Ernährung umstellen – 10 simple Tipps zum Start in die gesunde Ernährung
Willst du deine Ernährung umstellen? Weißt aber nicht wirklich, wie du den Start in die gesunde Ernährung schaffst? Bist du es Leid, aus deiner Ernährung eine Wissenschaft zu machen? Hast du das Gefühl, dass du inzwischen eher viel zu viel über Ernährung gelesen hast? Fühlst dich dadurch handlungsunfähig?
Dann habe ich heute etwas für dich. Die besten Tipps für den Start deiner Ernährungsumstellung. Meine Tipps helfen dir, deine Ernährung sofort umzustellen. Weil sie konkret sind und auf den Punkt kommen. Weil du sofort weißt, was zu tun ist. Weil sie dich zur Handlung auffordern.
Ernährung umstellen – 10 simple Tipps zum Start in die gesunde Ernährung
Ich mag Wege, die einfach sind. Und ich mag Wege, die funktionieren. Deswegen habe ich dir zehn Tipps zusammengestellt, die beides erfüllen. Zehn Tipps, die dir den Start in deine Ernährungsumstellung geben und so simpel sind, dass du es kaum glauben wirst.
Ich möchte dir Klarheit in deine Ernährung bringen. Ich möchte, dass du mit simplen Tricks deine Ernährung verbessern und direkt etwas gesünder gestalten kannst. Mach dich bereit für zehn Tipps für deine gesunde Ernährung!
10 simple Tipps zur gesunden Ernährung
-
Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.
Wenn du zu festen Uhrzeiten isst, schüttet dein Körper schon in Erwartung der bevorstehenden Mahlzeit bestimmte Hormone aus, die über Hunger und Sättigung bestimmen. Das bedeutet, dass sich durch regelmäßige Uhrzeiten dein Hungergefühl reguliert. Außerdem hilft es, einen guten Überblick über deine Nahrungszufuhr zu behalten. Regelmäßige Mahlzeiten sind die Grundlage für die Vermeidung von Heißhunger.
Deine Essenszeiten sollten unbedingt zu deinem Tagesablauf passen. Nicht andersherum. Ich empfehle dir eine Frequenz zwischen drei und fünf Mahlzeiten am Tag. Je nachdem, wie groß du deine Mahlzeiten bevorzugst und ob du Snacks benötigst oder nicht. Versuche dennoch, zwischen den Mahlzeiten 2-4 Stunden Pause einzuplanen und über Nacht eine Pause von mindestens 10-12 Stunden. -
Baue deine Hauptmahlzeiten so auf, dass du eine vollwertige Kohlenhydratquelle mit einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle und Gemüse kombinierst.
Indem du zu jeder Mahlzeit die unterschiedlichen Bausteine isst, garantierst du Abwechslung und führst eine große Menge Mikro- und Makronährstoffe zu. Solche gemischten Mahlzeiten sättigen gut und versorgen deinen Körper mit allem, was er braucht.
Kohlenhydratquelle Proteinquelle Fettquelle Gemüse Lebensmittel Amaranth
Reis
Quinoa
Hirse
Buchweizen
Vollkornnudeln
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Dinkel(-flocken, Mehl)
Hafer(-flocken)
Vollkornbrot
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
...Linsen
Bohnen
Kichererbsen
Proteinpulver
Tierische Produkte
Hanfsamen
Pflanzenjoghurt/-Quark
Tofu
Seitan
Hummus
Lupinenkernies, Lupinentofu
...Chiasamen, -Öl
Hanfsamen, -Öl
Walnüsse, Walnussöl
Mandeln, Mandelmus
Cashewkerne, Cashewmus
Erdnüsse, Erdnussmus
Leinsamen, -Öl
Avocado
Oliven
Pekannüsse
Paranüsse
Macadamianüsse
Pinienkerne
Kürbiskerne, -Öl
...Paprika
Tomaten
Brokkoli
Möhren
Zucchini
Gurke
Blattsalat
Kohl
Aubergine
Zwiebeln
Lauchzwiebeln
Kürbis
Brennnessel
Löwenzahn
Spinat
Mangold
Sprossen
Rote Beete
Pastinaken
Grüne Erbsen
Prinzessbohnen
... -
Iss zu jeder Hauptmahlzeit etwas Grünes.
