8 simple Tricks, um ein besserer Läufer zu werden!

Schneller laufen, weiter laufen, öfter laufen, besser laufen – wer möchte das nicht?
Am liebsten wollen wir Läufer es doch jeden Tag tun! Noch besser – jeden Tag seine Zeiten verbessern und immer weiterrennen. Im heutigen Artikel zeige ich dir 8 simple Tricks, mit denen du deine Laufleistung verbessern kannst und du dadurch zu einem besseren Läufer wirst. Zugegeben, diese Techniken verdienen alle einen eigenen Artikel, doch heute liefere ich dir zunächst einen groben Einblick, bevor ich bald die einzelnen Thematiken vertiefe.

Schneller laufen, besser laufen, weiter laufen ein richtig guter Läufer werden - wer möchte das nicht? Wie du genau deine Ausdauer und Laufleistung enorm verbesserst, erfährst du in deisem Beitrag!

Die 8 besten Tricks, um ein besserer Läufer zu werden!

1. Lauf-ABC

Das Lauf-ABC besteht aus läuferspezifischen Übungen, die du während des Laufs absolvieren kannst. Sicher erinnerst du dich noch an die nervigen Aufwärmeinheiten im Sportunterricht in der Schule? Hopserlauf, Rückwärstlaufen, Seitgalopp, … – alles Übungen aus dem LaufABC, die dir helfen ein besserer Läufer zu werden.
Ein bis zwei mal pro Woche für 5-10 Minuten ins Training integriert, wird es schon nach kurzer zeit seine Effekte zeigen – du verbesserst deine Lauftechnik und minimierst das Verletzungsrisiko.
Variiere zwischen unterschiedlichen Übungen des LaufABC und ignoriere Blicke von Fußgängern 😉
Ein bisschen Inspiration für gute Übungen findest du hier in diesem Video. Ansonsten habe ich einen eigenen Artikel zum Lauf-ABC verfasst.

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2. Treppenläufe

Kurz und intensiv lautet die Devise um ein besserer Läufer zu werden! Du trainierst Kraft und Sprungfähigkeit, wirst schneller und feilst an deiner Tempohärte. Ganz nebenbei kurbelst du deine Fettverbrennung an und erhöhst deine anaeroben (also sauerstoffarme) Ausdauerkapazität.
Treppenläufe kann man immer und überall machen, sie sind einfach und zeitsparend in dein Training aufzunehmen – variiere hier von einfachen Sprints über Treppen überspringen zu einbeinigen Kniebeugen und co. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

3. Rumpfkraft-Training

Rumpf ist Trumpf! Weißt du, wie ich zum Pumpen kam? Richtig, über Rumpfkrafttraining zum Ausgleich, das irgendwann ein bisschen ausgeartet ist 😉 Ich sag es immer wieder, ein starker Rumpf ist essentiell für einen sauberen Laufstil – und auch für schnelleres und besseres Laufen. Sicher kennst du die schwächlichen Marathonis, die ab Kilometer 30 nur noch in gebeugter Haltung vor sich hin dümpeln. Sie verlieren den „Drive“ und damit auch ihr Tempo und ihre Dynamik.
Deswegen baue am besten regelmässig Kräftigungsübungen ein. Meine Empfehlungen gilt hier ganz klar Training mit der Langhantel und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Kreuzheben, Unterarmstütz, Liegestütz und mehr.

4. Steigerungsläufe

Steigerungsläufe sind Temposteigerungen am Ende eines Laufes. Du wirst über 80-100m kontinuierlich schneller bis zu deinem Maximaltempo, bremst langsam ab und wiederholst es 2-3 mal mit einer kurzen Gehpause dazwischen.
Mehrmals in der Woche am Ende einer lockeren Einheit durchgeführt, stärken Steigerungen deinen Bewegungsapparat und fördern dein Durchhaltevermögen. So wirst du ganz schnell ein besserer Läufer.

