Vegetarische Eiweißquellen – so schaffst du 20g Protein
Vegetarische Eiweißquellen sind eine gute Möglichkeit, um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Doch welche Lebensmittel sind besonders reich an Eiweiß? Wofür ist Protein eigentlich wichtig und wie viel solltest du davon konsumieren? Und wie kommst du auf 20g Protein pro Mahlzeit? Das und mehr erfährst du in diesem Blogartikel:
Vegetarische Eiweißquellen – Was ist Eiweiß?
Eiweiß oder auch Protein ist einer der drei Makronährstoffe. Zu den Makronährstoffen gehören alle Energielieferanten wie Kohlenhydrate, Fett und eben Eiweiß.
Proteine bestehen aus Aminosäureketten. Diese Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und zugleich die Grundlage für die Zellerneuerung. Zahlreiche Strukturen deines Körpers bestehen also aus Eiweißen. Dein Gehirn hat einen Eiweißanteil von etwa 10%. Herz, Leber und Muskeln bestehen sogar zu 20% aus Proteinen.
Auch bei der Herstellung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern spielt Eiweiß eine Rolle. Indirekt unterstützen Proteine also auch die Muskelregeneration, die Immunabwehr und die Verdauung deiner Nahrung.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Protein spielt eine große Rolle bei fast allen Prozessen in deinem Körper. Es ist zwingend notwendig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, aber auch der Knochen. Das spielt zum Beispiel in der Prävention und Behandlung von Osteoporose eine Rolle.
Insbesondere, wenn du abnehmen möchtest, ist eine proteinreiche Ernährung überlegen, um mehr Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten. Protein sättigt sehr stark, was dir darüber hinaus das Einhalten einer Ernährungsumstellung oder Diät erleichtert. Eine erhöhte Proteinzufuhr sorgt automatisch für eine geringere Energiezufuhr.
Eiweiß ist der Makronährstoff, dessen Verarbeitung am meisten Energie benötigt. Durch seinen hohen thermischen Effekt gehen etwa 20-30% der Kalorien, die du durch Eiweiß zuführst, verloren. Darüber hinaus scheint Eiweiß eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel zu spielen.
Ab 30 gehen pro Jahr etwa 1% Muskelmasse und 0,5% Knochendichte verloren. Durch eine erhöhte Proteinzufuhr (in Verbindung mit Krafttraining) kannst du diesen Prozessen entgegenwirken und sie sogar teilweise umkehren. Das ist insbesondere auch für Frauen ab der Menopause relevant.
Vegetarische Eiweißquellen – Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0.8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Doch zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass die doppelte Menge einige Vorteile für die Gesundheit und das Körpergewicht bieten.
Bei einem gleichen Energiedefizit verlierst du beispielsweise mehr Fettmasse und erhältst Muskelmasse, wenn du mehr Protein zuführst. Auch bei sportlich aktiven Menschen und einem erhöhten Stresslevel scheint eine erhöhte Proteinzufuhr vorteilhaft zu sein, um die Regeneration zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
1.6g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist deswegen der „Sweet Spot“ für die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, Fett verlieren möchten oder sportlich aktiv sind. Der optimale Bereich kann dabei zwischen 1.2g und 2.2g pro Kilogramm Körpergewicht schwanken.
Doch nicht nur die Gesamtzufuhr an Protein pro Tag scheint eine Rolle zu spielen, sondern auch die Verteilung im Laufe des Tages. So ist die Verteilung der Eiweißmenge auf mehrere Mahlzeiten am Tag vorteilhaft im Vergleich zu einer einzigen Proteinmahlzeit. Dies ist wahrscheinlich auch auf die Muskel-Proteinbiosynthese zurückzuführen, die ab 20-30g Protein in einer Mahlzeit optimal angekurbelt wird.
Vollständige vs. unvollständige Proteine
Bei den vegetarischen Eiweißquellen gibt es sowohl vollständige als auch unvollständige Proteine. Grundsätzlich ist das nichts, worüber du dir zu viele Gedanken machen musst, solange du dich abwechslungsreich ernährst und mehrmals täglich unterschiedliche eiweißreiche Lebensmittel verzehrst. Dennoch möchte ich das Thema hier nicht vernachlässigen.
Vollständige Eiweißquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind diese Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und deswegen von außen zugeführt werden müssen.
