Frauen & Fitness: Krafttraining für Anfängerinnen – Der komplette Einsteigerguide (inkl. Trainingsplan)

Du wünschst dir einen straffen, definierten Körper und möchtest unnötiges Körperfett abbauen? Krafttraining für Frauen: Hier lernst du, wie du als Anfängerin richtig und effektiv ins Krafttraining einsteigst - der komplette Guide inklusive Trainingsplan!

Du bist eine Frau, Trainings-Anfängerin und möchtest endlich Krafttraining betreiben? Du weißt aber nicht wirklich, wie du eigentlich richtig beginnen sollst und worauf es ankommt? Dann bist du hier genau richtig. Schritt für Schritt möchte ich dir hier auf dem Blog erklären und beibringen, wie du auch als Frau sinnvoll Kraft trainieren kannst und worauf es ankommt.

In diesem Artikel erwarten dich die absoluten Basics für das Krafttraining für Frauen als Anfängerin:

  • Trainingsfrequenz
  • optimale Übungsauswahl
  • Technik für Anfängerinnen
  • Satz- und Wiederholungszahlen
  • die richtige Intensität
  • Anfänger-Krafttrainingsplan für Frauen

#Krafttraining für #Frauen - der #Trainingsplan für #Anfänger im funktionellen Krafttraining. Mit diesem Plan findest du den perfekten Einstieg in dein #Fitnesstraining für Muskelaufbau, Definition und Athletik.

Trainingsfrequenz für Anfängerinnen – Wie oft solltest du als Frau Krafttraining machen?

Als Anfängerin empfehle ich dir 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48-72 Stunden Pause liegen, damit deine Muskulatur und dein zentrales wie vegetatives Nervensystem sich komplett regenerieren können. Anfängerfrauen benötigen viel Erholung, um im nächsten Krafttraining wieder volle Leistungsfähigkeit aufzubringen. Gib’ dir diese Zeit. Viel hilft nicht unbedingt viel.

Krafttraining für Frauen: Die optimale Übungsauswahl beim Krafttraining für Anfängerinnen

Wenn du als Frau mit Krafttraining anfangen willst, nähere dich am besten gar nicht erst den Geräten im Fitnessstudio! Du brauchst besonders als Anfängerin kein einziges Gerät. Mache dich daran, die Grundübungen des Krafttrainings zu lernen und deren Techniken zu optimieren. Dazu gehören:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken/Liegestütz
  • Schulterdrücken
  • Rudern
  • Klimmzüge
  • Plank

#Krafttraining für #Frauen - der #Trainingsplan für #Anfänger im funktionellen Krafttraining. Mit diesem Plan findest du den perfekten Einstieg in dein Fitnesstraining für #Muskelaufbau, Definition und Athletik.

Krafttraining für Frauen: Die richtige Technik für Anfängerinnen

Natürlich gibt es zu diesen Übungen diverse verschiedene Variationen und Ausführungen. Für Anfängerinnen empfehle ich, beim Krafttraining erstmal auf Minimalismus zu setzen. Das bedeutet, eine Anfängerin sollte nicht direkt die kompliziertesten und anspruchsvollsten Übungen lernen, sondern zunächst die Basics optimieren. Als Frau kannst du im Krafttraining genauso anfangen wie als Mann. Wichtig ist eine vernünftige Technik.

Gute Erfahrungen mache ich bei Anfängerinnen im Krafttraining mit diesen Übungs-Variationen:

Ich weiß, einige dieser Übungen lösen vielleicht erstmal Fragezeichen in deinem Kopf aus. Deswegen verlinke ich dir Ausführungs-Videos. Bitte bedenke, dass obwohl diese Übungen die einfacheren im Krafttraining sind, ihre Ausführung sehr komplex ist. Es ist absolut essentiell, dass du dir Zeit nimmst, die Techniken zu lernen.

Beim Krafttraining gilt immer – aber insbesondere für Anfängerinnen – Technik vor Gewicht. Bevor du die Technik nicht beherrschst, macht es keinen Sinn, unendlich viel Gewicht auf deine Hanteln zu packen. Damit schadest du dir nur selbst. Lass dich von erfahrenen Trainierenden oder einem Personal Training korrigieren und filme dich in den Einheiten selbst, um Fehlerquellen zu entdecken. Sich selbst Krafttraining komplett ohne Unterstützung beizubringen ist riskant. Ich empfehle dir immer, dir in irgendeiner Art und Weise Hilfe zur Korrektur zu holen.

