Wenn alles zu viel wird – 23 Tipps zur Selbsthilfe bei Erschöpfung

Du kennst das bestimmt. Wenn es kommt, kommt alles auf einmal. Du fühlst dich erschöpft, dir wird alles zu viel. Es wird schwer, einen kühlen Kopf zu behalten und dich zu fokussieren. Doch genau für solche Phasen in deinem Leben, in denen dir alles zu viel wird, habe ich ein paar Tipps für dich gesammelt. Du erfährst:

• Alles zu viel – warum bin ich so erschöpft?
• Alles zu viel – 23 Tipps zur Selbsthilfe
• Mikronährstoffe und Stress – so unterstützt du Körper und Geist natürlich

Anzeige: Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations® entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Artikel geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Alles zu viel – warum bin ich so erschöpft?

Wenn alles zu viel wird, kann das unterschiedliche Ursachen haben. Meistens steckt Stress dahinter, der zu lange anhält und zu intensiv wird. Wenn du dich dauerhaft mit Stress überforderst, entsteht ein Gefühl des Kontrollverlusts. Wir erleiden dann eine dauerhafte Aktivierung des Stresshormonsystems. Langfristig kann das schwerwiegende Folgen für die Gesundheit mit sich bringen. Dauerstress erhöht zum Beispiel das Schmerzempfinden und kann das Immunsystem schwächen. Außerdem stellt er ein Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz da. [1]

Die Ursachen für das Gefühl, dass alles zu viel wird, sind ganz vielfältig. Besonders in einer Welt, in der „höher, schneller, weiter“ regiert und wir den Bezug zu uns selbst verlieren, ist das eine sehr häufige Reaktion. Wenn sich die Stressoren in deinem Leben addieren, wird es für deine Zellen fast so energieraubend wie ein Marathon. Dann fühlst du dich nur noch erschöpft, energielos und nicht in der Lage, dein Leben zu bewältigen. [1]

Manchmal sind es dann vermeintliche Kleinigkeiten, die in dir die Erschöpfung und das Gefühl „alles-wird-zuviel“ auslösen. Und das große Ganze dahinter ist im ersten Moment nicht immer zu sehen.

Langfristig hilft es nur, an deinem Umgang mit Stress zu arbeiten und dich auch auf körperliche Ebene gut durch die passende Ernährung, das richtige Maß an Bewegung, die Zufuhr von Mikronährstoffen und ausreichend Schlaf zu unterstützen.

Aber auch für die Soforthilfe erhältst du in diesem Beitrag 23 Tipps, um Linderung zu schaffen.

Alles zu viel – 23 Tipps zur Selbsthilfe

Was also kannst du tun, wenn alles zu viel wird? Wenn du das Gefühl hast, deinem Leben nicht mehr gerecht zu werden und dich selbst nicht mehr zu spüren? Was tun, wenn die Überforderung und Erschöpfung zuschlägt und du nicht mehr weiter weißt?

Ich selbst kenne dieses Gefühl auch sehr gut aus eigener Erfahrung. Ich hatte lange Zeit mit psychischen Problemen zu tun, hatte unheimlich hohe Ansprüche an mich selbst und stand permanent unter Druck. Doch durch die jahrelange Arbeit an mir selbst, meine Ausbildungen und Unterstützung von außen, habe ich letztlich gelernt, damit umzugehen, wenn alles zu viel wird. Heute teile ich mit dir meine besten Strategien.

Alles zu viel – das kannst du tun

1. Geh‘ raus in den Wald.

   Wenn alles zu viel wird, kann Natur Wunder wirken. Die Natur entschleunigt. Nichts in der Natur muss sich so beeilen wie wir in unserer modernen Welt. Und trotzdem ist die Natur auf ihre Art und Weise perfekt und immer im Wandel. Vielleicht ist ja auch  Waldbaden etwas für dich. 

2. Akzeptiere die Situation.

   Du kannst deine Situation nur ändern, wenn du sie erstmal akzeptierst. Indem du leugnest, dass dir alles zu viel wird, wirst du dein Problem nicht lösen können. Du sollst deinen Zustand nicht mögen oder lieben. Nur akzeptieren. Nimm hin, dass du erschöpft und überfordert bist und kämpfe nicht noch weiter dagegen an.

3. Entwickle Verständnis für dich selbst.

   Setze dir als Ziel, dich selbst zu verstehen und habe Verständnis für dich, wenn dir alles zu viel wird. Es ist okay. Überlege dir, wie du mit einem Freund oder einer Freundin in dieser Situation umgehen würdest. Sei genauso freundlich zu dir selbst und begegne dir mit Empathie.

4. Geh‘ früh ins Bett.

   Schlaf ist heilsam, wenn alles zu viel wird. Im Schlaf tankst du Energie, verarbeitest Ereignisse und gewinnst an Kraft. Es ist nicht wahr, wenn du dir einredest, dass du mehr schaffen würdest, wenn du weniger schläfst. Tatsächlich ist ein ausgeruhter Körper und Geist zu so viel mehr in der Lage als ein erschöpfter.