Bei unvollständigen Eiweißquellen fehlt eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Diese sollten dann bestenfalls innerhalb einer Mahlzeit oder zumindest im Laufe des Tages mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten.
Vegetarische Eiweißquellen – die besten Lebensmittel für 20g Protein
Listen vegetarischer Eiweißquellen gibt es zahlreiche im Internet. Doch die wenigsten davon helfen dir wirklich zu verstehen, wie du damit deinen Proteinbedarf deckst. Das möchte ich mit dieser Übersicht ändern!
Für die meisten Menschen sind 25-30g Eiweiß pro Mahlzeit in 3-5 Mahlzeiten am Tag eine gute Orientierung, um ihren Eiweißbedarf zu decken. Das entspricht je nach Körpergewicht und Aktivität etwa 90-150g Protein.
Das schaffen wir, indem wir zu jeder Mahlzeit bewusst eine vegetarische Eiweißquelle integrieren. Da wir in den meisten Fällen eher kombinierte Mahlzeiten essen und nicht nur eine vegetarische Eiweißquelle konsumieren, zeige ich dir in der folgenden Übersicht, wie viel du von den einzelnen Proteinquellen essen musst, um 20g Eiweiß zuzuführen. Zusammen mit anderen Lebensmitteln wie Getreide, Pseudogetreide oder Gemüse kommst du dann meistens auf 30g Protein.
Siedelt sich dein Eiweißbedarf eher höher an oder isst du nur wenige Mahlzeiten am Tag, solltest du entsprechend die Mengen anpassen.
Vegetarische Eiweißquellen – so viel sind 20g Protein
Bei den mit * markierten vegetarischen Eiweißquellen handelt es sich um vollständige Proteine.
| Lebensmittel | Menge für 20g Protein | kcal pro Portion |
|---|---|---|
| Veganes Proteinpulver (Vegji)* | 25g | 92 kcal |
| Seitan | 80g | 120 kcal |
| Kürbiskernprotein | 33g | 119 kcal |
| Eiweißbrot | 65g | 143 kcal |
| Rote Linsen (getrocknet) | 79g | 250 kcal |
| Beluga Linsen (getrocknet) | 85g | 273 kcal |
| Chiasamen* | 87g | 390 kcal |
| Kichererbsen (Dose) | 312g | 369 kcal |
| Kidneybohnen (Dose) | 238g | 252 kcal |
| Quinoa (getrocknet)* | 154g | 558 kcal |
| Tofu natur | 144g | 179 kcal |
| SojaVleisch (LikeMeat) | 111g | 148 kcal |
| Veggie Hack aus Erbse und Jackfruit (trocken) | 28g | 107 kcal |
| Erbsenprotein Schnetzel (trocken) | 33g | 120 kcal |
| Sojagranulat (trocken) | 31g | 96 kcal |
| Rote Linsen Nudeln | 77g | 263 kcal |
| Grüne Erbsen Nudeln | 97g | 350 kcal |
| Kichererbsen Nudeln | 98g | 353 kcal |
| Harzer Käse* | 67g | 84 kcal |
| Gouda* | 91g | 331 kcal |
| Camembert* | 100g | 387 kcal |
| Magerquark* | 167g | 110 kcal |
| Quark (20% Fett)* | 160g | 174 kcal |
| Skyr* | 189g | 119 kcal |
| Joghurt (1,8% Fett)* | 425g | 255 kcal |
| Griechischer Joghurt (0,2% Fett)* | 193g | 107 kcal |
| Hühnerei* | 169g (=ca 3 Eier) | 232 kcal |
| Erdnüsse | 67g | 401 kcal |
| Grüne Erbsen (gefroren) | 280g | 269 kcal |
| Edamame (gefroren) | 200g | 244 kcal |
| Vegane Würstchen (LikeMeat) | 167g | 257 kcal |
| Mandeln | 83g | 507 kcal |
| Hanfsamen | 66g | 397 kcal |
| Mandelmehl (entölt) | 38g | 144 kcal |
| Kichererbsenmehl | 91g | 329 kcal |
| Soja Joghurt ungesüßt | 500g | 210 kcal |
| Soja Skyr Alternative | 345g | 210 kcal |
| High Protein Pudding* | 200g | 152 kcal |
| High Protein Grieß Pudding* | 267g | 208 kcal |
| Brokkoli | 530g | 180 kcal |
| Spinat (gefroren) | 677g | 156 kcal |
