Mit Einfachheit ans Ziel – 10 simple Tipps zur gesunden Ernährung, die sich sofort umsetzen lassen

Bist du es Leid, aus deiner Ernährung eine Wissenschaft zu machen? Hast du das Gefühl, dass du inzwischen eher viel zu viel über Ernährung gelesen hast? Fühlst dich dadurch handlungsunfähig?

Dann habe ich heute etwas für dich. In meiner Erfahrung aus zahlreichen Ernährungsberatungen und zwei ersten Online-Kursen im Selbstläufer-Ziel konnte ich meine besten 10 Tipps zusammenfassen. Diese Tipps helfen dir wirklich, deine Ernährung sofort umzustellen. Weil sie konkret sind und auf den Punkt kommen. Weil du sofort weißt, was zu tun ist. Weil sie dich zur Handlung auffordern.

Mit Einfachheit ans Ziel – 10 simple Tipps zur gesunden Ernährung, die sich sofort umsetzen lassen

Sicherlich kennst du ausreichend Wege und Möglichkeiten, dir deine Ernährung so kompliziert wie möglich zu gestalten. Von Atkins über Paleo über Almased bis hin zu Low Carb, High Carb oder Ketogen ist die Liste an Ernährungsformen und Diäten unendlich. Vielleicht hast du schon vieles ausprobiert und deine Ernährung erfolgreich in einen richtigen Stressor im Alltag verwandelt. Kein Wunder, dass du dann nach wenigen Wochen so gefrustet bist, dass du deine Pläne doch wieder über den Haufen wirfst und zurück in alte Muster verfällst. Oder aber du zwingst dich zum Weitermachen und bleibst unglücklich. Beides blöd, oder?

Ich möchte das heute mit dir beenden. Ich möchte dir Klarheit in deine Ernährung bringen. Ich möchte, dass du mit simplen Tricks deine Ernährung verbessern und direkt etwas gesünder gestalten kannst. Mach dich bereit für X Tipps für deine gesunde Ernährung, die so simpel sind, dass du sie sofort integrieren möchtest.

10 simple Tipps zur gesunden Ernährung

1. Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.

   Wenn du zu festen Uhrzeiten isst, schüttet dein Körper schon in Erwartung der bevorstehenden Mahlzeit bestimmte Hormone aus, die über Hunger und Sättigung bestimmen. Das bedeutet, dass sich durch regelmäßige Uhrzeiten dein Hungergefühl reguliert. Außerdem helfen regelmäßige Mahlzeiten, einen guten Überblick über deine Nahrungszufuhr zu behalten. Regelmäßige Mahlzeiten sind die Grundlage für die Vermeidung von Heißhunger.
   Deine Essenszeiten sollten unbedingt zu deinem Tagesablauf passen. Nicht andersherum. Ich empfehle dir eine Frequenz zwischen drei und fünf Mahlzeiten am Tag. Je nachdem, wie groß du deine Mahlzeiten bevorzugst und ob du Snacks benötigst oder nicht. Versuche dennoch, zwischen den Mahlzeiten 2-4 Stunden Pause einzuplanen und über Nacht eine Pause von mindestens 10-12 Stunden.

2. Baue deine Hauptmahlzeiten so auf, dass du eine vollwertige Kohlenhydratquelle mit einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle und Gemüse kombinierst.

   Indem du zu jeder Mahlzeit die unterschiedlichen Bausteine isst, garantierst du Abwechslung und führst eine große Menge Mikro- und Makronährstoffe zu. Solche gemischten Mahlzeiten sättigen gut und versorgen deinen Körper mit allem, was er braucht.
   

