Besser laufen – 8 simple Tricks für mehr Effizienz & weniger Verletzungen

Schneller laufen, weiter laufen, öfter laufen, besser laufen – wer möchte das nicht? Auch für Hobbyläufer*innen wird die Leistung in ihrem Lieblingssport häufig immer wichtiger. Doch wie wirst du eigentlich optimierst du eigentlich deine Läufe ohne mehr zu rennen? Im heutigen Artikel zeige ich dir 8 simple Tricks, mit denen du deine Laufleistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken kannst.

Besser laufen – Warum lohnt sich das Ausgleichstraining?

Wenn du besser laufen willst, musst du laufen.

Doch nicht nur das.

Denn auch durch spezifische Übungen kannst du im Laufen stärker werden und deine Leistungsfähigkeit verbessern. Läufer*innen sollten nicht nur joggen, sondern sich auch auf verschieden Arten kräftigen. Wir wollen schließlich auch eine gute Koordination und Stabilität und ausreichend Kraft, um Belastungen auch lange aufrechtzuerhalten. Außerdem ist uns wichtig, das Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu reduzieren. Denn wer weniger verletzt ist, kann mehr und besser laufen. 

Folgende Vorteile bringt das Ausgleichstraining mit sich:

• Mehr Effizienz und Ökonomie
• Weniger Verletzungsrisiko
• Besseres Durchhaltevermögen
• Mehr Koordination und Stabilität
• Verbesserte Tempohärte
• Weniger Schmerzzustände und Verspannungen
• Aufrechtere Körperhaltung
• Mehr Spaß und Abwechslung im Lauftraining

8 simple Tricks – besser laufen lernen

1. Lauf-ABC

Das Lauf-ABC besteht aus läuferspezifischen Übungen, die du während des Laufs absolvieren kannst.

Vielleicht erinnerst du dich noch an die Aufwärmeinheiten im Sportunterricht in der Schule?  Dort wurde gerne mit Hopserlauf, Rückwärtslaufen, Seitgalopp und co gearbeitet. All das sind Übungen aus dem Lauf-ABC, die dir helfen besser zu laufen.

Ein bis zwei mal pro Woche für 5-10 Minuten ins Training integriert, wird es schon nach kurzer Zeit seine Effekte zeigen. Denn damit verbesserst du deine Lauftechnik und minimierst das Verletzungsrisiko.

Variiere zwischen unterschiedlichen Übungen des Lauf-ABC und bleibe kreativ. Suche dir für deine Einheiten jeweils 2-3 Übungen aus, die du 8x20m absolvierst. 

Einige sehr gute Übungen findest du in diesem Video. 

2. Treppenläufe

Wenn du besser laufen willst, lohnen sich kurze und intensive Einheiten wie Treppenläufe. Denn dabei trainierst du Kraft und Sprungfähigkeit. Das macht dich schneller und entwickelt deine Tempohärte. Ganz nebenbei kurbelst du die Fettverbrennung an und erhöhst deine anaeroben Ausdauerkapazität.

Treppenläufe lassen sich immer und überall machen. Außerdem sind sie einfach und zeitsparend in dein Training aufzunehmen. Du kannst hier von einfachen Sprints über Treppen überspringen zu einbeinigen Kniebeugen und co. variieren. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Eine Inspiration für ein Treppen-Workout voller Abwechslung findest du auf meinem Instagram Account. 

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3. Rumpfkraft-Training

Es gibt einen Satz aus meiner Lauftrainer-Ausbildung, den ich nie vergessen werde:

„Rumpf ist Trumpf.“

Tatsächlich kam ich ursprünglich nur zum Krafttraining, weil ich eine bessere Läuferin werden wollte. Damals war mein Ziel, meinen Rumpf als Ausgleich zu stärken und ein wenig Kraft aufzubauen. Über die Jahre habe ich das Krafttraining lieben gelernt – doch das steht auf einem anderen Blatt.

Fakt bleibt: Ein starker Rumpf ist essentiell für einen sauberen Laufstil. Und auch für schnelleres und besseres Laufen.

Sicher kennst du das Bild von Marathonis, die ab Kilometer 30 nur noch in gebeugter Haltung vor sich hin dümpeln. Sie verlieren den „Drive“ und damit auch ihr Tempo und ihre Dynamik. Zwar kommen sie oftmals in Ziel, doch auch häufig unter Schmerzen und ohne Freude.

Deswegen machst du es klüger. Baue regelmäßig Kräftigungsübungen in dein Training.

Meine Empfehlungen gilt hier ganz klar Training mit der Langhantel und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Kreuzheben, Unterarmstütz, Liegestütz und mehr.

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4. Steigerungsläufe

Steigerungsläufe sind Temposteigerungen am Ende eines Laufes. Du wirst über 80-100m kontinuierlich schneller bis zu deinem Maximaltempo. Dann bremst du langsam ab und wiederholst es weitere zwei bis drei mal mit einer kurzen Gehpause dazwischen.

