Sport nach Corona – so trainierst du richtig nach Covid-19
Sport nach Corona – Wann und wie darfst du eigentlich wieder richtig trainieren nach Covid-19? Falls du gerade mit einer Corona-Erkrankung zu kämpfen hattest oder hast und dich wieder ins Training wagen möchtest, erhältst du hier das Wissen und die Tipps, die du benötigst.
Dich erwartet:
- Sport nach Corona – wovon ist der Wiedereinstieg abhängig?
- Training nach Covid-19 – so geht Sport nach Corona
- Long Covid und Training
Disclaimer: Dieser Blogartikel ersetzt keinen ärztlichen Rat. Er wurde sorgfältig recherchiert und überarbeitet, aber der individuelle Weg zurück in den Sport sollte immer in Begleitung von medizinischem Fachpersonal erfolgen.
Sport nach Corona – Wovon ist der Wiedereinstieg abhängig?
Bei vielen Krankheiten wissen wir genau, wann wir wieder gesund sind und die Sportpause beenden können. Doch wie ist es mit dem Sport nach Corona?
Die Erkrankung mit dem Covid-19-Virus ist noch sehr neu und nicht abschließend erforscht. Das stellt uns auch als Sportler*innen vor besondere Herausforderungen. Trotzdem gibt es bisher einige Richtlinien, wann und wie du wieder ins Training einsteigen kannst. Im Folgenden beziehe ich mich vor allem auf das Positionspapier „Return to sport“ vom DGSP und DOSB.
Grundsätzlich ist der Wiedereinstieg in den Sport nach Corona von mehreren Faktoren abhängig:
- Schwere und Ausprägung der Symptome
- Verlauf der Krankheit und Dauer
- Ergänzende Labor-Untersuchungen
Es empfiehlt sich immer, bevor du mit dem Sport beginnst, eine Untersuchung beim Hausarzt oder der Hausärztin durchführen zu lassen. Dabei sollte eine kurze Anamnese erfolgen und eine körperliche Untersuchung. Hier werden Herzfrequenz, Blutdruck sowie Körpertemperatur gemessen und es erfolgt eine neurologische Basisuntersuchung, ein Abtasten des Bauchraums sowie das Abhören der Lungen.
Außerdem sollten auch noch ein Ruhe-EKG und eine Labor-Untersuchung vorgenommen werden. Dabei wird ein kleines oder größeres Blutbild gemacht und je nach Schwere des Verlaufs können noch weitere Laborwerte erhoben werden.
Erst wenn diese Untersuchungen erfolgten, kannst du absolut sicher sein, dass du sicher wieder ins Training einsteigen darfst. Andernfalls drohen selbst bei symptomlosen oder -armen Verläufen Komplikationen wie eine Herzmuskelentzündung.
So klappt der Wiedereinstieg ins Training nach Covid-19
Wenn du nun wieder mit dem Sport nach Corona beginnen willst, gilt es einige Punkte zu beachten. Es gibt einen groben und allgemeinen Fahrplan für das richtige Verhalten nach einer Covid-19-Infektion. Im Folgenden zeige ich dir die unterschiedlichen Fälle einmal auf.
Sport nach Corona – Symptomfreier Verlauf
Selbst nach einem symptomfreien Verlauf empfiehlt der DOSB keine intensiven Belastungen für etwa zwei Wochen. Wenn im Anschluss an diese Zeit alle Untersuchungen unauffällig sind, ist die volle Sporttauglichkeit wieder erreicht.
Intensive Belastungen sind alle, die deinen Puls in hohe Herzfrequenzbereiche bringen. Intervalltrainings, schweres Krafttraining und co. sind also für mindestens zwei Wochen tabu.
Symptome ohne Lungenentzündung oder Herzmuskelentzündung
Wenn du einen symptomatischen Verlauf von Corona hattest, rät der DOSB gänzlich von Sport für zwei bis vier Wochen ab. Zu den typischen Symptomen gehören zum Beispiel Husten, Niesen, Fieber und Abgeschlagenheit.
Die Empfehlungen gehen soweit, dass du nach Abklingen der Symptome mindestens 7 weitere Tage abwarten solltest und deinen Alltag ohne Symptomauslösung (Müdigkeit, Kopfschmerzen, Halsschmerzen, etc.) bewältigen können solltest.
Außerdem sollte eine sportmedizinische Untersuchung erfolgen.
Sind nach der Sportpause alle Werte unauffällig, bist du wieder komplett sporttauglich.
Sport nach Corona mit Lungenentzündung
Nach Corona mit Lungenentzündung sind sportliche Belastungen für mindestens vier Wochen tabu. Bei einer sorgfältigen ärztlichen Untersuchung kann auch in diesem Fall unter Umständen diese Phase individuell angepasst werden.
Nach Ablauf dieser Zeit und keinem weiteren Befund in der ausführlichen Untersuchung bist du wieder voll sporttauglich. Sollten dann Werte auffällig bleiben, ist eine weitere Diagnostik und individuelle Einschätzung deiner Situation notwendig.
Bedenke, dass eine Lungenentzündung eine starke Belastung für deinen Körper darstellt. Lass dir an dieser Stelle lieber zu viel Zeit für den Wiedereinstieg und vertraue auf das Urteil deiner behandelnden Mediziner*innen, wenn es um den Sport nach Corona geht.
Sport nach Corona mit Herzmuskelentzündung
Zu den heftigsten Komplikationen einer Corona-Infektion gehört die Herzmuskelentzündung. Wurde bei dir eine solche Myokarditis diagnostiziert, ist eine Sportpause von mindestens drei Monaten angesagt. Im Anschluss erfolgt eine gründliche ärztliche Untersuchung und umfangreiche Diagnostik. Hierbei werden noch mehr Faktoren untersucht.
