Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen – Krafttraining für Anfängerinnen

Trainingsplan Fitnessstudio Frauen - der komplette Guide für das Krafttraining für Anfängerinnen im Gym

Wie sieht eigentlich der optimale Trainingsplan im Fitnessstudio für Frauen aus? Wie gestaltest du das Krafttraining als Frau richtig? Und worauf kommt es wirklich an, wenn du Ergebnisse sehen willst? Wenn du dir diese Fragen stellst, bist du hier genau richtig. Schritt für Schritt erhältst du in diesem Blogartikel eine Anleitung für das Krafttraining und den optimalen Trainingsplan im Fitnessstudio für Frauen.

Dich erwartet:

  • Die richtige Trainingsfrequenz beim Krafttraining für Frauen
  • Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen – die besten Übungen
  • Krafttraining für Frauen: alles über die richtige Technik
  • Satz- und Wiederholungszahlen
  • die richtige Intensität
  • Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen – für Anfängerinnen

So funktioniert Krafttraining für Anfängerinnen richtig - die komplette Anleitung

Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen – Wie oft solltest du als Frau Krafttraining machen?

Wenn du als Anfängerin mit dem Krafttraining beginnst, sollte dein Trainingsplan für das Fitnessstudio bestenfalls 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche vorsehen. Diese Einheiten sollten den ganzen Körper fordern.

Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48-72 Stunden Pause liegen, damit deine Muskulatur und dein zentrales wie vegetatives Nervensystem sich komplett regenerieren können.

Priorisiere eine gute Erholung zwischen den Einheiten, um im nächsten Krafttraining wieder volle Leistungsfähigkeit aufzubringen. Gib‘ dir diese Zeit. Denn viel hilft nicht unbedingt viel.

Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen – Die optimale Übungsauswahl

Der Trainingsplan im Fitnessstudio für Frauen und Männer unterscheidet sich in der Übungsauswahl eigentlich kaum. Denn auch als Frau darfst du schwere Grundübungen absolvieren und deinen gesamten Körper stärken. Insbesondere wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst, empfehle ich dir eine ausgewogene Übungsauswahl für Oberkörper, Unterkörper und den Rumpf. Denn zu Beginn geht es vor allem darum, allgemeine Kraft und Stärke aufzubauen.

Viele Frauen priorisieren vermehrt das Training von Beinen und Po. Das ist auch absolut in Ordnung so, wenn du mehr Muskulatur am Unterkörper aufbauen möchtest. Trotzdem solltest du auch den Oberkörper und Rumpf nicht vernachlässigen, um Dysbalancen vorzubeugen und auch ausreichend stark zu sein.

Folgende Übungen oder Variationen davon sind perfekt für den Trainingsplan im Fitnessstudio für Frauen geeignet:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Glute Bridge/Hip Thrust
  • Bankdrücken/Liegestütz
  • Schulterdrücken
  • Rudern
  • Klimmzüge
  • Plank

#Krafttraining für #Frauen - der #Trainingsplan für #Anfänger im funktionellen Krafttraining. Mit diesem Plan findest du den perfekten Einstieg in dein Fitnesstraining für #Muskelaufbau, Definition und Athletik.

Krafttraining für Frauen: Die richtige Technik

Natürlich gibt es zu diesen Übungen diverse verschiedene Variationen und Ausführungen.

Für Anfängerinnen empfehle ich, beim Krafttraining erstmal auf Minimalismus zu setzen. Das bedeutet, eine Anfängerin sollte nicht direkt die kompliziertesten und anspruchsvollsten Übungen lernen, sondern zunächst die Basics optimieren. Als Frau kannst du im Krafttraining genauso anfangen wie als Mann. Wichtig ist eine vernünftige Technik.

Gute Erfahrungen mache ich bei Anfängerinnen im Krafttraining mit diesen Übungs-Variationen:

Ich weiß, einige dieser Übungen lösen vielleicht erstmal Fragezeichen in deinem Kopf aus. Deswegen verlinke ich dir Ausführungs-Videos. Bitte bedenke, dass obwohl diese Übungen die einfacheren im Krafttraining sind, ihre Ausführung sehr komplex ist. Es ist absolut essentiell, dass du dir Zeit nimmst, die Techniken zu lernen.

Beim Krafttraining gilt immer – aber insbesondere für Anfängerinnen – Technik vor Gewicht.

Bevor du die Technik nicht beherrschst, macht es keinen Sinn, unendlich viel Gewicht auf deine Hanteln zu packen.

Es kann sinnvoll sein, dir für den Anfang Unterstützung zu holen. Lass dich von erfahrenen Trainierenden oder in einem Personal Training korrigieren oder filme dich in den Einheiten selbst, um Fehlerquellen zu entdecken. So gehst du sicher, dass du die richtigen Muskelgruppen durch deine Übungsausführung ansprichst und das Maximum aus deinem Trainingsplan herausholst.

