Regeneration nach dem Laufen – so funktioniert Erholung richtig

Regeneration nach dem Laufen - was ist das und wie kannst du sie gezielt beeinflussen? So wirst du besser durch gezielte Pausen.

Die Regeneration nach dem Laufen ist auch Training. Denn sie gehören zusammen wie Yin und Yang und wie schlaf und wach. Ohne Pausen ist alles nichts. Darum erhältst du heute einen unheimlichen wichtigen und zugleich umfangreichen Artikel rund um das Thema Laufen und Regeneration. Heute erfährst du:

  • Was ist Regeneration?
  • Was passiert während der Regeneration nach dem Laufen?
  • Wie kannst du deine Regeneration nach dem Laufen unterstützen und verbessern?
  • Was beeinflusst die Regeneration nach dem Laufen negativ?
Regeneration nach dem Laufen - was ist das und wie kannst du sie gezielt beeinflussen? So wirst du besser durch gezielte Pausen.

Laufen und Regeneration – Was ist Regeneration?

Die Regeneration ist die Erholungsphase zwischen deinen Lauf-Einheiten.

Während dieser Erholungsphase findet die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts statt. Denn erst wenn das körperliche Gleichgewicht wiederhergestellt ist, kannst du überhaupt deine Leistung beim nächsten Mal abrufen oder sogar verbessern.

Wenn du deinen Trainingsreiz richtig setzt und optimal regenerierst, kommt es zur Superkompensation. Das bedeutet, dass nicht nur dein körperliches Gleichgewicht und deine Leistungsfähigkeit wiederhergestellt sind, sondern sogar besser sind als vorher.

Das funktioniert aber nur, wenn der Trainingsreiz beim Laufen nicht zu hoch oder niedrig war. Außerdem muss die Dauer und Qualität der Regeneration stimmen.

Meistens spüren wir diese Verbesserung nicht von einem Lauf zum nächsten, sondern über einen längeren Zeitraum. Die Tendenz lässt sich meistens schon nach drei oder vier Wochen eines Trainingsblocks bestimmen.

Die Regeneration macht dich also auch im Laufen besser – ohne mehr zu laufen.

Was passiert während der Regeneration nach dem Laufen?

Die Regeneration beginnt schon, wenn du dein Laufen beendest.

Durch lockeres Auslaufen oder reduziert sich schon der Laktatgehalt im Blut. Laktat ist eine Art Abfallprodukt des Stoffwechsels, welches durch starke Belastung ansteigt und den Körper übersäuern lässt.

In der ersten halben Stunde der Regeneration nach dem Laufen normalisieren sich Puls und Blutdruck. Außerdem wird der Blutzuckerspiegel wieder ausgeglichen.

Noch eine weitere Stunde später beginnt dein Körper, von einem katabolen (abbauenden) in einen anabolen (aufbauenden) Zustand umzuschlagen. Nun startet also die eigene Regeneration nach dem Laufen. Also die Reparaturarbeiten an zerstörtem Gewebe und das Wiederauffüllen von entleerten Speichern. Zu diesen Speichern gehören zum Beispiel Zucker, Magnesium, Calcium, Eisen, Natrium und Kalium sowie einige Vitamine und Proteine.

Daher ist es auch sinnvoll, in diesem Zeitfenster zu beginnen, eine Mahlzeit mit einigen Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen zu dir zu nehmen.

Nach etwa zwei Stunden nach dem Laufen erreichen wir durch die Regeneration die erste Stufe der Wiederbelastbarkeit. Jedoch sind wir zu diesem Zeitpunkt noch lange nicht so leistungsfähig wie vor dem Training.

Im Laufe des ersten Tages nach dem Laufen gleicht dein Körper wieder den Flüssigkeitshaushalt aus und füllt das Leberglykogen auf. Somit steht wieder schnell verfügbarer Zucker aus der Leber zur Verfügung

Hattest du nun eine wirklich intensive Belastung wie einen Lauf-Wettkampf, dauert es weitere zwei bis sieben Tage, bis dein Muskelglykogen komplett aufgefüllt wird. Bei strengen Low Carb Diäten kommt es gar nicht dazu oder dauert noch länger.

Parallel dazu werden auch die muskulären Fettspeicher wiederhergestellt und zerstörte Muskeleiweiße repariert.

Nach einem Wettkampf erreichen wir erst nach ein bis Wochen nach der Höchstleistung wieder die volle körperliche und psychische Belastbarkeit. Vorher macht also intensives Training keinen Sinn.

Während einer normalen Trainingsphase fallen die letzten beiden Punkte natürlich etwas sparsamer aus. So lange du nicht stark über deine Grenzen hinausgehst, bist du meistens innerhalb einiger Tage wieder nach dem Laufen regeneriert.