5. Atme.

   Wenn dir alles zu viel wird, neigst du wahrscheinlich dazu, flacher zu atmen und dich mehr unter Druck zu setzen. Bewusstes Atmen wirkt auf alle Ebenen deines Körpers und Geists, entspannt dich und gibt dir Energie. Schon wenige Minuten tiefes Ein- und Ausatmen können dir helfen, dich zu entspannen und den Stress loszulassen.

6. Erlaube dir zu versagen.

   Aus Fehler lernen wir. Auch oder besonders, wenn alles zu viel wird, hast du die Chance, aus Fehlern zu lernen. Verabschiede dich davon, alles perfekt machen zu wollen und nimm hin, dass du versagst. Fokussiere dich auf unperfekte Handlungen und lerne sie zu lieben.

7. Weine.

   Weinen ist so natürlich und so heilsam. Lass ein paar Tränen zu, wenn dir alles zu viel ist und du das Bedürfnis hast, zu weinen. Jeder Mensch kann und darf das.

8. Nimm dich selbst ernst.

   Egal, wie belanglos deine Sorgen und Überforderung gerade auf dich scheinen – nimm dich ernst. Das Gefühl, dass dir alles zu viel wird, ist echt, also nimm es auch ernst und erlaube es dir.

9. Aber nimm dich selbst nicht zu ernst.

   … und trotzdem verliere nicht das große Ganze aus den Augen und erinnere dich daran, dass du nicht alles bist. Wirf einen Blick in die Sterne und verinnerliche, wie riesig diese Welt ist und was dort alles wartet.
   

10. Weniger Vergleiche.

    Versuche, deine Vergleiche mit anderen zu reduzieren. Bleib bei dir und deinem Leben. Reduziere Vergleiche. Besonders, wenn alles zu viel wird.
    Wenn es dir nicht gelingt, Vergleichen komplett aus dem Weg zu gehen, ist das nur menschlich. Betrachte es dann aus einer anderen Perspektive: Jedes Mal, wenn du dich vergleichst, ist es sogleich ein Beweis deines eigenen Werts. Denn wir vergleichen uns hauptsächlich mit Menschen, von denen wir denken, dass wir „in einer ähnlichen Kategorie“ seien wie sie. Du hebst dich also bereits in dem Moment des Vergleichs auf eine Ebene mit diesen Personen.

11. Laufe.

    Wenn alles zu viel wird, hilft eine Runde Laufen oftmals Wunder. Tank frische Luft, lass alles los und frei und genieß den Dopaminrausch. Beachte aber, dass zu intensives Training dich nur weiter schwächt. Bleibe also bei einer moderaten Anstrengung. [2]

12. 
    

    Nähre Körper und Geist.
    

    Gesunde Ernährung für Körper und Geist wird umso wichtiger, wenn dir alles zu viel ist. Iss viel Grünzeug, langkettige Kohlenhydrate und setze auf Dinge, die dir schmecken. Reduziere Energieräuber wie Unmengen Kaffee, Zucker und Weißmehl. Ich habe festgestellt, dass mir eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst und dem Einsatz spezifischer Mikronährstoffe wie Coenzym Q10, B-Vitaminen und Magnesium nachhaltig hilft, mit Erschöpfungsgefühlen umzugehen. Auch Pflanzenextrakte wie Rhodiola Rosea können sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken. Mehr dazu erfährst du etwas weiter unten. [1] [2]
    

13. Weniger Konsum.

    Du kannst dich nicht glücklich kaufen. Du kannst dich nicht glücklich konsumieren. Besonders, wenn dir alles zu viel wird, empfehle ich dir, Reize zu reduzieren und noch weniger zu konsumieren. Vermeide unnötiges Shopping oder stundenlanges Surfen.
    

14. Du bist nicht allein.

    Mach dir bewusst, dass du nicht allein mit deinen Gefühlen und deiner Erschöpfung bist. Es gibt so viele Menschen auf der Welt, denen genauso alles zu viel wird wie dir. Es ist okay.

15. Schaffe Raum für Ruhe.

    Lies ein Buch, meditiere, schaue einen guten Film oder schaffe anderweitig Ruhe, wenn dir alles zu viel wird. Nimm dir bewusst Auszeiten und plane Zeit dafür ein!

16. Halte dich an Routinen fest.

    Routinen sind wie ein Programm zum Energiesparen für dein Gehirn und laufen von selbst ab. Wenn dir alles zu viel wird, kannst du dir Routinen zu Nutze machen und dich daran festhalten. Sie geben dir Struktur und Halt und wirken der Erschöpfung entgegen. Etabliere gesunde Morgenroutinen, Abendroutinen und Abläufe vor und nach der Arbeit. Je mehr an deinem Tag routiniert abläuft, umso weniger Arbeit hat dein Gehirn.

17. Zelebriere Dankbarkeit.

    Führe ein Dankbarkeitstagebuch. Das empfehle ich dir sowieso, aber besonders, wenn dir alles zu viel wird. Schreibe täglich mindestens drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das fällt am Anfang schwer, wird aber immer leichter und zeigt dir jedes Mal wieder, dass es Dinge gibt, die gut sind in deinem Leben.

