Besser laufen – 9 simple Tricks für mehr Effizienz & weniger Verletzungen

Du willst besser laufen? Höher, schneller, weiter, öfter – die meisten Läufer*innen setzen sich ambitionierte Ziele und möchten mehr aus sich selbst herausholen. Doch wie lernst du eigentlich besser zu laufen? Und das vielleicht sogar ohne zwangsläufig mehr zu laufen?

Im heutigen Artikel decke ich das Geheimnis auf, wie du besser läufst ohne mehr zu laufen und teile mit dir neun simple Tricks. So lernst du leichter zu laufen und senkst dein Verletzungsrisiko auf ein Minimum.

Dich erwartet:

Besser laufen – So wichtig ist Ausgleichstraining

Wenn du besser laufen willst, musst du laufen.

Während dieser Fakt wohl niemanden mehr überraschen wird, gibt es aber auch noch einen zweiten Punkt, der häufig unterschätzt wird.

Denn auch durch spezifische Übungen kannst du im Laufen stärker werden und deine Leistungsfähigkeit verbessern. Läufer*innen sollten nicht nur joggen, sondern sich auch auf verschieden Arten fordern und kräftigen, wenn sie besser laufen wollen. Und dabei kommt Ausgleichstraining ins Spiel.

Wir benötigen schließlich neben der Kondition auch eine gute Koordination und Stabilität. Außerdem brauchst du ausreichend Kraft, um den Belastungen des Laufens auch länger standzuhalten. Damit können wir auch das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduzieren. Und wer sich weniger verletzt, kann ganz automatisch mehr und besser laufen, weil du einfach mehr Zeit zum Joggen erhältst.

Folgende Vorteile bringt das Ausgleichstraining mit sich:

• Mehr Effizienz und Ökonomie
• Weniger Verletzungsrisiko
• Besseres Durchhaltevermögen
• Mehr Koordination und Stabilität
• Verbesserte Tempohärte
• Weniger Schmerzzustände und Verspannungen
• Aufrechtere Körperhaltung
• Mehr Spaß und Abwechslung im Lauftraining
• Leichteres Laufgefühl

…und all das ohne mehr laufen zu müssen!

9 simple Tricks – besser laufen lernen

Doch wie genau kannst du nun besser laufen, ohne mehr zu laufen?

Grundsätzlich ist natürlich ein gutes Fundament deines Lauftrainings wichtig, damit dir diese Tipps überhaupt helfen. Das bedeutet, dass du zunächst einige Zeit damit verbringen solltest, etwas Kondition aufzubauen und zum Beispiel deine ersten fünf Kilometer am Stück zu laufen oder den Sprung auf 10 Kilometer zu meistern. Dabei helfen dir zum Beispiel meine Trainingspläne für Anfänger*innen.

Doch sobald die Basis stimmt und du mehrmals pro Woche läufst, kannst du mit diesen Tipps ein*e noch bessere*r Läufer*in werden.

1. Lauf-ABC

Das Lauf-ABC besteht aus läuferspezifischen Übungen, die du während des Laufs absolvieren kannst.

Vielleicht erinnerst du dich noch an die Aufwärmeinheiten im Sportunterricht in der Schule? Dann kennst du bestimmt Hopserlauf, Rückwärtslaufen, Seitgalopp und mehr. All das sind Übungen aus dem Lauf-ABC, die dir helfen besser zu laufen.

Ein bis zwei mal pro Woche für 5-10 Minuten ins Training integriert, wird es schon nach kurzer Zeit seine Effekte zeigen. Denn damit verbesserst du deine Lauftechnik und minimierst das Verletzungsrisiko.

Variiere zwischen unterschiedlichen Übungen des Lauf-ABC und bleibe kreativ. Suche dir für deine Einheiten jeweils 2-3 Übungen aus, die du 8x20m absolvierst. Bist du blutige*r Anfänger*in kannst du natürlich auch zunächst mit 4-6 Wiederholungen arbeiten.

