Joggen & Muskelaufbau – kannst du mit laufen Muskeln aufbauen?

Joggen & Muskelaufbau – verträgt sich das eigentlich? Wie viel Muskulatur lässt sich durch Laufen aufbauen? Und lässt sich Joggen mit Muskelaufbau-Training vereinen? In diesem Artikel erfährst:

• Warum Joggen für den Muskelaufbau eher ungeeignet ist
• Kannst du trotz regelmäßigem Joggen Muskeln aufbauen?
• Joggen & Muskelaufbau – so geht’s

Warum Joggen für den Muskelaufbau eher ungeeignet ist

Viele Menschen beginnen mit dem Lauftraining, weil sie ihren Körper formen wollen. Vielleicht möchtest du abnehmen mit joggen oder dich insgesamt in Form bringen.

Und natürlich ist Joggen eine mögliche Ergänzung, wenn du abnehmen willst. Denn immerhin verbrennt es eine Menge Kalorien und hilft dir nebenbei gesünder zu leben und dir Zeit für dich zu nehmen.

Doch wie sieht es aus mit Muskelaufbau durch Joggen?

Dieser Effekt ist eher gering. Zwar benutzt du beim Lauftraining viele verschiedene Muskelgruppen, trainierst dabei jedoch eher die Kraftausdauer.

Wenn wir uns Langstreckenläufer*innen anschauen, sind dies meistens keine bemuskelten Kraftpakete. Vielmehr sind es lange dünne Menschen, die eher drahtig aussehen.

Den größten Effekt im Punkt Muskelaufbau (Hypertrophie) bringen Sprints. Allerdings ist dieses Training auch sehr belastend und natürlich wahnsinnig anstrengend. Außerdem trainierst du hier vor allem deine Beinmuskulatur, was Dysbalancen begünstigen könnte und dich nicht komplett ausgewogen Muskeln aufbauen lässt.

Ist nun also Hypertrophie dein primäres Trainingsziel, ist Krafttraining der effektivere und gezieltere Weg. Denn hier kannst du dich genau auf die Muskelgruppen fokussieren, die du trainieren und wachsen lassen möchtest und so effizient trainieren.

Ist Muskelaufbau trotz Joggen möglich?

„Laufen verbrennt deine Muskelmasse.“

Menschen, die gezielt für Hypertrophie trainieren, kennen Sätze wie diesen mit Sicherheit.

Denn dieser Mythos hält sich hartnäckig. Laufen und Muskelaufbau? Das funktioniere nicht. Schließlich würden Laufen Muskeln verbrennen und so dein Ziel behindern.

Doch was ist wirklich dran?

Um diesen Mythos aufzuklären, können wir als erstes darüber sprechen, wie Muskelaufbau eigentlich funktioniert. Denn für diesen benötigst du grundsätzlich drei Bausteine:

• Progressives Krafttraining
• Eine Energiezufuhr entsprechend dem Energiebedarf und ausreichend Proteine
• Regeneration

Natürlich könnte ich jetzt noch tiefer ins Detail gehen, wie genau Hypertrophie eigentlich abläuft und worauf es beim Training ankommt. Doch das ist gerade gar nicht notwendig. Vor allem die beiden Punkte „Energie“ und „Regeneration“ interessieren uns nämlich, wenn wir über den obigen Mythos sprechen wollen.

Denn tatsächlich ist es oftmals so, dass durch intensives Joggen sowohl die Energiezufuhr als auch die Regeneration nicht mehr stimmen. Und dann bewahrheitet sich der Mythos, dass durch Laufen deine Muskelmasse verbrennst.

Joggen & Muskelaufbau – so geht’s

Wenn du deinen Trainingsalltag und deinen Lifestyle optimierst, kannst du problemlos gleichzeitig laufen und Kraft trainieren, um Hypertrophie zu erzielen. Dafür brauchst du lediglich ein wenig mehr Planung und Bewusstsein.

