Sport bei Hitze – Training und Joggen bei hohen Temperaturen

Welche Besonderheiten gelten eigentlich für den Sport bei Hitze? Der Sommer ist da und hängt mit unerbittlichen Temperaturen mit Europa. Nicht selten überschreitet das Thermometer die 30°C und die Sonne brennt vom Himmel. In diesem Beitrag erfährst du, wie du im Sommer fit bleibst und was es zu beachten gilt, wenn du bei hohen Temperaturen joggen oder trainieren willst.

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Was macht Sport bei Hitze so anstrengend und belastend für deinen Körper?

Wenn du schon einmal bei hohen Temperaturen joggen warst oder ein hochintensives Intervalltraining absolviert hast, weißt du, dass sich Sport bei Hitze unglaublich anstrengend anfühlen kann.

Doch warum ist das so?

Bei Hitze muss dein Körper Schwerstarbeit leisten. Um dich bei hohen Temperaturen abzukühlen, steigt die Durchblutung deiner Haut. So kannst du Schweiß absondern, der dann wiederum verdunstet und dazu führt, dass du deine Körpertemperatur konstant auf 37°C hältst.

Das bedeutet aber auch, dass du leichter dehydrierst. Bereits ein geringer Wassermangel von wenigen Prozent kann deine Leistungsfähigkeit reduzieren und erhöht die Belastung deines Herzens.

Außerdem sorgt vermehrte Durchblutung der Haut dazu, dass das Blut an anderer Stelle knapper wird. Deinen Muskeln und Organen steht somit weniger Blut zur Verfügung.

Sowohl die Dehydratation als auch die veränderte Blutverteilung in deinem Körper führen dazu, dass dein Herz schneller und intensiver schlagen muss, um die gleiche Leistung zu erbringen.

Darf ich bei hohen Temperaturen joggen oder trainieren?

Obwohl Training und Joggen bei hohen Temperaturen grundsätzlich belastender und anstrengender ist als in den kühleren Monate, ist es für gesunde Menschen nicht notwendig, den kompletten Sommer zu pausieren.

Im Gegenteil: wenn du nun für drei Monate oder länger aussetzt, verlierst du wertvolle Fitness und hast es beim Training nach langer Pause deutlich schwerer. Dadurch steigt dein Verletzungsrisiko und die Chance auf Überlastungserscheinungen wie zum Beispiel Achillessehnenprobleme, Schmerzen im Schienbein, Rückenschmerzen beim Joggen und mehr.

Ein guter Trainingszustand kann sogar hilfreich sein, um besser mit Temperaturwechseln umzugehen und widerstandsfähiger gegen solche Belastungen von außen zu werden.

Es geht beim Sport bei Hitze also nicht darum, komplett zu verzichten, sondern vielmehr einen vernünftigen Umgang damit zu finden und Anpassungen vorzunehmen.

Temperaturen unter 25°C sind für die meisten gesunden Sportler*innen unbedenklich. Bei Temperaturen über 30°C sollten hohe Belastungen und Wettkämpfe immer gründlich abgewogen werden, da hier das Risiko für Hitzeschäden stark steigt.

Red Flags – Warnzeichen und Gefahren für Sport bei Hitze

Insbesondere zu Beginn der heißen Saison sind die Risiken und Gefahren während des Sports bei Hitze am höchsten. Die direkte Sonneneinstrahlung und der Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten bieten die größten Gefahren. Denn dadurch kann es zu Verbrennungen, Hitzeerschöpfung, Hitzekrämpfen und sogar einem Hitzschlag kommen.

Die meisten dieser Erscheinungen kommen schleichend. Deswegen ist es besonders wichtig, auf dich selbst zu achten und kleinste Veränderungen ernst zu nehmen.

Red Flags – das sind die Warnsignale für Hitzschlag, Hitzerschöpfung und co.

• Muskelkrämpfe
• Nackensteife
• Kopfschmerzen
• Magen- oder Darmkrämpfe
• erhöhte Körpertemperatur >37°C
• Abfall der Leistung
• sehr starkes Schwitzen
• Erschöpfungsgefühl und Müdigkeit
• Schwäche
• Schwindel
• allgemeine Unruhe
• sehr hoher Puls

Bei jedem Anzeichen dieser Symptome sollte der Sport sofort abgebrochen werden. Begib‘ dich sofort aus der Sonne und unterstütze deinen Körper beim Abkühlen. Lege dich am besten mit erhöhten Beinen und leicht erhöhtem Kopf hin. Nutze kalte Wickel an Nacken, Kopf, Stirn und den Extremitäten. Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Dafür ist am besten Wasser mit einigen Elektrolyten geeignet. Auch Fruchtsäfte oder Milch können die Hydration unterstützen.

Sport bei Hitze – diese Getränke sind am besten geeignet

Doch mit welchen Getränken können wir am besten dem Flüssigkeitsmangel vorbeugen? In einer Studie zum Hydrationsindex aus dem American Journal of Clinical Nutrition wurden 13 verschiedene Getränke und ihre Wirkung auf den Flüssigkeitshaushalt des menschlichen Körpers untersucht. Das Ergebnis mag für manche Menschen überraschend wirken. Denn Spitzenreiter für eine effektive Hydration nach dem Sport war bei dieser Untersuchung Magermilch. Dicht gefolgt von vollfetter Milch und speziellen Hydrationslösungen. Am wenigsten geeignet sind Kaffee und Bier.

Die besten Tipps für Sport bei Hitze

Du willst trotz hohen Temperaturen joggen gehen oder anderen Sport in der Hitze treiben? Dann erhältst du hier die besten Tipps für das richtige Verhalten, um sicher und gesund durch den Sommer zu kommen.

