Länger durchhalten beim Joggen – so geht’s

Endlich länger durchhalten beim Joggen - so funktioniert es garantiert in fünf einfachen Schritten

Du willst länger durchhalten beim Joggen? Weitere Strecken laufen, dich vielleicht sogar auf deine ersten zehn Kilometer, einen ersten Halbmarathon oder sogar deinen ersten Marathon vorbereiten? Dann erhältst du hier die besten Tipps für die richtige Steigerung und deinen Weg.

Länger durchhalten beim Joggen

Wie kann man beim Joggen länger durchhalten?

Wenn du endlich weiter laufen willst, funktioniert das in wenigen einfachen Schritten:

  1. Steigere deine Laufumfänge langsam.
  2. Strukturiere dein Training
  3. Integriere gezieltes Tempotraining.
  4. Achte auf eine gute Regeneration.
  5. Denke auch an Ausgleichstraining.

Wie du es im Detail umsetzen kannst, erfährst du jetzt.

Länger durchhalten beim Joggen – Laufumfänge steigern

Einer der wichtigsten Punkte, wenn du länger durchhalten willst beim Joggen, ist die gezielte Steigerung deiner Laufumfänge.

Doch dabei geht es nicht darum, einfach in jeder Einheit so schnell und weit zu laufen, wie du nur kannst.

Vielmehr geht es um ein strukturiertes und gezieltes Steigern deiner Trainingsumfänge und -intensitäten.

Beginne damit, deine Laufumfänge maximal 5-10% pro Woche zu erweitern.

Bedenke, dass du in einer Einheit niemals gleichzeitig Tempo UND Strecke erhöhen solltest. Sondern immer nur eines von beidem.

Um sicherzugehen, dass deine Steigerungen nicht zu extrem sind, empfehle ich dir das Training mit einer Laufuhr. Damit kannst du nämlich sowohl deinen Puls als auch die zurückgelegte Strecke und dein Tempo verfolgen. So erhältst du einen bestmöglichen Überblick darüber, wie viel du deinem Körper abverlangst und wie hoch die Belastung sein darf.

Außerdem solltest du alle drei bis fünf Wochen eine Erholungswoche einlegen, in der du deine Trainingsumfänge wieder um 30-50% reduzierst. So gehst du sicher, dass du dich nicht überlastest. In dieser Woche steht dann ausschließlich die Regeneration und Erholung im Vordergrund und auf hartes Training wird komplett verzichtet.

So stärkst du dein Durchhaltevermögen beim Laufen - die besten Tipps und Tricks!

Strukturiere dein Training, um beim Joggen länger durchzuhalten

Jeden Tag die gleiche Laufrunde in der selben Geschwindigkeit zu absolvieren, war gestern. Damit ist nun Schluss, wenn du effektiver trainieren willst!

Denn länger durchhalten beim Joggen erfordert eine gute Struktur in deinem Training. Das bedeutet, dass du innerhalb deiner Trainingseinheiten abwechslungsreich trainierst ,um dich umfangreich zu fordern.

Die beste Struktur für dein wöchentliches Training sieht ungefähr so aus:

  • ein langer Lauf
  • ein Intervall-/Tempotraining
  • 1-3 lockere Läufe

Zusätzlich können Einheiten zum Ausgleichstraining sinnvoll sein, doch dazu gleich mehr.

Der lange Lauf ist das Herzstück deines Trainingsplans. Wenn du länger durchhalten willst beim Joggen, solltest du dich vor allem auf diese Einheit konzentrieren.

Beim langen Lauf trainierst du in einem niedrigen Pulsbereich von 60-75% deiner maximalen Herzfrequenz. Du läufst langsam und weit. In diesen Einheiten kannst du wöchentlich die 5-10% Steigerung integrieren.

Die lockeren Läufe sind eher kurz gehalten und in einem Pulsbereich zwischen 70-85% deiner maximalen Herzfrequenz. Wie häufig du diese integrierst, hängt von deinem aktuellen Leistungsstand ab.

Ein beispielhafter Trainingsplan - länger durchhalten beim Joggen

Es gibt außerdem zwei Faustregeln, die dir helfen können, dein wöchentliches Training zu strukturieren:

  • Der Unterschied zwischen deiner längsten und kürzesten Einheit sollte mindestens 30 Minuten betragen. Das könnte also beispielsweise ein knackiger 5-Kilometer-Lauf als Intervalltraining sein und ein langer Lauf, bei dem du 60-70 Minuten langsam läufst.
  • Außerdem gibt es die „50-Pulsschläge-Regel“. Zwischen deinem intensivsten und ruhigsten Training dürfen gerne 50 Pulsschläge liegen. Das könnte bedeuten, dass deine Trainingsspitze im Intervalltraining bei 180 Schlägen pro Minute liegt und dein langsamster Lauf mit gerade mal 130 Schlägen pro Minute absolviert wird.

Zum Intervall- oder Tempotraining erfährst du im nächsten Punkt noch mehr Details.