Regeneration optimieren

Krafttraining ist ein Reiz für deinen Körper. Nach diesem Reiz benötigst du Zeit, dich davon zu erholen, damit du an Leistungsfähigkeit und langfristig auch an Muskelmasse gewinnst. Denn so passt sich dein Körper an die neue Belastung an.

Wenn du nun parallel ein intensives Lauftraining verfolgst, beinhaltet dieses ebenfalls Trainingsreize. Dann kann es passieren, dass das Krafttraining und Laufen kollidiert. Wenn du häufig und sehr intensiv trainierst, kommt dann die Regenration zu kurz und du kannst keine Muskeln mehr aufbauen.

Trotzdem kannst du parallel joggen und Muskeln aufbauen. Dafür solltest du lediglich einige Punkte beachten, um deine Regeneration zu optimieren:

• Priorisiere Erholung und Schlaf und plane dafür mindestens acht Stunden pro Nacht ein.
• Plane mindestens 1-2 Ruhetage pro Woche ein, in denen du gar nicht trainierst.
• Lasse auf intensives Krafttraining immer einen lockeren Lauf oder Ruhetag folgen.
• Zyklisiere bei Bedarf dein Training mit unterschiedlichen Phasen, in denen du eher Krafttraining oder eher Laufen fokussierst.

Wenn du diese Punkte beachtest, steht einer optimalen Regeneration nichts mehr im Wege.

Energiezufuhr

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du ausreichend Energie und Proteine zuführen.

Du möchtest mindestens deine Erhaltungskalorien konsumieren. Noch leichter wird der Muskelaufbau, wenn du sogar einen leichten Kalorienüberschuss forcierst.

Laufen wiederum verbrennt Kalorien.

Wenn du also nicht ausreichend isst, zusätzlich joggst und dein Krafttraining verfolgst, wirst du keine Muskeln aufbauen.

Sobald du jedoch ausreichend Energie zu dir nimmst und weiterhin intensives Krafttraining integrierst, klappt es auch mit dem Muskelaufbau trotz Joggen.

Für Menschen, die regelmäßiger und ambitionierter laufen und das Ziel verfolgen, Muskeln aufzubauen, empfehle ich definitiv einen leichten Energieüberschuss. So stellst du sicher, dass du dich optimal erholen kannst und deinem Körper genug Ressourcen für den Muskelaufbau bereitstehen.

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Training

Natürlich spielt auch das Training für den Muskelaufbau eine große Rolle. Nur wenn du gezielt und intensiv Kraft trainierst, wirst du auch Hypertrophie erzielen.

• Trainiere jede Muskelgruppe 2-3x wöchentlich.
• Verfolge einen Trainingsplan.
• Steigere dich regelmäßig in deinem Training.
• Setze auf 6-15 Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
• Trainiere in Wiederholungsbereichen von 6-12 Wiederholungen.
• Gehe nah ans Muskelversagen.
• Lege den Fokus auf die Exzentrik.

Wie du dein Lauftraining parallel gestaltest, ist individuell. Es richtet sich danach, was du gerne machen möchtest, wie viel du gewohnt bist und wie gut deine Regeneration funktioniert. Behalte dabei vor allem im Blick, dich nicht zu stark zu steigern und die Einheiten eher locker zu gestalten.

Die gute Nachricht: Joggen als Beschleuniger für den Muskelaufbau

Doch es gibt auch eine gute Nachricht.

Tatsächlich kann Joggen sogar helfen, noch besser Muskeln aufzubauen.

Denn durch regelmäßiges Lauftraining steigerst du deine Ausdauerfähigkeit. Das führt zu einem besseren Sauerstofftransport und einer verbesserten Versorgung deiner Muskulatur mit Nährstoffen, Energie und O2. Das wiederum führt dazu, dass du auch beim Krafttraining stärker an deine Grenzen gehen kannst und somit effektiver trainierst. Du benötigst damit weniger Erholungszeit und kannst deine Muskulatur besser durchbluten.

Eine gewisse Grundfitness, die durch Laufen aufbauen kannst, ist also absolut empfehlenswert und vorteilhaft, wenn dein Ziel Hypertrophie ist!