Einige sehr gute Übungen findest du in diesem Video. 

2. Treppenläufe

Wenn du besser laufen willst ohne mehr zu laufen, kannst du dir kurze und intensive Einheiten zu Nutze machen. Dafür eigenen sich zum Beispiel Treppenläufe. Denn dabei trainierst du Kraft und Sprungfähigkeit. Das macht dich schneller und entwickelt deine Tempohärte. Ganz nebenbei kurbelst du die Fettverbrennung an und erhöhst deine anaeroben Ausdauerkapazität.

Treppenläufe lassen sich immer und überall absolvieren. Außerdem sind sie einfach und zeitsparend in dein Training aufzunehmen. Du kannst hier entweder mit klassischen Sprints arbeiten oder aber spezifische Übungen in dein Treppentraining integrieren. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Eine Inspiration für ein Treppen-Workout voller Abwechslung findest du auf meinem Instagram Account. 

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3. Krafttraining

Es gibt einen Satz aus meiner Ausbildung zur Lauftrainerin, den ich nie vergessen werde:

„Rumpf ist Trumpf.“

Tatsächlich kam ich ursprünglich nur zum Krafttraining, weil ich eine bessere Läuferin werden wollte. Damals war es mein Ziel, meinen Rumpf als Ausgleich zu stärken und ein wenig Kraft aufzubauen. Über die Jahre habe ich das Krafttraining lieben gelernt und betreibe es inzwischen für mehr als „nur“ den Ausgleich zum Laufen.

Fakt bleibt: Ein starker Rumpf ist essentiell für einen sauberen Laufstil. Und auch für schnelleres und besseres Laufen.

Insbesondere bei Langstreckenläufer*innen wird der Rumpf noch zu häufig vernachlässigt. Wenn wir uns auf Marathonläufen umschauen, sehen wir zahlreiche Läufer*innen, die nur noch in gebeugter Haltung vor sich hin kriechen und kaum Dynamik in ihrer Bewegung zeigen. Oftmals kommen sie zwar ins Ziel, aber nicht selten bedeutet das auch eine ziemliche Qual. Von „leichtem Laufen“ kann hier meistens keine Rede sein.

Dabei ist die Lösung für dieses Problem so simpel. Sie lautet Krafttraining.

Baue regelmäßig Kraft Übungen in dein Training ein, um deinen Rumpf und auch deine Beine zu stärken. Die meisten Läufer*innen fokussieren sich viel zu sehr aufs Dehnen und viel zu wenig auf die Kräftigung. Dabei ist es das Krafttraining, das dir die Vorteile bringt, die sich die meisten Läufer*innen vom Dehnen erhoffen: Beweglichkeit, verringertes Verletzungsrisiko, besseres Durchhaltevermögen, bessere Lauftechnik, weniger Schmerzen beim Joggen.

Meine Empfehlungen gilt hier ganz klar dem Training mit der Langhantel und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Kreuzheben, Unterarmstütz, Liegestütz und mehr. In meinen Trainingsplänen fokussiere ich mich dabei meistens auf die Grundübungen mit ein paar Ergänzungen, die explosiver funktionieren.

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https://www.polar.com/blog/de/krafttraining-fuer-laeufer-tipps-die-dich-besser-machen/

4. Steigerungsläufe

Steigerungsläufe sind Temposteigerungen am Ende eines Laufes. Du wirst über 80-100m kontinuierlich schneller bis zu deinem Maximaltempo. Dann bremst du langsam ab, trabst locker aus und wiederholst es weitere zwei bis viermal, sodass du auf insgesamt drei bis fünf Steigerungen am Ende deines Trainings kommst.

Plane im Anschluss unbedingt noch einige Minuten lockeres Auslaufen ein, um deinen Körper allmählich wieder abzukühlen und die Regeneration nach dem Laufen einzuleiten.

