Krafttraining für Frauen ab 50 – inkl. Trainingsplan Muskelaufbau

Wie geht eigentlich Krafttraining für Frauen ab 50? Können Frauen über 50 noch Muskeln aufbauen? Warum sollten weibliche Personen im mittleren Alter auf keinen Fall auf Krafttraining verzichten? In diesem Beitrag erfährst du:

Können Frauen mit 50 noch Muskeln aufbauen?

Die gute Nachricht ist: Ja, auch Frauen mit 50 können noch Muskeln aufbauen. Grundsätzlich kannst du als Frau in jedem Alter noch etwas für den Muskelaufbau tun und wirst Effekte erzielen. Bei Frauen, die sich in Richtung der Menopause bewegen oder bereits mittendrin steckt, kann es lediglich bedeuten, dass sie vor anderen Herausforderungen stehen als in jüngeren Lebensphasen.

Warum ist Krafttraining für Frauen ab 50 so wichtig?

Krafttraining für Frauen ist in meinen Augen ein absolutes Muss. Auch die WHO empfiehlt inzwischen für alle Menschen mindestens 2x pro Woche das Training mit Gewichten, um gesund und fit zu bleiben. Doch für Frauen spielt Krafttraining noch eine ganz besondere Rolle.

Grundsätzlich verlieren alle Menschen bereits ab 30 ungefähr 1% Muskelmasse pro Jahr. Ab 35 kommt ein Verlust von 0,5-1% Knochendichte jährlich hinzu. Wenn du nichts dagegen tust, bedeutet das, dass du mit 80 nur noch halb so viel Muskelmasse besitzt wie mit 30. Das ist nicht nur aus ästhetischen Gründen relevant, sondern vor allem, weil ein hoher Anteil an Muskelmasse mit einer besseren Gesundheit, Langlebigkeit und einer höheren Selbstständigkeit im Alter einhergeht.

Für Frauen ab 50 wird der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte noch stärker. Durch die Veränderungen in ihrem Hormonstatus geht Muskelmasse leichter verloren und die Neigung zu Osteopenie oder sogar Osteoporose steigt. Das liegt vor allem an dem sinkenden Östrogenspiegel im Blut. Gleichzeitig steigt das Risiko von Insulinresistenz bis hin zu Diabetes Typ 2. Doch auch mentale Veränderungen und eine beeinflusste Stimmung können damit einhergehen.

All das sind Punkte, bei denen Krafttraining helfen kann. Für Frauen ab 50 ist Krafttraining also vor allem aus folgenden Gründen so wichtig:

• Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse
• Schutz der Knochen vor Osteoporose
• Minderung von Insulinresistenz
• Verbesserung von Stimmung
• Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und Konzentration
• Schutz des Gehirns
• Erhalt der Selbstständigkeit bis ins hohe Alter
• Bessere Koordination
• Geringere Verletzungsneigung
• Reduktion von Schmerzen und Verspannungszuständen

Die besten Tipps fürs Krafttraining für Frauen ab 50

Kürzere und häufigere Trainingseinheiten

Durch die veränderte hormonelle Lage und dem verringerten Östrogenspeigel kann die Regeneration nach dem Training beeinflusst sein. Viele Frauen ab 50 haben das Gefühl von Schmerzen und Muskelkater und dass sie sich nicht mehr so schnell von Belastungen erholen.

Darum können kürzere intensive Workouts häufiger pro Woche einen Vorteil verschaffen. Du kannst zum Beispiel 3-4x wöchentlich trainieren und jeden zweiten Tag einen kleinen Stimulus schaffen.

Das sorgt auch für eine verbesserte Insulinsensitivität. Denn jede Trainingseinheit kann bis zu 48 Stunden lang danach die Insulinsensitivität und Glucosetoleranz erhöhen.