So kannst du weiter laufen ohne mehr zu laufen.

Integriere gezieltes Tempotraining

Tempotraining ist bekannt dafür, dass es dir hilft, wenn du schneller laufen willst.

Doch nicht nur das. Es schult auch dein Durchhaltevermögen beim Laufen.

Denn durch gezielte Einheiten trainierst du Tempohärte und lernst somit länger durchzuhalten beim Joggen.

Einmal wöchentlich sollte ein Tempotraining in deinem Plan nicht fehlen.

Hier trainierst du in Pulsbereichen von 85-100% deiner maximalen Herzfrequenz.

Tempotraining gibt es in unterschiedlichen Formen. Am häufigsten finden wir in Trainingsplänen das Intervalltraining und Tempodauerläufen. Durch Intervalle setzt du extreme Belastungsspitzen, die dich maximal fordern. Mit Tempoläufen hältst du dein Wettkampftempo über einen bestimmten Zeitraum konstant.

Beide Trainingsformen sind absolut bedeutsam und sinnvoll. In meinen Trainingsplänen wechsle ich sie gerne wöchentlich ab. So machst du deinen Körper widerstandsfähiger und toleranter für hohe Belastungen.

Wenn du noch keine Erfahrungen mit Intervalltraining hast, findest du hier einen Intervall Trainingsplan für Anfänger*innen.

Du willst länger durchhalten beim Joggen? Mit diesen Tipps funktioniert es endlich!

Länger durchhalten beim Joggen durch bessere Erholung

Neben dem richtigen Training ist die passende Erholung das A und O.

Jedes Mal, wenn du laufen gehst und daran arbeitest, länger durchzuhalten, setzt du einen Trainingsreiz. Für einen kurzen Moment macht dich das schwächer. Denn du gehst nach und nach an deine Grenzen und überforderst dich gezielt.

Damit du nun aber langfristig besser wirst, musst du dich zwischen den Einheiten erholen.

Das ist das Prinzip der Superkompensation. Du setzt einen Reiz und wirst dadurch geschwächt. Dann pausierst du und erholtst dich und wenn du im richtigen Moment wieder den nächsten Reiz setzt, wirst du über kurz oder lang zu einem stärkeren Läufer oder einer stärkeren Läuferin.

Das bedeutet: du wirst niemals länger durchhalten beim Joggen, wenn du nie Pause machst.

Ganz im Gegenteil: In der Pause wirst du stärker und besser.

Darum ist es wichtig, deine Regeneration nach dem Laufen zu optimieren und gut für dich zu sorgen. Die wichtigsten Punkte für eine gute Erholung sind diese:

  • Schlafe ausreichend.
  • Arbeite an deinem Umgang mit Stress.
  • Ernähre dich ausgewogen und iss genügend Kohlenhydrate, Proteine und Mikronährstoffe.
  • Gehe achtsam mit dir selbst und deinem Körper um.

Wenn du das beherzigst, steht deinem Ziel nichts mehr im Wege.

Ausgleichstraining für mehr Leistungsfähigkeit

Ausgleichstraining ist neben Regeneration häufig der unbeliebteste Part für Läufer*innen.

Dabei ist genau dieses Trainingselement unglaublich bedeutsam, wenn du länger durchhalten beim Joggen willst.

Denn das passende Ausgleichstraining sorgt dafür, dass du größeren Laufumgängen standhalten kannst, ohne dich zu verletzen. Außerdem hilft es dir bei einer besseren Laufökonomie und Durchhaltevermögen. Es macht dich stabiler, schneller und widerstandsfähiger.

Deswegen sollten Krafttraining, Lauf ABC und Stabi in keinem Trainingsplan fehlen.

Bereits 1-2 Einheiten Krafttraining pro Woche als Ergänzung können ausreichen, um besser zu werden und länger durchzuhalten.

Endlich weiter laufen - so klappt es.

Fazit – länger durchhalten beim Joggen

Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeit, wenn du dir länger durchhalten beim Joggen als Ziel gesetzt hast. Mit diesen fünf Punkten holst du mehr aus deinem Lauftraining heraus und wirst langfristig ein*e stärkere*r Läufer*in und kannst weitere Strecken zurücklegen.

Bedenke, dass die Effekte von gezieltem Training immer Zeit brauchen. Du wirst die Fortschritte nicht innerhalb weniger Tage oder Wochen sehen, sondern eher innerhalb von Wochen und Monaten. Wenn du dich entschließt, dein Training neu zu strukturieren, lass dir mindestens 8-12 Wochen Zeit, um zu erkennen, dass du besser wirst!

Und nun: Viel Spaß beim Laufen.

So hältst du länger durch beim Laufen

Author: Paula Thomsen

Paula Thomsen ist die Gründerin von Laufvernarrt. Mit ihrer gebündelten Expertise als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin widmet sie sich ganzheitlich und fundiert den Themen rund um Fitness, Ernährung, Training und mentale Gesundheit.