Auf jeden Fall muss die Herzfunktion wieder normalisiert sein und keine Serummarker mehr im Blut auf eine Schädigung oder Entzündung des Herzens hinweisen. Außerdem muss das Belastungs- und Langzeit-EKG unauffällig sein.
Nach einer solchen Komplikation ist es unverzichtbar, dich gründlich und ausgiebig mit einem oder einer Sportmediziner*in über deine Situation auszutauschen, um Langzeitschäden zu vermeiden.
Schritt für Schritt zurück ins Training
Wenn du nun das GO erhalten hast und wieder mit dem Sport nach Corona starten darfst, kannst du mit der folgenden Anleitung Schritt für Schritt wieder ins Training einsteigen. Es ist absolut notwendig, deine Belastung stark zu reduzieren und deine Erschöpfung im Blick zu behalten. Es zu früh zu überstürzen kann möglicherweise dein Risiko für Komplikationen und Long Covid stark erhöhen.
- Beginne zuerst mit Gehen und erweitere dann langsam zu Laufen und Gehen im Wechsel.
- Für die ersten Einheiten reichen 20-30 Minuten Walken in der grauen Herzfrequenzzone (50-60% der maximalen Herzfrequenz).
- Starte mit Ausdauertraining und integriere dann erst Krafttraining.
- Behalte deine Herzfrequenz im Blick. Nach der Erkrankungen kann sowohl dein Ruhepuls als auch dein Belastungspuls erhöht sein. Passe entsprechend deine Trainingsintensität an.
- Halbiere deine Trainingsumfänge beim Wiedereinstieg.
- Steigere dich nur ganz langsam und achte auf ausreichend Ruhepausen.
- Behalte deine Erschöpfung im Blick und gehe nicht über sie hinaus.
- Finde eine gute Balance aus Belastung und ausreichend Pausen, um dich vollständig zu erholen.
- Füge mehr Regenerationstage ein als gewohnt.
- Hole keine Workouts nach.
Long Covid und Training
Ein besonderer Fall nach der Corona-Erkrankung ist Long Covid. Das Krankheitsbild ist noch sehr neu und noch nicht weit erforscht. Trotzdem kann es zu schwerwiegenden Einschränkungen und Beeinträchtigungen von Betroffenen führen.
Long Covid sollte unbedingt von einem therapeutischen und medizinischen Team begleitet werden. Ärztliche Untersuchungen und unterschiedliche Maßnahmen sollen die Rehabilitation unterstützen und dich zurück in die Belastbarkeit bringen.
Das Ziel sollte ein Gleichgewicht zwischen Aktivität und Entspannung sein. [1] Es ist wichtig, sich an deinen individuellen Belastungsgrenzen zu orientieren und körperliche Aktivität nur mit höchster Vorsicht anzugehen. [2][3]
Ein Ansatz der Rehabilitation liegt in STOP-RUHE-PACING. [2-7]
- STOP: Höre auf, dich zu überfordern und deine Grenzen zu überschreiten.
- RUHE: Lege rechtzeitig Pausen ein und sorge für Entspannung, BEVOR du dich danach fühlst.
- PACING: Finde dein persönliches Tempo, um deine Aktivitäten wieder aufzunehmen und die Symptome nicht zu verstärken.
Wenn du unter Long Covid leidest, bedeutet das also, dass du dir Zeit lassen musst und das Thema Sport sehr langsam angehen solltest. Handle hier auf keinen Fall unbedacht und respektiere deine körperlichen Grenzen. Hole dir medizinische Unterstützung, um langfristig zu genesen.
Fazit
Da Covid-19 noch eine sehr neue Erkrankung ist, ist sie leider noch lange nicht weit erforscht. Trotzdem lassen sich mit den bisherigen Erkenntnisse diese sinnvollen Herangehensweisen für Sport nach Corona festlegen. Wenn du diese Punkte beachtest und dich von Mediziner*innen begleiten lässt, steht der Rückkehr ins Training nichts mehr im Wege.
Quellen:
[1]: World Physiotherapy. World Physiotherapy Response to COVID-19 Briefing Paper 9. Safe rehabilitation approaches for people living with Long COVID: physical activity and exercise. London, UK: World Physiotherapy; 2021.
[2]World Health Organization. COVID-19 Clinical Management: Living guidance (25 January 2021). 2021
[3]Décary S, Gaboury I, Poirier S, Garcia C, Simpson S, Bull M, Brown D, Daigle F. Humility and Acceptance: Working Within Our Limits With Long COVID and Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome. J Orthop Sports Phys Ther. 2021 May;51(5):197-200.
[4]Davenport TE, Stevens SR, Stevens J, Snell CR, Van Ness JM. JOSPT Blog: We Already Know Enough to Avoid Making the Same Mistakes Again With Long COVID. 2021. [cited 2021].
[5]Goudsmit EM, Nijs J, Jason LA, Wallman KE. Pacing as a strategy to improve energy management in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: a consensus document. Disabil Rehabil. 2012;34(13):1140-7.
[6]Nijs J, Paul L, Wallman K. Chronic fatigue syndrome: an approach combining self-management with graded exercise to avoid exacerbations.
[7]Nijs J, Van Eupen I, Vandecauter J, Augustinus E, Bleyen G, Moorkens G, et al. Can pacing self-management alter physical behaviour and symptom severity in chronic fatigue syndrome?: a case series. J Rehabil Res Dev. 2009;46(7):985-69.