Diese Art des Trainings ist ein perfekter Einstieg ins Intervalltraining. Aber auch als Ergänzung dazu kannst du Steigerungen ein bis zwei mal wöchentlich in dein Training integrieren. Denn Steigerungen stärken deinen Bewegungsapparat und fördern dein Durchhaltevermögen. So lernst du ganz schnell besser zu laufen.

5. Wechselnde Untergründe

Wenn du besser laufen willst, gehört Abwechslung auch während das Lauftraining dazu.

Jogge mal auf Asphalt, mal auf Waldboden, Wiese, Strand, Schotterpisten, Hügeln oder Bergen. Denn all das fordert deine Koordination, deine Konzentration und deinen gesamten Bewegungsapparat. Durch das Laufen auf unebenen Wegen forderst du spielerisch deine Sehnen, Bänder und Muskeln heraus. Das fördert außerdem deine koordinative Leistung.

Bedenke jedoch immer, dass auch wechselnde Untergründe eine neue Belastung darstellen. Darum ist es wichtig, dich langsam daran zu gewöhnen und nur behutsam zu steigern. Wenn du immer flache Straßen läufst, kannst du nicht von einem Tag auf den anderen einen anspruchsvollen Bergtrail der gleichen Strecke absolvieren. Plane hier zunächst kürzere Strecken ein und integriere Gehpausen, um dich nicht zu überlasten.

6. 50-Pulsschläge-Regel

Es gibt noch einen weiteren simplen Trick, der deine Laufleistung verbessert, ohne mehr zu rennen. Dabei meine ich die 50-Pulsschläge-Regel.

Die 50-Pulsschläge-Regel ist eine Faustregel für die Differenz zwischen deinem intensivsten und leichtesten Lauf der Woche. Denn durch eine Differenz von 50 Pulsschlägen zwischen diesen beiden Einheiten erhältst du den stärksten Input auf dein Herz-Kreislaufsystem.

Abwechslung ist der Schlüssel – auch bei der Intensität. Durch unterschiedliche Reize verbessert sich deine Ausdauerleistung am stärksten.

Die lockerste Einheit ist zumeist ein langer Lauf oder ein regenerativer Lauf. Die intensivste Einheit ist hingegen meistens ein Intervalltraining.

7. Barfuß laufen

Bist du schonmal barfuß am Strand entlangspaziert und hattest danach den Muskelkater deines Lebens?

Das ist Training!

Gelegentliches Barfußlaufen fordert Fuß- und Beinmuskulatur ganz anders als Laufen in gedämpftem Schuhwerk. Das bedeutet nicht, dass du von jetzt an zwangsläufig in Barfußschuhen laufen musst.

Vielmehr kannst du einzelne kurze und lockere Trainingseinheiten barfuß absolvieren.

Wenn du neu im Barfußlaufen bist, beginnst du wirklich nur mit ganz kurzen Intervallen, um deine Fußmuskulatur zu kräftigen. Du kannst Barfußschuhe zum Beispiel auch beim Lauf-ABC, beim Spazieren oder Krafttraining nutzen, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

Steigere dich nur ganz langsam, wenn du neu beginnst mit dem Barfußlaufen. Andernfalls sind Überlastungserscheinungen vorprogrammiert.

Natürlich kannst du auch komplett ohne Schuhe laufen, doch ich persönlich bevorzuge das Ausgleichstraining in den Barfußschuhen von Vivobarefoot. Aktuell nutze ich für solche spezifischen Barfußtrainings den Vivobarefoot Primus Lite III und fühle mich sehr wohl darin. Der Schuh ist atmungsaktiv und gezielt für Workouts konzipiert und besteht zudem noch aus recyceltem Material. Es ist ein veganer Schuh, der unglaublich weich und komfortabel ist und deinen Füßen ein großartiges Barfußerlebnis ermöglicht und dich dabei sanft vor äußeren Einflüssen schützt. (Transparenz: Die Schuhe wurden mir kostenfrei für einen Test zur Verfügung gestellt).

