Mikronährstoffe – Was brauchst du wirklich?

Mikronährstoffe sind in aller Munde. Kaum zu glauben: 2018 wurden 2,1 Milliarden Euro allein in Deutschland für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben. Wann machen Nahrungsergänzungen Sinn und worauf sollte man dabei achten? In diesem Blogartikel möchte ich dich über Mikronährstoffe, ihre Notwendigkeit und Qualitätsunterschiede und deinen persönlichen Bedarf informieren. Du erfährst:

• Mikronährstoffe – Was brauchst du wirklich?
• So bestimmst du deinen Mikronährstoff-Bedarf
• Mikronährstoffe – Welche Unterschiede gibt es?

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations® entstanden. Das Herzblut und die sorgfältige Recherche, die in diesen Artikel flossen, wurden davon nicht beeinflusst. 

Mikronährstoffe – Was brauchst du wirklich?

Wie wichtig sind Mikronährstoffe eigentlich?

Sicherlich fragst du dich inzwischen, ob du Mikronährstoffe wirklich brauchst. Da dieses Thema komplex ist, möchte ich an der Basis beginnen.

Zunächst einmal:

Ja, du brauchst Mikronährstoffe wirklich. 

Mikronährstoffe sind beteiligt an fast jedem Stoffwechselprozess in deinem Körper. Denn Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sogar Enzyme haben zahlreiche Aufgaben und sorgen für einen reibungslosen Ablauf in deinen Zellen. Jeder Mikronährstoff hat ein eigenes Aufgabenfeld und spielt eine eigene Rolle. Ohne Eisen könnte dein Körper zum Beispiel keine roten Blutkörperchen mehr herstellen. Ohne Magnesium könnte deine Muskulatur nicht mehr relaxieren. Und ohne B-Vitamine wäre dein Körper unter anderem nicht mehr in der Lage, Energie in deinen Zellen bereitzustellen. B-Vitamine haben sogar noch viel mehr Aufgaben im Organismus, beispielsweise für Haut, Psyche und Nerven.

Die konkreten Aufgaben der einzelnen Mikronährstoffe werde ich noch in einem weiteren Artikel behandeln. Dort erwartet dich ein umfangreiches Mikronährstoff-Alphabet. Doch heute erhältst du erstmal Grundlagenwissen.

Die gute Nachricht ist: Mikronährstoffe sind in fast jedem Lebensmittel enthalten.

Dass du Mikronährstoffe benötigst, heißt also noch nicht, dass du immer gleich  Nahrungsergänzungsmittel benötigst. Einen Großteil der Mikronährstoffe können wir über die tägliche Ernährung decken.

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, reduziert das Risiko für eine Mangelerscheinung. Insbesondere, wenn du viel Gemüse und Obst isst und Nüsse, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, gelegentlich etwas Fleisch, Fisch sowie Eier zuführst, ist das meiste gedeckt.

Und doch gibt es kritische Makronährstoffe oder individuelle Faktoren, die zu einem erhöhten Bedarf führen können.

Wenn die Nahrung nicht mehr reicht – Mehrbedarf und kritische Mikronährstoffe

Der individuelle Mikronährstoffbedarf kann durch verschiedene Faktoren erhöht sein. Dazu gehören zum Beispiel:

• Psychischer und körperlicher Stress
• Intensiver Sport
• Alter
• Geschlecht
• Schwangerschaft
• Krankheiten und Autoimmunerkrankungen
• Einnahme von Medikamenten
• Rauchen und Alkohol
• Genetische Faktoren
• Ernährung
• Wohnort und Sonneneinstrahlung

Diese Punkte wirken sich entweder auf deine Aufnahmefähigkeit von Mikronährstoffen aus. Oder sie führen zu einem realen Mehrbedarf. Welche Mikronährstoffe zu kurz kommen könnten, ist natürlich individuell. Trotzdem erhältst du einen Einblick in die kritischsten Nährstoffe im DACH-Raum.

Kritische Mikronährstoffe

Bei den folgenden Mikronährstoffen kommt es leichter zu einem Mangel. Das liegt daran, dass sie entweder schwieriger zu verwerten sind oder aber in der durchschnittlichen Ernährung im DACH-Raum zu kurz kommen.