Trainingspläne für Frauen - Krafttraining

Krafttraining für Frauen: Die optimale Satz- und Wiederholungszahlen

Bei der Frage nach der optimalen Satz- und Wiederholungszahl sind viele Menschen zunächst überfordert.

Aber die gute Nachricht ist: Für Anfängerinnen ist es tatsächlich nahezu egal, mit welchen Sätzen und Wiederholungszahlen sie ihr Krafttraining gestalten.

Es geht vor allem erstmal darum, die Technik zu erlernen. So kannst du das Zusammenspiel deiner Muskulatur optimieren.

Je fortgeschrittener du dann wirst, umso mehr kann man auch mit verschidenen Wiederholungsbereichen arbeiten.

Grundsätzlich gibt es die vier Trainingsbereiche:

  • Kraftaufbau: 5 Sätze à 3-5 Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht
  • Kraft- und Muskelaufbau: 2-4 Sätze à 6-10 Wiederholungen mit schwerem Gewicht
  • Muskelaufbau: 2-4 Sätze à 11-15 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht
  • Kraftausdauer: 2-3 Sätze à 16+ Wiederholungen mit leichten Gewicht

Für den Anfang arbeite ich gerne in meinem Trainingsplan für das Fitnessstudio für Frauen in niedrigeren Wiederholungsbereichen. Dort nutzen wir zum Beispiel 3-5 Sätze mit jeweils 5-12 Wiederholungen. So lernst du, deine Kraft zu aktivieren und erzielst gute Ergebnisse.

Bei diesem Training legst du den Fokus zunächst auf Kraftzuwachs. Du wirst damit aber auch Muskulatur aufbauen. Und vor allem wird die Ansteuerung deiner Muskeln und innerhalb deiner Muskeln, deine hormonelle Situation und deine Technik optimiert.

Als Anfängerin im Krafttraining kannst du dich in diesem Modell sehr gut steigern.

Du musst übrigens keine Angst haben. Denn als Frau wirst du keine riesigen Muskelberge durch diese Art des Krafttrainings aufbauen. Du wirst lediglich im Laufe der Zeit etwas definierter und athletischer aussehen.

Wenn du sehr untrainiert bist, große Angst vor Gewichten hast oder unter Schmerzproblematiken leidest, kann es sinnvoll sein, zunächst einen Zyklus von 8-12 Wochen nur auf Kraftausdauertraining zu setzen. Dann absolvierst du jeweils 2-3 Sätzen mit 20-25 Wiederholungen.

Damit stimulierst du zwar weniger den Kraftzuwachs, aber erhältst Sicherheit und Selbstbewusstsein in den Ausführungen der Übungen.

Trainingsplan im Fitnessstudio für Frauen - die besten Pläne für zuhause und das Gym

Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen: Die richtige Intensität für dein Krafttraining

Egal ob du deine Frau oder ein Mann bist – damit dein Krafttraining zu einem vollen Erfolg wird, ist langfristig gesehen eine Steigerung essentiell. Du wirst Schritt für Schritt lernen, an deine Grenzen zu gehen und diese nach oben hin zu verschieben.

Einen sinnvollen Ablauf für die Intensität im Krafttraining für Anfängerin bekommst du jetzt:

1) 2-4 Wochen reines Techniktraining

In den ersten Wochen liegt dein Fokus einfach nur auf dem Erlernen der Technik. Du arbeitest hier mit wenig Gewicht. Es fühlt sich leicht an – eher zu leicht als zu schwer. Du kommst nicht in Atemnot oder extrem ins Schwitzen. So stellst du sicher, dass du erstmal in Ruhe die Bewegungsabläufe lernen und deinen Körper an die neue Belastung gewöhnen kannst.

2) Ab dann: Training bis kurz unter deine Grenze

Danach startet erst dein „echtes“ Krafttraining. Du hast nun die Technik weitestgehend gelernt. Und nun geht es darum, Kraft aufzubauen.

Du beginnst also mit einer Intensität, die dich richtig fordert. Als Anfängerin musst du dich im Krafttraining immer langsam an deine Grenzen herantasten.

Deine Grenze bedeutet: Du schaffst genau die vorgegebene Wiederholungszahl in perfekter Technik mit dem Gewicht, aber keine Wiederholung mehr. Wenn du noch 1-2 Wiederholungen mehr machen könntest, ist das Gewicht zu leicht. Wenn die letzte Wiederholung unsauber wird oder deine Muskulatur versagt, ist das Gewicht zu schwer.