Wenn du regelmäßig Barfußtraining in deinen Trainingsplan integrierst, trainierst du optimal deine Unterschenkel- und Fußmuskulatur. Von Zeit zu Zeit wirst du so stabiler und einen ökonomischeren Laufstil entwickeln. Probiere es mal aus!

Schau dir gerne einmal dieses Video an, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Und gib dir unbedingt Zeit, deine Barfußtechnik zu optimieren.

Auf keinen Fall solltest du blind drauf los rennen, deine normalen Umfänge einfach nur noch barfuß absolvieren und in gewohntem passiven Fersenlauf starten. Dadurch wirst du nämlich dann kein*e bessere*r Läufer*in, sondern höchstens verletzt und überlastet.

8. Trainingsdauer variieren

Es ist gemütlich, bei jedem Lauf die gleiche Strecke im gleichen Tempo zur gleichen Tageszeit zu absolvieren. Doch es macht dich nicht besser beim Laufen.

Doch nur mit einem simplen Trick kannst du mehr aus deinem Lauftraining herausholen, ohne mehr pro Woche laufen zu müssen:

Gestalte deine Trainingseinheiten unterschiedlich lang.

Deine kürzesteste Einheit und deine längste Einheit dürfen mindestens 30 Minuten Differenz aufweisen. So kannst du beispielsweise einen knackigen 5 Kilometerlauf in 25 Minuten einbauen und einen langen Lauf im ruhigen Tempo, bei dem du mehr als eine Stunde unterwegs bist.

Beginne damit, deine aktuellen Laufumfänge pro Woche anders zu verteilen. Wenn du bisher zum Beispiel dreimal wöchentlich fünf Kilometer gelaufen bist, teilst du nächste Woche deine Läufe in 5km, 3km und 8km auf. Von da an absolvierst du einen langen Lauf pro Woche, den du schrittweise verlängerst. Das steigert deine Grundlagenausdauer und hilft dir, langfristig besser zu laufen und länger durchzuhalten beim Joggen!

9. Schrittfrequenz optimieren

Insbesondere beim langsam Laufen verfallen viele Läufer*innen in einen unsauberen Laufstil. Sie schlurfen vor sich hin, machen zu große Schritte und es fühlt sich auch für die meisten Menschen alles andere als leicht an.

Was dabei helfen kann, ist ein Blick auf die Schrittfrequenz. Eine optimale Schrittfrequenz liegt für die meisten Läufer*innen zwischen 160-180 Schritten pro Minute. Doch beim langsam Laufen kommen viele Jogger*innen gerade mal auf 130 oder 140 Schritte pro Minute. Das macht dich ineffizient und sorgt manchmal für eine Überbelastung.

Wenn du an deiner Schrittfrequenz arbeiten möchtest, empfehle ich dir zunächst eine Analyse. Zähle dafür für 15 Sekunden während deines Laufs deine Schritte und multipliziere sie mit vier. Das Ergebnis ist deine Schrittfrequenz.

Nutze nun kurze Etappen in deinem Lauf, in denen du dich darauf fokussierst, mehr und kleinere Schritte zu machen. Integriere solche Übungen mehrmals in jeden Lauf für wenige Minuten. Nach und nach gewöhnst du dich so an eine optimierte Schrittfrequenz.

Fazit

Es gibt zahlreiche Tipps für ein effizienteres Lauftraining ohne mehr joggen zu müssen.

Integriere sie nach und nach in dein Training und probiere aus, was für dich den größten Effekt hat. Bedenke, dass es individuelle Unterschiede geben kann und manche Punkte möglicherweise leichter umzusetzen sind als andere.

Lege stets den Fokus auf die Punkte, die dir mit dem geringsten Aufwand am meisten bringen.

Steigere dich nur langsam und schrittweise. Du kannst beispielweise wöchentlich einen oder zwei der Tipps einbauen. So optimierst du Schritt für Schritt deine Trainingsroutine. Dann wird es ein Kinderspiel für dich ein*e bessere*r Läufer*in zu werden.

Viel Spaß!