• Vitamin D
• Vitamin B12 (bei veganer/vegetarischer Ernährung)
• Eisen
• Coenzym Q10
• Folsäure
• Jod
• Calcium
• Magnesium

Keine Sorge. Das bedeutet nicht, dass du nun bestenfalls täglich Mikronährstoffe von A bis Z zu dir nehmen musst, um in jedem Fall einen Mangel vorzubeugen. Im Gegenteil! Denn bei Mikronährstoffen gilt der Spruch “viel hilft viel” nicht. Viel wichtiger ist der gezielte Einsatz und die individuelle Abwägung.

Dein individueller Mikronährstoffbedarf – So bestimmst du ihn

Am sichersten bestimmst du deinen Mikronährstoffbedarf im Blut durch eine regelmäßige Mikronährstoffdiagnostik. 

Eine solche Mikronährstoff-Analyse durfte ich vor einigen Wochen machen und war erstaunt! Denn meine Ernährung ist sehr ausgewogen. Ich esse täglich 6-10 Portionen Gemüse und Obst. Außerdem setze ich auf Abwechslung.

Ich dachte, ich hätte alle meine Nährstoffe im Blick.

Und doch war bei zwei Nährstoffen die Versorgung im Grenzbereich. Coenzym Q10 (Ubichinon) und Vitamin D waren betroffen. Tatsächlich war Coenzym CoQ10 vorher nicht in meiner Wahrnehmung. Erst als ich mich damit auseinandersetzte, stellte ich fest, dass ich gar nicht genug Q10 haben konnte. Denn es findet sich vor allem in Fisch, Fleisch und Eiern. Bei Vitamin D wiederum hatte ich mit einer ausreichenden Versorgungslage gerechnet. Ich hatte bereits Vitamin D supplementiert. Über den Sommer war ich täglich stundenlang draußen in der Sonne. Doch offensichtlich hatte das noch nicht gereicht.

Somit begann ich, Coenzym Q10 und Vitamin D3 von Pure Encapsulations ® zu supplementieren.

Natürlich kann man bestimmte Mikronährstoffe auch auf Verdacht supplementieren. So macht es Sinn, als Veganer*in von vornherein Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Als Deutsche*r empfiehlt sich fast immer ein Vitamin D-Präparat. Für Sportler*innen können Magnesium oder eine Mikronährstoff-Mischung  unterstützend wirken. Und in der Schwangerschaft gehört ein Folsäure-Supplement in jede Ernährung.

Damit möchte ich dir keine Angst machen, sondern dich sensibilisieren. Mikronährstoffe sind wichtig. Überdosierung und Unterdosierung können gleichermaßen Schwierigkeiten mit sich bringen. Deswegen lohnt es sich, den persönlichen Bedarf, Lebensstilfaktoren und die eigenen Blutwerte im Blick zu behalten.

An erster Stelle sollte immer die Zufuhr über die Nahrung stehen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind die Basis für die Deckung deines Bedarfs. Nur bei kritischen Nährstoffen oder erhöhtem Bedarf wird eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln empfehlenswert. Bei Mangelerscheinungen sollte immer ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Nahrungsergänzungsmittel – So entdeckst du sinnvolle NEMs

2,1 Milliarden Euro wurden 2018 für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben. Gerade mal ein Viertel bis ein Fünftel wurden in Apotheken oder im Online-Versand gekauft. Doch wie relevant ist eigentlich die Qualität? Woran erkennst du eine gute Qualität bei Mikronährstoffen und welche machen Sinn?

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit ist das Schlüsselelement, wenn es um Mikronährstoffe geht. Denn sie beschreibt, wie viel von einem Mikronährstoff aufgenommen wird. Einerseits wird die Bioverfügbarkeit von der Qualität und der chemischen Form des Stoffs beeinflusst. Andererseits kann auch die Zusammensetzung von Mikronährstoffen die Aufnahme verbessern oder verschlechtern. So sind beispielsweise Vitamin D und Coenzym Q10 fettlöslich und sollten nur in Verbindung mit Fett zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Das ist auch der Grund, weshalb zum Beispiel bei Pure Encapsulations ® in Öl gelöstes Vitamin D3 angeboten wird. Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Eisen. Und bei Magnesium oder Zink gibt es zahlreiche chemische Verbindungen, von denen nur wenige gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden.

Zusatzstoffe – unnötig oder nötig?

Wenn wir uns die Zutatenlisten von Nahrungsergänzungsmitteln ansehen, ist das Verständnis oft schwierig. Die Begriffe sind für Normalverbraucher schwer zu verstehen und zu kompliziert. Trotzdem oder gerade deswegen möchte ich dir ein paar Tipps dazu mitgeben.

