Essen vor dem Joggen – Was, wann & wie?

Was, wann und wie solltest du eigentlich essen vor dem Joggen? Und wenn du morgens laufen gehst, solltest du dann lieber vor oder nach dem Frühstück joggen? Das Essen vor dem Lauf ist ein großes Thema, mit dem sich jede*r Läufer*in früher oder später auseinandersetzen muss. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du darüber wissen solltest und erhältst einige praktische Umsetzungsideen für deine Ernährung.

Du erfährst:

Essen vor dem Joggen – die Basics

Obwohl es einige Empfehlungen für das Essen vor dem Joggen gibt, ist es wichtig zu verstehen, dass dieses Thema unglaublich individuell ist. Für manche Menschen spielt die Ernährung vor dem Lauf eine größere Rolle als für andere. Vielleicht gehörst du zu den Personen, die fantastisch auf nüchternen Magen laufen können oder aber du bist eine*r der Läufer*innen, die immer wieder mit Magenschmerzen oder anderen Verdauungsproblemen zu kämpfen hat.

Natürlich dürfen wir auch nicht vergessen, dass deine körperliche Aktivität und deine Laufumfänge auch einen großen Unterschied machen bei der Frage, was du vor dem Joggen essen solltest. Die Empfehlungen in diesem Beitrag gehen davon aus, dass du grundsätzlich eine aktive Person bist, die eher wenig Fettmasse hat und in höheren Umfängen trainiert. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, inaktiver bist und/oder nur sehr wenig läufst, ist die Chance hoch, dass du dir kaum Gedanken um die Ernährung rund ums Training machen musst. Dann reicht es vollkommen aus, wenn du deine normalen Mahlzeiten ausgewogen gestaltest, auf 20g Protein pro Mahlzeit achtest und ausreichend trinkst.

Wichtig ist: wenn du eine Routine für das Essen vor dem Joggen gefunden hast, dann ist das fantastisch so und dann gibt es keinen Grund, zwingend etwas zu ändern. Doch wenn du noch nicht komplett zufrieden bist oder wirklich bei 0 anfängst, hilft dir dieser Beitrag.

Wann essen vor dem Joggen?

Wann du vor dem Joggen essen solltest, hängt von der Tageszeit ab, zu der du läufst und natürlich auch von der Mahlzeit, die du zu dir nehmen willst oder kannst.

Eine gute Orientierung ist eine Mahlzeit etwa 45 Minuten bis zwei Stunden bevor du joggen gehst. In den letzten 10-45 Minuten vor deinem Lauf ist es wegen der Insulinausschüttung nicht mehr empfehlenswert zu essen. Dadurch kann es nämlich während des Training zu einer Unterzuckerung kommen. Außerdem kann die Mahlzeit dann nicht mehr verdaut werden und möglicherweise Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Wenn du noch einen Hunger verspürst, wenig Zeit hast oder eine sehr intensive Einheit bevorsteht, kannst du auch in den letzten 5-10 Minuten vor deinem Lauf noch ein paar schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nehmen. In diesem Zeitraum wird noch nicht zu viel Insulin ausgeschüttet und die nachfolgende Bewegung beim Laufen ersetzt die Funktion des Zuckerhormons. Das senkt das Risiko für eine Unterzuckerung. In diesen letzten Minuten geht es aber um keine richtige Mahlzeit mehr, sondern wirklich nur einem schnellen Sportdrink, 1-2 Datteln, etwas Zucker, Gel oder Ähnliches.

Außerdem ist es wichtig, dass du gut hydriert bist. Dabei ist es sinnvoller, über einen längeren Zeitraum verteilt kleinere Portionen zu trinken als viel auf einmal. Vor deinem Lauf kannst du alle 10-15 Minuten etwa 100-150ml trinken.

Zusammenfassend lässt sich also folgendes sagen:

• 45-120 Min vor dem Joggen essen: eine ausgewogene Mahlzeit, Zusammensetzung siehe unten
• 10-45 Min vor dem Joggen: nichts essen wegen der Gefahr einer Unterzuckerung
• <5-10 Min vor dem Joggen essen: schnelle Kohlenhydrate
• Trinken: alle 15 Minuten 100-150ml

Solltest du vor oder nach dem Frühstück joggen?

Ob du vor oder nach dem Frühstück joggen gehst, hängt davon ab, wie intensiv und lang deine bevorstehende Mahlzeit sein wird, wann du das letzte Mal am Abend gegessen hast, wie viel Zeit du morgens hast und was dir am besten gefällt.

Joggen vor dem Frühstück

Wenn du zu den Personen gehörst, die am liebsten nüchtern vor dem Frühstück joggen gehen, ist das kein Problem, wenn:

• Dein Lauf nicht sehr intensiv ist.
• Er maximal 60 Minuten dauert.
• Du am Abend vorher genug gegessen hast.
• Nüchtern laufen sich für dich gut anfühlt.
• Du morgens wenig Zeit hast und direkt nach dem Aufstehen los möchtest.
• Du körperlich gesund bist.