Gib‘ deinem Körper Zeit für die Anpassungen an den Sport bei Hitze

Zu Beginn einer Hitzewelle bringen die Temperaturen für deinen Körper die größte Belastung mit sich. Darum tun wir uns einen großen Gefallen damit, langsam zu starten und dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.

Das bedeutet, dass du in den ersten heißen Tagen des Sommers die Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten zurückfahren solltest und dir bis zu zwei Wochen Zeit geben darfst, um dich schrittweise an die hohen Temperaturen zu gewöhnen.

Achte auf mögliche Warnsignale

Während der gesamten Anpassungsphase und darüber hinaus ist es absolut notwendig, dass du achtsam und vorsichtig mit deinem eigenen Körper umgehst. Behalte mögliche Warnzeichen im Blick und unterbrich dein Training sofort, wenn eine der Red Flags auftritt.

Wenn sich deine Belastung ungewohnt anstrengend anfühlen oder du nach dem Training sehr erschöpft bist, bedeutet es, dass dein Workout zu intensiv war. Brich dann das Training ab und passe es beim nächsten Mal an.

Nicht nur beim Sport bei Hitze: Miss deinen Puls

Nicht nur bei Hitze ist die Pulsmessung ein großartiges Tool, um die Belastung deiner Trainingseinheiten zu objektivieren. Denn die Pulsschläge pro Minute im Vergleich zu deiner maximalen Herzfrequenz geben Aufschluss darüber, wie belastend eine Trainingseinheit ist.

Durch das Training mit Puls kannst du die Intensität jederzeit regulieren und anpassen, wenn es zu intensiv wird. Insbesondere bei hohen Temperaturen passiert es leicht, dass wir die Belastung unterschätzen und zum Beispiel zu schnell joggen. Die Pulsmessung ermöglicht es uns, sofort zu reagieren.

Dein Herz leistet bei Wärme Schwerstarbeit. Es muss bis zu zwanzig Schläge mehr pro Minute schlagen als bei niedrigeren Temperaturen.

Bei gleichbleibender Belastung ist außerdem eine Steigerung um fünf Schläge etwa alle 15 Minuten ist bei Hitze normal.

Richte dich also während des Joggen bei hohen Temperaturen eher nach deinem Puls und nicht nach deiner Geschwindigkeit. So gehst du sicher, dein Herz nicht zu überlasten.

Passe insgesamt die Intensität an, indem du Pausen integrierst, zwischendurch auch gehst und auf hochintensives Intervalltraining verzichtest.

Das richtige Timing

Die richtige Tageszeit für dein Training liegt im Sommer in den frühen Morgenstunden oder den späten Abendstunden. Die niedrigsten Tagestemperaturen finden sich meistens zwischen 4:00 Uhr und 8:00 Uhr morgens. Abends beginnt es meistens ab 19 Uhr wieder abzukühlen.

Vermeide, wenn möglich, die Mittagshitze zwischen 11 und 16 Uhr.

Denke an Sonnenschutz

Sonnenschutz ist ein absolutes Must-Have für die heißen Sommermonate. Auch wenn du im Schatten trainierst, solltest du nicht auf verschiedene Arten des Sonnenschutzes verzichten. Dazu gehören:

• Wasserfeste Sonnencreme mit LSF 50+
• Spezielle Gesichtssonnencreme (brennt nicht in den Augen)
• Kopfbedeckung
• Sonnenbrille
• Funktionskleidung

Vergiss auch nicht, die Sonnencreme mindestens alle zwei Stunden erneut aufzutragen, wenn du dich draußen aufhältst. Nur so ist der UV-Schutz garantiert.

Sport bei Hitze – Sonne meiden

Insgesamt solltest du die direkte Sonne nach Möglichkeit meiden. Wenn du bei hohen Temperaturen joggen gehst, bevorzuge schattige Wege wie zum Beispiel im Wald.

Ein gut belüfteter oder sogar klimatisierter Raum kann manchmal die beste Umgebungswahl für den Sport bei Hitze sein.

Die richtige Ernährung

Auch bei Hitze bleibt eine ausgewogene Ernährung und auch eine adäquate Energiezufuhr relevant. Viele Menschen haben weniger Appetit, wenn es wärmer wird. Dennoch ist es notwendig, dass du dich ausreichend versorgst. Durch frische Früchte, viel Gemüse und Obst und daraus zubereiteten Salaten, Smoothies und Shakes kannst du deine Mikronährstoffzufuhr steigern. Integriere auch bewusst Proteinquellen und achte insgesamt auf eine Energiezufuhr, die deinem Aktivitätslevel entspricht.

Trinke ausreichend und achte auf deine Elektrolytzufuhr

Durch Sport bei Hitze verlierst du nicht nur jede Menge Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Du kannst bis zu anderthalb Schweiß pro Stunde körperlicher Aktivität verlieren. Ein Liter Schweiß wiederum enthält ungefähr 50mg Magnesium, 2g Natrium, 70mg Calcium und 480mg Kalium. Diesen Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen.

Neben Wasser sind spezielle Elektrolytpulver oder Mikronährstoffe eine gute Wahl. Etwas Salz im Wasser verbessert die Aufnahme der Flüssigkeit.

Trinke während des Sport regelmäßig kleine Schlucke. Als Faustregel funktionieren alle 10-15 Minuten etwa 150ml. Mehr auf einmal zu trinken bietet keine Vorteile, da du dann lediglich mehr Wasser ausscheidest.