Regeneration nach dem Laufen - was ist das und wie kannst du sie gezielt beeinflussen? So wirst du besser durch gezielte Pausen.

Über das richtige Maß

Die ersten beiden Abschnitte haben dir einen kleinen Überblick über die Regeneration nach dem Laufen gegeben. Wenn nun also dein Ziel ist, im Laufen besser zu werden, benötigst du ein wenig Köpfchen beim Training. Es bringt dich langfristig nicht weiter, in jeder Einheit einfach so schnell und so weit wie möglich zu laufen. Vielmehr benötigst du das richtige Maß an Belastung und Pause im Wechsel.

Meistens erhalten wir als Hobbysportler*innen bereits durch 2-4 wöchentliche Trainingseinheiten ein optimales Maß an Trainingsreizen. Bedenke, dass dir mehr Trainingsreize nichts bringen, wenn die Regeneration nicht stimmt.

Je intensiver und häufiger deine Trainingsreize werden, umso wichtiger wird die Regeneration.

Oder anders herum:

Je schlechter du regenerierst, umso weniger hart und häufig solltest du trainieren.

Was verbessert die Regeneration nach dem Laufen?

Doch was kannst du nun gezielt tun, um deine Regeneration nach dem Laufen zu verbessern?

Tatsächlich bestimmt dein Verhalten zwischen den Trainingseinheit maßgeblich die Regeneration. Natürlich gibt es Faktoren, die wir nicht beeinflussen können. Dazu gehört zum Beispiel dein Alter, Geschlecht und deine genetische Disposition. So regeneriert ein junger Mann zumeist besser als eine postmenopausale Frau. Trotzdem können beide Fortschritte in ihrem Training und auch beim Laufen durch die richtige Regeneration machen.

Denn die folgenden Punkte kannst du steuern, um deine Regeneration nach dem Laufen zu verbessern.

Bedenke: Natürlich beginnt die Regeneration schon bei einer vernünftigen Trainingsplanung. Wenn du also einfach nur 7 Tage die Woche an deinem Limit läufst, werden dir die folgenden Tipps auch nicht helfen. Ein Trainingsplan, der deiner Leistungsfähigkeit, deiner Belastbarkeit und deinen Bedürfnissen entspricht, ist deswegen unabdingbar.

Regeneration nach dem Laufen - was ist das und wie kannst du sie gezielt beeinflussen? So wirst du besser durch gezielte Pausen.

Regeneration nach dem Laufen verbessern

Ausgewogene Ernährung

Die passende Ernährung ist einer der drei wichtigsten Punkte, wenn es um die Regeneration nach dem Laufen geht. Denn deine Ernährung liefert die Baustoffe für deinen Körper. Sie versorgt dich mit allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen zur Reparatur von verletzten Zellen und zum Wiederauffüllen deiner Speicher.

Folgende Verhaltensweisen kannst du beherzigen, um deine Regeneration nach dem Laufen zu unterstützen:

  • Iss ausreichend Kohlenhydrate, Fette und vor allem Proteine.
  • Vermeide ein dauerhaftes oder zu starkes Energiedefizit. Wenn wir zu wenig essen, regenerieren wir weitaus schlechter.
  • Setze auf viel Gemüse und Obst. Zehn Portionen am Tag dürfen dein Ziel sein.
  • Iss zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle und variiere innerhalb dieser Quellen. Ideen für vegane Eiweißquellen findest du hier.
  • Priorisieren deine Mahlzeiten rund ums Training und achte hier auf eine ausreichende Zufuhr.
  • Vermeide zu lange Fastenphasen.
  • Wenn du hart trainierst oder Mangelerscheinungen hast, können Mikronährstoffe deine Ernährung ergänzen.

Guter und ausreichender Schlaf

Wenn dir deine Regeneration nach dem Laufen wichtig ist, mache deinen Schlaf zur Priorität. Im Schlaf finden alle wichtigen Erholungsprozesse statt. Schlaf senkt sogar nachweislich dein Verletzungsrisiko. Wenn du weniger als 8 Stunden pro Nacht schläft, verdoppelt sich dein Verletzungsrisiko beinahe.

Doch es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Qualität. Schalte alle Störungsquellen ab und fokussiere dich auf eine erholsame Nacht.

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Stressmanagement

Einer der meist unterschätzten Faktoren beim Thema Regeneration nach dem Laufen ist Stress. Wenn du unter dauerhaftem oder intensivem Stress stehst, verringert sich deine Erholung massiv. Dein Risiko für Übertraining steigt und du kannst möglicherweise deine Leistung nicht mehr abrufen.