   	Kohlenhydratquelle	Proteinquelle	Fettquelle	Gemüse
   Lebensmittel	Amaranth Reis Quinoa Hirse Buchweizen Vollkornnudeln Kartoffeln Süßkartoffeln Dinkel(-flocken, Mehl) Hafer(-flocken) Vollkornbrot Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) ...	Linsen Bohnen Kichererbsen Proteinpulver Tierische Produkte Hanfsamen Pflanzenjoghurt/-Quark Tofu Seitan Hummus Lupinenkernies, Lupinentofu ...	Chiasamen, -Öl Hanfsamen, -Öl Walnüsse, Walnussöl Mandeln, Mandelmus Cashewkerne, Cashewmus Erdnüsse, Erdnussmus Leinsamen, -Öl Avocado Oliven Pekannüsse Paranüsse Macadamianüsse Pinienkerne Kürbiskerne, -Öl ...	Paprika Tomaten Brokkoli Möhren Zucchini Gurke Blattsalat Kohl Aubergine Zwiebeln Lauchzwiebeln Kürbis Brennnessel Löwenzahn Spinat Mangold Sprossen Rote Beete Pastinaken Grüne Erbsen Prinzessbohnen ...

3. Iss zu jeder Hauptmahlzeit etwas Grünes.

   Grünes Blattgemüse ist extrem reich an Chlorophyll. Dieses entspricht dem menschlichen Hämoglobin und fungiert so als Sauerstofftransporter in deinem Blut. Das heißt also, dass grünes Blattgemüse besonders deine Regeneration unterstützt und dich wach und energiegeladen fühlen lässt. Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse reich an diversen Mineralien, Vitaminen und Spurenelemente. Insbesondere Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamin C und mehr finden sich in grünem Blattgemüse. In größeren Mengen und in Kombination mit anderen Lebensmitteln sind grüne Blattgemüsesorten auch ein wertvoller Proteinlieferant. Versuche also zu jeder Mahlzeit eine Sorte grünes Blattgemüse zu integrieren. Das kann in Form von Salat, gegartem Gemüse, grünem Smoothie oder auch als Tablette oder Gerstengrassaft variieren.
   

   Grünes Blattgemüse und Verwandte
   Blattsalat Spinat Brokkoli Mangold Pak Choi Rucola Feldsalat Romana-Salat Grünkohl Gerstengras Chlorella Weizengras Spirulina Löwenzahn Brennnessel Giersch Chicorée ...

4. Nutze deine Hände als Portionsmaß.

   Deine Hände sind das einfachste Werkzeug für überall, wenn es darum geht, die richtige Portionsgröße für dich herauszufinden.
   

   Lebensmittel	Portionsgröße	Portionen am Tag
   Großstückiges Gemüse und Obst (Birnen, Äpfel, Bananen, etc.)	Eine Hand voll	5-10 Gemüse und Obst
   Zerkleinertes oder kleinstickiges Obst und Gemüse, Salat	Zwei Hände zur Schale gehalten	5-10 Gemüse und Obst
   Brot	Eine Handfläche mit ausgestreckten Fingern, fingerdick	4-5 Kohlenhydratquellen
   Kartoffeln, Nudeln, Müsli	Zwei Hände zur Schale	4-5 Kohlenhydratquellen
   Fleisch, Fisch	Handteller	0,3 (Fleisch, Fisch
   Öl, Nüsse, Kerne, Samen	1 EL	4-5
   (Pflanzen-)Joghurt, (Pflanzen-)Milch, etc.	1 Glas = 1 Hand voll	3-4

5. Bereite dein Essen für unterwegs vor.

   Vorbereitung ist alles. Wenn du dein Essen für unterwegs vorbereitest und mitnimmst, gehst du der Versuchung aus dem Weg, unterwegs zu ungesunden schnellen Nahrungsmitteln zu greifen. Im Prinzip kannst du jede Mahlzeit auch zum Mitnehmen gestalten. Lass dich doch mal in diesem Blogartikel über Meal Prep inspieren.