Diese Art des Training ist ein perfekter Einstieg ins Intervalltraining. Aber auch als Ergänzung dazu kannst du Steigerungen ein bis zwei mal wöchentlich in dein Training integrieren. Denn Steigerungen stärken deinen Bewegungsapparat und fördern dein Durchhaltevermögen. So wirst du ganz schnell ein*e bessere*r Läufer*in.

5. Wechselnde Untergründe

Wenn du besser laufen willst, gehört Abwechslung auch während das Lauftraining dazu.

Jogge mal auf Asphalt, mal auf Waldboden, Wiese, Strand, Schotterpisten, Hügeln oder Bergen. Denn all das fordert deine Koordination, deine Konzentration und deinen gesamten Bewegungsapparat. Durch das Laufen auf unebenen Wegen forderst du spielerisch deine Sehnen, Bänder und Muskeln heraus. Das fördert außerdem deine koordinative Leistung.

Bedenke jedoch immer, dass auch wechselnde Untergründe eine neue Belastung darstellen. Darum ist es wichtig, dich langsam daran zu gewöhnen und nur behutsam zu steigern.

6. 50-Pulsschläge-Regel

Es gibt noch eine weitere simple Regel, die deine Laufleistung verbessert, ohne mehr zu rennen. Die 50-Pulsschläge-Regel.

Die 50-Pulsschläge-Regel ist eine Faustregel für die Differenz zwischen deinem intensivsten und leichtesten Lauf der Woche. Denn durch eine Differenz von 50 Pulsschlägen zwischen diesen beiden Einheiten erhältst du den stärksten Input auf dein Herz-Kreislaufsystem.

Abwechslung ist der Schlüssel – auch bei der Intensität. Durch unterschiedliche Reize verbessert sich deine Ausdauerleistung am stärksten.

Die lockerste Einheit ist zumeist ein langer Lauf oder ein regenerativer Lauf. Die intensivste Einheit ist hingegen meistens ein Intervalltraining.

7. Barfuß laufen

Bist du schonmal barfuß am Strand entlangspaziert und hattest danach den Muskelkater deines Lebens?

Das ist Training!

Gelegentliches Barfußlaufen fordert Fuß- und Beinmuskulatur ganz anders als Laufen in gedämpftem Schuhwerk. Das bedeutet nicht, dass du von jetzt an zwangsläufig in Barfußschuhen laufen musst.

Vielmehr kannst du einzelne kleine Trainingseinheiten barfuß absolvieren.

Steigere dich nur ganz langsam, wenn du neu beginnst mit dem Barfußlaufen. Andernfalls sind Überlastungserscheinungen vorprogrammiert. Anfangs genügen wenige Minuten laufen oder Lauf-ABC ohne Schuhe.

Durch diese gezielte Kräftigung deiner Unterschenkel- und Fußmuskulatur wirst du von Zeit zu Zeit stabiler und einen ökonomischeren Laufstil entwickeln. Probiere es mal aus!

Schau dir gerne einmal dieses Video an, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Und gib dir unbedingt Zeit, deine Barfußtechnik zu optimieren.

Auf keinen Fall solltest du blind drauf los rennen und in gewohntem passiven Fersenlauf starten. Dadurch wirst du nämlich dann kein*e bessere*r Läufer*in.

8. Trainingsdauer variieren

Erwähnt ich schon, dass Abwechslung einer der Schlüssel ist, besser zu laufen? 😉

Darum kommt noch ein letzter Tipp für die richtige Abwechslung in deinem Lauftraining.

Gestalte deine Trainingseinheiten unterschiedlich lang.

Deine kürzesteste Einheit und deine längste Einheit dürfen mindestens 30 Minuten Differenz aufweisen. So kannst du beispielsweise einen knackigen 5 Kilometerlauf in 25 Minuten einbauen und einen langen Lauf im ruhigen Tempo, bei dem du mehr als eine Stunde unterwegs bist.

Fazit

Es gibt zahlreiche Tipps für ein effizienteres Lauftraining ohne mehr joggen zu müssen.

Integriere sie nach und nach in dein Training und probiere aus, was für dich den größten Effekt hat. Bedenke, dass es individuelle Unterschiede geben kann und manche Punkte möglicherweise leichter umzusetzen sind als andere.

Lege stets den Fokus auf die Punkte, die dir mit dem geringsten Aufwand am meisten bringen.

Steigere dich nur langsam und schrittweise. Du kannst beispielweise wöchentlich einen oder zwei der Tipps einbauen. So optimierst du Schritt für Schritt deine Trainingsroutine. Dann wird es ein Kinderspiel für dich ein*e bessere*r Läufer*in zu werden.

Viel Spaß!