Während Stress kurzfristig und in einem moderaten Maße sogar leistungsfördernd sein kann, ist chronischer Stress gefährlich für unsere Gesundheit und unsere sportliche Leistung.

Finde für dich selbst unbedingt Routinen, die dir beim Umgang mit Stress helfen. Lerne deine persönlichen Werte kennen und setze deine Prioritäten bewusst.

Wenn du ganz akut in einer stressigen Phase steckst oder sogar unter chronischem Stress leidest, lohnt es sich, dein Training anzupassen. Reduziere dann die Intensität und Häufigkeit deiner Läufe und sorge für ausreichend Erholung dazwischen.

Regeneration nach dem Laufen - was ist das und wie kannst du sie gezielt beeinflussen? So wirst du besser durch gezielte Pausen.

Ergänzende Tipps

Während die ersten drei Punkte wirklich die Grundlage deiner Regeneration nach dem Laufen bilden, kommen nun noch ein paar Goodies. Die ersten drei Punkte sind „Must-Have“, während ich nun „Nice-To-Have“ ergänze.

Die folgenden Punkte kannst du also ausprobieren. Sicherlich wirst du auch davon profitieren, sie in deine Regenerationsroutine zu integrieren. Allerdings sollten stets die ersten drei Punkte fokussiert werden. Erst die Grundlagen. Dann die Ergänzungen.

  • Lege regenerative Einheiten ein wie Spaziergänge, Mobility-Training, Yoga oder lockeres Schwimmen. Wichtig dabei: Lass die Laufschuhe aus!
  • Setze auf thermische und mechanische Reize. Massagen, Dehnen, Faszienrolle, heiße Bädern, Wechselduschen und co. können das Wohlbefinden und die Durchblutung unterstützen. Es sind keine Abkürzungen gegen Muskelkater oder für die Regeneration. Doch sie können dir helfen, dich besser zu fühlen und deine Erholung ein wenig zu unterstützen.
  • Lerne Entspannungstechniken wie Meditation, Autogenes Training oder anderes.

Was beeinflusst die Regeneration nach dem Laufen negativ?

Während du mit gezielten Verhaltensweisen deine Regeneration nach dem Laufen maßgeblich verbessern kannst, kannst du sie auch genauso schnell zunichte machen.

Daher macht es Sinn, dir auch nochmal vor Augen zu halten, welche Faktoren die Regeneration negativ beeinflussen.

Natürlich bedeutet das nicht, dass sofort dein gesamtes Konstrukt zusammenbricht, wenn mal einer dieser Faktoren zutrifft.

Vielmehr geht es darum, eine Sensibilität zu schaffen, auf dich zu achten. Vielleicht motiviert es dich, künftig noch mehr auf diese Risikofaktoren zu achten. Und dann hinterfragst du möglicherweise zweimal, ob das Glas Wein und die Nacht ohne Schlaf sein muss.

Diese Faktoren beeinflussen die Regeneration nach dem Laufen negativ:

  • Alkohol
  • Nikotin
  • Einige Medikamente
  • Schlafmangel
  • Chronischer oder starker Stress
  • Starke psychische Belastungen oder Erkrankungen
  • Intensiver Arbeitsstress
  • Reisen
  • Einseitige Ernährung
  • Diät bzw. restriktives Essverhalten
  • Mangelnde Erholungszeit

Wenn du dich also bei einem oder mehreren dieser Punkte erwischst, wird es Zeit, die Ursachen anzugehen und dein Training vorerst anzupassen.

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Wie regenerierst du? Welchen Stellenwert hat bisher die Regeneration in deiner Trainingsplanung eingenommen? An welchen Punkten kannst du dich noch verbessern? Welche Fragen bleiben offen? Schreibe einen Kommentar 🙂

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9 thoughts on “Regeneration nach dem Laufen – so funktioniert Erholung richtig

  1. Wow, vielen Dank für diesen informativen und gehaltvollen Artikel!! Sehr interessant, von wie vielen unterschiedlichen Faktoren die Regeneration abhängt.
    Nachdem ich heute wandern war- eher ein gemütlicher Spaziergang- und anschließend noch meine 10k laufen war, betreibe ich jetzt auch aktive Regeneration auf dem Sofa 😉
    Liebste Grüße,
    Sarah

  2. Vielen vielen lieben Dank für diesen tollen Beitrag! Ich denke Regeneration ist ein super wichtiges Thema und in der ‚Fitnesswelt‘ leider viel zu wenig kommuniziert.
    Du erklärst und schreibst wirklich super Paula, da versteh‘ ich sogar alles 🙂 hihi
    Es hat mich erneut zum Denken angeregt, ich danke dir und hoffe stark, dass du selbst dir deine Worte zu Herze nimmst!
    Alles liebe veg.fruitia

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