Dehnen vor oder nach dem Laufen? So geht’s richtig!

Solltest du vor oder nach dem Laufen dehnen? Ums Stretching gibt es etwa so viele Mythen wie Dehnübungen. Doch wie geht es eigentlich richtig? In diesem Artikel möchte ich dir erklären, wie richtiges Dehnen vor oder nach dem Laufen funktioniert.

Heute erfährst du kurz und knackig:

• Dehnen & Laufen – diese Dehnungsarten gibt es
• Dehnen vor oder nach dem Laufen? Das ist der richtige Zeitpunkt
• Welche Muskelpartien dehnen Läufer*innen?

Die wichtigsten Dehnungsarten – Dehnen vor oder nach dem Laufen

Wenn du richtig vor oder nach dem laufen dehnen willst, gibt es zwei klassische Möglichkeiten:

• Statisches Dehnen, bei dem eine gedehnte Position an der Schmerzgrenze über 45-90 Sekunden gehalten wird.
• Dynamisches Dehnen, bei dem der Bewegungsradius langsam immer größer, die Schmerzgrenze jedoch gar nicht provoziert wird.

Beim statischen Dehnen erhalten wir eine Steigerung der passiven Beweglichkeit. Kurzfristig provoziert statisches Dehnen eine Minderversorgung des gedehnten Muskels. Die langanhaltende Dehnung kann bereits zu Mikrotraumata führen und somit Muskelkater und Verletzungen begünstigen. Statisches Dehnen kann zwar das passive Bewegungsausmaß erweitern, bringt grundsätzliche keine großen Vorteile fürs Laufen. Falls du mit richtigen Bewegungseinschränken zu kämpfen hast, kann diese Dehnungsart allerdings in Verbindung mit Krafttraining helfen.

Das dynamische Dehnen erhöht die Durchblutung und Dehnfähigkeit des Muskels. Es kann kurzfristig das Bewegungsausmaß erweitern. Der Effekt der langfristigen Beweglichkeitssteigerung ist hier geringer. Dafür liegen aber auch keine Verletzungen und Minderversorgung der gedehnten Muskulatur vor.

Je nach Ziel und Zeitpunkt haben beide Dehnungsarten ihre Bewandtnis. Mit statischem Dehnen kannst du tatsächlich passive Bewegungseinschränkungen langfristig verbessern. In der Aktivität jedoch hilft dir das statische Dehnen kaum. Dynamisches Dehnen kann die Durchblutung deiner Muskulatur und seine Dehnfähigkeit kurzfristig verbessern.

Musst du dich dehnen?

Die gute Nachricht für alle Dehnmuffel: Du musst dich nicht zwangsläufig dehnen, wenn du Läufer*in bist.

Tatsächlich werden Dehnen extrem viele positive Eigenschaften nachgesagt, die es einfach nicht erfüllen kann, zum Beispiel:

❌Verletzungsprävention
❌Regeneration und Muskelkater
Beides konnte in verschiedenen Meta-Analysen NICHT oder FAST NICHT bewiesen werden (Dehnen könnte Muskelkater um 1-4 Punkte auf einer Skala von 100 reduzieren… und keine Verletzungen 😅)

Wenn du dein aktives Bewegungsausmaß verbessern möchtest, denke auch unbedingt an Krafttraining. Insbesondere für sowieso schon bewegliche Menschen ist es wichtig, die Gelenke auch in den Endpositionen stabilisieren zu können – und das funktioniert am besten durch Kräftigung.

Was Dehnen kann:
✅Eine wohltuende Ergänzung darstellen
✅Dir helfen, Vertrauen in größere Bewegungsausmaße zu erlangen
✅Das passive Bewegungsausmaß vergrößern

Möchtest du also effektiv etwas für mehr Beweglichkeit, Performance und weniger Verletzungen beim Laufen tun, dann kommt an allererster Stelle Krafttraining.

Nichts (außer Schlafen) ist in der Prävention von Verletzungen und in der Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit so effektiv wie Krafttraining.

Solltest du deswegen nie wieder dehnen?

Nein, das auch nicht.

JEDE Bewegung ist gut und hilfreich.

Wenn du dich zwischen gar keiner Bewegung und Dehnen entscheiden willst, dann bevorzuge das Dehnen.

Aber wenn du dich zwischen Mobility & Kraft entscheiden musst, nimm den Kraft-Part.

Wenn du dich zusätzlich dehnen möchtest, weil es sich einfach gut anfühlt, dann bleibe dabei. Du schadest dir in den meisten Fällen damit nicht!

Dehnen vor oder nach dem Laufen? Der richtige Zeitpunkt

Solltest du lieber vor oder nach dem Laufen dehnen? Wenn es um den richtigen Zeitpunkt des Stretchings geht, streiten sich oftmals Trainer*innen und Coaches. Dabei gibt es eine einfache und evidenzbasierte Richtlinie dazu.

