass du uns an deinen Erfahrungen teilhaben lässt. Es scheint mir, als hätte es „Klick“ gemacht und du seist auf genau dem richtigen Weg. Nämlich deinem 🙌 Denn ja: Jeder Mensch ist unterschiedlich. Und alles, was ich hier auf meinem Blog und auf meinen Social Media Accounts teile, darf als Inspiration dienen, nie aber als Ultimatum. Es gibt wenige Dinge, die man komplett verallgemeinern kann. Dafür viele, bei denen es heißt: „Das kommt darauf an“. Bleib dran 🙂

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