Abnehmen mit Joggen – Training für Gewichtsverlust

Abnehmen mit Joggen – viele Menschen beginnen aus genau einem Grund zu laufen: sie wollen Gewicht verlieren. Doch wie gut ist Joggen zum Abnehmen wirklich geeignet? Was gibt es zu beachten? Und wie gestaltest du dein Training am besten für den Gewichtsverlust?

In diesem Blogartikel erfährst du:

• Abnehmen mit Joggen – ist Laufen für den Gewichtsverlust geeignet?
• Training zum Abnehmen – so geht es richtig

Abnehmen mit Joggen – Ist Laufen für den Gewichtsverlust geeignet?

Wie gut funktioniert Abnehmen mit Joggen eigentlich wirklich?

Wir kennen alle das Bild von ranken und schlanken Läufer*innen, die über die Ziellinie rennen.

Nahezu jede*r erfolgreiche Läufer*in unter den Rekordhalter*innen besitzt einen niedrigen Körperfettgehalt und entspricht dem dünnen Ideal vieler Menschen.

Und wir alle wissen, dass Joggen viele Kalorien verbrennt.

Da scheint es doch naheliegend, dass Joggen perfekt geeignet ist, um abzunehmen, oder?

Doch die Wahrheit ist leider eine andere. Denn es gibt weitaus bessere Methoden zum Abnehmen als das Laufen. Ich erkläre dir, warum und wie du es besser machen kannst.

Abnehmen mit Joggen – die Fakten

Tatsächlich gibt es einige Vorteile, die sehr für das Joggen beim Abnehmen sprechen. Dazu gehört zum Beispiel der Kalorienverbrauch.

Denn in einer Stunde laufen kannst du bis zu 700 Kilokalorien verbrennen. Das ist ziemlich viel, wenn wir davon ausgehen, dass eine durchschnittliche Person normalerweise etwa 2000 Kilokalorien am Tag verbraucht.

Wenn wir nun durchs Joggen 700 Kilokalorien extra verbrennen, würde das rein rechnerisch bei fünf Einheiten pro Wochen einem Gewichtsverlust von einem halben Kilogramm entsprechen. Das klingt doch fast zu schön, um wahr zu sein, oder?

Doch leider entspricht das nicht ganz der Realität. Denn es gibt auch eine Kehrseite und einige Nachteile, die bei dieser Rechnung häufig vergessen werden.

Darum ist Joggen zum Abnehmen nicht so gut geeignet

Ich habe es bereits angekündigt. Es gibt bessere Methoden für den Gewichtsverlust als das Laufen. Denn die oben genannte Rechnung ist nicht ganz komplett.

Kommen wir zum Realitätscheck.

Joggen macht viele Menschen hungrig

Manche Menschen empfinden den Hunger durch Lauftraining stärker als andere. Doch es ist nicht zu leugnen, dass es viele Personen gibt, die durch Ausdauertraining ein starkes Hungergefühl entwickeln. Wenn du beim Training 700 Kalorien verbrennst, aber sie im Anschluss komplett wieder isst, wirst du kein Gewicht verlieren. Tatsächlich kann es sogar sein, dass du so hungrig wirst, dass du mehr isst, als du verbrennst. In dem Fall würdest du nicht nur nicht abnehmen, sondern sogar an Gewicht zulegen.

Wenn du also parallel dazu nicht an deiner Ernährung arbeitest und diese bewusster gestaltest, reicht Laufsport allein leider nicht aus.

Kompensation durch Inaktivität

Kalorien, die du durch Sport verbrennst, werden häufig im Laufe des Tages durch eine höhere Inaktivität kompensiert.

Das bedeutet, dass es sein kann, dass du zwar mehr während des Laufens verbrennst, aber dich im Anschluss weniger bewegst. Am Ende des Tages kommst du so auf den gleichen Energiebedarf wie ohne Sport oder aber verbrennst signifikant weniger als du denkst.

Wenn du mit Joggen Abnehmen willst, aber dafür deine Alltagsaktivität unterbewusst reduzierst, bringt dich das nicht weiter. Ein Activity Tracker kann dir darüber Aufschluss geben, wie viele Schritte zu wirklich am Tag zurücklegst – mit oder ohne Sport.

Verlust von Muskelmasse

Ein weiterer Punkt, den viele Menschen beim Abnehmen vergessen, ist: Gewichtsverlust ist nicht gleich Gewichtsverlust.

Wenn das Gewicht auf der Waage sinkt, kann das unterschiedliche Gründe haben. Die drei größten Einflussfaktoren auf das Gewicht haben:

• Körperwasser
• Fettanteil
• Muskelmasse

Wenn du laufen gehst, verlierst du als erstes Körperwasser, weil du schwitzt. Dann trainierst du deine Muskulatur nur wenig. Durch lockeres Laufen wirst du keine großen Muskeln aufbauen oder signifikant an Muskelmasse gewinnen.