5. Wechselnde Untergründe

Mal Asphalt, mal Waldboden, Wiese, Strand, Schotterpisten, Hügel, Berge – all das fordert deinen Koordination, deine Konzentration und deinen Bewegungsapparat. Durch Laufen auf unebenen Wegen forderst du spielerisch deine Sehnen, Bänder und Muskeln heraus und förderst deine koordinative Leistung. Pass allerdings auf, wenn du schon vorermüdet bist, weil ansonsten dein Verletzungsrisiko eher steigt.

6. 50-Pulsschläge-Regel

Durch eine Differenz von 50 Pulsschlägen zwischen deinem intensivsten und deinem lockersten Lauf erhältst du den stärksten Input auf dein Herz-Kreislaufsystem. Abwechslung ist der Schlüssel um ein bessere Läufer zu werden! Durch unterschiedliche Reize verbessert sich deine Ausdauerleistung am stärksten.

7. Barfuß laufen

Sicher kennst du das, wenn du im Sommer die ersten Tage viel am Strand gegangen bist und plötzlich den Muskelkater deines Lebens hast. Das ist Training!
Gelegentliches Barfußlaufen fordert Fuß- und Beinmuskulatur ganz anders als Laufen in gedämpftem starrem Schuhwerk. Wer keine Barfußschuhe hat, macht es einfach mit nackten Füßen oder behilft sich mit Neoprenschuhen.
Steigere dich nur ganz langsam, wenn du neu beginnst mit dem Barfußlaufen, ansonsten sind Überlastungserscheinungen vorprogrammiert. Anfangs genügen wenige Minuten.
Durch die gezielte Kräftigung deiner Unterschenkel- und Fußmuskulatur wirst du von Zeit zu Zeit stabiler und einen ökonomischeren Laufstil entwickeln. Probiere es mal aus!
Was jedoch wichtig ist: die richtige Technik. Schau dir einmal dieses Video an, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und gibt dir Zeit, deine Barfußtechnik zu optimieren. Auf keinen Fall solltest du blind drauf los rennen und in gewohntem passiven Fersenlauf starten. Dadurch wirst du nämlich dann kein besserer Läufer.

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8. Trainingsdauer variieren

Noch ein Tipp zum Thema Variation – gestalte deine Trainingseinheiten unterschiedlich lang. Deine kürzesteste Einheit und deine längste Einheit dürfen mindestens 30 Minuten Differenz aufweisen. So kannst du beispielsweise einen knackigen 5 Kilometerlauf in 25 Minuten einbauen und einen langen Lauf im ruhigen Tempo über 15.

Bevor du nun aber dein Training gänzlich umstellst und alle Tricks auf einmal ausprobierst, denke dran, langsam zu beginnen 😉 Baue beispielweise wöchentlich einen oder zwei der Tipps ein und ändere so Schritt für Schritt deine Trainingsroutine dann wird es ein Kinderspiel für dich ein besserer Läufer zu werden.

Was sind deine Tricks, um ein besserer Läufer zu werden? Welcher war dir neu? 

 

5 thoughts on “8 simple Tricks, um ein besserer Läufer zu werden!

  1. Danke für den tollen Beitrag!
    Das Lauf ABC möchte ich unbedingt in meine Läufe integrieren, ebenso wie die Rumpfübungen. Ich habe nämlich extreme Probleme beim Laufen was meinen Rücken betrifft….Liebe Grüße
    Jenny

    1. das freut mich! wenn du viel mit dem rücken kämpfst, wäre vielleicht auch wirklich yoga/pilates sinnvoll für dich. und denke immer an den bauch! 😉 viel glück und lieben gruss

  2. Wirklich hilfreicher Beitrag, da werde ich doch gleich beginnen etwas einzubauen! Super erklärt, danke Paula.

    Alles Liebe veg.fruitia

  3. Richtig toller Beitrag. Ich bin Laufanfängerin und es ist jedes mal eine Überwindung raus zu gehen und los zu laufen. Aber ich werde das Lauf ABC in meine Läufe integrieren mit der Hoffnung, dass es mir mehr Spaß macht. 😀 LG Manuela

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