| Körniger Frischkäse leicht* | 182g | 140 kcal |
| Körniger Frischkäse* | 163g | 170 kcal |
| Feta* | 128g | 364 kcal |
| Feta leicht* | 109g | 182 kcal |
| Hühnereiweiß* | 182g | 87 kcal |
| Kokosmehl | 100g | 361 kcal |
| Molkenprotein* | 25g | 96 kcal |
| Proteinriegel (Barebells vegan) | 74g (ca 1.5 Riegel) | 284 kcal |
| Proteinriegel (Barebells)* | 55g (ca 1 Riegel) | 200 kcal |
| Soja Drink | 645g | 297 kcal |
| Kuhmilch (1,5% Fett)* | 588g | 276 kcal |
| Haferflocken | 151g | 563 kcal |
| Tempeh | 95g | 168 kcal |
| Sojaflocken | 49g | 197 kcal |
Natürlich ist es nicht immer praktikabel, nur und ausschließlich eine einzige vegetarische Eiweißquelle je Mahlzeit zu verwenden. Du müsstest zum Beispiel sehr viele Kalorien zu dir nehmen, um 20g Eiweiß durch Mandeln zuzuführen und über 80 Gramm Mandeln sind eine ziemliche Menge, die wahrscheinlich auch nicht allzu angenehm zu essen sind. Doch du kannst problemlos kombinieren und profitierst dann sogar noch mehr von der Aminosäurenvielfalt. So kannst du dir zum Beispiel 250g Joghurt mit 30g Mandeln und 20g Sojaflocken kombinieren, um auf über 20g Protein aus vegetarischen Eiweißquellen zu kommen. Verbindest du es nun noch mit einem Getreide wie zum Beispiel 50g Haferflocken ergibt das ein ausgewogenes Frühstück mit insgesamt 32g Eiweiß, was dich lange sättigt und mit vielen Nährstoffen versorgt.
Proteinpulver als Vegetarische Eiweißquelle
Eine simple Möglichkeit für eine vegetarische Eiweißquelle ist veganes Proteinpulver. Denn damit kannst du mit sehr wenig Aufwand, leichter Verträglichkeit und wenig Kalorien deine Eiweißzufuhr erhöhen. Es spricht absolut nichts dagegen, täglich 1-2 Portionen Proteinpulver zu supplementieren, wenn dir das deine Proteinzufuhr erleichtert.
Nach langer Suche habe ich nun endlich wieder ein veganes Mehrkomponentenprotein gefunden, das mir zusagt. Da mein letzter Favorit Sunrich leider nicht mehr produziert wird, musste nun ein Ersatz her.
Ich habe mehrere hundert Euro für den Protein-Test ausgegeben, sieben verschiedene Proteinpulver ausprobiert und mich letztlich für das Mehrkomponentenprotein von Vegji entschieden. (Anzeige)
Es hat mich als vegetarische Eiweißquelle überzeugt, denn es:
- hat ein komplettes Aminosäurenprofil
- besteht aus mehreren Komponenten und hochwertigen Zutaten (Reis, Erbse, Hanf)
- ist frei von künstlichen Süßstoffen
- hat einen fairen Preis (unter 30€ pro kg – mit meinem Code „LAUFVERNARRT10“ sogar unter 25€/kg)
- gibt es in verschiedenen Sorten: Natur, Vanille, Haselnuss, Schoko, Vanilla-Chai, Schoko-Chai, Waldfrucht
- schmeckt natürlich und nicht künstlich
- ist je nach Sorte mild mit Stevia gesüßt oder ganz ohne Süßungsmittel
- hat keinen sandigen Nachgeschmack
Alles in allem ist es für mich ein optimaler Fit.
Aktuell erhältst du übrigens 10% Rabatt auf alle Mehrkomponentenproteine bei Vegan Fitness mit dem Code „LAUFVERNARRT10“.
Fazit – vegetarische Eiweißquellen
Wie du siehst, gibt es auch bei einer vegetarischen Ernährung zahlreiche Möglichkeiten, deinen Proteinbedarf zu decken. Bei einer ausgewogenen Ernährung bist du auf der sicheren Seite, wenn du 3-5x täglich bewusst eine Portion von 20g Protein zu deinen Mahlzeiten hinzufügst.