Krafttraining für Frauen: Die optimale Satz- und Wiederholungszahlen für Anfängerinnen

Bei der Frage nach der optimalen Satz- und Wiederholungszahl für Anfänger scheiden sich die Geister. Die gute Nachricht ist: Für Anfängerinnen ist es tatsächlich nahezu egal, mit welchen Sätzen und Wiederholungszahlen sie ihr Krafttraining gestalten. Es geht vor allem erstmal darum, die Technik zu erlernen und die intra- und intramuskuläre (also zwischen und innerhalb der Muskeln) Koordination zu optimieren. Für die Anfänger-Frau gilt auch hier das gleiche wie für den Anfängermann. Keine Angst vor schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen! Es ist ein Irrglaube, dass Frauen im Krafttraining lieber auf Kraftausdauer und hohe Wiederholungszahlen setzen sollten.

Meine persönliche Empfehlung lautet:

Krafttraining im Stil von Starting Strength – 5×5.

Das bedeutet, du machst fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen.

Bei diesem Training legst du den Fokus einfach nur auf Kraftzuwachs. Du wirst damit auch Muskulatur aufbauen. Aber vor allem wird die Ansteuerung deiner Muskeln und innerhalb deiner Muskeln (also die intra- und intramuskuläre Koordination), deine hormonelle Situation und deine Technik optimiert. Als Anfängerin im Krafttraining kannst du dich in diesem Modell sehr gut steigern. Keine Angst – als Frau wirst du keine riesigen Muskelberge durch diese Art des Krafttrainings aufbauen. Du wirst lediglich im Laufe der Zeit etwas definierter und athletischer aussehen.

Bist du sehr unfit, hast große Angst vor Gewichten oder Schmerzproblematiken, kann es sinnvoll sein, zunächst einen Zyklus von 8-12 Wochen nur auf Kraftausdauertraining mit 3 Sätzen und 20-25 Wiederholungen zu setzen. Damit stimulierst du zwar weniger den Kraftzuwachs, aber erhältst Sicherheit und Selbstbewusstsein in den Ausführungen der Übungen.

#Krafttraining für #Frauen - der #Trainingsplan für #Anfänger im funktionellen Krafttraining. Mit diesem Plan findest du den perfekten Einstieg in dein #Fitnesstraining für Muskelaufbau, #Definieren und Athletik.

Krafttraining für Frauen: Die richtige Intensität für Anfängerinnen

Egal ob du deine Frau oder ein Mann bist – damit dein Krafttraining zu einem vollen Erfolg wird, ist langfristig gesehen eine Steigerung essentiell. Du wirst Schritt für Schritt lernen, an deine Grenzen zu gehen und diese nach oben hin zu verschieben. Einen sinnvollen Ablauf für die Intensität im Krafttraining für Anfängerin bekommst du jetzt:

  1. 2-4 Wochen reines Techniktraining

    In den ersten Wochen liegt dein Fokus einfach nur auf dem Erlernen der Technik. Du arbeitest hier mit wenig Gewicht. Es fühlt sich leicht an – eher zu leicht als zu schwer. Du kommst nicht in Atemnot oder extrem ins Schwitzen. So stellst du sicher, dass du erstmal in Ruhe die Bewegungsabläufe lernen und deinen Körper an die neue Belastung gewöhnen kannst.

  2. Ab dann: Training bis kurz unter deine Grenze

    Danach startet erst dein “echtes” Krafttraining. Du hast nun die Technik weitestgehend gelernt, nun geht es darum, Kraft aufzubauen. Du beginnst also mit einer Intensität, die dich richtig fordert. Als Anfänger musst du dich im Krafttraining immer langsam an deine Grenzen herantasten.
    Deine Grenze bedeutet: Du schaffst genau die vorgegebene Wiederholungszahl in perfekter Technik mit dem Gewicht, aber keine Wiederholung mehr. Wenn du noch 1-2 Wiederholungen mehr machen könntest, ist das Gewicht zu leicht. Wenn die letzte Wiederholung unsauber wird oder deine Muskulatur versagt, ist das Gewicht zu schwer.
    Das funktioniert am besten, indem du in jeder Trainingseinheit Satz für Satz ein paar Kilogramm Gewicht erhöhst, bis du an deinem Maximum bist. Das kann zum Beispiel so aussehen:

    1. 5 Wiederholungen mit 30kg
    2. 5 Wiederholungen mit  35kg
    3. 5 Wiederholungen mit  37,5kg
    4. 5 Wiederholungen mit  40kg
    5. 5 Wiederholungen mit  42,5kg (Maximum)In der nächsten Trainingseinheit beginnst du dann vielleicht schon mit 35 Kilogramm oder machst zwischen dem ersten, zweiten und dritten Satz schon eine etwas größere Steigerung. So stellst du sicher, dass du dich langfristig gesehen im Training steigerst. Ziel ist es, wirklich nach und nach im letzten Satz mehr Gewicht bei optimaler Ausführung bewegen zu können.Als Orientierung für die Trainingssteigerung gebe ich dir ein paar Richtwerte mit. Wenn du mit 5 Sätzen à 5 Wiederholungen trainierst, eine Frau und Anfänger bist, sind die folgenden Steigerungen pro Woche oder Training realistisch:
      • Bei Oberkörperübungen 1,25-2,5kg.
      • Bei Unterkörperübungen 2,5-5kg.