18. Denke positiv.

    Positiv denken ist am Anfang schwierig, langfristig aber eine der wertvollsten Investitionen in deine Gesundheit und Zufriedenheit. Versuche auch in schwierigen Situationen den Fokus auf die Erkenntnisse, Learnings und positiven Dinge in diesen Zeiten zu lenken. Vielleicht kannst du an einigen Stellen auch die Perspektive wechseln. Es geht nicht darum, dir zwanghaft Dinge schön zu reden, sondern auch aus negativen Ereignissen etwas zu lernen oder einen positiven Output zu erschaffen.

19. Verbringe Zeit mit Tieren.

    Zeit mit Tieren ist heilsam und wertvoll. Es ist ihnen egal, was sie leisten und wie viel passiert. Sie sind beständig und wollen Routinen. Diese Ruhe färbt sich auch auf dich ab, wenn dir alles zu viel wird. Außerdem dämpft das Streicheln von Tieren die Produktion von Stresshormonen.

20. Minimalismus.

    Minimalismus im Besitz. Minimalismus in der Arbeit, im Leben, im Training und in der Ernährung. Minimalismus kann in jedem Lebensbereich eine unheimliche Entlastung schaffen. Viel hilft nicht unbedingt viel. Besonders, wenn dir alles zu viel wird, macht es Sinn, zu reduzieren.

21. Priorisiere.

    Setze den Fokus auf das Wesentliche. Unser Gehirn kann sich maximal auf fünf bis sieben Punkte/Aufgaben gleichzeitig fokussieren. Alles weitere verliert an Wichtigkeit. Entschiede bewusst, welche Punkte gerade die allerwichtigsten in deinem Leben sind und priorisiere diese.

22. Mach‘ einen Digital Detox.

    Wenn dir sowieso schon alles zu viel wird, dann sind Social Media und co. bloß unnötige zusätzliche Stressoren. Reduziere unnötiges Scrollen über Instagram und Facebook. Nimm dir stattdessen ein Buch zur Hand, lies bereichernde und inspirierende Blogs oder gehe raus.

23. Nicht versuchen – Machen!

    Versuchen ist das Gegenteil von sein. Trenne dich von der Formulierung „versuchen“ und setze Dinge um, die dir wirklich wichtig sind.

Mikronährstoffe und Pflanzenextrakte gegen Stress

[1] [2] Wenn du unter Dauerstress stehst und dir alles zu viel wird, erhöht sich der Bedarf deines Körpers an Mikronährstoffen für die Nerven, Psyche und die Energiegewinnung. Obwohl wir insbesondere in solchen Phasen durch das Hormon Cortisol mehr Lust auf Süßes und Fettiges bekommen, lohnt es sich, genau dann einen Blick auf die Ernährung zu werfen. Denn bestimmte Mikronährstoffe können dich in stressigen Phasen unterstützen. Dazu gehören:

• B-Vitamine für die Psyche (zum Beispiel Vitamin B1, B3, B5), den Energiestoffwechsel und weniger Müdigkeit sowie das Nervensystem (beispielsweise B2, Biotin, B12) 
• Magnesium als Anti-Stress-Mineral gegen Müdigkeit und Erschöpfung und zur Unterstützung der Nerven
• Coenzym Q10 für die Energiegewinnung
• Rhodiola Rosea als pflanzliche Unterstützung, um dich an Stress und Anstrengung anzupassen
• Sibirischer Ginseng (Eleutherococcus) als Beitrag zu mehr Energie
• Ashwaghanda als Unterstützung des emotionalen Gleichgewichts

Besonders reich an B-Vitaminen sind Bananen, Bohnen, Vollkornprodukte und Fleisch. Magnesium findet sich in Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Spinat und Weizenkleie. Coenzym Q10 ist in Eiern, Fleisch und Olivenöl enthalten, jedoch nicht in ausreichender Menge für den täglichen Bedarf.

Wenn es dir schwer fällt, deinen Bedarf an den Mikronährstoffen nur über die Ernährung zu decken, kannst du natürlich als Ergänzung ein hochwertiges Supplement verwenden. Im Alltag supplementiere ich selbst bereits Coenzym Q10, Magnesium und Vitamin B12 von Pure Encapsulations®, um meinen Energiehaushalt positiv zu beeinflussen. In besonders stressigen Phasen unterstütze ich meinen Körper je nach Bedarf zusätzlich mit:

• Anti-Stress
• B-Complex Plus
• Rhodiola Rosea

So fühle ich mich optimal auch belastenden Phasen gewappnet und kann sichergehen, dass ich gut versorgt bin.

Was tust du, wenn dir alles zu viel wird? Welchen dieser Tipps wendest du selbst an? Welchen wirst du in Zukunft ausprobieren? Teile es mir gerne in einem Kommentar mit!

Quellenangaben:

[1]: https://www.purecaps.net/blog/stress-lass-nach#2

[2]: https://www.pro-academy.net/blog/wege-aus-der-stressfalle