Grünes Blattgemüse ist extrem reich an Chlorophyll. Dieses entspricht dem menschlichen Hämoglobin und fungiert so als Sauerstofftransporter in deinem Blut. Das heißt also, dass grünes Blattgemüse besonders deine Regeneration unterstützt und dich wach und energiegeladen fühlen lässt. Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse reich an diversen Mineralien, Vitaminen und Spurenelemente. Insbesondere Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamin C und mehr finden sich in grünem Blattgemüse. In größeren Mengen und in Kombination mit anderen Lebensmitteln sind grüne Blattgemüsesorten auch ein wertvoller Proteinlieferant. Versuche also zu jeder Mahlzeit eine Sorte grünes Blattgemüse zu integrieren. Das kann in Form von Salat, gegartem Gemüse, grünem Smoothie oder auch als Tablette oder Gerstengrassaft variieren.
Grünes Blattgemüse und Verwandte Blattsalat
Spinat
Brokkoli
Mangold
Pak Choi
Rucola
Feldsalat
Romana-Salat
Grünkohl
Gerstengras
Chlorella
Weizengras
Spirulina
Löwenzahn
Brennnessel
Giersch
Chicorée
...
Anzeige: Mein Geheimtipp für Menschen, die sich etwas Gutes tun wollen: Athletic Greens. Die spezielle Mixtur aus 75 Inhaltsstoffen hebt meine Stimmung und mein Energielevel. Seit ich diese Ergänzung nehme, war ich nicht einmal krank und fühle mich rundum wohl. Die besondere Formel von Athletic Greens enthält neben zahlreichen Obst- und Gemüseextrakten auch Mineralien, Spurenelemente sowie Prä- und Probiotika. So kann es zum Beispiel dein Nervensystem, Immunsystem und Energiestoffwechsel positiv beeinflussen. Aber auch die Verdauung und das Hormonsystem können von dem Nahrungsergänzungsmittel profitieren.
Inzwischen nehme ich Athletic Greens täglich seit mehr als zwei Jahren und liebe es. Seitdem hat sich mein Energielevel und meine Haut nochmal stark verbessert. Wenn du möchtest, kannst du über diesen Link mehr erfahren. Dort bekommst du auch ein großartiges Willkommenspaket mit einer Flasche Vitamin D3 + K2, 5 Travel Packs und bei der Erstlieferung eine Keramikdose und Shaker bei deiner Bestellung.
-
Nutze deine Hände als Portionsmaß.
Deine Hände sind das einfachste Werkzeug für überall, wenn es darum geht, die richtige Portionsgröße für dich herauszufinden.
Lebensmittel Portionsgröße Portionen am Tag Großstückiges Gemüse und Obst (Birnen, Äpfel, Bananen, etc.) Eine Hand voll 5-10 Gemüse und Obst Zerkleinertes oder kleinstickiges Obst und Gemüse, Salat Zwei Hände zur Schale gehalten 5-10 Gemüse und Obst Brot Eine Handfläche mit ausgestreckten Fingern, fingerdick 4-5 Kohlenhydratquellen Kartoffeln, Nudeln, Müsli Zwei Hände zur Schale 4-5 Kohlenhydratquellen Fleisch, Fisch Handteller 0,3 (Fleisch, Fisch Öl, Nüsse, Kerne, Samen 1 EL 4-5 (Pflanzen-)Joghurt, (Pflanzen-)Milch, etc. 1 Glas = 1 Hand voll 3-4 -
Bereite dein Essen für unterwegs vor.
Vorbereitung ist alles. Wenn du dein Essen für unterwegs vorbereitest und mitnimmst, gehst du der Versuchung aus dem Weg, unterwegs zu ungesunden schnellen Nahrungsmitteln zu greifen. Im Prinzip kannst du jede Mahlzeit auch zum Mitnehmen gestalten. Lass dich doch mal in diesem Blogartikel über Meal Prep inspieren.
-
Hab stets einen Snack für „Notfälle“ dabei.
Du bist vielleicht doch mal länger unterwegs als geplant? Du bist schon hungrig am Ende das Arbeitstages oder nach dem Gang ins Fitnessstudio? Du läufst Gefahr einer Heißhungerattacke? Wenn du stets einen Snack für solche Notfälle dabeihast, bist du auf der sicheren Seite. Dann passiert es dir weniger, dass du Zuhause ankommst und eine Heißhungerattacke zelebrierst. Oder aber dass du dir unterwegs schnelles und nährstoffarmes Essen kaufst. Ich persönlich habe beispielsweise immer einen Energie- oder Proteinriegel, eine Packung Studentenfutter, einen Apfel oder selbstgemachte Raw Bites dabei.
