Joggen mit Muskelkater – wann bist du wieder bereit fürs Training?

Darfst du eigentlich joggen mit Muskelkater? Wir alle kennen Muskelkater. Von einem leichten Ziehen im Oberschenkel bis zu starken Schmerzen, die dich bei jeder Bewegung einschränken tritt er in allen möglichen Facetten und Ausprägungen aus. Doch wie gehen wir richtig damit um? Wann kannst du Joggen mit Muskelkater? Was gilt es zu beachten und wann bist du wieder bereit fürs Training? In diesem Artikel erfährst du:

Joggen mit Muskelkater – Was ist Muskelkater?

Bevor wir uns der Frage widmen, ob du mit Muskelkater laufen solltest, möchte ich kurz klären, was genau dieser Schmerz eigentlich ist.

Als „Muskelkater“ bezeichnet man Schmerzen in der Muskulatur, die etwa 12-24 Stunden nach der Belastung auftreten und für bis zu einige Tage anhalten können. Diese Schmerzen machen sich meistens als ein Ziehen, eine Empfindlichkeit der Muskeln und eine Intoleranz gegenüber Dehnungen bemerkbar. Oft gehen die Beschwerden einher mit einer gefühlten Schwere und bei starkem Muskelkater auch einem allgemeinen Erschöpfungszustand.

Wie entsteht er?

Um die Entstehung von Muskelkater ranken sich zahlreiche Mythen. Während vor einigen Jahren noch behauptet wurde, dieser Muskelschmerz entstehe durch die Ansammlung von Milchsäure in der Muskulatur, ist der aktuelle Stand der Wissenschaft ein anderer.

Tatsächlich scheint es sich dabei um Mikroverletzungen der Muskulatur zu handeln. Genauer gesagt um kleine Risse der Sarkomere. Sarkomere sind die kleinste Einheit deiner Muskelfasern. Diese sind an der Muskelkontraktion beteiligt, führen also dazu, dass sich deine Muskeln zusammenziehen. Das entspricht der normalen Funktion bei Belastung.

Wenn wir nun Muskelkater haben, liegt das an einer kurzfristigen Überlastung, die diese Mikroverletzungen der Sarkomere verursacht. Wenn du zum Beispiel deutlich weiter joggen gegangen bist als du es gewohnt bist, kann Muskelkater entstehen. Oder aber wenn du das erste Intervalltraining seit Monaten absolviert hast, wird sich der Schmerz in deiner Muskulatur wahrscheinlich bemerkbar machen.

Ist Muskelkater der Beweis von effektivem Training?

Für viele Menschen ist Muskelkater nach dem Joggen fast schon eine Art Errungenschaft. Manche Trainierende sind fast schon stolz, wenn sie sich nach einem intensiven Beintraining am nächsten Tag nicht mehr bewegen können und kaum die Treppe herunterkommen. An Joggen mit einem solchen Muskelkater ist dann oftmals gar nicht zu denken.

Doch ist diese Reaktion deines Körpers wirklich der Beweis von effektivem Training?

Nein!

Wie du bereits erfahren hast, handelt es sich bei Muskelkater um winzige Verletzungen. Diese Verletzungen müssen heilen, was Zeit benötigt und was bedeutet, dass du für einen gewissen Zeitraum zunächst weniger belastbar bist. Je nachdem, wie stark dein Muskelkater ist und wie sehr die Mikroverletzungen ausgeprägt sind, kann es wenige bis mehrere Tage dauern, bis dein Körper wieder auf dem alten Leistungsstand ist. Das bedeutet auch, dass du mitunter lange abwarten musst, bis dein Körper wieder bereit für richtiges Training und einen Reiz ist. Und das wiederum kann heißen, dass du keine Fortschritte machst, weil zu viel Zeit zwischen den einzelnen Reizen vergeht und die Frequenz schlichtweg nicht ausreicht.

Tatsächlich entsteht Muskelkater besonders häufig durch:

• Explosive Bewegung
• Plyometrisches Training (z.B. Sprünge)
• Exzentrisch betontes Training (z.B. das langsame Absenken der Hantelstange beim Kreuzheben)
• Ungewohnt hohe Belastungen und Bewegungen

Das bedeutet, der Muskelkater kann wesentlich stärker ausfallen, wenn du ein intensives HIIT mit vielen schnellen Wechseln und Sprüngen absolviert hast, während dein normales Krafttraining mit einer moderaten Steigerung wenig bis gar keinen Schmerz auslöst.