6. Hab stets einen Snack für „Notfälle“ dabei.

   Du bist vielleicht doch mal länger unterwegs als geplant? Du bist schon hungrig am Ende das Arbeitstages oder nach dem Gang ins Fitnessstudio? Du läufst Gefahr einer Heißhungerattacke? Wenn du stets einen Snack für solche Notfälle dabeihast, bist du auf der sicheren Seite. Dann passiert es dir weniger, dass du Zuhause ankommst und eine Heißhungerattacke zelebrierst. Oder aber dass du dir unterwegs schnelles und nährstoffarmes Essen kaufst. Ich persönlich habe beispielsweise immer einen Energie- oder Proteinriegel, eine Packung Studentenfutter, einen Apfel oder selbstgemachte Raw Bites dabei.

7. Führe stets eine Wasserflasche mit und trinke jede Stunde ein Glas.

   Viel trinken ist wichtig und gesund. Es sollten mindestens 2,5-3 Liter jeden Tag sein. Wenn du körperlich sehr aktiv bist, darf es pro Stunde Sport auch noch ein Liter mehr sein. Immer eine Wasserflasche dabei zu haben und dich stündlich an ein Glas Wasser zu erinnern sorgt für eine regelmäßige Versorgung mit Flüssigkeit. Das führt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und Leistung. Bereits 3% Wassermangel führen zu einer abnehmenden Leistung deines Gehirns. Also – trinken, trinken, trinken. Fällt es dir schwer, kannst du es mit einer App, die dich stündlich erinnert, probieren.

8. Plane dein Essen vor.

   Vorbereitung ist alles. Wenn du gestresst bist, geschwächt bist und dich den ganzen Tag schon zu Dingen zwingen musstest, auf die du keine Lust hattest, brauchst du einen Plan. Das ist sehr viel leichter, als dann noch Entscheidungen über deine Nahrung treffen zu müssen. Ich empfehle dir, mindestens am Abend vorher eine grobe Überlegung anzustellen, was du am nächsten Tag zu dir nehmen wirst. Es muss nicht 100%ig vorgeplant sein. Wichtig ist aber, eine grobe Idee und die aufwendigsten Vorbereitungen.

9. Iss dich zu 90% satt.

   Zugegeben – Dieser Tipp ist zwar simpel, aber nicht einfach. Kennst du das Gefühl von Fresskoma, wenn du nach dem Essen einfach nur schwer und müde wirst? Oder das Gefühl, wenn du nach deiner Mahlzeit weiterhin nach Nahrung suchst und dich nicht richtig zufrieden fühlst? Beide Mechanismen sind Zeichen deines Körpers. Im ersten Fall zeigt er dir, dass du zu viel gegessen hast. Im zweiten Fall deutet es darauf hin, dass die Portion vielleicht etwas zu klein war.
   Trainiere eine moderate Sättigung. In diesem Blogartikel über Hunger, Appetit und Sättigung lernst du noch ein bisschen mehr über die natürlichen Mechanismen deines Körpers. Natürlich erfährst du dort auch noch ein paar Tipps, wie du das trainieren kannst.

10. Bevorzuge Lebensmittel ohne Zutatenliste.

    Je unverarbeiteter deine Nahrung, umso mehr Nährstoffe und Spurenelemente liefert sie deinem Körper. Ich empfehle dir Nahrungsmittel ganz ohne Zutatenliste. Oder wenn es schon eine Zutatenliste sein muss – zumindest eine möglichst kurze. Bevorzuge naturbelassene Lebensmittel und baue darum dein Basis auf.

Mit Einfachheit ans Ziel – Fazit zu den simplen Tipps zur gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Ganz im Gegenteil – der heutige Blogartikel konnte dir hoffentlich zeigen, dass du eine gesündere Ernährungsweise schon durch simple Tricks etablieren kannst. Nimm dir die Zeit, deine Ernährung Schritt für Schritt zu verbessern. Du musst nicht alle zehn Tipps auf einmal umsetzen, aber wenn du nach und nach einige davon integrierst, kannst du sicher sein, dass du gesünder, leistungsfähiger und weniger heißhungrig wirst.

Welchen der Tipps gehst du als nächstes an? Schreibe gerne einen Kommentar!