Krafttraining mit schweren Gewichten für Frauen ab 50

Obwohl viele Frauen ab 50 Angst vor schweren Gewichten haben, sind diese eine gute Möglichkeit, mit hoher Intensität zu trainieren, einen guten Stimulus für Muskelwachstum und Knochendichte zu setzen und zeitgleich die Erschöpfung gering zu halten.

Bevorzuge mehrgelenkige Übungen und ergänze sie bei Bedarf durch Isolationsübungen. Trainiere mit weniger Sätzen und Wiederholungen dafür einer hohen Intensität. Denn hohe Wiederholungen mit wenigen Gewichten bieten nicht nur einen weniger optimalen Reiz, sondern sorgen auch für eine stärkere Erschöpfung.

2-4 Sätze à 5-12 Wiederholungen sind eine gute Orientierung für die meisten Übungen, wenn du als Frau über 50 Krafttraining betreiben willst. Bei schweren Grundübungen kannst du sogar lieber in einem niedrigeren Wiederholungsbereich von 5-8 bleiben.

Plyometrie

Explosive Bewegungen haben die stärkste Wirkung auf den Erhalt der Knochendichte. Deswegen kann es sinnvoll sein, Plyometrie in dein Training zu integrieren.

Bedenke, dass diese Art von Training mit Sprüngen und starken Stoßbelastungen sehr intensiv und fordernd ist. Das bedeutet, dass du dich sehr langsam daran gewöhnen musst und dich nur allmählich steigern solltest. Für den Anfang können wenige Wiederholungen Seilspringen oder Wadenhüpfen bereits sehr fordernd sein. Squat Jumps oder Box Jumps sind hingegen absolut fortgeschrittene Übungen, die nichts in einem Krafttraining-Trainingsplan für Frauen ab 50 zu suchen hat, wenn sie erst Anfänger*innen sind.

Trainiere mit RPE

Durch die hormonelle Umstellung bei Frauen ab 50 kann das Krafttraining manchmal noch eine größere Hürde darstellen als sowieso schon. Stimmungsschwankungen, schlechter Schlaf, ein unangenehmes Körpergefühl oder Schmerzen sorgen vielleicht dafür, dass du weniger Energie für dein Training findest.

Eine Lösung dafür bietet das Training mit RPE. RPE steht für Rate Of Perceived Exertion. Es geht dabei um eine subjektive Einschätzung der Trainingsintensität. Wenn du dich nach RPE richtest, anstatt nur auf die Gewichte zu fokussieren, kannst du deine Tagesform besser einbeziehen und bei Bedarf die Wiederholungszahlen und Gewichte anpassen.

Für den Muskelaufbau für Frauen ab 50 solltest du eine RPE von 7-9/10 bei den meisten Übungen anstreben. Das bedeutet, dass es sich sehr schwer anfühlt, aber noch 1-3 Wiederholungen in dem jeweiligen Satz mit diesem Gewicht möglich wären.

Progressives Krafttraining für Frauen ab 50

Wenn du effektiv Krafttraining betreiben und als Frau ab 50 Muskeln aufbauen willst, kommst du um Progression in deinem Training nicht herum. Das bedeutet, dass du von Zeit zu Zeit versuchst, dich im Training zu steigern.

Erhöhe nach und nach die Wiederholungen oder Gewichte. Wenn in deinem Trainingsplan beispielsweise ein Trainingsbereich von 6-8 angegeben ist, beginnst du in der ersten Woche mit einem Gewicht X auf 6 Wiederholungen. Lässt deine Tagesform es zu, steigerst du dich als nächstes mit dem gleichen Gewicht auf 7 Wiederholungen und dann auf 8. Als nächstes erhöhst du das Gewicht um den nächstmöglichen Schritt und beginnst wieder bei 6 Wiederholungen.