-
Führe stets eine Wasserflasche mit und trinke jede Stunde ein Glas.
Viel trinken ist wichtig und gesund. Es sollten mindestens 2,5-3 Liter jeden Tag sein. Wenn du körperlich sehr aktiv bist, darf es pro Stunde Sport auch noch ein Liter mehr sein. Immer eine Wasserflasche dabei zu haben und dich stündlich an ein Glas Wasser zu erinnern sorgt für eine regelmäßige Versorgung mit Flüssigkeit. Das führt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und Leistung. Bereits 3% Wassermangel führen zu einer abnehmenden Leistung deines Gehirns. Also – trinken, trinken, trinken. Fällt es dir schwer, kannst du es mit einer App, die dich stündlich erinnert, probieren.
-
Plane dein Essen vor.
Vorbereitung ist alles. Wenn du gestresst bist, geschwächt bist und dich den ganzen Tag schon zu Dingen zwingen musstest, auf die du keine Lust hattest, brauchst du einen Plan. Das ist sehr viel leichter, als dann noch Entscheidungen über deine Nahrung treffen zu müssen. Ich empfehle dir, mindestens am Abend vorher eine grobe Überlegung anzustellen, was du am nächsten Tag zu dir nehmen wirst. Es muss nicht 100%ig vorgeplant sein. Wichtig ist aber, eine grobe Idee und die aufwendigsten Vorbereitungen.
-
Iss dich zu 90% satt.
Zugegeben – Dieser Tipp ist zwar simpel, aber nicht einfach. Kennst du das Gefühl von Fresskoma, wenn du nach dem Essen einfach nur schwer und müde wirst? Oder das Gefühl, wenn du nach deiner Mahlzeit weiterhin nach Nahrung suchst und dich nicht richtig zufrieden fühlst? Beide Mechanismen sind Zeichen deines Körpers. Im ersten Fall zeigt er dir, dass du zu viel gegessen hast. Im zweiten Fall deutet es darauf hin, dass die Portion vielleicht etwas zu klein war.
Trainiere eine moderate Sättigung. In diesem Blogartikel über Hunger, Appetit und Sättigung lernst du noch ein bisschen mehr über die natürlichen Mechanismen deines Körpers. Natürlich erfährst du dort auch noch ein paar Tipps, wie du das trainieren kannst. -
Bevorzuge Lebensmittel ohne Zutatenliste.
Je unverarbeiteter deine Nahrung, umso mehr Nährstoffe und Spurenelemente liefert sie deinem Körper. Ich empfehle dir Nahrungsmittel ganz ohne Zutatenliste. Oder wenn es schon eine Zutatenliste sein muss – zumindest eine möglichst kurze. Bevorzuge naturbelassene Lebensmittel und baue darum dein Basis auf.
Mit Einfachheit ans Ziel – Fazit zu den simplen Tipps zur gesunden Ernährung
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Ganz im Gegenteil – der heutige Blogartikel konnte dir hoffentlich zeigen, dass du eine gesündere Ernährungsweise schon durch simple Tricks etablieren kannst. Nimm dir die Zeit, deine Ernährung Schritt für Schritt zu verbessern. Du musst nicht alle zehn Tipps auf einmal umsetzen, aber wenn du nach und nach einige davon integrierst, kannst du sicher sein, dass du gesünder, leistungsfähiger und weniger heißhungrig wirst.
Welchen der Tipps gehst du als nächstes an? Schreibe gerne einen Kommentar!
In diesem Artikel hast du wertvolle Tipps einfach erklärt. Danke! Ich frage mich, wie ich Tipp 3 umsetzen kann, wenn ich Probleme mit flüssigem Gemüse (Smothies, Säfte) habe (aufgrund einer Malabsorption von Fruchtzucker) und auf Tabletten verzichtet möchte. Gerade morgens auf nüchternem Magen habe ich große Probleme mit Obst und Gemüse, vorallem in flüssiger Form. Hast du eine Idee?
Viele Grüße
Liebe Nina, danke dir für dein Lob. Wenn du Probleme mit Fruchtzucker hast, macht es Sinn, mal im Netz nach Tabellen zur Verträglichkeit zu schauen. Es gibt einige Obst- und Gemüsesorten, die leichter zu vertragen sind, weil sie eine günstige Verteilung von Glucose und Fructose haben. Und Glucose hilft bei der Verdauung von Fructose 🙂
Wünsche dir viel Erfolg,
Paula
Hi Paula,
nach einer Weile mal wieder vorbeigeschaut, hat sich ja einiges getan hier. 🙂
Ich mag die Tipps in diesem Artikel und halte sie für wirklich hilfreich!
