Tägliches Joggen – solltest du jeden Tag laufen?

Tägliches Joggen ist ein Trend, den es schon seit Jahren gibt. Immer wieder rufen Communities mit dem sogenannten „Streak Running“ dazu auf, jeden Tag laufen zu gehen. Aber wie gut ist das wirklich? Solltest du täglich joggen? In diesem Blogartikel erfährst du:

• Was passiert, wenn du jeden Tag laufen gehst?
• Vorteile und Gefahren
• Jeden Tag Laufen – So kann es funktionieren

Tägliches Joggen – Was passiert, wenn du jeden Tag laufen gehst?

Natürlich gibt es viele verschiedene Argumente für und gegen tägliches Joggen. Es gibt Vor- und Nachteile, auf die ich näher eingehen möchte, damit du eine sinnvolle und aufgeklärte Entscheidung treffen kannst.

Die Vorteile von täglichem Joggen

„Streak Running“ ist nicht umsonst immer wieder ein Thema und ein Trend, der sich durchsetzt. Denn es gibt einige gute Gründe für tägliches Joggen:

• Du steigerst deine Fitness und Ausdauerleistung.
• Dein Laufstil wird besser und ökonomischer.
• Du machst Sport und Laufen zur täglichen Gewohnheit.
• Deine Stimmung wird gesteigert und das Wohlbefinden positiv beeinflusst.
• Du überwindest mentale Barrieren und stellst dich einer Herausforderung.

Im folgenden gehe ich auf die einzelnen Punkte konkreter ein.

Bessere Fitness und Ausdauer

Wenn du jeden Tag laufen gehst, kann es sein, dass du einige positive Veränderungen wahrnimmst. Du steigerst deine Ausdauer und Fitness. Denn es stärkt dein Herz-Kreislauf-System und deine Lungenfunktion und beugt Zivilisationskrankheiten vor.

Ganz nebenbei wirst du deinen Laufstil verbessern, weil du durch die tägliche Übung eine bessere Ökonomie entwickelst.

Energieverbrauch

Darüber hinaus steigerst du deinen täglichen Energieverbrauch. Das kann dir auch dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen oder zu halten.

Achtung: Dieser Punkt ist mit etwas Vorsicht zu genießen. Viele Menschen kompensieren nämlich ihre verbrauchten Sportkalorien durch Inaktivität am restlichen Tag oder durch den Konsum von mehr Kalorien. Warum abnehmen mit Joggen schwierig sein kann, erfährst du in diesem Artikel.

Stimmung und Wohlbefinden

Außerdem kann tägliches Joggen auch die Stimmung und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen. Denn schon kurze Laufrunden schütten Endorphine aus, die dich besser fühlen lassen und Stress reduzieren.

Mentale Barrieren und Motivation

Ein weiterer Vorteil, den ich nicht außer Acht lassen möchte, ist auch das Thema Motivation und Routinen. Vielen Menschen fällt es leichter, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, wenn sie jeden Tag daran arbeiten. Es kann also sein, dass du leichter eine Laufroutine aufrechterhalten kannst, wenn du täglich laufen gehst. Das hängt aber von deinem Persönlichkeitstypus und deinem Mindset ab.

Außerdem kann dir eine Herausforderung wie jeden Tag laufen zu gehen auch Selbstvertrauen schenken und dir helfen, mentale Barrieren zu überwinden. Durch eine solche Challenge lernst du deine eigenen Grenzen kennen und überwinden und steigerst möglicherweise dein Selbstbewusstsein.

Die Nachteile von täglichem Joggen

Natürlich gibt es aber auch einige Nachteile und sogar Gefahren von täglichem Joggen, die in meinen Augen unheimlich schwer wiegen. Dazu gehören:

• Das erhöhte Risiko für Verletzungen und Überlastungen.
• Fehlende Selbsteinschätzung und zu hoher Ehrgeiz.
• Mangelnde Effektivität des Trainings.
• Das Gefühl von Scheitern, wenn du doch mal einen Tag aussetzen musst.

Verletzungen und Überlastung

Die größte Gefahr liegt wohl darin, dich zu verletzen und zu überlasten.

Insbesondere in den ersten Jahren deiner Laufkarriere ist das Risiko für Verletzungen und Überlastungserscheinungen am höchsten. Viele Läufer*innen klagen schon in den ersten Wochen oder Monaten nach dem Einstieg über Knieschmerzen, Schmerzen in der Achillessehne beim Laufen, Schienbeinschmerzen, Rückenschmerzen beim Laufen oder anderen Beschwerden. All das sollte dringend ernst genommen und im besten Fall gar nicht erst provoziert werden.

Tägliches Laufen erhöht natürlich die Belastung um ein Vielfaches im Vergleich zu einem Trainingsplan, der zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche vorsieht. Denn es reduziert die Erholungszeit zwischen den Einheiten und kann dazu führen, dass Mikro-Verletzungen in deiner Muskulatur entstehen, die nicht mehr verheilen.

Um verletzungsfrei und im besten Fall auch noch effektiv täglich joggen gehen zu können, benötigst du sehr viel Planung und Überlegung. Du kannst nicht jeden Tag intensiv trainieren und an deine Grenzen gehen. Im Gegenteil: Durch die erhöhte Frequenz musst du Abstriche in den einzelnen Einheiten machen und diese kürzer und weniger intensiv gestalten.

Das kann bedeuten, dass du an einigen Tagen nur 10 oder 15 Minuten laufen gehst und Intervalltrainings oder lange Läufen reduzieren solltest.

Für sehr ambitionierte Läufer*innen, die sich möglicherweise nicht komplett richtig und ehrlich einschätzen, ist tägliches Joggen eine echte Gefahr. Wenn du immer mehr willst und zu schnell zu viel von dir verlangst, überlastest du dich schneller, als du denkst.