Doch das, was den Körper „straff“ und definiert erscheinen und dich lange gesund und fit bleiben lässt, ist ein nennenswerter Muskelanteil mit weniger Körperfett.

Deswegen sollte stets das Ziel sein, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Das schaffst du leider nur durch gezieltes Krafttraining.

Regeneration benötigt Energie

Ein weiterer Punkt, den viele Menschen unterschätzen ist, dass Regeneration Energie benötigt.

Du kannst nicht einfach nur bis ins Unendliche dein Training oder die Intensität steigern und hoffen, dass du dadurch abnimmst.

Wenn du von deinem Körper erwartest, bessere Leistungen zu erbringen, benötigt er dafür Energie. Durch ein paralleles Energiedefizit steigt jedoch der Stress auf deinen Körper. Er kann sich nicht anpassen und langfristig die Leistung nicht steigern. Die Folge können Verletzungen sein und Leistungsminderung. Das hohe Stresslevel kann außerdem Heißhunger begünstigen, womit es deinen Abnehm-Erfolg behindert.

Gewichtszunahme durch Laufen – meine eigene Erfahrung

Laufen ist also scheinbar als alleinige Maßnahme nicht optimal geeignet, um Gewicht zu verlieren. Auch meine eigene Erfahrung deckt sich genau damit.

Denn während meiner Marathonvorbereitung habe ich genau die oben genannten Probleme erlebt. Bei 60-70 Wochenkilometern könnte man denken, dass ich damals so schlank wie nie zuvor gewesen wäre.

Doch die Realität war, dass ich seit meinem Trainingsbeginn nie mehr Körperfett besaß als zum Zeitpunkt meines Marathons.

Die langen Läufe machten mich unglaublich hungrig und ich war ständig am Essen. Das intensive Training benötigte Energie zur Regeneration. Der Stress sorgte für eine ausbleibende Sättigung und Heißhunger. Außerdem verlor ich einen Teil meiner hart erkämpften Muskelmasse, weil ich mein Krafttraining zwangsweise vernachlässigte.

Während moderate Lauf-Umfänge mir stets dabei geholfen haben, meinen Wohlfühlkörper zu halten, sind exzessive Umfänge eher in das Gegenteil umgeschlagen.

Ist laufen also schlecht?

Wann immer ich sage, dass Joggen nicht der einzige oder beste Weg zum Abnehmen ist, kommt die Frage:

„Warum sollte ich denn dann überhaupt joggen?“

Und natürlich kann ich den Punkt verstehen.

Zugegebenermaßen – wenn es dir ausschließlich um ein bestimmtes Körpergewicht geht, benötigst du das Joggen nicht. Weil du mit einer Ernährungsumstellung, Alltagsaktivität und Krafttraining vermutlich besser an dein Ziel kommst.

Wenn es allerdings um dauerhaftes Wohlbefinden, das Erreichen deines Wohlfühlkörpers, mentale und physische Gesundheit und ein gesundes Herz-Kreislauf-System geht, dann darf auch Ausdauersport in deinem Lebensstil nicht fehlen.

Denn kaum eine andere Sportart macht den Kopf so frei wie das Laufen. Es ist super effizient, wenn es um das Training des Herz-Kreislauf-Systems geht und es macht dich langfristig zufriedener und fitter.

Der Fokus sollte also sein, aus den richtigen Gründen zu joggen.

Training zum Abnehmen – so geht es richtig

Du siehst also, dass es riskant sein kann, dich nur und ausschließlich auf das Laufen zu verlassen, wenn du Gewicht verlieren willst. Vielmehr geht es um eine ganzheitliche Herangehensweise, die alle Lebensbereiche einschließt. Insbesondere deine Ernährung, dein Stresslevel, Schlafverhalten und das Training sollten eine hohe Aufmerksamkeit erhalten, wenn du abnehmen willst.

Folgende Punkte können dir helfen:

• Priorisiere Krafttraining, um Muskelmasse zu erhalten. 2-4 Einheiten sind für die meisten Menschen ein guter Richtwert.
• Laufe nur moderate Umfänge, die du gut tolerieren kannst. 2-4 Einheiten à 30-60 Minuten sind für die meisten Menschen eine gute Orientierung.
• Achte auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung. Priorisiere Gemüse, Proteine und regelmäßige Mahlzeiten.
• Setze auf Alltagsaktivität. 7500 Schritte am Tag oder mehr sind wichtig für deine Gesundheit. Ganz nebenbei verrennen sie Kalorien und helfen dir, deinen Wohlfühlkörper zu erreichen.
• Arbeite an deinem Stressmanagement und schlafe ausreichend.

Fazit

Abnehmen mit Joggen funktioniert zwar für viele Menschen als alleinige Maßnahme nicht. Abnehmen MIT Joggen jedoch ist eine gute Möglichkeit, um langfristig und dauerhaft etwas für deine Gesundheit und deinen Wohlfühlkörper zu tun. Wenn du diese Punkte beachtest, steht dem Gewichtsverlust nichts mehr im Wege!