Ein Essensvorbereiter bin ich allerdings weißgott nicht, das muss auch anders gehen. 😉
Das mit den 90% ist dafür ein interessanter Tipp. Schaffe ich es doch aktuell nicht einmal, bei 100% aufzuhören, wenn noch etwas auf dem Teller liegt… Daran darf ich noch arbeiten.
Liebe Grüße
Jahn
Hi Jahn,
Danke für deinen Kommentar. Ja, hier ist alles stets im Wandel 🙂
Was tust du denn, anstatt Essen vorzubereiten? Offensichtlich musst du ja dennoch sinnvolle Strategien gefunden haben, die für dich funktionieren.
Liebe Grüße und bis bald!
Mich überfordert das alles. Allein die Tabelle mit den Proteinen und Gemüse etc. Schreckt mich ab. Für mich ist das alles zu komplex und nicht alltagstauglich, schon die Zeit dafür mit zwei Kindern…
Hi Verena,
Ich kann gut verstehen, dass dich das im ersten Moment überfordert. Es sind ja auch viele Veränderungen auf einmal, die dieser Artikel hergibt!
Die gute Nachricht ist aber: Du musst das alles ja gar nicht! Du darfst deinen eigenen Weg finden. Meine Empfehlung ist, Schritt für Schritt die Veränderungen anzugehen. Du kannst zum Beispiel damit beginnen, zu jeder Mahlzeit ein bisschen Gemüse zu integrieren. Dann arbeitest du dich nach und nach vor.
Wenn du eine konkrete Frage hast oder individuelle Hilfe brauchst, melde dich gern.
Liebe Grüße
Paula
Liebe Paula,
Danke für deine Tipps. Ich bin gerade dabei meine Ernährung mit Hilfe deines Buches umzustellen. Punkt 3 wird immer leichter für mich. Ich vertrage sogar selbstgemachte Smoothie, wenn ich diese als erste Mahlzeit am Tag zu mir nehme.
Liebe Grüße
Nina
Liebe Nina,
Danke für deine positive Rückmeldung. Ich freue mich, wenn dir das Unterstützung gibt und du damit gut zurecht kommst. Schritt für Schritt, richtig? Dann klappt es alles mit der Zeit 🙂 Hab Geduld und Mut, dann wirst du deinen Weg finden!
Liebe Grüße
Paula
Liebe Paula,
genau, Schritt für Schritt. Ich brauche für manche Dinge etwas länger, andere sind keim Problem oder habe ich sogar schon so praktiziert.
Veränderung braucht Zeit und fängt mit den kleinen Dingen an. Manches muss ausgetestet und dann wieder angepasst werden. Zum Beispiel habe ich es mit 3 regelmäßigen Mahlzeiten versucht und festgestellt, dass ich vorallem vor der 2. Mahlzeit überhaupt keinen Hunger verspüre, oft nicht einmal Appetit. Nun zwinge ich mich nicht zu einer 2. Mahlzeit. Nehme einen Sack in Form von Obst oder Nüssen zu mir und kann dadurch wieder Hunger spüren.
Jeder Mensch hat seine eigenen Bedürfnisse und einen anderen Rhytmus, welcher von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst wird (Arbeitszeiten, Mitglieder im Haushalt, Haustiere oder keine, usw.). Ich finde es toll, dass du genau für diese unterschiedlichen Rahmenbedingungen Spielraum lässt. So fällt es mir leichter „meinen Weg“ zu finden und nicht dem „Trampelpfad“ einer einheitlich vorgebeben Ernährung (oder gar Diät) zu gehen, um mich gesund, fit und wohl zu fühlen.
Liebe Grüße
Nina
Danke liebe Nina, dass du uns an deinen Erfahrungen teilhaben lässt. Es scheint mir, als hätte es „Klick“ gemacht und du seist auf genau dem richtigen Weg. Nämlich deinem 🙌 Denn ja: Jeder Mensch ist unterschiedlich. Und alles, was ich hier auf meinem Blog und auf meinen Social Media Accounts teile, darf als Inspiration dienen, nie aber als Ultimatum. Es gibt wenige Dinge, die man komplett verallgemeinern kann. Dafür viele, bei denen es heißt: „Das kommt darauf an“. Bleib dran 🙂