Deswegen darf tägliches Joggen niemals unter Schmerzen geschehen. Es erfordert eine sorgfältige Planung und einen sehr achtsamen Umgang mit dir selbst und deinen Körpersignalen.

„Minimal effective Dose“

Wenn du einfach nur laufen möchtest, um dich gut zu fühlen, spricht natürlich nichts dagegen, täglich zu joggen. Wenn du allerdings höhere Ambitionen verfolgst, dich herausfordern und verbessern willst und weiter oder schneller laufen willst, kommst du um ein gut geplantes Training nicht herum.

Dabei geht es nicht darum, so oft, so schnell und so weit wie möglich zu laufen. Sondern eine sinnvolle Trainingsstruktur zu verfolgen, die sich aus Tempotraining, langen Läufen und lockeren Läufen zusammensetzt.

Bei der sogenannten „minimal effective dose“ geht es um die Trainingsdosis, die den minimalen Effekt mit sich bringt. Das kannst du dir so vorstellen:

Wenn du eine Stunde pro Woche trainierst, ist der Effekt im Vergleich zu keinem Training massiv. Du senkst dadurch dein Risiko für Mortalität und Erkrankungen enorm und steigerst deine Fitness. Durch zwei oder drei Stunden Training pro Woche kannst du nochmals einen guten Fortschritt erzielen und natürlich mehr erreichen als mit einer Stunde. Allerdings ist der Unterschied von 0 Stunden auf 1 Stunde massiver als der Unterschied von 1 Stunde auf 2.

Ab einer bestimmten Grenze ist die Steigerung deiner Effektivität nur noch minimal. Das bedeutet, wenn du beispielsweise zehn Stunden pro Woche trainierst, hast du einen signifikant höheren Aufwand, ein deutlich größeres Risiko und natürlich auch mehr Zeit investiert, aber im Verhältnis nicht mehr so viel mehr erreich als mit fünf oder sechs Stunden.

Diese Zahlen sind nur beispielhaft und keine absoluten Richtwerte. Denn die „minimal effective dose“ und der Verlauf des jeweiligen Trainingseffekts ist individuell und abhängig von deiner persönlichen Fitness, Trainingshistorie, Stresslevel, Alter und mehr.

Motivation und Scheitern

Obwohl ich das Thema Motivation und Mindset bereits als Argument für tägliches Joggen genannt habe, kann es genauso gut als Argument dagegen fungieren.

Denn es gibt ein mentales Risiko, das wir häufig unterschätzen.

Stelle dir vor, du nimmst dir vor, dreimal wöchentlich laufen zu gehen. Wenn du eine Trainingseinheit ausfallen lässt, ist es in den meisten Fällen kein Problem, sie am nächsten Tag nachzuholen. So erreichst du also trotzdem dein Ziel, in der Woche drei Laufeinheiten zu absolvieren.

Doch wenn du täglich laufen gehst und die Erfolge dokumentierst, steht ein einziger Misserfolg viel stärker im Vordergrund. Vielleicht hast du es geschafft, 37 Tage am Stück zu laufen und am 38. Tag scheiterst du.

Die Realität ist: Du bist 37 Tage lang gelaufen und ein Tag Pause ist vollkommen irrelevant (oder sogar notwendig).

Dein Gefühl aber suggeriert dir, dass du gescheitert bist und bei 0 beginnst.

Dieses Gefühl von „Scheitern“ kann massiv demotivieren und viel stärker einschlagen als das Gefühl, eine einzelne Trainingseinheit zu verschieben.

Und lass uns ehrlich sein: Dass du irgendwann mal einen Tag aussetzen musst, ist extrem wahrscheinlich. Sei es auf Grund von Verpflichtungen, Schmerzen, Krankheit oder anderen ungeplanten Ereignissen.

So kann tägliches Joggen funktionieren

Obwohl es zahlreiche Nachteile gibt, kann tägliches Joggen natürlich dennoch funktionieren. Das Wichtigste dabei ist ein vernünftiger Umgang mit dir selbst und deinem Körper und definitiv auch eine gute Fitnessgrundlage.

Tägliches Joggen ist nichts für Anfänger*innen. Doch wenn du einige Punkte beachtest, kannst du dennoch gesund und verletzungsfrei mit einem guten Gefühl jeden Tag laufen gehen.

Achte auf die folgenden Dinge:

• Du solltest bereits mindestens drei bis vier Mal pro Woche laufen, bevor du dich an tägliches Joggen wagst. Diese Basis kannst du über einen Zeitraum von mehreren Monaten aufbauen.
• Pausiere bei Schmerzen sofort und setze einen Tag aus.
• Reduziere die Länge deiner Trainingseinheiten und überschreite auf keinen Fall deine gewohnten Wochenkilometer.
• Verzichte vorerst auf Intervalltraining oder Tempodauerläufe.
• Laufe langsam oder locker.
• Maximiere deine Regeneration, achte auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.
• Denke auch an Ausgleichstraining, insbesondere Krafttraining gehört zum Pflichtprogramm für jede*n Läufer*in.

Wenn du diese Orientierungshilfen beherzigst, wird dir auch beim täglichen Joggen nichts passieren.

Fazit – Tägliches Joggen

Wie du siehst, gibt es viele Gründe für und gegen tägliches Laufen. Die Überlegung, ob es für dich geeignet ist oder nicht, sollte bei deiner mentalen Einstellung und deinem Persönlichkeitstypus beginnen. Außerdem ist es wichtig, dass du die nötige Trainingserfahrung mitbringst.

Doch wenn diese Punkte erfüllt sind und du achtsam mit dir selbst umgehst, steht auch täglichem Laufen nichts mehr im Wege.