Krafttraining für Frauen – Trainingspläne für Anfängerinnen

Genau genommen gibt es für Anfängerinnen unterschiedliche Möglichkeiten, ins Krafttraining einzusteigen. Je nachdem, welche körperlichen Voraussetzungen du mitbringst, welche sportliche Vorerfahrung du hast oder was deine Ziele sind, können die Abläufe und Übungen ein bisschen unterschiedlich aussehen. Ich gebe dir an dieser Stelle aber zwei Möglichkeiten für einen Einsteiger-Trainingsplan mit.

Krafttraining für Frauen – Anfängerinnen Trainingsplan 1

Frequenz: 2-3x/Woche
Dauer: 8-12 Wochen
Pausendauer zwischen den Sätzen: 90-120s

#Krafttraining für #Frauen - der #Trainingsplan für #Anfänger im funktionellen Krafttraining. Mit diesem Plan findest du den perfekten Einstieg in dein #Fitnesstraining für Muskelaufbau, Definition und Athletik.

  1. Aufwärmen

    5-10 Minuten Cardio
    5-10 Minuten spezifisches Aufwärmen (Gelenke durchbewegen,
    leichte Push Ups, halbe Burpees, tiefe Squats)

  2. Kraft

    1. Rumänisches Kreuzheben 5×5
    2. Goblet Squats 3×12
    3. Push Up Progression 3×12-8
    4. Body Row Progression 3×12-8
    5. Kurzhantel Schulterdrücken 3×8
    6. Vorgebeugtes Langhantel-Rudern 2×12
    7. Plank 3×30-60s
  3. Cool Down

    10 Minuten Mobility (dynamisch dehnen, Blackroll)

Krafttraining für Frauen – Anfängerinnen Trainingsplan 2

Frequenz: 3x/Woche
Im Wechsel Training A und Training B
Dauer: 8-12 Wochen
Pausendauer zwischen den Sätzen: 90-120s

#Krafttraining für #Frauen - der #Trainingsplan für #Anfänger im funktionellen Krafttraining. Mit diesem Plan findest du den perfekten Einstieg in dein #Fitnesstraining für Muskelaufbau, Definition und Athletik.

  1. Aufwärmen

    5-10 Minuten Cardio
    5-10 Minuten spezifisches Aufwärmen (Gelenke durchbewegen,
    leichte Push Ups, halbe Burpees, tiefe Squats)

  2. Kraft Training A:

    1. Langhantel-Kreuzheben 5×5
    2. Push Up Progression 3×8-12
    3. Body Row Progression 3×8-12
    4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3×8
    5. Plank 3×30-60s
  3. im Wechsel mit Kraft Training B

    1. Squats 5×5
    2. Bankdrücken 3×5
    3. Hyperextension 3×12
    4. Horizontales Kurzhantel-Rudern 3×12
    5. Plank 3×30-60s
  4. Cool Down

    Mobility (dynamisch dehnen, Blackroll) 10 Minuten

Welche Fragen bleiben für dich zum Thema Krafttraining offen? Schreibe gerne einen Kommentar, damit ich in folgenden Artikeln darauf eingehen kann! 

#Krafttraining für #Frauen - der #Trainingsplan für #Anfänger im funktionellen Krafttraining. Mit diesem Plan findest du den perfekten Einstieg in dein #Fitnesstraining für Muskelaufbau, Definition und Athletik.

8 thoughts on “Frauen & Fitness: Krafttraining für Anfängerinnen – Der komplette Einsteigerguide (inkl. Trainingsplan)

  1. Schöner Artikel, aber warum schreibst Du in einem Artikel, der sich an Frauen richtet “Anfänger” statt “Anfängerin”? Mich irritiert das beim Lesen.