Krafttraining und Muskelaufbau für Frauen ab 50 – Tipps für Ernährung und Lifestyle

Doch nicht nur beim Krafttraining selbst können Frauen ab 50 spezielle Tipps beherzigen. Diese gehen auch weiter in den kompletten Bereich Ernährung und Lifestyle. Folgende Verhaltensweisen können dich zusätzlich bei deinen Zielen unterstützen:

• Erhöhe deine Gemüse- und Obstzufuhr.
• Ersetze schnelle Kohlenhydrate wie Nudeln und Weißbrot durch Quellen mit mehr Ballaststoffen und Eiweiß wie z.B. Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorn.
• Iss mehr Protein. 20-30g Protein je Mahlzeit sind eine gute Orientierung.
• Setze auf einen proteinreichen Snack am Abend.
• Gehe nach dem Abendessen (und optional nach dem Mittagessen) spazieren. Selbst 10 Minuten können einen Unterschied machen, um Heißhunger und emotionales Essen zu reduzieren, ein bisschen Bewegung in deinen Alltag zu bekommen und die Insulinsensitivität zu verbessern.
• Reduziere Snacks und bevorzuge richtige Mahlzeiten. Dabei ist es weniger wichtig, ob es drei oder fünf Mahlzeiten sind, solange diese regelmäßig und ausgewogen gestaltet sind.
• Nimm dir konsequent Zeit für dich. Ein kürzerer Zeitbereich von einigen Minuten Tag und einen längeren von einer Stunde pro Woche sind das Minimum, das du für dich selbst anstreben darfst.
• Hole dir Unterstützung. Du musst das alles nicht allein machen. Vielleicht kannst du eine*n Coach auf psychischer Ebene gebrauchen, benötigst stärkeren Support durch deine*n Arzt/Ärztin oder ein*e Personal Trainer*in, um an deinen Zielen zu arbeiten.
• Etabliere ein entspannendes Abendritual, das dir hilft, zur Ruhe zu kommen.

Bedenke, dass du keinen dieser Tipps befolgen musst, wenn es dich zusätzlich unter Druck setzt oder du dich damit unwohl fühlst. Betrachte sie eher als Anregungen und Ideen!

Krafttraining für Frauen ab 50 – Trainingsplan Muskelaufbau

Doch wie sieht ein geeigneter Trainingsplan für das Krafttraining für Frauen ab 50 aus? Im Folgenden teile ich zwei Beispiele für dich, wie du dein Training aufbauen kannst.

Bedenke, dass die Möglichkeiten fürs Training für jede Frau anders sind. Vielleicht hast du mit bestimmten Bewegungseinschränkungen zu kämpfen, die dir manche Übungen so nicht erlauben. Oder aber du trainierst ausschließlich zuhause. Passe bei Bedarf deinen Trainingsplan für dich individuell an oder scheue dich nicht, mich um Hilfe zu bitten!

Krafttraining für Frauen ab 50 – Trainingsplan Muskelaufbau 3x/Woche Ganzkörper

Mit diesem Trainingsplan kannst du den Muskelaufbau als Frau über 50 optimal stimulieren. Drei Trainingseinheiten pro Woche fordern deinen ganzen Körper. Dabei trainierst du Push/Pull/Ganzkörper in deiner Routine.

Krafttraining für Frauen ab 50 – Trainingsplan 4x/Woche Oberkörper/Unterkörper

Dieser Krafttraining-Trainingsplan für Frauen ab 50 geht ans Eingemachte. Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du mit diesem 2er Split insgesamt viermal pro Woche trainieren. Wir unterteilen dabei in Oberkörper- und Unterkörper-Trainingseinheiten.

Fazit

Krafttraining ist für Frauen ab 50 essentiell, wenn du lange und gesund leben möchtest. Mit diesen Tipps und Trainingsplänen bekommst du eine Idee davon, wie du mit dem Krafttraining starten kannst und was du in deinem Alltag verändern kannst. So schaffst du es mit dem Muskelaufbau und steigerst auch langfristig dein Wohlbefinden!