Grundsätzlich gilt bei Nahrungsergänzungsmitteln: Weniger ist oft mehr. Bei nur wenigen Zusatzstoffen ist die Chance auf Reinheit und Qualität deines Supplements deutlich höher. 

Außerdem gibt es Mikronährstoffe, die sich gegenseitig hemmen. Bei denen ergibt es also keinen Sinn, sie gleichzeitig hochdosiert einzunehmen. Zusätzlich sollte das Ziel immer sein, nur das zu supplementieren, was über die Ernährung nicht in ausreichender Menge zugeführt wird. Das wird natürlich leichter, wenn du weniger Inhaltsstoffe hast. Darüber hinaus sollte der Fokus bei Mikronährstoffen natürlich auch auf möglichst hoher Verträglichkeit liegen. Sie sollten frei sein von den Hauptallergenen. Außerdem enthalten gute NEM keine unnötigen Trenn- und Färbemittel oder Konservierungsstoffe.

Für ein Grundwissen beim Kauf deiner Nahrungsergänzungsmittel teile ich mit dir die wichtigsten Begriffe. Damit du sie zuordnen kannst, habe ich sie farblich markiert. In grün findest du die Zutaten, die gerne enthalten sein dürfen. Rot markiert sind Zutaten, die in einem qualitativen Nahrungsergänzungsmittel nichts zu suchen haben.

Überblick über mögliche Inhaltsstoffe

Begriff	Erklärung
Taurin	Aminosulfonsäure, die im Körper (z. B. im Herzen) natürlich vorkommt
DHA (Docosahexaensäure)	Omega-3-Fettsäure, die eine normale Gehirn- und Herzfunktion sowie Sehleistung unterstützt, wenn täglich zumindest 250 mg aufgenommen werden
HPMC (=Hydroxypropylmethylcellulose)	Der Verwandte der Cellulose wird z. B. aus Kiefernrinde gewonnen und wirkt im Körper als Ballaststoff
DL-Alpha-Tocopherol	Vitamin E unterstützt den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Carob	Wird aus der Frucht des Johannisbrotbaums gewonnen und erinnert geschmacklich an Kakao
Magnesiumcitrat	Organische, gut lösliche Magnesiumverbindung mit hoher Bioverfügbarkeit
Ascorbinsäure	Vitamin C unterstützt das Immunsystem sowie die Kollagenbildung
Thiamin	Vitamin B1 unterstützt die Nervenfunktion, die Psyche sowie den Energiestoffwechsel
Niacin	Vitamin B3 unterstützt Haut und Schleimhäute sowie den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Psyche
Mangan	Spurenelement, das zur Knochenfunktion und Bindegewebsbildung sowie zum Schutz vor oxidativem Stress beiträgt
Selenmethionin	Selenverbindung, wie sie auch in der Nahrung zu finden ist. Sie unterstützt das Immunsystem und die Funktion der Schilddrüse
Pyridoxal-5-phosphat	Diese aktive Form von Vitamin B6 unterstützt Nervenfunktion, Psyche und den Eiweißstoffwechsel ideal
Inositol	Natürlicher Botenstoff im Körper
Magnesiumstearat	Magnesiumsalz der Stearinsäure (= ungesättigte Fettsäure, z.B. in Butter), das oft als Trennmittel eingesetzt wird
Titandioxid	Weißes Pigment, das zum Aufhellen verwendet wird (z.B. von Tabletten)
Laktose	Milchzucker
Calciumsulfat	Die Calciumverbindung ist auch als Gips bekannt und wird z. B. in Backpulver eingesetzt
Zuckerkulör	Schwarze Lebensmittelfarbe, die durch Karamellisierung entsteht

Woran erkenne ich eine gute Qualität?

Neben Bioverfügbarkeit und Inhaltsstoffen setzen vertrauensvolle Hersteller natürlich auf strenge Qualitätskontrollen. Dazu gehören Untersuchungen der Rohstoffe auf Rückstände und Kontaminationen. Außerdem sollten die Endprodukte umfassend kontrolliert worden sein.

Aus diesem Grund nutze ich die Mikronährstoffe von Pure Encapsulations® da sie alle meine Kriterien erfüllen und ich mir sicher sein kann, meinem Körper nur das zu geben, was er auch wirklich braucht.

Nur wenige Hersteller können eine Arzneimittelqualität bei ihrem Nahrungsergänzungsmitteln gewähren. Für mich persönlich gehört das zum Standart beim Kauf von Supplementen.