Übrigens wirst du nicht auf magische Art und Weise besser abnehmen, wenn du morgens nüchtern läufst. Es gibt diese Behauptungen, dass das die Fettverbrennung ankurble und du dadurch besser Fett verlieren würdest. Doch das stimmt so nicht. Zwar kann es sein, dass du schneller in den Fettstoffwechsel umschaltest, jedoch bedeutet Fettstoffwechsel nicht gleich Fettabnahme. Der Fettstoffwechsel bedeutet einfach nur, dass du prozentual mehr Energie aus Fetten für diesen Zeitraum beziehst. Abnehmen tust du, wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Energie verbrennst als du zu dir nimmst. Das funktioniert sowohl mit vielen als auch mit wenigen Kohlenhydraten.

Joggen nach dem Frühstück

Es kann aber auch Gründe dagegen geben, vor dem Frühstück zu joggen. In folgenden Fällen solltest du lieber danach laufen gehen:

• Du planst einen sehr intensiven Lauf.
• Die Dauer deines Laufs übersteigt 60-90 Minuten.
• Du fühlst dich schwach während du nüchtern läufst.
• Nach einem Nüchterntraining bist du sehr erschöpft und regenerierst schlechter.
• Deine Periode ist unregelmäßig, bleibt aus oder du hast andere hormonelle Beschwerden (halte hier unbedingt Rücksprache mit eine*m Gynäkolog*in und Ökotropholog*in).
• Du hast am Vortag/Vorabend nicht ausreichend (Kohlenhydrate) zu dir genommen.
• Andere gesundheitliche Beschwerden schließen Nüchternlaufen aus.

Wenn du unsicher bist, kannst du es für dich selbst zunächst mit lockeren und kurzen Laufrunden ausprobieren, ob du besser vor oder nach dem Frühstück joggen kannst. Hast du wenig Zeit, möchtest aber trotzdem nicht nüchtern laufen gehen, kannst du einfach innerhalb der letzten Minuten vor deinem Lauf einen sehr leicht verdaulichen und kleinen Snack zu dir nehmen, z.B. eine Banane, einen kleinen Milchshake, einen Sport-Drink oder etwas Ähnliches.

Was essen vor dem Joggen?

Für die allermeisten Hobbysportler*innen reicht als Essen vor dem Joggen ihre ganz normale alltägliche Mahlzeit. Diese sollte ausgewogen sein und aus gesunden Kohlenhydraten, etwas Protein sowie nicht zu viel Fett bestehen.

Je nachdem, wie empfindlich dein Magen ist, kann es sein, dass du etwas mehr oder weniger ballaststoffreiche Kohlenhydrate vor deinem Lauf tolerierst. Reagierst du da sensibel, ist es sinnvoller, eher weißen Reis, Toastbrot, Cerealien, Kartoffeln oder Ähnliches vor dem Joggen zu essen.

Bist du toleranter gegenüber Ballaststoffe, kannst du auch vor dem Joggen noch Obst, Haferflocken, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Pseudogetreide essen.

Sowohl Ballaststoffe als auch Fette verzögern die Verdauung deiner Mahlzeit. Daher sollte beides nicht übertrieben werden vor dem Laufen. Finde heraus, wie viel du jeweils davon tolerierst und orientiere dich daran.

Kohlenhydrate sind der Haupt-Energiegeber für deine Läufe. Deswegen sollte darauf der Fokus liegen. 1-3g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht 1-4 Stunden vor dem Training sind eine gute Orientierung – je nach Trainingsintensität und -Dauer.

Übrigens: wenn du einen Menstruationszyklus hast und dich in der zweiten Zyklushälfte manchmal schwächer oder kraftloser fühlst, kann auch hier eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vor dem Laufen helfen!

Mahlzeit-Baukasten: Essen vor dem Joggen

Damit du es einfach hast, wenn du dir in Zukunft dein Essen vor dem Joggen zusammenstellen möchtest, habe ich hier einen simplen Mahlzeit-Baukasten für dich:

• 1.2g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate (z.B. Getreide, Pseudogetreide, Brot, Nudeln, Reis, Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln)
• maximal 10-15g Fett
• 0.3-0.4g/kg Körpergewicht Protein (z.B. Molkenprotein, Eiweiß, Soja, veganes Mehrkomponentenproteinpulver, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte)

Natürlich musst du nicht jede Mahlzeit und jeden Bestandteil davon abwiegen und deine gesamten Makronährstoffe tracken. Es geht dabei eher um Orientierungswerte und Richtlinien. Du kannst auch komplett nach deinem Gefühl gehen! Doch insbesondere für sehr aktive Menschen kann es in einigen Fällen hilfreich sein, sich einmal die Mengen abzuwiegen oder zu messen, um zu wissen, wieviel sie eigentlich benötigen.

Statt dein Essen zu wiegen, kannst du zum Beispiel auch deine Hände als Orientierung für die Portionsgrößen nutzen. Eine tolle Übersicht für die Portionsgrößen findest du hier.