Dennoch erhältst du durch das Krafttraining den größeren Effekt in Punkto Muskelaufbau.

Insbesondere beim Joggen ist Muskelkater keineswegs ein Parameter zur Messung effektiven Trainings. Vielmehr zeigt er an, dass du dich zu schnell oder zu intensiv gesteigert hast.

Joggen mit Muskelkater – ja oder nein?

Darfst du nun mit Muskelkater joggen oder nicht?

Die Antwort auf die Frage lautet „jein“.

Joggen mit leichtem Muskelkater, der dich in deiner Bewegung nur gering einschränkt und dir keine starken Schmerzen bereitet, ist absolut unproblematisch.

Vielleicht möchtest du dann eher einen lockeren Dauerlauf oder eine regenerative Einheit bevorzugen. Von einem harten Intervalltraining, Tempodauerlauf oder einem besonders langen Lauf würde ich auch dann abraten. All diese Einheiten sind sehr intensiv und stellen eine zusätzliche Belastung für deinen Körper dar. So erhält dein Körper möglicherweise nicht ausreichend Gelegenheit für die Regeneration und fordert sie zu einem anderen Zeitpunkt ein.

Wenn der Schmerz jedoch sehr ausgeprägt und möglicherweise sogar von starker Erschöpfung begleitet wird, ist ein Ruhetag mit einem entspannten Spaziergang wahrscheinlich die bessere Wahl. In dem Fall benötigt dein Körper einfach Zeit, um die Verletzungen zu reparieren. Auf das Joggen mit sehr starkem Muskelkater solltest du also verzichten.

Joggen mit Muskelkater – Was hilft gegen den Schmerz?

Da es sich bei Muskelkater um Mikroverletzungen deiner Muskulatur handelt, bedeutet das auch, dass die Heilung vor allem Zeit benötigt. Zwar gibt es einige Maßnahmen, die dir helfen können, den Schmerz zu lindern, aber die besten Maßnahmen gegen Muskelkater sind präventiv.

Das bedeutet also, dass du schon während des Trainings beeinflussen kannst, ob und wie sehr du den Schmerz in der Muskulatur provozierst.

Bevor du also mit starkem Muskelkater joggen gehen musst, können dir die folgenden Tipps helfen.

• Plane dein Training vernünftig und realistisch.
• Steigere dich nur moderat. 5-10% pro Woche mehr sind ein guter Richtwert, um dich nicht zu überfordern.
• Integriere alle 3-5 Wochen eine Regenerationswoche. In dieser Woche reduzierst du deine Trainingsumfänge und die Belastung um bis zu 50%.
• Erhöhe während des Joggens immer nur entweder das Tempo oder die Strecke. Niemals beides gleichzeitig (außer im Wettkampf).
• Taste dich achtsam an neue Übungen heran und gewöhne dich an neue Bewegungsabläufe.
• Integriere exzentrisch betontes Training, Plyometrie und Explosivität nur nach und nach in dein Training. Gib deinem Körper Zeit, sich an diese neue und intensives Belastung zu gewöhnen.
• Schlafe jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden oder mehr.
• Ernähre dich ausgewogen, iss ausreichend (bevorzugt langkettige) Kohlenhydrate und Proteine.
• Vermeide Training oder Joggen mit starkem Muskelkater. Setze dann lieber auf kurze Spaziergänge, um die Durchblutung anzuregen.
• Kühlen, Wärme, sanfte Massagen und Dehnungen können die Schmerzen kurzfristig lindern.

Diese Tricks können dir helfen, dich vor zu starkem Muskelkater zu bewahren und den Schmerz zu reduzieren, falls es dann doch mal passiert.

Fazit – Joggen mit Muskelkater

Joggen mit leichtem Muskelkater ist unbedenklich und kann problemlos absolviert werden. Hast du mit extremen Schmerzen und begleitender Erschöpfung zu kämpfen, empfiehlt sich eher eine Trainingspause und lockere Spaziergänge stattdessen. Am besten behandeln wir Muskelkater, indem wir ihn durch präventive Maßnahmen vermeiden. Eine vernünftige Trainingsplanung und ein achtsamer Umgang mit deinem Körper sind dafür essentiell.

Natürlich kann Muskelkater immer mal passieren und das ist nicht dramatisch. Doch er ist kein Indiz für effektives Training und sollte nicht zur Erfolgsmessung eines jeden Workouts eingesetzt werden.