Das funktioniert am besten, indem du in jeder Trainingseinheit Satz für Satz ein paar Kilogramm Gewicht erhöhst, bis du an deinem Maximum bist. Das kann zum Beispiel so aussehen:

    • Woche 1: 5 Wiederholungen mit 30kg
    • Woche 2: 5 Wiederholungen mit  35kg
    • Woche 3: 5 Wiederholungen mit  37,5kg
    • Woche 4: 5 Wiederholungen mit  40kg
    • Woche 5: 5 Wiederholungen mit  42,5kg (Maximum)

Ziel ist es, wirklich nach und nach im letzten Satz mehr Gewicht bei optimaler Ausführung bewegen zu können.

Als Orientierung für die Trainingssteigerung gebe ich dir ein paar Richtwerte mit. Wenn du mit 5 Sätzen à 5 Wiederholungen trainierst, eine Frau und Anfänger bist, sind die folgenden Steigerungen pro Woche oder Training realistisch:

      • Bei Oberkörperübungen 1,25-2,5kg.
      • Bei Unterkörperübungen 2,5-5kg.

Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen – Krafttraining für Anfängerinnen

Wenn du nun auf der Suche nach einem simplen Trainingsplan für das Fitnessstudio für Frauen bist, kommen hier zwei gute Vorschläge.

Je nachdem, welche körperlichen Voraussetzungen du mitbringst, welche sportliche Vorerfahrung du hast oder was deine Ziele sind, können die Abläufe und Übungen natürlich variieren. Ich gebe dir an dieser Stelle aber zwei Möglichkeiten für optimale Trainingspläne für Frauen im Fitnessstudio mit.

Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen 1 – Krafttraining für Anfängerinnen

Frequenz: 2-3x/Woche
Dauer: 8-12 Wochen
Pausendauer zwischen den Sätzen: 90-120s

  1. Aufwärmen

    5-10 Minuten Cardio
    5-10 Minuten spezifisches Aufwärmen (Gelenke durchbewegen,
    erhöhte Push Ups, halbe Burpees, tiefe Squats)

  2. Kraft

    1. Kreuzheben 5×5
    2. Hip Thrust 4×6
    3. Goblet Squats 3×12
    4. Push Up Progression 3×12-8
    5. Body Row Progression 3×12-8
    6. Kurzhantel Schulterdrücken 3×8
    7. Plank 3×30-60s
  3. Cool Down

    optional: 10 Minuten Mobility (dynamisch dehnen, Faszienrolle, locker gehen)

Trainingsplan Fitnessstudio Frauen - eine gute Routine für das Krafttraining für Anfängerinnen

Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen 2 – Krafttraining für Anfängerinnen

Frequenz: 2-3x/Woche
Im Wechsel Training A und Training B
Dauer: 8-12 Wochen
Pausendauer zwischen den Sätzen: 90-120s

  1. Aufwärmen

    5-10 Minuten Cardio
    5-10 Minuten spezifisches Aufwärmen (Gelenke durchbewegen,
    leichte Push Ups, halbe Burpees, tiefe Squats)

  2. Kraft Training A:

    1. Langhantel-Kreuzheben 5×5
    2. Hip Thrust 4×6
    3. Push Up Progression 3×8-12
    4. Body Row Progression 3×8-12
    5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3×8
    6. Plank 3×30-60s
  3. im Wechsel mit Kraft Training B

    1. Squats 5×5
    2. Bankdrücken 3×5
    3. Hyperextension 3×12
    4. Rückwärtige Ausfallschritte 2×8 (je Seite)
    5. Horizontales Kurzhantel-Rudern 3×12
    6. Plank 3×30-60s
  4. Cool Down

    optional: Mobility (dynamisch dehnen, Faszienrolle) 10 Minuten

Trainingsplan Fitnessstudio Frauen - Krafttraining für Anfängerinnen

Welche Fragen bleiben für dich zum Thema Krafttraining offen? Schreibe gerne einen Kommentar, damit ich in folgenden Artikeln darauf eingehen kann! 

Krafttraining für Frauen - Trainingsplan für Anfängerinnen

Author: Paula Thomsen

Paula Thomsen ist die Gründerin von Laufvernarrt. Mit ihrer gebündelten Expertise als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin widmet sie sich ganzheitlich und fundiert den Themen rund um Fitness, Ernährung, Training und mentale Gesundheit.

8 thoughts on “Trainingsplan Fitnessstudio für Frauen – Krafttraining für Anfängerinnen

  1. Schöner Artikel, aber warum schreibst Du in einem Artikel, der sich an Frauen richtet „Anfänger“ statt „Anfängerin“? Mich irritiert das beim Lesen.