    1. Danke für den Hinweis, Annette, danke dafür! Tatsächlich bin ich so emanzipiert, das mir selbst das Gendern in der Sprache gar nichts bedeutet, werde es aber nochmal überarbeiten 🙂

  2. Ein toller Plan:) hast du noch mehr Pläne? Ich habe dir ohne Geräte für Frauen gelesen allerdings stört mich, dass das aufgrund der Gegenstände (Tisch, Tür etc.) Für Zuhause ist, ich trainiere lieber im Studio. Deshalb meine Fragew: wie kann ich die “Foto-ohne-Geräte” Ideologie durch Gewichte etc. Im Studio praktizieren? Diese Pläne machen das ja auch denke ich 🙂 also gern mehr davon!!

  3. Hallo Paula!
    Vielen Dank für diesen Trainingsplan, ich habe schon einige Male danach trainiert und bin begeistert, endlich einmal eine übersichtliche Anleitung für Übungen zu haben, die oft fälschlicherweise als “Männer-Übungen” abgetan werden. Ich bin auch begeistert von deinen Instagram Stories, die dein Training zeigen und würde auch gerne “so” trainieren. Ich habe jahrelang Geräteübungen und Ausdauertraining im Fitnessstudio gemacht und suche nun etwas “effektiveres”, daher ist Dein Ansatz für mich genau richtig. Ich habe auch “Fit ohne Geräte für Frauen” gelesen, allerdings finde ich schade, dass das alles Zuhause angewendet wird, Tisch oder Stuhl habe ich ja nicht im Fitness oder auch keine Tür… Daher würden mich mehr Trainingspläne von Dir zum Nachmachen interessieren, da ich Dein Training so interpretiere, dass Du den “Fit ohne Geräte” Ansatz verfolgst, allerdings auch Hanteln usw. einsetzt, um es etwas “praktikabler” zu machen. Deshalb würde ich mich wirklich sehr über weitere Pläne und Anleitungen freuen! Gerne auch für Fortgeschrittene, denn z.B. bei den Squats in Deinem Plan fühlte ich mich wenig gefordert. Ich habe dann einbeinige Squats mit einer 8kg Kurhantel gemacht, aber bei 5 Wiederholungen komme ich da gefühlt nicht wirklich an Grenzen…

    1. Liebe Mel, Danke erstmal! Ich freue mich, dass dir der Plan gefällt und du danach schon trainiert hast!
      Bisher gibt es nur diese beiden Trainingspläne hier auf dem Blog. Es wird aber im nächsten Jahr noch ein großes Sammelsurium hier entstehen 🙂

      Wenn du dich bei den Squats nicht ausreichend gefordert fühlst, hilft nur eines: mehr Gewicht nutzen! 😉
      Liebe Grüße Paula

  4. Ein tolles Blog, vielen Dank!

    das alles zu lesen hat etwas gedauert, aber die Zeit habe ich mir sehr gern genommen!
    Ich bin die klassische Büro Lady 🙁 Leider werde auch ich nicht jünger und deshalb habe ich nun auch angefangen zu laufen. Mein Arzt sagte mir, dass ich das machen solle, da meine Knie weh tun und meine Rückenmuskulatur durch meine sitzende Tätigkeit nicht die beste ist, was ich auch verstehe!

    Das mit dem Rücken ist schon etwas besser geworden, auch weil ich abschalten kann beim laufen. Knie tut nur noch manchmal weh…

    VG

    Melanie

  5. Hallo 😊

    Erstmal find ich super dass du dir die Mühe machst und das alles hier runterschreibst! Danke dafür!

    Habe noch eine Frage: Trainiere ich eher in Zirkel oder mache ich immer alle Sätze einer Übung direkt hintereinander?

    Also wenn ich oben einen deiner Pläne sehe, mach ich dass zum Beispiels 5×5 Squats und dann erst die nächste Übung oder mach ich von jeder Übung einen Satz und dann starte ich wieder von vorne, also zirkelmäßig?

    Vielen Dank für die Antwort 😊😊
    Beste Grüße

    Kathi

    1. Liebe Katharina,

      Schön, dass dir der Plan gefällt.
      Für den Anfang empfehle ich tatsächlich ein klassisches Training mit Pausen. Du kannst vereinzelt Supersätze machen. Das heißt, dass du zwei Übungen hintereinander weg absolvierst und erst dann pausierst. Das funktioniert gut z.B. mit Body Row & Push Up oder Rudern & Plank, weil sie die Antagonisten trainieren. Das heißt, dass sie genau die gegenspielenden Muskeln ansprechen.
      Kreuzheben und Squats würde ich davon aber ausnehmen, weil sie sehr anspruchsvoll sind und du dich lieber komplett während der Übung auslasten sollst.
      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

      Liebe Grüße
      Paula

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