Dehnen vor dem Laufen

Vor dem Laufen kannst du dynamisch dehnen.

Wenn du beispielsweise den ganzen Tag gesessen hast, deine Muskeln verkrampft und verspannt sind und du dich erstmal lockern musst, beginne mit ein paar dynamischen Dehnübungen. Das kannst du auch als dynamisches Aufwärmprogramm nutzen und deine Gelenke, Sehnen und Bänder auf die nahende Belastung vorbereiten. 

Hältst du jedoch vor dem Laufen statisch die Dehnung, reduzierst du deine Muskel- und Explosivkraft sowie die Schnelligkeit. Je länger du die Dehnung hältst, umso stärker wird dieser Negativeffekt. Ganz besonders vor Intervalltrainings oder Krafttraining wäre ein Einbußen  ganz und gar nicht förderlich.

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Dehnen nach dem Laufen

Nach dem Laufen und zu jedem anderen Zeitpunkt als vor dem Laufen darf auch statisch gedehnt werden. So kannst du gezielt die passive Beweglichkeit erhöhen, wenn es denn notwendig ist. Wenn du statisch dehnen willst, bereite deine Muskulatur unbedingt gründlich darauf vor und arbeite dich langsam voran. Vermeide statisches Dehnen, wenn du aktuell starken Muskelkater oder Verletzungen des Muskels hast.

Dehnübungen für Läufer*innen

Im Folgenden erhältst du noch ein paar geeignete Übungen fürs Dehnen vor oder nach dem Laufen. Grundsätzlich kannst du jede statische Dehnübung auch dynamisch gestalten, indem du sie eben nicht hältst, sondern in Bewegung bleibst. Doch es gibt ein paar zusätzliche dynamische Dehnübungen, die du ausprobieren kannst.

Dehnen vor dem Laufen – die besten Übungen

Vor dem Laufen lassen sich die Muskeln wunderbar vorbereiten durch folgende Übungen:

• Kniebeugen im breiten Stand mit zunehmendem Bewegungsausmaß
• Ausfallschritte mit zunehmendem Bewegungsausmaß (seitlich und vorwärts)
• Fußgelenkskreisen mit einem Fuß auf dem Boden
• Einseitiges Hüftkreisen mit einem Bein 90° angewinkelt in der Luft
• Dynamisches Dehnen der Brustwirbelsäule (beispielsweise mit einer Faszienrolle, gefüllter Wasserflasche oder Stuhllehne)

Interessiert dich eine kleine dynamische Dehnsequenz vor dem Laufen, schaue gerne bei mir auf Instagram vorbei.

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Dehnen nach dem Laufen – die besten Übungen

Für eine Mobility-Session nach dem Laufen oder unabhängig davon geht es vor allem um das persönliche Gefühl. Da wir alle unterschiedliche Laufstile haben und eine etwas abweichende Ökonmie, hat auch jede*r seine/ihre persönlichen verkürzten* Muskelpartien. Häufige Baustellen für Läufer*innen sind jedoch:

• Die Hüftbeuger, dehnbar durch gehaltenen Ausfallschritte oder Brücke.
• Die Oberschenkelrückseite, dehnbar durch den herabschauenden Hund im Yoga oder klassisch im Stand die Hände zum Boden.
• Die Oberschenkelinnenseite, dehnbar durch den Krieger II im Yoga, seitliche Ausfallschritte oder sitzendes Spreizen der Beine gegen eine Wand.
• Die Oberschenkelvorderseite, dehnbar durch Ausfallschritte mit einem Knie am Boden.
• Die Brustwirbelsäule durch Brücke, Blackroll oder Stuhllehne.
• Die Gesäßmuskulatur durch eine Piriformis-Dehnung.
• Die Waden und Achillessehne, dehnbar durch den herabschauenden Hund im Yoga (besonders einbeinig) und klassische Wadendehnung im Ausfallschritt oder mit dem Knie zur Wand.

Inspirationen und Ausführungen der einzelnen Übungen bekommst du regelmäßig auf meinem Instagram-Account. Schau dir dort auch unbedingt das „Laufanfänger“-Highlight an, um zu den bisherigen Posts mit Mobilität und Stabilität zu gelangen.

*verkürzte Muskeln sind keine tatsächlich zu kurzen Muskeln, sondern lediglich Muskeln, welche durch eine Fehlinformation des Nervensystems verkürzt wirken. Dies wird meistens verursacht durch mangelnde Elastizität der Muskelfaszien (die Hülle um die Muskeln herum), da verklebte/verletzte Muskelfaszien gewisse Signale ans Hirn weiterleiten.