    1. Danke für den Hinweis, Annette, danke dafür! Tatsächlich bin ich so emanzipiert, das mir selbst das Gendern in der Sprache gar nichts bedeutet, werde es aber nochmal überarbeiten 🙂

  2. Ein toller Plan:) hast du noch mehr Pläne? Ich habe dir ohne Geräte für Frauen gelesen allerdings stört mich, dass das aufgrund der Gegenstände (Tisch, Tür etc.) Für Zuhause ist, ich trainiere lieber im Studio. Deshalb meine Fragew: wie kann ich die „Foto-ohne-Geräte“ Ideologie durch Gewichte etc. Im Studio praktizieren? Diese Pläne machen das ja auch denke ich 🙂 also gern mehr davon!!

  3. Hallo Paula!
    Vielen Dank für diesen Trainingsplan, ich habe schon einige Male danach trainiert und bin begeistert, endlich einmal eine übersichtliche Anleitung für Übungen zu haben, die oft fälschlicherweise als „Männer-Übungen“ abgetan werden. Ich bin auch begeistert von deinen Instagram Stories, die dein Training zeigen und würde auch gerne „so“ trainieren. Ich habe jahrelang Geräteübungen und Ausdauertraining im Fitnessstudio gemacht und suche nun etwas „effektiveres“, daher ist Dein Ansatz für mich genau richtig. Ich habe auch „Fit ohne Geräte für Frauen“ gelesen, allerdings finde ich schade, dass das alles Zuhause angewendet wird, Tisch oder Stuhl habe ich ja nicht im Fitness oder auch keine Tür… Daher würden mich mehr Trainingspläne von Dir zum Nachmachen interessieren, da ich Dein Training so interpretiere, dass Du den „Fit ohne Geräte“ Ansatz verfolgst, allerdings auch Hanteln usw. einsetzt, um es etwas „praktikabler“ zu machen. Deshalb würde ich mich wirklich sehr über weitere Pläne und Anleitungen freuen! Gerne auch für Fortgeschrittene, denn z.B. bei den Squats in Deinem Plan fühlte ich mich wenig gefordert. Ich habe dann einbeinige Squats mit einer 8kg Kurhantel gemacht, aber bei 5 Wiederholungen komme ich da gefühlt nicht wirklich an Grenzen…

    1. Liebe Mel, Danke erstmal! Ich freue mich, dass dir der Plan gefällt und du danach schon trainiert hast!
      Bisher gibt es nur diese beiden Trainingspläne hier auf dem Blog. Es wird aber im nächsten Jahr noch ein großes Sammelsurium hier entstehen 🙂

      Wenn du dich bei den Squats nicht ausreichend gefordert fühlst, hilft nur eines: mehr Gewicht nutzen! 😉
      Liebe Grüße Paula

  4. Ein tolles Blog, vielen Dank!

    das alles zu lesen hat etwas gedauert, aber die Zeit habe ich mir sehr gern genommen!
    Ich bin die klassische Büro Lady 🙁 Leider werde auch ich nicht jünger und deshalb habe ich nun auch angefangen zu laufen. Mein Arzt sagte mir, dass ich das machen solle, da meine Knie weh tun und meine Rückenmuskulatur durch meine sitzende Tätigkeit nicht die beste ist, was ich auch verstehe!

    Das mit dem Rücken ist schon etwas besser geworden, auch weil ich abschalten kann beim laufen. Knie tut nur noch manchmal weh…

    VG

    Melanie

  5. Hallo 😊

    Erstmal find ich super dass du dir die Mühe machst und das alles hier runterschreibst! Danke dafür!

    Habe noch eine Frage: Trainiere ich eher in Zirkel oder mache ich immer alle Sätze einer Übung direkt hintereinander?

    Also wenn ich oben einen deiner Pläne sehe, mach ich dass zum Beispiels 5×5 Squats und dann erst die nächste Übung oder mach ich von jeder Übung einen Satz und dann starte ich wieder von vorne, also zirkelmäßig?

    Vielen Dank für die Antwort 😊😊
    Beste Grüße

    Kathi

    1. Liebe Katharina,

      Schön, dass dir der Plan gefällt.
      Für den Anfang empfehle ich tatsächlich ein klassisches Training mit Pausen. Du kannst vereinzelt Supersätze machen. Das heißt, dass du zwei Übungen hintereinander weg absolvierst und erst dann pausierst. Das funktioniert gut z.B. mit Body Row & Push Up oder Rudern & Plank, weil sie die Antagonisten trainieren. Das heißt, dass sie genau die gegenspielenden Muskeln ansprechen.
      Kreuzheben und Squats würde ich davon aber ausnehmen, weil sie sehr anspruchsvoll sind und du dich lieber komplett während der Übung auslasten sollst.
      Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

      Liebe Grüße
      Paula

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